4 Meilleurs Exercices D’Abduction de hanche

que sont les abducteurs de hanche? Bien qu’ils ne soient peut-être pas quelque chose auquel la personne de tous les jours pense, demandez simplement à n’importe quel coureur de longue distance et ils seront probablement en mesure d’expliquer, en détail, pourquoi ils sont si importants à connaître.

vos abducteurs de hanche sont les muscles de vos hanches (duh) qui sont nécessaires pour éloigner vos jambes de la ligne médiane de votre corps., Cela signifie que vous les utilisez pour une tonne de mouvements quotidiens comme marcher, monter dans la voiture ou même vous sortir du lit le matin.

ils entrent également en jeu pour aider les athlètes à mieux courir, faire du vélo, marcher, courir et améliorer leurs performances dans pratiquement tous les sports.

en suivant ces exercices de renforcement des hanches régulièrement, vous pouvez construire vos abducteurs à la maison en utilisant quelques bandes de résistance simples.

Quels sont abduction de la hanche exercices de bon?,

les abducteurs de la hanche sont un groupe de muscles qui aident à créer du mouvement et à stabiliser votre corps lorsque vous effectuez d’autres tâches. Ils font techniquement partie de votre noyau et travaillent avec vos muscles abdominaux et du dos pour assurer la stabilité du noyau, développer l’équilibre et maintenir une bonne posture.,

Les quatre principaux muscles abducteurs de la hanche sont:

• Gluteus Minimus
• Gluteus Medium
• Gluteus Maximus
• Tensor Fascia Lata

Si vous avez des abducteurs de la hanche faibles, vous serez plus sujet aux blessures, car cela exercera plus de pression sur vos articulations – en particulier vos genoux, vos chevilles et vos pieds.

certaines blessures, comme le syndrome de la douleur fémoro-patellaire (douleur au genou, également connue sous le nom de genou du coureur) et le syndrome de la bande informatique, sont couramment subies par les coureurs ayant des abducteurs faibles de la hanche.,

les Coureurs ont tendance à avoir plus faibles, les fessiers et les quadriceps. Cet entraînement inégal gaspille beaucoup de force et signifie Courir à un rythme plus lent. Améliorer la force de votre abducteur améliorera votre vitesse, vos performances et préviendra les blessures articulaires.

comment renforcez-vous votre muscle abduction de la hanche?

la meilleure façon de renforcer vos abducteurs de la hanche est en incorporant des exercices dans votre routine de force qui activent ces muscles régulièrement.,

Les exercices simples comme les squats sont généralement excellents, mais ils ne se concentrent pas spécifiquement sur vos abducteurs de la hanche, vous vous retrouvez donc toujours avec des déséquilibres de force dans vos jambes (quads plus forts que les abducteurs). Vous souhaitez effectuer des exercices qui isoleront les muscles abducteurs pour voir vos meilleurs résultats.

Les exercices unijambistes sont parfaits car ils nécessitent une activation du ravisseur de la hanche afin de garder votre corps stable.,

Nous avons inclus l’utilisation d’une bande de hanche dans nos entraînements pour les hanches car elle ajoute une certaine résistance pour aider à construire vos abducteurs et empêche ces exercices de devenir trop faciles pour vous à mesure que votre force augmente.

exercices D’Abduction de la hanche

Nous avons compilé quatre exercices d’abduction de la hanche que vous pouvez intégrer à votre routine de remise en forme pour profiter des avantages des abducteurs puissants.

• Pour de meilleurs résultats, effectuez ces exercices 2 à 3 fois par semaine sur une alternance de jours.,
• effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez au suivant.
• parcourez tout le circuit 3 fois.

essayez les exercices pour la première fois sans bande pour vous habituer au mouvement et assurer la bonne forme. Ajouter dans les bandes que vous devenez à l’aise avec les exercices et souhaitez la résistance supplémentaire.

Abduction assise de la hanche avec bande de résistance

1. asseyez-vous sur un banc orienté latéralement.
2. entrez les deux pieds dans une bande de hanche de résistance et tirez-la autour de vos cuisses.,
3. écartez les pieds de la hanche et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Gardez vos genoux sur vos orteils.
4. éloignez vos genoux les uns des autres et ressentez la résistance du groupe. Assurez-vous de garder vos pieds sur le sol, mais ils peuvent s’incliner légèrement vers l’extérieur.
5. revenez à la position de départ.

le Côté de la Hanche Enlèvement avec Bande de Résistance

1. Allongez-vous sur un tapis d’exercice. Commencez avec votre côté droit sur le sol et gardez vos hanches en ligne avec votre corps., Utilisez votre bras droit sous votre tête pour le soutien, et placez votre bras gauche sur votre hanche gauche.
2. placez une bande de résistance autour des deux jambes au niveau de la cuisse.
3. pliez votre genou inférieur (droit) et redressez la gauche.
4. Soulevez votre jambe gauche, en gardant en ligne avec votre hanche. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Soulevez la jambe à 45° sur votre côté. C’est aussi loin que les abducteurs de la hanche peuvent être engagés avant qu’il ne commence à impliquer d’autres muscles de la hanche à la place.
5. Retour à la position de départ.
6. N’oubliez pas d’effectuer l’exercice des deux côtés de votre corps.,

Palourde avec Bande de Résistance

1. Allongez-vous sur un tapis d’exercice. Commencez avec votre côté droit sur le sol et gardez les hanches en ligne avec le reste de votre corps. Gardez le bras droit sous votre tête et le bras gauche sur votre hanche. C’est la même configuration que l’exercice précédent.
2. Placer une bande de résistance autour de vos cuisses.
3. pliez vos deux genoux et empilez les pieds les uns sur les autres.
4. sans lever les pieds, ouvrez le haut de la cuisse et soulevez le genou gauche vers le plafond.
5. remettez votre jambe en position de départ.,
6. faites de l’exercice des deux côtés du corps.

marche du Crabe résisté

1. debout, mettez les deux pieds à travers la bande de résistance. Tirez vers le haut autour de vos cuisses.
2. placez les mains en forme de prière devant votre poitrine et gardez vos jambes à distance des épaules.
3. accroupissez-vous en pliant les genoux. Gardez vos genoux en ligne avec vos orteils, collez légèrement vos fesses tout en repliant vos hanches sous pour protéger le bas du dos.
4. sortez du côté droit avec votre pied droit.,
5. Suivez en marchant le pied gauche vers le côté droit aussi, de sorte que vos genoux sont à nouveau sous vos épaules.
6. continuez dans une direction pendant 30 secondes.
7. Inverser les directions.

enlèvement de la hanche à emporter

avec une utilisation régulière, ces exercices vous aideront à prévenir les blessures articulaires et à porter vos performances de course et de cyclisme à de nouveaux sommets!