czym są uprowadzacze biodra? Chociaż mogą nie być czymś, o czym myśli codzienna osoba, po prostu zapytaj każdego długodystansowca, a prawdopodobnie będzie w stanie wyjaśnić szczegółowo, dlaczego są tak ważne, aby wiedzieć.
mięśnie bioder są to mięśnie w biodrach (duh), które są wymagane do odsunięcia nóg od linii środkowej ciała., Oznacza to, że używasz ich do wielu codziennych ruchów, takich jak chodzenie, wsiadanie do samochodu, a nawet wstanie z łóżka rano.
wchodzą również w grę, aby pomóc sportowcom stać się lepszymi w bieganiu, jeździe na rowerze, stepping, lonżowaniu i poprawić wydajność w praktycznie każdym sporcie.
wykonując regularnie ćwiczenia wzmacniające biodra możesz budować swoje mięśnie w domu za pomocą kilku prostych opasek.
do czego są dobre ćwiczenia na biodro?,
mięśniaki biodrowe to grupa mięśni, które pomagają tworzyć ruch i stabilizować organizm podczas wykonywania innych zadań. Są technicznie częścią rdzenia i pracują z mięśniami brzucha i pleców, aby zapewnić stabilność rdzenia, zbudować równowagę i utrzymać dobrą postawę.,
cztery podstawowe mięśnie porywacza biodra to:
- Minimus pośladkowy
- pośladek średni
- powięź Tensorowa
Jeśli masz słabe mięśnie porywacza biodra, będziesz bardziej podatny na urazy, ponieważ spowoduje to większy nacisk na stawy – w szczególności kolana, kostki i stopy.
niektóre urazy, takie jak zespół bólu rzepki udowej (ból kolana, znany również jako kolano biegacza) i zespół zespołu IT band są często doświadczane przez biegaczy ze słabymi porywaczami biodra.,
biegacze mają zwykle słabsze pośladki i bardzo silne czworogłowy. Ten nierówny trening marnuje dużo siły i oznacza bieganie w wolniejszym tempie. Poprawa siły porywacza poprawi szybkość, wydajność i zapobiegnie urazom stawów.
jak wzmocnić mięsień biodrowy?
najlepszym sposobem na wzmocnienie biodra jest włączenie ćwiczeń do treningu siłowego, które regularnie aktywują te mięśnie.,
proste ćwiczenia, takie jak przysiady, są ogólnie świetne, ale nie koncentrują się specjalnie na porywaczach bioder, więc nadal masz nierównowagę siły w nogach (silniejsze quady niż porywacze). Chcesz wykonywać ćwiczenia, które wyizolują mięśnie porywacza, aby zobaczyć swoje najlepsze wyniki.
ćwiczenia na jedną nogę są świetne, ponieważ wymagają aktywacji porywacza biodra, aby utrzymać stabilne ciało.,
uwzględniliśmy użycie opaski biodrowej w naszych treningach na biodra, ponieważ dodaje ona trochę oporu, aby pomóc w budowaniu porywaczy i utrzymuje te ćwiczenia z staje się zbyt łatwe dla Ciebie, jak twoja siła buduje.
ćwiczenia uprowadzenia biodra
zebraliśmy cztery ćwiczenia uprowadzenia biodra, które możesz włączyć do swojej rutyny fitness, aby czerpać korzyści z silnych uprowadzaczy.
- aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu na przemian dni.,
- wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego.
- przejść przez cały obwód 3 razy.
Wypróbuj ćwiczenia po raz pierwszy bez opaski, aby przyzwyczaić się do ruchu i zapewnić odpowiednią formę. Dodaj opaski, gdy poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami i chcesz dodatkowego oporu.
Opaska biodrowa siedząca z opaską oporową
- usiądź na ławce skierowanej bokiem.
- Wstąp obie stopy w opaskę biodrową i podciągnij ją wokół dolnej części ud.,
- krok stopy szersze niż biodra-odległość od siebie i skierować palce lekko Na Zewnątrz. Trzymaj kolana nad palcami.
- Odciągnijcie kolana od siebie i poczujcie opór ze strony zespołu. Pamiętaj, aby utrzymać stopy na podłodze, ale mogą przechylać się nieznacznie Na Zewnątrz.
- powrót do pozycji początkowej.
biodro boczne z opaską oporową
- połóż się na macie do ćwiczeń. Zacznij od prawej strony na ziemi i trzymaj biodra w linii z ciałem., Użyj prawej ręki pod głową do podparcia, a lewą rękę połóż na lewym biodrze.
- umieść opaskę oporową wokół obu nóg na poziomie UD.
- zginaj dolne (prawe) kolano i wyprostuj lewe.
- unieś lewą nogę, utrzymując ją w linii biodra. Nie pochylaj się do przodu ani do tyłu. Podnieś nogę do 45° z boku. Jest to tak dalece, jak porywacze biodra mogą być zaangażowane, zanim zacznie angażować inne mięśnie biodra zamiast.
- powrót do pozycji wyjściowej.
- pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia po obu stronach ciała.,
muszle Małży z opaską oporową
- połóż się na macie do ćwiczeń. Zacznij od prawej strony na ziemi i trzymaj biodra w linii z resztą ciała. Trzymaj prawą rękę pod głową, a lewą na biodrze. Jest to taka sama konfiguracja jak w poprzednim ćwiczeniu.
- umieść opaskę oporową wokół obu UD.
- ugnij oba kolana i stos stóp jeden na drugim.
- nie unosząc stóp, Otwórz górną część uda i unieś lewe kolano w kierunku sufitu.
- wróć do pozycji wyjściowej.,
- wykonuj ćwiczenia po obu stronach ciała.
- stojąc, przebijaj obie stopy przez opaskę oporu. Podciągnij go wokół ud.
- umieść ręce w modlitewnym kształcie przed klatką piersiową i trzymaj nogi w odległości od ramion.
- przysiad zginając kolana. Utrzymuj kolana w linii z palcami u stóp, lekko wysuń Tyłek, chowając biodra pod, aby chronić dolną część pleców.
- Wyjdź prawą nogą na prawą stronę.,
- wykonaj krok lewą nogą w prawą stronę, aby kolana ponownie znalazły się pod ramionami.
- kontynuować w jednym kierunku przez 30 sekund.
- Odwróć Kierunki.
Hip uprowadzenie ćwiczenia na wynos
przy regularnym stosowaniu, ćwiczenia te pomogą Ci zapobiec urazom stawów i zabrać wydajność Biegania i jazdy na rowerze na nowy poziom!
Leave a Reply