los 4 Mejores Ejercicios de abducción de cadera

¿Qué son los abductores de cadera? Si bien es posible que no sean algo en lo que piense la persona de todos los días, pregúntele a cualquier corredor de larga distancia y es probable que pueda explicar, con gran detalle, por qué es tan importante saberlo.

los abductores de la cadera son los músculos de las caderas que se requieren para alejar las piernas de la línea media del cuerpo., Esto significa que los usa para una tonelada de movimientos diarios como caminar, subir al automóvil o incluso levantarse de la cama por la mañana.

también entran en juego para ayudar a los atletas a ser mejores en la carrera, el ciclismo, el escalonamiento, la embestida y mejorar el rendimiento en prácticamente cualquier deporte.

siguiendo estos ejercicios de fortalecimiento de caderas regularmente puede construir sus abductores en casa utilizando unas simples bandas de resistencia.

¿Qué son los ejercicios de abducción de la cadera buenas?,

los abductores de cadera son un grupo de músculos que ayudan a crear movimiento y estabilizar tu cuerpo mientras realizas otras tareas. Son técnicamente una parte de su núcleo y trabajan con los músculos abdominales y de la espalda para proporcionar estabilidad del núcleo, construir el equilibrio y mantener una buena postura.,

Los cuatro principales músculos abductores de cadera son:

• Gluteus Minimus
• Gluteus Medium
• Gluteus Maximus
• Fascia tensora Lata

Si tiene abductores de cadera débiles, será más propenso a sufrir lesiones, ya que ejercerá más presión en las articulaciones, específicamente en las rodillas, los tobillos y los pies.

algunas lesiones, como el síndrome de dolor patelofemoral (dolor de rodilla, también conocido como rodilla de corredor) y el síndrome de banda IT son comúnmente experimentados por corredores con abductores de cadera débiles.,

los Corredores tienden a tener más débil glúteos y muy fuerte cuádriceps. Este entrenamiento desigual desperdicia mucha fuerza y significa correr a un ritmo más lento. Mejorar su fuerza abductor mejorará su velocidad, rendimiento y prevenir lesiones en las articulaciones.

¿cómo fortaleces tu músculo de abducción de cadera?

la mejor manera de fortalecer sus abductores de cadera es incorporando ejercicios en su rutina de fuerza que activen estos músculos regularmente.,

Los ejercicios simples como las sentadillas son generalmente geniales, pero no se enfocan específicamente en tus abductores de cadera, por lo que aún terminas con desequilibrios de fuerza en tus piernas (cuádriceps más fuertes que los abductores). Desea realizar ejercicios que aislarán los músculos abductores para ver sus mejores resultados.

Los ejercicios con una pierna son excelentes, ya que requieren la activación del abductor de cadera para mantener su cuerpo estable.,

hemos incluido el uso de una banda de cadera en nuestros entrenamientos para caderas, ya que agrega algo de resistencia para ayudar a construir sus abductores y evita que estos ejercicios se vuelvan demasiado fáciles para usted a medida que aumenta su fuerza.

ejercicios de abducción de cadera

hemos recopilado cuatro ejercicios de abducción de cadera que puede incorporar a su rutina de ejercicios para cosechar los beneficios de los abductores fuertes.

• Para obtener los mejores resultados, realice estos ejercicios 2-3 veces a la semana en días alternos.,
• realice cada ejercicio durante 30 segundos, y luego pase al siguiente.
• recorrer todo el circuito 3 veces.

pruebe los ejercicios por primera vez sin una banda para acostumbrarse al movimiento y garantizar la forma adecuada. Agregue las bandas a medida que se sienta cómodo con los ejercicios y desee la resistencia adicional.

abducción de cadera sentada con banda de Resistencia

1. siéntate en un banco mirando hacia los lados.
2. coloca ambos pies en una banda de resistencia de la cadera y jálala alrededor de la parte inferior de los muslos.,
3. separe los pies más que la distancia de la cadera y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén las rodillas sobre los dedos de los pies.
4. tire de sus rodillas lejos el uno del otro y sentir la resistencia de la banda. Asegúrate de mantener los pies en el suelo, pero pueden inclinarse ligeramente hacia afuera.
5. Volver a la posición inicial.

abducción lateral de la cadera con banda de Resistencia

1. Acuéstese en una colchoneta de ejercicio. Comience con su lado derecho en el suelo y mantenga sus caderas en línea con su cuerpo., Use el brazo derecho debajo de la cabeza como apoyo y coloque el brazo izquierdo sobre la cadera izquierda.
2. coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas a la altura de los muslos.
3. doble la rodilla inferior (derecha) y enderece la izquierda.
4. levante la pierna izquierda, manteniéndola en línea con la cadera. No te inclines hacia adelante o hacia atrás. Levante la pierna a 45° a su lado. Esto es lo más lejos que los abductores de la cadera pueden ser comprometidos antes de que comience a involucrar a otros músculos de la cadera en su lugar.
5. Volver a la posición inicial.
6. recuerde realizar el ejercicio en ambos lados de su cuerpo.,

la Almeja con Banda de Resistencia

1. Acuéstese sobre una colchoneta. Comience con su lado derecho en el suelo, y mantenga las caderas en línea con el resto de su cuerpo. Mantén el brazo derecho debajo de la cabeza y el brazo izquierdo en la cadera. Esta es la misma configuración que el ejercicio anterior.
2. coloque una banda de resistencia alrededor de ambos muslos.
3. doble las rodillas y apile los pies uno encima del otro.
4. sin levantar los pies, abra el muslo superior y levante la rodilla izquierda hacia el techo.
5. devuelve la pierna a la posición inicial.,
6. realizar ejercicio en ambos lados del cuerpo.

caminata de cangrejo resistida

1. mientras está de pie, ponga ambos pies a través de la banda de resistencia. Súbelo alrededor de los muslos.
2. coloque las manos en forma de oración delante de su pecho, y mantenga las piernas separadas a distancia de los hombros.
3. Agáchate doblando las rodillas. Mantenga las rodillas en línea con los dedos de los pies, saque el trasero ligeramente mientras mete las caderas debajo para proteger la parte inferior de la espalda.
4. Paso a la derecha con el pie derecho.,
5. siga pisando el pie izquierdo hacia el lado derecho también, de modo que sus rodillas estén una vez más debajo de sus hombros.
6. continúe en una dirección durante 30 segundos.
7. direcciones inversas.

Hip abduction exercise takeaway

con el uso regular, estos ejercicios le ayudarán a prevenir lesiones en las articulaciones y llevar su rendimiento de carrera y ciclismo a nuevas alturas!