o Que são os abdutores de quadril? Embora eles possam não ser algo em que a pessoa do dia-a-dia pensa, basta perguntar a qualquer corredor de longa distância e eles provavelmente serão capazes de explicar, em grande detalhe, por que eles são tão importantes para saber sobre. os seus raptores da anca são os músculos das ancas que são necessários para afastar as pernas da linha média do seu corpo., Isso significa que você usá-los para uma tonelada de movimentos cotidianos, como andar, entrar no carro, ou até mesmo sair da cama de manhã.eles também entram em jogo para ajudar os atletas a se tornarem melhores em corridas, ciclismo, pisos, saltos e melhorar o desempenho em praticamente qualquer esporte.ao seguir estes exercícios de reforço das ancas regularmente, pode construir os seus raptores em casa usando algumas simples Bandas de resistência.para que servem os exercícios de raptos da anca?,os raptores da anca são um grupo de músculos que ajudam a criar movimento e estabilizar o seu corpo enquanto executa outras tarefas. Eles são tecnicamente uma parte do seu núcleo e trabalhar com seus músculos abdominais e costas para fornecer estabilidade do núcleo, construir equilíbrio, e manter uma boa postura.,os quatro principais músculos do Raptor da anca são: gluteus Minimus Gluteus Medium Gluteus Maximus Tensor Fascia Lata se tiver raptores fracos da anca estará mais propenso a lesões, uma vez que irá colocar mais pressão nas articulações – especificamente nos joelhos, tornozelos e pés.
algumas lesões, como a síndrome de dor patellofemoral (dor no joelho, também conhecida como joelho de corredor) e síndrome de banda de TI são comumente experimentadas por corredores com sequestradores fracos da anca.,
Runners tendem a ter glúteos mais fracos e quadriceps muito fortes. Este treinamento desigual desperdiça muita força e significa correr a um ritmo mais lento. Melhorar a sua força de Raptor irá melhorar a sua velocidade, desempenho e prevenir lesões articulares.como é que fortalece o músculo do Raptor da anca?a melhor maneira de fortalecer os raptores da anca é incorporando exercícios na sua rotina de força que activam estes músculos regularmente.,exercícios simples como squats são geralmente grandes, mas eles não se concentram especificamente em seus sequestradores de quadril, então você ainda acaba com desequilíbrios de força em suas pernas (quadras mais fortes do que sequestradores). Quer fazer exercícios que isolem os músculos do Raptor para ver os seus melhores resultados.os exercícios com uma perna são óptimos, pois requerem activação do Raptor da anca para manter o corpo estável.,
incluímos o uso de uma banda de quadril em nossos treinos para quadris, uma vez que adiciona alguma resistência para ajudar a construir seus sequestradores e impede que estes exercícios se tornem muito fáceis para você à medida que sua força aumenta.compilámos quatro exercícios de abdução da anca que pode incorporar na sua rotina de aptidão física para colher os benefícios de raptores fortes.
- Para melhores resultados, execute estes exercícios 2-3 vezes por semana em dias alternados.,
- Execute cada exercício durante 30 segundos, e depois passe para o próximo.passa por todo o circuito 3 vezes.
tente os exercícios pela primeira vez sem uma banda para se acostumar ao movimento e garantir a forma adequada. Adicione as bandas à medida que você se torna confortável com os exercícios e quer a resistência extra.raptos na anca sentados com faixa de Resistência senta-te num banco virado para os lados.coloque ambos os pés numa faixa da anca resistente e puxe-a à volta das coxas inferiores.,Pés mais largos que a distância da anca e apontem os dedos para fora ligeiramente. Mantém os joelhos sobre os dedos dos pés.afastem os joelhos uns dos outros e sintam a resistência da banda. Certifique-se de manter os pés no chão, mas eles podem inclinar ligeiramente para fora.voltar à posição inicial.abdução lateral da anca com banda de Resistência Comece com o seu lado direito no chão, e mantenha as ancas em linha com o seu corpo., Use o braço direito debaixo da cabeça para apoio, e coloque o braço esquerdo na anca esquerda.colocar uma faixa de resistência em torno de ambas as pernas ao nível da coxa.dobre o joelho inferior (direito) e estique o esquerdo.levante a perna esquerda, mantendo-a em linha com a anca. Não te inclines para a frente ou para trás. Levante a perna até 45 ° ao seu lado. Isto é tão longe quanto os raptores da anca podem ser envolvidos antes de começar a envolver outros músculos da anca em vez disso.
- Comece com o seu lado direito no chão, e mantenha as ancas em linha com o resto do seu corpo. Mantém o braço direito debaixo da cabeça e o braço esquerdo na anca. Esta é a mesma configuração do exercício anterior.coloque uma faixa de resistência em ambas as coxas.dobrem ambos os joelhos e empilhem os pés uns em cima dos outros.sem levantar os pés, abra a parte superior da coxa e levante o joelho esquerdo em direcção ao tecto.Devolve a perna para a posição inicial.,faça exercício em ambos os lados do corpo.durante o período de pé, colocar ambos os pés através da faixa de resistência. Puxa-o para as coxas.coloque as mãos em forma de oração à frente do peito e afaste as pernas.agacha-te dobrando os joelhos. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés, estique o rabo ligeiramente enquanto dobra as ancas para proteger a parte inferior das costas.saia para o lado direito com o pé direito.,siga pisando o pé esquerdo para o lado direito também, para que seus joelhos estejam mais uma vez sob seus ombros.
- Continue numa direcção durante 30 segundos.direcções inversas.com uso regular, estes exercícios irão ajudá-lo a evitar lesões nas articulações e levar o seu desempenho de corrida e ciclismo a novas alturas!
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