Un simple post C Section Workout Plan [para madres ocupadas]

Hoy, vamos a repasar un simple post c-section workout plan que puedes hacer desde casa.

recuperarse de una cesárea es un trabajo duro.

Es por eso que es importante que haga ejercicio de una manera segura pero eficiente.

después de leer este post aprenderás:

• cuándo puedes hacer ejercicio después de una cesárea,
• Cómo hacer ejercicio de forma segura y
• Qué incluir en tu plan de entrenamiento.

comencemos.,

Descargo de responsabilidad

***LEER PRIMERO***

a Pesar de que soy médico, no soy su médico. Esta información es solo para fines informativos y no debe sustituir el Consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no buscan asesoramiento de la Autoridad de atención médica apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea mi descargo de responsabilidad completo para más información., Además, esta publicación puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que puedo recibir una comisión si los usa.

Ok, continuemos.

¿cuánto tiempo después de mi cesárea puedo hacer ejercicio?

La mayoría de los obstetras estarían de acuerdo en que puedes comenzar a hacer ejercicio 6-8 semanas después de una cesárea. Sin embargo, ese suele ser el mejor de los casos.

dependiendo de la extensión de la cesárea, la recuperación puede tardar un poco más. Algunas mujeres no están listas para hacer ejercicio durante 12 semanas o más.

no se olvide – esta es la cirugía mayor que acaba de tener!

Su médico podrá darle recomendaciones más personalizadas.,

también es importante tener en cuenta que usted necesita escuchar a su cuerpo al hacer cualquier tipo de actividad en las primeras semanas después de una cesárea.

¿qué ejercicio puedo hacer después de una cesárea?

después de la cirugía abdominal, es importante que haga ejercicios para ayudar con la recuperación de la cesárea.

Hay tres ejercicios principales que debes comenzar a hacer lo antes posible.

• caminar
• Trabajo en el suelo pélvico
• ejercicios de respiración Core

estos tres ejercicios constituirán la mayor parte de su rutina de ejercicios en las primeras semanas.,

los tres ejercicios para ayudar con la recuperación de la cesárea

caminar después de una cesárea

caminar es el ejercicio más importante que puede hacer después de la operación.

estimula el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, activa los músculos en el núcleo y las piernas, y pone en marcha su metabolismo.

debe intentar comenzar a caminar al día siguiente después de la cirugía.,

Cuando usted está empezando a cabo, asegúrese de obtener ayuda para entrar y salir de la cama, y al tomar sus primeros pasos.

Este es tu objetivo:

• apunta a 10 minutos de caminata todos los días. Sepáralo como necesites. Toma descansos. Hacer 1 minuto a la vez. Hagas lo que hagas, ¡no te acuestes en la cama todo el día!

para mayor comodidad, también puede usar un aglutinante abdominal., No hay datos de que realmente ayude con la recuperación posparto, pero muchas mujeres en mi hospital encuentran que caminar es más fácil mientras lo usan.

por lo general, puede obtener uno en su hospital, pero si no:

Este tiene buenas críticas en Amazon

ejercicios del suelo pélvico después del parto por cesárea

¿necesita fortalecer los músculos del suelo pélvico incluso si no tuvo un parto vaginal?

¡Sí!

los músculos del suelo pélvico tuvieron que soportar al bebé en crecimiento dentro del útero durante meses., Se estirarán y debilitarán, lo que es un factor de riesgo para la disfunción del suelo pélvico.

pero la mejor parte es:

Puedes hacer el trabajo del suelo pélvico desde cualquier posición.

Sentado, acostado, de pie, no importa.

comience con solo el ejercicio de kegel, que es un ejercicio suave que puede hacer todos los días. Echa un vistazo a los mejores ejercicios de suelo pélvico posparto para aprender más.

Este es tu objetivo:

• Haz al menos 30-50 repeticiones repartidas a lo largo del día. Por ejemplo, 2 series de 10 por la mañana, 3 series de 10 por la noche, etc.,

ejercicios de respiración Post cesárea

Por último, es importante que domine el taladro de respiración diafragmática. Este ejercicio central es importante para abrir los pulmones, entrenar el músculo del diafragma y activar el abdomen transverso.

el abdomen transverso es uno de los músculos clave en la estabilización de su núcleo y la curación de diástasis rectos.

Es un ejercicio simple.

también animamos a todos los pacientes postquirúrgicos en la unidad de posparto a hacerlo.,

para eso está el dispositivo espirómetro de incentivo.

ayuda a proporcionar presión negativa en los pulmones para ayudarlos a expandirse. Después de la inhalación, debe exhalar completamente para sentir que sus músculos centrales se comprometen.

Este es tu objetivo:

• practica diariamente la respiración diafragmática profunda. 10 repeticiones de dos a tres veces al día.

por lo que será su entrenamiento posterior a la cesárea durante al menos 1-3 semanas.

¿puedo hacer sentadillas después de la sección C?

puede realizar la sentadilla (y otros ejercicios de peso corporal) 2-3 semanas después de la cesárea., Usted quiere asegurarse de ver a su proveedor primero antes de hacerlo.

La mayoría de los obstetras lo verán 1-2 semanas después de la cirugía para asegurarse de que el tejido cicatricial de la sección c se esté curando adecuadamente.

en este momento, puede o no sentirse listo para hacer ejercicios como la sentadilla.

como siempre, tómate tu tiempo y escucha a tu cuerpo.

cuando empieces, usa el respaldo de una silla para ayudarte en el camino hacia arriba y hacia abajo.

Bien, ahora vamos a llegar a la sesión de Entrenamiento.,

un simple plan de entrenamiento post cesárea

antes de comenzar con este entrenamiento, quiero que te asegures de tres cosas:

1. tienes al menos 6-8 semanas después de la cesárea
2. tu médico te ha autorizado a hacer ejercicio
3. has caminado, fortalecido tu núcleo pélvico y practicado la respiración profunda al menos 5 veces por semana

¿has marcado los tres?

si es así, ya está listo.

estos entrenamientos son suaves y realmente pueden ayudar a acelerar su recuperación postoperatoria.,

cada entrenamiento tendrá como objetivo hacer tres cosas

• fortalecer su parte superior del cuerpo
• fortalecer su parte inferior del cuerpo
• fortalecer su núcleo

comencemos.

Workout 1

flexiones de pared

el primer ejercicio en tu entrenamiento posterior a la cesárea es la flexión de pared.

Este es uno de los mejores ejercicios de introducción a ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo.

• Párese al menos a 12 pulgadas de distancia de una pared, lo suficiente como para extender sus brazos contra ella.,
• Aparta tu postura al ancho de los hombros y coloca tus manos extendidas contra la pared.
• Sujete su núcleo y vaya a una inclinación pélvica posterior
• comience a doblarse en los codos, manteniéndolos metidos y cerca de su cuerpo.
• Cuando su frente se acerque a la pared, haga una pausa y luego presione hacia atrás.

intenta obtener 12 repeticiones por set.

Wall Sits

el siguiente ejercicio es ideal para entrenar los músculos de la parte delantera y trasera de las piernas simultáneamente.,

Y la mejor parte es, usted incluso no tiene que mover para hacerlo.

• coloque la espalda contra una pared con los pies a 8-12 pulgadas de distancia de la pared.
• Mantenga los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
• a continuación, incline la pelvis posteriormente aplanando la parte baja de la espalda contra la pared.
• Agáchate lo más abajo que puedas cómodamente.
• mantenga ambos pies planos en el suelo, y la parte superior de la espalda plana contra la pared.

Mantenga esta posición durante 15 segundos.,

inclinaciones pélvicas posteriores

el tercer ejercicio es la inclinación pélvica posterior. Este es uno de los ejercicios más fundamentales para que usted aprenda después del parto.

Es la base para casi todos los ejercicios que usted puede hacer para diástasis los rectos de formación porque es la forma más sencilla de activar el transverso abdominal músculos.

He aquí cómo hacerlo:

• acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.,
• Desde aquí, aplana la parte baja de la espalda contra el suelo contrayendo los músculos abdominales e inclinando el coxis hacia el cielo.
• Esto hará girar naturalmente su pelvis en una posición neutral.
• mantenga esta posición durante 5 segundos sin dejar que su espalda baja salga del suelo.

intenta hacer 5 repeticiones por set.

ir a través de estos tres ejercicios 3 veces en total para completar el entrenamiento 1.

Workout 2

Towel Face tira hacia rotaciones externas

el siguiente ejercicio es la cara tira hacia la rotación externa.,

Este movimiento va a fortalecer su espalda y sus hombros, dos descuidado grupos musculares.

Para obtener el mayor beneficio de este ejercicio, necesitará una toalla.

Aquí está cómo hacerlo.

• sostenga una toalla con las manos extendidas frente a usted.
• a continuación, comience a separar la toalla como si estuviera tratando de romperla por la mitad.
• luego, comienza a llevar la toalla hacia tu cara.,
• a medida que te acerques, comienza a girar externamente los brazos hacia arriba para que la toalla termine directamente sobre tu cabeza.
• continúe separando la toalla y concéntrese en apretar las escápulas juntas.

hacer 12-15 repeticiones por serie.

sentadillas de rodillas

lo siguiente es la sentadilla de rodillas. Este es un ejercicio que combina elementos de flexión de rodilla y extensión de cadera al mismo tiempo.,

Es un excelente ejercicio que te enseña cómo activar los músculos glúteos mientras que la formación de los cuádriceps.

Aquí está cómo hacerlo.

• póngase en una posición alta de rodillas con un cojín o una colchoneta enrollada debajo de las rodillas
• A continuación, bájese para que esté sentado sobre sus talones
• Desde aquí, apriete los músculos de los glúteos para extender sus caderas de nuevo a la posición inicial.
• repita usando un movimiento controlado suave.,
• Para hacer este ejercicio más difícil, agregue la banda de resistencia de glúteos postparto trainer que se puede comprar aquí.

hacer 12-15 repeticiones por serie.

Talon Slides

el tercer ejercicio para workout 2 es el talon slide. Este ejercicio fortalece aún más los músculos abdominales después de la cesárea.

aquí está cómo hacerlo.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos.,
• incline la pelvis posteriormente y luego deslice un talón en el piso hasta que su pierna esté recta.
• asegúrese de que su espalda baja permanezca plana durante todo el ejercicio.
• lentamente vuelve a subir esa pierna hasta el comienzo y repite con la otra pierna.
• alternativamente, puede hacer todas las repeticiones en un lado antes de quitar al siguiente.

Haga 8 repeticiones por lado.

ir a través de estos tres ejercicios 3 veces en total para completar el entrenamiento 2.

Workout 3

Chair Dips

El primer ejercicio de workout 3 es el chair dip., Este es un buen ejercicio para fortalecer los músculos del hombro, así como los tríceps.,>

Heres cómo hacerlo:

• encuentre una silla o banco que sea lo suficientemente resistente para sostener su peso
• agarre el borde de la silla con las palmas hacia abajo y los codos rectos como se ve en la imagen de arriba
• asegúrese de mantener su escápula retraída y las manos hacia afuera durante todo el movimiento
• No coloque las manos hacia adelante como esto puede poner su hombro en una posición comprometida
• sumergirse hacia abajo doblando el codo
• volver a la posición inicial enderezando los codos

realizar 10-12 repeticiones por serie.,

la bisagra de cadera escalonada

el ejercicio de la parte inferior del cuerpo en workout 3 es la bisagra de cadera escalonada. Este movimiento es ideal para atacar los glúteos, la parte baja de la espalda y los músculos isquiotibiales.

he Aquí cómo hacerlo:

• Escalonar su postura de aproximadamente 18 pulgadas de distancia con los pies apuntando hacia adelante.
• a continuación, comience a doblarse en la cintura y no en la columna vertebral (es decir, mantenga la espalda recta).,
• Agáchate, manteniendo la pierna delantera relativamente recta, hasta que sientas un estiramiento en el músculo isquiotibial.
• cuando lo haga, haga una pausa por un segundo y luego vuelva a subir apretando los músculos de los glúteos.
• Puede hacer que este ejercicio sea más efectivo sosteniendo una mancuerna, un galón de agua o algún otro peso externo.
• no olvides entrenar a ambos lados.

apunta a 8-10 por bando.

tablones laterales modificados

el tercer ejercicio en este entrenamiento es el tablón lateral modificado.,

Este ejercicio viene una y otra vez porque es la mejor manera de entrenar la resistencia de los músculos oblicuos. Es especialmente importante que practiques este movimiento después de una cesárea para ayudar a fortalecer tu core.

Aquí está cómo hacerlo.

• acuéstate de lado y apoyate en el codo para apoyarte.
• mantenga la rodilla de su pierna inferior doblada y en contacto con el suelo.
• extienda la pierna superior y coloque el pie en el suelo para mantener el equilibrio.,
• a continuación, levante las caderas del suelo y mantenga esta posición.
• asegúrese de mantener la espalda y las caderas lo más rectas posible.
• no olvides entrenar a ambos lados.

mantenga la plancha lateral durante 15-20 segundos por lado.

ir a través de estos tres ejercicios 3 veces en total para completar el entrenamiento 3.

cómo estructurar su entrenamiento postparto

así que allí tiene tres entrenamientos distintos que hacer para el momento en que esté de 6 a 8 semanas después de la cesárea.

te recomiendo que hagas estos entrenamientos en días alternos como este.,4″>

lunes Ejercicio 1 martes Pie/Suelo Pélvico Trabajo miércoles Ejercicio 2 jueves Caminar/Suelo pélvico Trabajo viernes Ejercicio 3 los sábados Pie/Suelo Pélvico Trabajo domingo Pie/Suelo Pélvico Trabajo

Después de que usted se sienta cómodo con este ejercicio (en menos de 4 semanas), entonces se puede pasar a las más difíciles entrenamientos.,

Tengo un artículo completo sobre levantamiento de pesas postparto con un plan semana a semana que me gustó en la parte inferior de este post!

ejercicios para evitar después de la cesárea

bien, así que esa fue una lista de ejercicios seguros que puedes hacer después de una cesárea. Ahora hablemos de los que hay que evitar.

el primero y más obvio es el sit-up y crunch. Estos ejercicios ejercen demasiada presión sobre los músculos abdominales y pueden interferir con la curación.,

es por eso Que usted debe rodar fuera de la cama, y no se sientan directamente.

en su lugar, debe centrarse en los ejercicios abdominales que enfatizan la inclinación pélvica posterior y minimizan el movimiento del tronco.

otros ejercicios que ejercen mucha presión sobre la pared abdominal incluyen:

• Twsiting
• tablas completas
• flexiones completas
• levantamiento de pesas pesado, como prensa aérea y sentadillas

eso no quiere decir que nunca puedas hacer estos ejercicios.,

solo tendrá que trabajar su camino de vuelta mediante el uso de un plan de entrenamiento como el que he descrito anteriormente.

otras preguntas frecuentes

¿desaparece el perro de cesárea?

algunas mujeres desarrollarán lo que a menudo se llama «el perro de cesárea».»Esta es una capa de grasa que sobresale donde está la cicatriz de la cesárea.

esto puede formarse por varias razones.,

1. la forma en que sus cicatrices internas se curan puede cambiar la forma en que su tejido subcutáneo se sienta en su vientre
2. Sus músculos centrales están débiles y estirados
3. sus niveles de grasa corporal han aumentado

como resultado, hacer que el «perro» desaparezca requiere un enfoque multifactorial.

esto implica ejercicio, nutrición y cambios en el estilo de vida que promueven la pérdida de peso. Entro en más detalle en mi post sobre cómo perder peso después de una cesárea.

¿Cuáles son los mejores ejercicios después de la cesárea para reducir mi barriga?,

no hay ningún ejercicio abdominal especial que le ayude a obtener un estómago plano después de una cesárea. En su lugar, debe centrarse en los cambios en el estilo de vida que le ayudarán a reducir su porcentaje de grasa corporal.

dicho esto, todavía es importante para usted realizar ejercicios básicos, ya que será muy débil después de su parto.

¿Cuál es la mejor manera de arreglar un núcleo débil después de una cesárea?

arreglar un núcleo débil después de una cesárea requerirá que fortalezcas tus músculos abdominales transversos y oblicuos antes de tus músculos rectos abdominales.,

esto se debe a que estos son los músculos que brindan apoyo a su abdomen y cierran cualquier separación abdominal.

Es por eso que mi programa de diástasis recti sigue una secuencia específica. Comienza mostrándole los mejores ejercicios abdominales transversos para las mujeres posparto.

hacer los ejercicios abdominales incorrectos en el momento equivocado puede llevar a un empeoramiento de la separación del músculo abdominal.

¿Cuándo puedo levantar pesos pesados después de una cesárea?

la rapidez con la que vuelvas al entrenamiento con pesas dependerá de tus niveles de actividad previa a la cesárea y de la rapidez con la que te recuperes.,

dicho esto, es importante que siga un proceso paso a paso para volver a la barra.

como mínimo, debe pasar 3-4 meses trabajando de nuevo hasta pesos pesados.

voy más de una semana a la semana programa de entrenamiento de fuerza que podría seguir para el levantamiento de pesas posparto aquí.

¿Qué hay de correr después de una cesárea?

El ejercicio aeróbico es otra gran manera de hacer ejercicio después de la cirugía. Tengo un post entero sobre correr después de tu embarazo., Describe un enfoque semanal para ayudarle a volver a la pista.

Pensamientos Finales Sobre el Trabajo a Cabo Después de Una cesárea

entrar en una rutina de ejercicios después de una cesárea requiere paciencia, tiempo, y un plan bien pensado.

Como siempre, manténgase seguro, escuche a su cuerpo y busque orientación de sus proveedores si algo se siente raro.

así que ahora quiero entregártelo.

¿cuántas semanas han pasado desde la cesárea? ¿Cuál de estos ejercicios te entusiasma probar?,

comente a continuación y hágamelo saber!

publicaciones relacionadas publicaciones de entrenamiento de cesárea

• Lo que necesita saber sobre la diástasis Recti después de la cesárea
• Cómo perder peso después de una cesárea
• mejores ejercicios para nuevas mamás