Ce sunt răpitorii șold? Deși s-ar putea să nu fie ceva despre care se gândește persoana de zi cu zi, întrebați orice alergător pe distanțe lungi și probabil că vor putea explica, în detaliu, de ce sunt atât de importante de știut. abductorii de șold sunt mușchii din șolduri (duh) care sunt necesari pentru a vă îndepărta picioarele de linia mediană a corpului., Acest lucru înseamnă că le folosiți pentru o tonă de mișcări de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, urcarea în mașină sau chiar ridicarea din pat dimineața.de asemenea, intră în joc pentru a ajuta sportivii să devină mai buni la alergare, ciclism, pas cu pas, lunging și să îmbunătățească performanța în aproape orice sport.urmând aceste exerciții de întărire a șoldurilor în mod regulat, vă puteți construi răpitorii acasă folosind câteva benzi de rezistență simple.
pentru ce sunt bune exercițiile de răpire a șoldului?,abductorii de șold sunt un grup de mușchi care ajută la crearea mișcării și la stabilizarea corpului în timp ce îndepliniți alte sarcini. Din punct de vedere tehnic, acestea fac parte din nucleul dvs. și lucrează cu mușchii abdominali și spate pentru a asigura stabilitatea miezului, pentru a construi echilibrul și pentru a menține o poziție bună.,
Cele patru primară de șold abductor muschii sunt:
- Gluteus Minimus
- Gluteus Mediu
- Gluteus Maximus
- Tensor Fascia Lata
Dacă aveți slab răpitorii șold va fi mult mai predispus la prejudiciu, ca se va pune mai multă presiune pe articulații – în special genunchii, gleznele și picioarele.unele leziuni, cum ar fi sindromul de durere patellofemorală (durerea genunchiului, cunoscută și sub numele de genunchiul alergătorului) și sindromul de bandă IT sunt frecvent întâlnite de alergătorii cu răpitori slabi de șold.,alergătorii tind să aibă glute mai slabe și cvadriceps foarte puternice. Acest antrenament neuniform pierde multă forță și înseamnă să alergi într-un ritm mai lent. Îmbunătățirea puterii răpitorului vă va îmbunătăți viteza, performanța și va preveni rănirea articulațiilor.
cum vă întăriți mușchiul răpirii șoldului?cel mai bun mod de a vă întări abductorii de șold este prin încorporarea exercițiilor în rutina dvs. de forță care activează în mod regulat acești mușchi.,exercițiile Simple, cum ar fi squats, sunt în general grozave, dar nu se concentrează în mod special pe răpitorii de șold, astfel încât să ajungeți în continuare cu dezechilibre de forță în picioare (quad-uri mai puternice decât răpitorii). Doriți să efectuați exerciții care vor izola mușchii abductorului pentru a vedea cele mai bune rezultate.exercițiile cu un singur picior sunt excelente, deoarece necesită activarea abductorului de șold pentru a vă menține corpul stabil.,am inclus utilizarea unei benzi de șold în antrenamentele noastre pentru șolduri, deoarece adaugă o anumită rezistență pentru a vă ajuta să vă construiți răpitorii și împiedică aceste exerciții să devină prea ușor pentru dvs. pe măsură ce puterea dvs. se construiește.
exerciții de răpire a șoldului
am compilat patru exerciții de răpire a șoldului pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de fitness pentru a profita de avantajele răpitorilor puternici.pentru cele mai bune rezultate, efectuați aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână în zile alternante.,
răpirea șoldului așezat cu bandă de rezistență
- Așezați-vă pe o bancă orientată lateral.
- puneți ambele picioare într-o bandă de șold de rezistență și trageți-o în jurul coapselor inferioare.,
- pas picioarele mai larg decât șold-distanță în afară și punctul degetele de la picioare spre exterior ușor. Țineți genunchii peste degetele de la picioare.
- trageți genunchii unul de celălalt și simțiți rezistența din bandă. Asigurați-vă că vă păstrați picioarele pe podea, dar ele se pot înclina ușor spre exterior.
- reveniți la poziția de început.
răpirea șoldului lateral cu bandă de rezistență
- culcați-vă pe un covor de exerciții. Începeți cu partea dreaptă pe pământ și păstrați șoldurile în linie cu corpul., Utilizați brațul drept sub cap pentru sprijin și plasați brațul stâng pe șoldul stâng.
- plasați o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare la nivelul coapsei.
- îndoiți genunchiul de jos (dreapta) și îndreptați stânga.
- ridicați piciorul stâng, menținându-l în linie cu șoldul. Nu vă aplecați înainte sau înapoi. Ridicați piciorul la 45° de partea dvs. Acest lucru este în măsura în care răpitorii de șold pot fi angajați înainte de a începe să implice alți mușchi de șold.
- reveniți la poziția de pornire.nu uitați să efectuați exercițiul pe ambele părți ale corpului.,
scoicile de scoici cu bandă de rezistență
- se întind pe un covor de exerciții. Începeți cu partea dreaptă pe pământ și mențineți șoldurile în linie cu restul corpului. Țineți brațul drept sub cap și brațul stâng pe șold. Aceasta este aceeași configurație ca și exercițiul anterior.
- plasați o bandă de rezistență în jurul ambelor coapse.
- îndoiți ambii genunchi și puneți picioarele unul peste celălalt.
- fără a vă ridica picioarele, deschideți coapsa superioară și ridicați genunchiul stâng spre tavan.
- întoarceți piciorul în poziția de pornire.,
- efectuați exerciții pe ambele părți ale corpului.
a rezistat Crab Walk
- în timp ce stați în picioare, puneți ambele picioare prin banda de rezistență. Trageți-l în jurul coapselor.
- puneți mâinile într-o formă de rugăciune în fața pieptului și păstrați-vă picioarele la distanță de umăr.
- Squat prin îndoirea genunchilor. Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare, lipiți-vă ușor fundul în timp ce vă strângeți șoldurile pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
- ieșiți în partea dreaptă cu piciorul drept.,
- urmați pas cu pas piciorul stâng spre partea dreaptă, astfel încât genunchii să fie din nou sub umeri.
- continuați într-o direcție timp de 30 de secunde.
- Direcții inverse.cu utilizarea regulată, aceste exerciții vă vor ajuta să preveniți rănirea articulațiilor și să vă duceți performanțele de alergare și ciclism la noi înălțimi!
Leave a Reply