4 Beste Hüftabduktionsübungen

Was sind Hüftabduktoren? Während sie vielleicht nicht etwas sind, worüber die alltägliche Person nachdenkt, fragen Sie einfach einen Langstreckenläufer und sie werden wahrscheinlich sehr detailliert erklären können, warum sie so wichtig sind.

Ihre Hüftabduktoren sind die Muskeln in Ihren Hüften (duh), die erforderlich sind, um Ihre Beine von der Mittellinie Ihres Körpers weg zu bewegen., Dies bedeutet, dass Sie sie für eine Menge alltäglicher Bewegungen wie Gehen, Einsteigen in das Auto oder sogar morgens aus dem Bett benutzen.

Sie kommen auch ins Spiel, um Sportlern zu helfen, besser laufen, Radfahren, Treten, Springen und die Leistung in praktisch jeder Sportart zu verbessern.

Wenn Sie diesen Übungen zur Stärkung der Hüften regelmäßig folgen, können Sie Ihre Entführer zu Hause mit ein paar einfachen Widerstandsbändern aufbauen.

Wofür sind Hüftabführungsübungen gut?,

Die Hüftabduktoren sind eine Gruppe von Muskeln, die helfen, Bewegung zu erzeugen und Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie andere Aufgaben ausführen. Sie sind technisch gesehen ein Teil Ihres Kerns und arbeiten mit Ihrer Bauch-und Rückenmuskulatur, um die Stabilität des Kerns zu gewährleisten, das Gleichgewicht wiederherzustellen und eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten.,

Die vier primären Hüftabduktormuskeln sind:

• Gluteus Minimus
• Gluteus Medium
• Gluteus Maximus
• Tensor Fascia Lata

Wenn Sie schwache Hüftabduktoren haben, sind Sie anfälliger für Verletzungen, da sie mehr Druck auf Ihre Gelenke ausüben – insbesondere auf Ihre Knie, Knöchel und Füße.

Einige Verletzungen, wie das patellofemorale Schmerzsyndrom (Knieschmerzen, auch als Läuferknie bezeichnet) und das IT-Band-Syndrom, treten häufig bei Läufern mit schwachen Hüftabduktoren auf.,

Läufer neigen dazu, schwächere Gesäßmuskeln und sehr starke Quadrizeps zu haben. Dieses ungleichmäßige Training verschwendet viel Kraft und bedeutet, langsamer zu laufen. Die Verbesserung Ihrer Entführerkraft verbessert Ihre Geschwindigkeit und Leistung und beugt Gelenkverletzungen vor.

Wie stärken Sie Ihren Hüftabduktionsmuskel?

Der beste Weg, um Ihre Hüftabduktoren zu stärken, besteht darin, Übungen in Ihre Kraftroutine aufzunehmen, die diese Muskeln regelmäßig aktivieren.,

Einfache Übungen wie Kniebeugen sind im Allgemeinen großartig, konzentrieren sich jedoch nicht speziell auf Ihre Hüftableiter, sodass Sie immer noch Kraftungleichgewichte in Ihren Beinen haben (stärkere Quads als Entführer). Sie möchten Übungen durchführen, die die Abduktormuskulatur isolieren, um Ihre besten Ergebnisse zu erzielen.

Einbeinige Übungen sind großartig, da sie eine Aktivierung des Hüftabduktors erfordern, um Ihren Körper stabil zu halten.,

Wir haben die Verwendung eines Hüftbandes in unsere Workouts für Hüften aufgenommen, da dies einen gewissen Widerstand beim Aufbau Ihrer Entführer hinzufügt und verhindert, dass diese Übungen für Sie zu einfach werden, wenn sich Ihre Kraft aufbaut.

Hüftabführungsübungen

Wir haben vier Hüftabführungsübungen zusammengestellt, die Sie in Ihre Fitnessroutine integrieren können, um die Vorteile starker Entführer zu nutzen.

• Um beste Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Übungen 2-3 mal pro Woche an wechselnden Tagen durch.,
• Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten fort.
• Gehen Sie 3 Mal durch die gesamte Schaltung.

Probieren Sie die Übungen zum ersten Mal ohne Band aus, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und für die richtige Form zu sorgen. Fügen Sie die Bänder hinzu, wenn Sie sich mit den Übungen wohl fühlen und den zusätzlichen Widerstand wünschen.

Sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband

1. Setzen Sie sich auf eine seitwärts gerichtete Bank.
2. Treten Sie beide Füße in ein Widerstandshüfsband und ziehen Sie es um Ihre unteren Oberschenkel hoch.,
3. Schritt füße breiter als hüfte-Abstand auseinander und zeigen sie Ihre zehen nach außen leicht. Halten Sie Ihre Knie über Ihre Zehen.
4. Ziehen Sie Ihre Knie voneinander weg und spüren Sie den Widerstand der Band. Achten Sie darauf, Ihre Füße auf dem Boden zu halten, aber sie können leicht nach außen kippen.
5. Zurück zur Anfangsposition.

Seitlich liegende Hüftabduktion mit Widerstandsband

1. Legen Sie sich auf eine Übungsmatte. Beginnen Sie mit Ihrer rechten Seite auf dem Boden und halten Sie Ihre Hüften mit Ihrem Körper in Einklang., Verwenden Sie Ihren rechten Arm zur Unterstützung unter Ihrem Kopf und legen Sie Ihren linken Arm auf Ihre linke Hüfte.
2. Legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine auf Oberschenkelhöhe.
3. Beugen Sie Ihr unteres (rechtes) Knie und richten Sie die linke gerade aus.
4. Heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie es in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten. Heben Sie das Bein auf 45° an Ihrer Seite. Dies ist so weit, wie die Hüftabduktoren in Eingriff gebracht werden können, bevor stattdessen andere Hüftmuskeln involviert werden.
5. Zurück zur Ausgangsposition.
6. Denken Sie daran, die Übung auf beiden Seiten Ihres Körpers durchzuführen.,

Muschelschalen mit Widerstandsband

1. Legen Sie sich auf eine Übungsmatte. Beginnen Sie mit Ihrer rechten Seite auf dem Boden und halten Sie die Hüften mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang. Halten Sie den rechten Arm unter dem Kopf und den linken Arm auf der Hüfte. Dies ist das gleiche Setup wie in der vorherigen Übung.
2. Legen Sie ein Widerstandsband um beide Oberschenkel.
3. Beugen Sie beide Knie und stapeln Sie die Füße übereinander.
4. Ohne die Füße anzuheben, öffnen Sie den oberen Oberschenkel und heben Sie das linke Knie zur Decke.
5. Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück.,
6. Übung auf beiden Seiten des Körpers durchführen.

Widerstanden Krabben Spaziergang

1. Im stehen, setzen beide füße durch die widerstand band. Zieh es um deine Oberschenkel hoch.
2. Legen Sie die Hände in Gebetsform vor die Brust und halten Sie die Beine schulterbreit auseinander.
3. Hocken Sie, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, strecken Sie Ihren Hintern leicht aus, während Sie Ihre Hüften darunter stecken, um den unteren Rücken zu schützen.
4. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die rechte Seite.,
5. Folgen Sie, indem Sie den linken Fuß auch auf die rechte Seite treten, so dass Ihre Knie wieder unter Ihren Schultern sind.
6. Fahren Sie 30 Sekunden lang in eine Richtung fort.
7. Umgekehrte Richtungen.

Hip abduction Übung zum Mitnehmen

Bei regelmäßiger Anwendung helfen Ihnen diese Übungen, Gelenkverletzungen vorzubeugen und Ihre Lauf-und Fahrradleistung auf neue Höhen zu bringen!