4 Bästa Hip Abduction Exercises

vad är hip abductors? Medan de kanske inte är något den vardagliga personen tänker på, Fråga bara någon långdistanslöpare och de kommer sannolikt att kunna förklara, i detalj, varför de är så viktiga att veta om.

dina höft abductors är musklerna i dina höfter (duh) som krävs för att flytta dina ben bort från mitten av kroppen., Det betyder att du använder dem för massor av vardagliga rörelser som att gå, komma i bilen eller ens få dig ur sängen på morgonen.

de spelar också in för att hjälpa idrottare att bli bättre på att springa, cykla, gå, lunga och förbättra prestanda i nästan vilken sport som helst.

genom att följa dessa höfter stärka övningar regelbundet kan du bygga dina kidnappare hemma med några enkla motstånd band.

vad är hip abduction övningar bra för?,

hip abductors är en grupp muskler som hjälper till att skapa rörelse och stabilisera din kropp när du utför andra uppgifter. De är tekniskt en del av din kärna och arbetar med dina buk-och ryggmuskler för att ge kärnstabilitet, bygga balans och upprätthålla god hållning.,

de fyra primära hip abductor musklerna är:

• Gluteus Minimus
• Gluteus Medium
• Gluteus Maximus
• Tensor Fascia Lata

om du har svaga hip abductors kommer du att vara mer benägen att skada, eftersom det kommer att sätta mer tryck på dina leder – speciellt dina knän, anklar och fötter.

vissa skador, som patellofemoral smärtsyndrom (knäsmärta, även känd som runner ’ s knee) och IT-bandsyndrom upplevs vanligen av löpare med svaga höft abductorer.,

löpare tenderar att ha svagare glutes och mycket starka quadriceps. Denna ojämna träning slösar mycket styrka och innebär att springa i långsammare takt. Förbättra din abductor styrka kommer att förbättra din hastighet, prestanda och förhindra ledskada.

Hur stärker du din höft abduction muscle?

det bästa sättet att stärka dina höft abductors är genom att införliva övningar i din styrka rutin som aktiverar dessa muskler regelbundet.,

enkla övningar som squats är i allmänhet bra, men de fokuserar inte specifikt på dina höft abductors så att du fortfarande hamnar med styrka obalanser i benen (starkare quads än abductors). Du vill utföra övningar som kommer att isolera abductor musklerna för att se dina bästa resultat.

enbenta övningar är bra eftersom de kräver aktivering av hip abductor för att hålla din kropp stabil.,

Vi har inkluderat användningen av ett höftband i våra träningspass för höfter eftersom det ger lite motstånd för att hjälpa till att bygga dina bortförare och håller dessa övningar från att bli för lätta för dig när din styrka bygger.

Hip Abduction Exercises

Vi har sammanställt fyra hip abduction exercises du kan införliva i din träningsrutin för att skörda fördelarna med starka abductors.

• för bästa resultat, utför dessa övningar 2-3 gånger i veckan på alternerande dagar.,
• utför varje övning i 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa.
• gå igenom hela kretsen 3 gånger.

prova övningarna för första gången utan ett band för att vänja sig vid rörelsen och säkerställa korrekt form. Lägg i banden när du blir bekväm med övningarna och vill ha extra motstånd.

sittande Hip bortförande med Resistance Band

1. sitta ner på en bänk vänd åt sidan.
2. steg båda fötterna i ett motstånd höftband och dra upp det runt dina nedre lår.,
3. steg fötter bredare än hip-avstånd från varandra och peka tårna utåt något. Håll knäna över tårna.
4. dra knäna bort från varandra och känna motståndet från bandet. Var noga med att hålla fötterna på golvet, men de kan luta något utåt.
5. återgå till startpositionen.

sida-liggande Hip bortförande med Resistance Band

1. ligga ner på en träningsmatta. Börja med din högra sida på marken och håll dina höfter i linje med din kropp., Använd din högra arm under huvudet för stöd och placera din vänstra arm på din vänstra höft.
2. placera ett motståndsband runt båda benen på lårnivå.
3. böj ditt nedre (högra) knä och räta ut vänster.
4. lyft ditt vänstra ben och håll det i linje med din höft. Luta dig inte framåt eller bakåt. Lyft benet till 45 ° vid din sida. Detta är så långt som höft abductors kan vara engagerade innan det börjar involvera andra höftmuskler istället.
5. återgå till startposition.
6. kom ihåg att utföra träningen på båda sidor av din kropp.,

Mussla skal med Resistance Band

1. ligga ner på en träningsmatta. Börja med din högra sida på marken och håll höfterna i linje med resten av din kropp. Håll höger arm under huvudet och vänster arm på höften. Detta är samma inställning som föregående övning.
2. placera ett motståndsband runt båda låren.
3. böj båda knäna och stapla fötterna ovanpå varandra.
4. utan att lyfta fötterna, öppna din övre lår och lyft vänster knä mot taket.
5. Sätt tillbaka benet till startpositionen.,
6. utför övning på båda sidor av kroppen.

motstånd krabba promenad

1. medan du står, sätta båda fötterna genom motståndsbandet. Dra upp den runt låren.
2. placera händerna i en böneform framför bröstet och håll dina ben axelavstånd ifrån varandra.
3. Squat genom att böja knäna. Håll knäna i linje med tårna, håll din rumpa ut något medan du lägger dina höfter under för att skydda nedre delen av ryggen.
4. gå ut till höger med din högra fot.,
5. Följ genom att gå vänster fot till höger också, så att dina knän återigen ligger under axlarna.
6. Fortsätt i en riktning i 30 sekunder.
7. omvänd riktning.

Hip abduction motion takeaway

med regelbunden användning, kommer dessa övningar hjälpa dig att förhindra ledskada och ta din löpning och cykling prestanda till nya höjder!