4 Bedste Hip Bortførelse Øvelser

Hvad er hip bortførere? Selvom de måske ikke er noget, som den daglige person tænker på, bare spørg enhver langdistanceløber, og de vil sandsynligvis være i stand til at forklare, i detaljer, hvorfor de er så vigtige at vide om.

dine hofteabduktorer er musklerne i dine hofter (duh), der er nødvendige for at bevæge dine ben væk fra midterlinjen af din krop., Det betyder, at du bruger dem til masser af hverdagsbevægelser som at gå, komme i bilen eller endda komme dig ud af sengen om morgenen.

de kommer også i spil for at hjælpe atleter med at blive bedre til at løbe, cykle, træde, lunge og forbedre ydeevnen i stort set enhver sport.

Ved at følge disse hoftestyringsøvelser regelmæssigt kan du opbygge dine bortførere derhjemme ved hjælp af et par enkle modstandsbånd.

Hvad er hoftebortførelsesøvelser gode til?,

hofteabduktorer er en gruppe muskler, der hjælper med at skabe bevægelse og stabilisere din krop, når du udfører andre opgaver. De er teknisk set en del af din kerne og arbejder med dine mave-og rygmuskler for at give kernestabilitet, opbygge balance og opretholde god kropsholdning.,

De fire primære hip bortføreren muskler er:

• Gluteus Minimus
• Gluteus Medium
• Gluteus Maximus
• Tensor Fascia Lata

Hvis du har svage hip bortførere du vil være mere tilbøjelige til skade, så det vil lægge mere pres på dine led – specielt dine knæ, ankler og fødder.

nogle skader, som patellofemoral smertsyndrom (knæsmerter, også kendt som løberens knæ) og IT-båndsyndrom opleves ofte af løbere med svage hofteabduktorer.,

løbere har tendens til at have svagere glutes og meget stærke .uadriceps. Denne ujævne træning spilder meget styrke og betyder at køre i et langsommere tempo. Forbedring af din abductor styrke vil forbedre din hastighed, ydeevne og forhindre fælles skade.

Hvordan styrker du din hip Abduktion muskel?

den bedste måde at styrke dine hofteabduktorer er ved at indarbejde øvelser i din styrkerutine, der aktiverer disse muskler regelmæssigt.,

Simple øvelser som squats er generelt gode, men de er ikke specifikt fokus på din hofte, bortførere, så du stadig ende op med styrke ubalancer i dine ben (stærkere quads end bortførere). Du ønsker at udføre øvelser, der vil isolere abductor muskler til at se dine bedste resultater.

One-legged øvelser er gode, da de kræver aktivering af hofteabduktor for at holde din krop stabil.,

Vi har inkluderet brugen af et hoftebånd i vores træning for hofter, da det tilføjer en vis modstand for at hjælpe med at opbygge dine bortførere og forhindrer disse øvelser i at blive for lette for dig, når din styrke bygger sig.

Hip Abduction øvelser

Vi har samlet fire hip abduction øvelser du kan indarbejde i din fitness rutine at høste fordelene ved stærke bortførere.

• for de bedste resultater skal du udføre disse øvelser 2-3 gange om ugen på skiftende dage.,
• Udfør hver øvelse i 30 sekunder, og gå derefter videre til den næste.
• gå gennem hele kredsløbet 3 gange.

prøv øvelserne for første gang uden et band for at vænne sig til bevægelsen og sikre korrekt form. Tilføj i bands som du bliver fortrolig med øvelserne og ønsker den ekstra modstand.

siddende hofteabduktion med modstandsbånd

1. sæt dig ned på en bænk, der vender sidelæns.
2. Træd begge fødder ind i et modstandshovedbånd, og træk det op omkring dine nedre lår.,
3. Træd fødderne bredere end hofteafstanden fra hinanden og peg tæerne lidt udad. Hold knæene over tæerne.
4. træk dine knæ væk fra hinanden og føl modstanden fra bandet. Sørg for at holde dine fødder på gulvet, men de kan vippe lidt udad.
5. gå tilbage til startpositionen.

sideliggende hofteabduktion med modstandsbånd

1. læg dig ned på en træningsmåtte. Start med din højre side på jorden, og hold dine hofter på linje med din krop., Brug din højre arm under dit hoved til støtte, og læg din venstre arm på din venstre hofte.
2. anbring et modstandsbånd omkring begge ben på lårniveau.
3. bøj dit nederste (højre) knæ og ret ud til venstre.
4. løft dit venstre ben, og hold det på linje med din hofte. Læn dig ikke frem eller tilbage. Løft benet til 45° ved din side. Dette er så vidt hofteabduktorer kan være involveret, før det begynder at involvere andre hoftemuskler i stedet.
5. vend tilbage til startposition.
6. Husk at udføre øvelsen på begge sider af din krop.,

muslingeskaller med modstandsbånd

1. læg dig ned på en træningsmåtte. Start med din højre side på jorden, og hold hofterne på linje med resten af din krop. Hold højre arm under dit hoved og venstre arm på din hofte. Dette er den samme opsætning som den foregående øvelse.
2. anbring et modstandsbånd omkring begge lår.
3. bøj begge dine knæ og stak fødderne oven på hinanden.
4. uden at løfte dine fødder skal du åbne dit øverste lår og løfte det venstre knæ mod loftet.
5. returner benet til startposition.,
6. Udfør øvelse på begge sider af kroppen.

modstod Krabbevandring

1. mens du står, skal du sætte begge fødder gennem modstandsbåndet. Træk det op omkring dine lår.
2. Placer hænderne i en bønform foran brystet, og hold dine ben skulderafstand fra hinanden.
3. s .uat ved at bøje knæene. Hold dine knæ på linje med dine tæer, hold din røv lidt ud, mens du gemmer dine hofter under for at beskytte korsryggen.
4. gå ud til højre side med din højre fod.,
5. Følg ved at træde venstre fod til højre side også, så dine knæ igen er under dine skuldre.
6. Fortsæt i en retning i 30 sekunder.
7. omvendte retninger.

Hip bortførelse motion takeaway

Med regelmæssig brug, disse øvelser vil hjælpe dig med at forhindre fælles skade og tage dit løb og cykling performance til nye højder!