4 Beste Heupontvoering

Wat zijn heupontvoerders? Hoewel ze misschien niet iets de gewone persoon denkt over, gewoon vragen elke lange afstand loper en ze zullen waarschijnlijk in staat zijn om uit te leggen, in groot detail, waarom ze zijn zo belangrijk om te weten over.

uw heupontvoerders zijn de spieren in uw heupen (duh) die nodig zijn om uw benen weg te bewegen van de middellijn van uw lichaam., Dit betekent dat je ze gebruikt voor een ton van de dagelijkse bewegingen zoals wandelen, krijgen in de auto, of zelfs het krijgen van jezelf uit bed in de ochtend.

ze komen ook in het spel om atleten te helpen beter te worden in hardlopen, fietsen, stappen, longeren, en de prestaties in vrijwel elke sport te verbeteren.

door deze oefeningen regelmatig te volgen, kunt u uw abductors thuis bouwen met behulp van een paar eenvoudige weerstandsbanden.

waarvoor zijn heupontvoering-oefeningen goed?,

De heupontvoerders zijn een groep spieren die helpen om beweging te creëren en uw lichaam te stabiliseren terwijl u andere taken uitvoert. Ze zijn technisch gezien een deel van uw kern en werken met uw buik-en rugspieren om de kern stabiliteit te bieden, evenwicht op te bouwen en een goede houding te behouden.,

De vier primaire heupontvoeringsspieren zijn:

• Gluteus Minimus
• gluteus Medium
• Gluteus Maximus
• Tensor Fascia Lata

Als u zwakke heupontvoerders heeft, zult u meer vatbaar zijn voor letsel, omdat dit meer druk zal uitoefenen op uw gewrichten, met name op uw knieën, enkels en voeten.

sommige letsels, zoals patellofemoraal pijnsyndroom (kniepijn, ook bekend als runner ‘ s knee) en IT-bandsyndroom worden vaak ervaren door hardlopers met zwakke heupontvoerders.,

lopers hebben meestal zwakkere gluten en zeer sterke quadriceps. Deze ongelijke training verspilt veel kracht en betekent hardlopen in een langzamer tempo. Het verbeteren van uw abductor kracht zal verbeteren van uw snelheid, prestaties, en het voorkomen van gewrichtsletsel.

hoe versterkt u uw spier van heupontvoering?

de beste manier om uw heupontvoerders te versterken is door oefeningen op te nemen in uw kracht routine die deze spieren regelmatig activeren.,

eenvoudige oefeningen zoals squats zijn over het algemeen geweldig, maar ze richten zich niet specifiek op je heupontvoerders, zodat je nog steeds krachtonevenwichtigheden in je benen hebt (sterkere quads dan ontvoerders). U wilt oefeningen die de abductor spieren zal isoleren om uw beste resultaten te zien uit te voeren.

oefeningen met één been zijn geweldig, omdat er activering van de heupontvoerder nodig is om uw lichaam stabiel te houden.,

we hebben het gebruik van een heupband opgenomen in onze trainingen voor heupen, omdat het enige weerstand toevoegt om je abductors te helpen opbouwen en voorkomt dat deze oefeningen te gemakkelijk voor je worden naarmate je kracht toeneemt.

Heupontvoeringsoefeningen

we hebben vier heupontvoeringsoefeningen samengesteld die u kunt opnemen in uw fitnessroutine om te profiteren van de voordelen van sterke ontvoerders.

• voor de beste resultaten, voer deze oefeningen 2-3 keer per week uit op afwisselende dagen.,
• Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit en ga vervolgens door naar de volgende.
• ga 3 keer door het hele circuit.

probeer de oefeningen voor de eerste keer zonder band om te wennen aan de beweging en zorg voor de juiste vorm. Voeg in de bands als je comfortabel met de oefeningen en wil de extra weerstand.

zittende Heupontvoering met weerstandsband

1. ga op een zijwaarts gerichte bank zitten.
2. stap beide voeten in een weerstandsband en trek deze rond uw onderbenen.,
3. stap voeten breder dan de heup-afstand van elkaar en wijs uw tenen iets naar buiten. Hou je knieën over je tenen.Trek uw knieën van elkaar af en voel de weerstand van de band. Zorg ervoor dat je je voeten op de vloer houdt, maar ze kunnen lichtjes naar buiten kantelen.
4. keer terug naar de beginpositie.

Zijliggende Heupontvoering met Resistentieband

1. ga op een oefenmat liggen. Begin met je rechterkant op de grond, en houd je heupen in lijn met je lichaam., Gebruik je rechterarm onder je hoofd voor ondersteuning, en plaats je linkerarm op je linkerheup.
2. plaats een weerstandsband rond beide benen ter hoogte van de dij.
3. buig uw onderste (rechter) knie en strek de linkerknie recht.
4. til uw linkerbeen op en houd het in lijn met uw heup. Leun niet naar voren of naar achteren. Til het been op tot 45° aan uw zijde. Dit is zo ver als de heup ontvoerders kunnen worden ingeschakeld voordat het begint te betrekken andere heupspieren in plaats.
5. keer terug naar beginpositie.
6. vergeet niet de oefening aan beide zijden van uw lichaam uit te voeren.,

schelpen met weerstandsband

1. liggen op een oefenmat. Begin met je rechterkant op de grond en houd je heupen in lijn met de rest van je lichaam. Houd de rechterarm onder je hoofd en de linkerarm op je heup. Dit is dezelfde opzet als de vorige oefening.
2. plaats een weerstandsband rond uw beide dijen.buig beide knieën en stapel de voeten op elkaar.open uw bovenbeen en til de linkerknie naar het plafond zonder uw voeten op te tillen.
3. keer uw been terug naar de beginpositie.,
4. oefen aan beide zijden van het lichaam.

resistant Crab Walk

1. Tijdens het staan, steek beide voeten door de weerstandsband. Trek het rond je dijen.
2. Plaats uw handen in een gebedsvorm voor uw borst en houd uw benen op schouderafstand van elkaar.Hurk door je knieën te buigen. Houd je knieën in lijn met je tenen, steek je kont iets uit terwijl je je heupen eronder stopt om de onderrug te beschermen.
3. stap naar de rechterkant met je rechtervoet.,
4. volg Door ook de linkervoet naar de rechterkant te stappen, zodat uw knieën weer onder uw schouders zitten.
5. gedurende 30 seconden in één richting Doorgaan.
6. Omgekeerde richtingen.

heupontvoering oefening afhaalmoment

bij regelmatig gebruik helpen deze oefeningen u om gewrichtsletsel te voorkomen en uw hardloop-en fietsprestaties naar nieuwe hoogten te tillen!