간단한 게시물 C 섹션에서 운동 계획을 위해 바쁜 엄마]

오늘,우리는 간단한 게시물 c-섹션에서 운동을 계획 할 수 있습니다.제왕 절개에서 회복하는 것은 힘든 일입니다.그렇기 때문에 안전하지만 효율적인 방법으로 운동하는 것이 중요합니다.

읽은 후에 당신은 당신의 것을 배울:

• 할 수 있을 때 운동 후 c-섹션,
• 는 방법을 안전하게 운동,그리고
• 포함해야 하는 운동 계획이다.

시작합시다.,

면책 조항

***먼저 읽***

지만 나는 의사를 나가지 않습니다. 이 정보는 정보 제공의 목적으로 만 사용되며 의료 전문가의 조언을 대신해서는 안됩니다. 모든 종류의 운동과 건강의 변경은 잠재적으로 위험과하지 않는 사람들에게 조언을 구하십시오 적절한 건강 관리 기관 책임의 모든 부상이 발생할 수 있습니다. 자세한 내용은 내 전체 면책 조항을 읽으십시오., 또한,이 게시물을 제휴 링크를 포함 할 수 있습니다:의미할 수 있 수수료를 받는 경우에 당신은 그들을 사용합니다.

좋아,계속 나아 간다.

제 C 절 후 얼마나 오래 운동 할 수 있습니까?

대부분의 OBGYN’s 는 c 섹션 후 6-8 주 후에 운동을 시작할 수 있다는 데 동의 할 것입니다. 그러나 일반적으로 최상의 시나리오입니다.

귀하의 c-섹션이 얼마나 광범위했는지에 따라 회복이 조금 더 오래 걸릴 수 있습니다. 일부 여성들은 12 주 이상 운동 할 준비가되어 있지 않습니다.

잊지 마세요-이것은 당신이 방금 가지고있는 주요 수술입니다!의사는 귀하에게보다 개인화 된 권장 사항을 제공 할 수있을 것입니다.,또한 제왕절개 후 몇 주 초반에 어떤 종류의 활동을 할 때 신체에 귀 기울여야한다는 점도 중요합니다.

C 섹션 후에 어떤 운동을 할 수 있습니까?

복부 수술 후 제왕 절개 회복을 돕기 위해 운동을하는 것이 중요합니다.

가능한 한 일찍 일을 시작해야하는 세 가지 주요 연습이 있습니다.

• 워
• 골반 작업
• 핵심 호흡

이러한 세 가지 운동의 대부분의 일상적인 운동에 주입니다.,

세 가지 운동하는 데 도움 C-섹션에 복

산책 후 Cesarean Section

걷는 것이 가장 중요한 운동을 할 수 있는 것 post-op.

이것은 혈액의 흐름을 자극을 통해 몸에,활성화 근육에서 당신의 코어 및 다리,그리고 그것은 당신의 물질 대사를니다.수술 후 바로 다음날 걷기 시작해야합니다.,처음 시작할 때 침대를 들락날락하고 처음 몇 걸음을 내딛을 때 도움을받을 수 있는지 확인하십시오.

다음은 목표입니다.

• 매일 10 분간 걷는 것을 목표로하십시오. 그러나 당신이 필요로 그것을 끊으십시오. 휴식을 취하십시오. 한 번에 1 분씩 수행하십시오. 무엇을 하든지 하루 종일 침대에 누워 있지 마십시오!

편안함을 더하기 위해 복부 바인더를 사용할 수도 있습니다., 이 없는 데이터가 그것이 실제로 도움이 산후 복지만,많은 여성의 내 병원에서 찾을 수 있는 걷기는 쉽게 그것을 입고있는 동안.

를 얻을 수 있습니다 일반적으로 하나 병원에서지만,그렇지 않은 경우:

이것은 좋은 평가에서 아마존

골반 운동 후 제왕절개 전달

필요하신을 강화하는 골반 근육도 가지고 있지 않은 경우 질 출생?

예!

당신의 골반저 근육이 끝날 때 몇 달 동안 자궁 안에서 성장하는 아기를 지탱해야했습니다., 그들은 골반저 기능 장애의 위험 요소 인 밖으로 뻗어 약해질 것입니다.어떤 위치에서든 골반저 작업을 할 수 있습니다.

앉아 있고,누워 있고,서있는 것은 중요하지 않습니다.

매일 할 수있는 부드러운 운동 인 케겔 운동만으로 시작하십시오. 더 많은 것을 배우려면 최고의 산후 골반저 운동을 확인하십시오.

여기에 당신의 목표입니다:

• 적어도 30~50 반복 하루 종일 확산 마십시오. 예를 들어,아침 10 세트 2 세트,저녁 10 세트 3 세트 등,

호흡 운동 제왕 절개 후

마지막으로 횡격막 호흡 드릴을 마스터하는 것이 중요합니다. 이 핵심 운동은 폐를 열고,횡격막 근육을 훈련시키고,횡단 복부를 활성화시키는 데 중요합니다.

횡단 복부는 당신의 핵심을 안정시키고 diastasis recti 를 치유하는 핵심 근육 중 하나입니다.

그것은 간단한 운동입니다.

우리는 또한 산후 단위의 모든 수술 후 환자가 그것을하도록 권장합니다.,이것이 인센티브 폐활량계 장치를위한 것입니다.

그것은 그들이 확장 할 수 있도록 폐에 부정적인 압력을 제공하는 데 도움이됩니다. 흡입 후,당신은 당신의 핵심 근육이 관여하는 것을 느끼기 위해 완전히 숨을 내쉬어야합니다.

다음은 목표입니다.

• 매일 깊은 횡격막 호흡을 연습하십시오. 하루에 두세 번 10 회 반복하십시오.

그래서 적어도 1-3 주 동안 포스트 c 섹션 운동이 될 것입니다.

C 섹션 후에 스쿼트를 할 수 있습니까?

스쿼트(및 기타 체중 운동)2~3 주 후 c 섹션을 수행 할 수 있습니다., 그렇게하기 전에 공급자를 먼저 볼 수 있는지 확인하고 싶습니다.

대부분의 OBGYNs 는 c 섹션 흉터 조직이 적절하게 치유되고 있는지 확인하기 위해 수술 후 1-2 주 후에 당신을 볼 것입니다.

의 이번하지 않을 수도 있습니다 느낌을 준비하는 운동을 좋아 스쿼트합니다.

언제나처럼 시간을내어 몸을 들어보십시오.

처음 시작할 때 사용하의 의자를 지원하는 데 도움이에 당신의 길과 방법은 아래로.

좋아,지금하자는 운동.,

간단한 게시물 c-섹션에서 운동 계획

시작하기 전에 이 운동,나는 당신을 원하는지 확인의 세 가지:

1. 은 적어도 6-8 주 후 c-section
2. 당신은 삭제되었을 때 의사에 의해 운동을
3. 가,강화의 골반의 핵심, 실 깊은 호흡에서 이상 5 배당 주

당신은 확인 모든 세?

그렇다면,당신은 갈 수있어.

이 운동은 온화하고,진짜로 당신의 수술 후 회복을 가속화하는 것을 도울 수 있습니다.,

각 운동하는 것을 목표로 하는 세 가지

• 를 강화하고 상체
• 를 강화하고 낮은 몸
• 를 강화하고 핵심

시작하자.

운동 1

벽 밀어 업

첫 번째는 운동에서 당신의 게시물 c-섹션을 운동은 벽 밀어-니다.

이것은 하나의 가장 소개 운동을 강화할 것을 도울 수 있습니다.

적어도 서 12 멀리 벽에서 인치,그것에 대해 팔을 확장하기에 충분.,
• 어깨 너비로 자세를 설정하고 뻗은 손을 벽에 대십시오.
• 중괄호 당신의 핵심으로 이동 후 골반 기울기
• 시작에 구부리,팔꿈치를 자리 잡고 유지와 가까이 있습니다.
• 이마가 벽에 접근하면 일시 중지 한 다음 다시 밖으로 누릅니다.

세트 당 12 번의 반복을 시도하십시오.

벽 앉다

다음 운동은 다리 앞과 뒤의 근육을 동시에 훈련시키는 데 좋습니다.,

그리고 최고의 일부입니다,당신은 심지어 이동하는 그것을 할 수 있습니다.

• 벽에서 8~12 인치 떨어진 발로 벽에 등을 대십시오.
• 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 유지하십시오.
• 다음으로,허리를 벽에 평평하게하여 골반을 자세하게 기울이십시오.
• 편안하게 할 수있는 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.
• 두 발을 땅에 평평하게 유지하고 위 뒤쪽을 벽에 평평하게 유지하십시오.

이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.,세 번째 운동은 후부 골반 기울기입니다. 이것은 당신이 산후를 배울 수있는 가장 근본적인 운동 중 하나입니다.

그것의 기초를 형성한 거의 모든 운동을 할 수 있는지에 대한 diastasis 모두 홍채 교육기 때문에 그것의 가장 쉬운 방법을 활성화해 가로 abdominis muscles.

수행하는 방법은 다음과 같습니다:

• 신의 뒤에 거짓말을 무릎을 구부리고 발을 편평한 바닥에 있습니다.,
• 여기에서 ab 근육을 수축시키고 하늘을 향해 꼬리뼈를 위로 기울여 허리를 땅에 평평하게하십시오.리>이것은 자연스럽게 중립 위치로 골반을 회전합니다.
• 당신의 허리가 바닥에서 나오게하지 않고 5 초 동안이 자세를 유지하십시오.

세트 당 5 번의 반복을 시도하십시오.

이 세 가지 운동을 총 3 회 진행하여 운동 1 을 완료하십시오.

운동 2

수건이 얼굴을 가져옵으로 외부 회전

다음 운동은 얼굴로 끌어 외부 회전입니다.,

이 운동을 강화하시고 당신의 어깨,두 소 근육 그룹이 있습니다.이 운동에서 가장 많은 이익을 얻으려면 수건이 필요합니다.이렇게하려면 어떻게해야합니까?

• 당신 앞에서 뻗은 손에 수건을 잡으십시오.
• 다음으로 수건을 반으로 찢으려고하는 것처럼 떼어 내기 시작하십시오.
• 그런 다음 수건을 얼굴쪽으로 가져 오기 시작하십시오.,
• 가까워 질수록 수건이 머리 위로 직접 끝나도록 팔을 바깥쪽으로 돌리기 시작하십시오.
• 수건을 계속 떼어 내고 견갑골을 함께 짜내는 데 집중하십시오.

세트 당 12-15 회 반복하십시오.다음은 무릎 꿇는 스쿼트입니다. 이것은 무릎 굴곡과 엉덩이 확장의 요소를 동시에 결합한 운동입니다.,

그것은 훌륭한 운동을 가르치고 당신을 활성화하는 방법 당신의 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육을 훈련하는 동안 허벅지.이렇게하려면 어떻게해야합니까?

• 얻으로 키가 큰 무릎 위치 쿠션과 함께 또는 롤업 매트 아래에 무릎을 꿇
• 음,낮은은 자신을 그렇게 당신이 앉아 아래로 발 뒤꿈치에
• 여기에서,짜기의 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육을 확장하는 엉덩이를 다시 출발 위치입니다.
• 부드러운 제어 동작을 사용하여 반복합니다.,
• 이 운동을 더 어렵게 만들려면 여기에서 구입할 수있는 산후 트레이너 glute 저항 밴드를 추가하십시오.

세트 당 12-15 회 반복하십시오.

힐 슬라이드

운동 2 의 세 번째 운동은 힐 슬라이드입니다. 이 운동은 제왕 절개 후 ab 근육을 더욱 강화시킵니다.나는 그것을 할 수있는 방법을 찾지 못했지만,나는 그것을 할 수있는 방법을 찾지 못했습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 평평하게하여 등에 눕습니다.,
• 골반을 자세하게 기울인 다음 다리가 똑바로 될 때까지 한 발 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣습니다.
• 허리가 전체 운동에 걸쳐 평평하게 유지되는지 확인하십시오.
• 천천히 그 다리를 다시 시작까지 가져 와서 다른 다리와 반복하십시오.
• 양자 택일로,당신은 다음에 제거하기 전에 한쪽에 반복을 모두 할 수 있습니다.

측면 당 8 번의 반복을하십시오.

이 세 가지 운동을 총 3 회 진행하여 운동 2 를 완료하십시오.

운동 3

의자 딥

운동 3 의 첫 번째 운동은 의자 딥입니다., 이것은 당신의 삼두근뿐만 아니라 어깨의 근육을 강화시키는 좋은 운동입니다.,>

Heres 그것을 어떻게:

• 찾기 의자 또는 벤치에 충분히 견고하량
• 의 가장자리와 자신의 손바닥을 내려고 팔꿈치를 똑바로 보이는 이미지에서 위
• 유지 할 수 있는지 확인하고 견갑골어 넣고 손으로 밖으로 전체 운동을 통하여
• 지 않는 장소 당신의 손으로 앞으로 이를 넣을 수 있습니다 어깨에 손상된 위치
• 복각에 의해 아래로 구부리에서 팔꿈치
• Return 다시 시작 위치에 의해 곧게 펴신 팔꿈치

을 수행 10-12 당 반복을 설정합니다.,

엇갈린 엉덩이 힌지

운동 3 에서 하체 운동은 엇갈린 엉덩이 힌지입니다. 이 운동은 둔부,허리 및 햄스트링 근육을 대상으로하는 데 좋습니다.

수행하는 방법은 다음과 같습니다:

• 비틀의 입장을 약 18 인치 떨어져 당신의 발 앞으로 가리키는.
• 다음으로 허리가 아닌 척추에서 구부리기 시작하십시오(즉,등을 똑바로 유지하십시오).,
• 햄스트링 근육에 스트레칭을 느낄 때까지 앞 다리를 비교적 똑바로 유지하면서 아래로 도달하십시오.
• 당신이 할 때,잠시 일시 중지하고 당신의 둔부 근육을 압박하여 다시 올.
• 만들 수 있는 이 운동을 더 효과적으로 잡고 끌어다 아령,갤런의 물 또는 다른 외부 무게.
• 양쪽을 훈련하는 것을 잊지 마십시오.

측면 당 8-10 을 목표로합니다.

수정 된 측면 판자

이 운동의 세 번째 운동은 수정 된 측면 판자입니다.,

이 운동을 제시하기 때문에 그것을 훈련하는 가장 좋은 방법은 내구성의 경사도 근육이다. 당신이 당신의 핵심을 강화하는 데 도움이 제왕 절개 후에이 운동을 연습하는 것이 특히 중요하다. 이렇게하려면 어떻게해야합니까?

• 당신의 편에 누워 지원을 위해 팔꿈치에 자신을 소품.
• 아래쪽 다리의 무릎을 구부리고 바닥과 접촉하게하십시오.
• 당신의 최고 다리를 확장하고 균형을 위한 지상에 그 발을 두십시오.,
• 다음으로 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고이 자세를 유지하십시오.
• 허리와 엉덩이를 가능한 한 똑바로 유지하는지 확인하십시오.
• 양쪽을 훈련하는 것을 잊지 마십시오.

측면 판자를 측면 당 15-20 초 동안 잡습니다.

이 세 가지 운동을 총 3 번 진행하여 운동 3 을 완료하십시오.

하는 방법 구조의 산후 운

그래서 당신이 있는 독특한 세 가지 운동을 시간으로 당신은 6~8 주 post-c-섹션입니다.

나는 당신이 이와 같은 대체 일에 이러한 운동을하는 것이 좋습니다.,4″>

목요일 운동 1 목요일 산책/는 골반 작업 목요일 운동 2 목요일 걷고/골반 작업 금요일 운동 3 목요일 산책/는 골반 작업 목요일 산책/는 골반 작업

후에 당신은 편안한 느낌이 이 운동(에서 4 주 이상)다음에 이동할 수 있습니다 더 어려운 운동입니다.,

나는이 게시물의 하단에 좋아 주 계획에 의해 주 산후 역도에 전체 기사가!

C 섹션 이후에 피해야 할 운동

좋아요,그래서 c 섹션 후에 할 수있는 안전한 운동 목록이었습니다. 이제 피해야 할 것들에 대해 이야기 할 수 있습니다.

처음이자 가장 명백한 것은 윗몸 일으키기와 위기입니다. 이 운동은 복부 근육에 너무 많은 압력을 가하고 치유를 방해 할 수 있습니다.,그렇기 때문에 침대에서 굴러 나와야하며,윗몸 일으키기가 직접되지 않아야합니다.

대신 후방 골반 기울기를 강조하고 트렁크 움직임을 최소화하는 ab 운동에 집중해야합니다.

기타 운동하는 장소의 많은 압력에 복 벽을 포함한다:

• Twsiting
• 전체 판자
• 전체 밀어 업
• 무거운 들기와 같은 오버헤드 프레스,그리고 라오

는지를 말할 수 없습니다 이제까지 이러한 운동입니다.,

것입니다 단지 당신을 당신의 방식으로 작동시 사용하여 운동 계획을 같이 하는 위에서 설명한.

기타 자주 묻는 질문

C 섹션 푸치가 사라지나요?

일부 여성들은 종종”c 섹션 푸치(c-section pooch)라고 불리는 것을 개발할 것입니다.”이것은 당신의 제왕 절개 흉터가있는 곳을 돌출시키는 지방층입니다.이것은 여러 가지 이유로 형성 될 수 있습니다.,

1. 는 방식으로 귀사의 내부 상처 치유를 이동할 수 있는 방법 당신의 피하조직에 앉아 당신의 배꼽
2. 핵심 근육 약하고 뻗어
3. 의 체지방 수준이 향상되었고

결과로 만들고,”개는”멀리 가 필요한 다인 접근 방식이다.

이것은 체중 감소를 촉진하는 운동,영양 및 생활 습관 변화를 포함합니다. 나는 제왕 절개 후 체중을 줄이는 방법에 대한 내 게시물에 더 자세히 들어갑니다.

내 배를 줄이기 위해 C 섹션 후 가장 좋은 운동은 무엇입니까?,

c 섹션 후에 평평한 위를 얻는 데 도움이되는 특별한 복부 운동은 없습니다. 대신,당신은 당신의 체지방 비율을 낮추는 데 도움이되는 라이프 스타일 변화에 집중해야합니다.

그는 말했다,그것은 여전히 중요한 것을 수행하기 위한 핵심 연습으로 그것이 매우 약한 것은 다음의 배달합니다.

C 섹션 후 약한 코어를 수정하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

c 섹션 후 약한 코어를 고정하면 직근 복부 근육보다 먼저 횡단 복부와 비스듬한 근육을 강화해야합니다.,이것이 당신의 복부에 지원을 제공하고 어떤 복부 분리를 닫는 근육이기 때문입니다.

이것이 내 diastasis recti 프로그램이 특정 순서를 따르는 이유입니다. 그것은 당신에게 산후 여성을위한 최고의 횡단 복부 운동을 보여줌으로써 시작됩니다.

잘못된 시간에 잘못된 복부 운동을하면 복부 근육 분리가 악화 될 수 있습니다.

C 섹션 후에 언제 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니까?

얼마나 빨리 웨이트 트레이닝으로 돌아 가야하는지는 c 섹션 전 활동 수준과 얼마나 빨리 회복하는지에 달려 있습니다.,

그렇게 말하면서,당신을 바벨로 되돌리기 위해 단계별 과정을 따르는 것이 중요합니다.

에서 최소한 당신이 지출해야하는 3~4 개월 동안 작업을 당신의 방법까지 다시 무거운 무게.

나는 당신이 산후 역도를 위해 따를 수 있던 주 힘 훈련 프로그램에 주를 넘어서 여기에서 간다.

C 섹션 후에 실행하면 어떨까요?

유산소 운동은 수술 후 운동을하는 또 다른 좋은 방법입니다. 나는 당신의 임신 후 달리기에 관한 전체 게시물을 가지고 있습니다., 그것은 당신이 궤도에 다시 얻을 수 있도록 매주 접근 방식을 설명합니다.

최종 생각 작업에 대한 후 C-Section

얻으로 운동 이론적 c 단면 인내심,시간,그리고 잘 생각 계획입니다.

언제나처럼,안전하게 지내고,몸을 경청하고,재미 있다고 느끼는 것이 있으면 공급자의지도를 구하십시오.

그래서 지금 나는 그것을 당신에게 넘겨주고 싶습니다.

귀하의 c-섹션 이후 몇 주가 지났습니까? 이 운동 중 어느 것을 시도하게되어 기쁩니 까?,

아래에 의견을 말하고 알려주십시오!

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