4 Beste Hip Bortføring Øvelser

Hva er hip abduktoren? Mens de ikke kan være noe hverdagen person tenker om, bare spør hvilken som helst langdistanseløper, og de vil sannsynligvis være i stand til å forklare, i stor detalj, hvorfor de er så viktig å vite om.

Din hip abduktoren er musklene i hoftene (duh) som er nødvendig for å flytte beina vekk fra midtlinjen av kroppen., Dette betyr at du kan bruke dem for massevis av dagligdagse bevegelser som å gå, å komme inn i bilen, eller selv å få deg ut av sengen om morgenen.

De kommer også inn i bildet for å hjelpe idrettsutøvere til å bli bedre i løping, sykling, stepping, lunging, og forbedre ytelsen i nesten hvilken som helst sport.

Ved å følge disse hofter styrke øvelser regelmessig du kan bygge din abduktoren hjemme ved hjelp av et par enkle motstand band.

Hva er hip bortføring øvelser god for?,

hip abduktoren er en gruppe av muskler som bidrar til å skape bevegelse og stabilisere kroppen din som du utfører andre oppgaver. De er teknisk sett en del av kjernen og jobbe med din mage og rygg muskler til å gi core stabilitet, bygge balanse, og opprettholde god holdning.,

fire primære hip bortfører musklene er:

• Gluteus Minimus
• Gluteus Medium
• Gluteus Maximus
• Tensoren Fascia Lata

Hvis du har svake hip abduktoren du vil være mer utsatt for skade, som det vil sette mer press på leddene dine, spesielt knærne, ankler og føtter.

Noen skader, som patellofemoral smerte syndrom (kne smerter, også kjent som «runner’ s knee), og DET bandet syndrom er ofte oppleves av løpere med svak hip abduktoren.,

Løpere har en tendens til å ha svakere setemuskler og veldig sterk quadriceps. Dette ujevn trening avfall mye styrke og betyr kjører i et langsommere tempo. Forbedre din bortfører styrke vil forbedre din hastighet, ytelse, og forhindre felles skader.

Hvordan kan du styrke din hip bortføring muskel?

Den beste måten å styrke din hip abduktoren er ved å innlemme øvelser i din styrke rutine som aktiverer disse musklene jevnlig.,

Enkle øvelser som knebøy er generelt gode, men de har ikke spesielt fokus på hip abduktoren så ender du likevel opp med styrke ubalanser i bena (sterkere quads enn abduktoren). Du ønsker å utføre øvelser som vil isolere bortfører muskler til å se din beste resultatene.

One-legged øvelser er gode som de krever hip bortfører aktivering for å holde kroppen stabil.,

Vi har inkludert bruk av en hip band i vår trening for hofter som det legger noen motstand mot å bidra til å bygge din abduktoren og holder disse øvelsene fra å bli for enkelt for deg som bygger styrke.

Hip Bortføring Øvelser

Vi har samlet fire hip bortføring øvelser du kan innlemme i din fitness rutine for å høste fordeler av sterk abduktoren.

• For de beste resultatene, må du utføre disse øvelsene 2-3 ganger i uken på vekslende dager.,
• Utføre hver øvelse i 30 sekunder, og deretter gå videre til den neste.
• Gå gjennom hele kretsen 3 ganger.

Prøv øvelsene for første gang uten et band å bli vant til bevegelsen og sikre riktig form. Legg til i band som du blir fortrolig med øvelser og ønsker den ekstra motstand.

Sitter Hip Bortføring med Motstand Band

1. Sitte ned på en benk vendt sidelengs.
2. Trinn begge føtter i en motstand hip-band, og trekk det opp rundt nedre lår.,
3. Trinn meter bredere enn hip-avstand fra hverandre og peker tærne utover litt. Holde knærne over tærne.
4. Trekk knærne langt fra hverandre, og føle motstand fra bandet. Sørg for å holde føttene på gulvet, men de kan vippe litt utover.
5. gå Tilbake til begynnelsen posisjon.

Side Liggende Hip Bortføring med Motstand Band

1. legg deg ned på en treningsmatte. Start med din høyre side på bakken, og hold hoftene i tråd med kroppen din., Bruk høyre arm under hodet for støtte, og plasser din venstre arm på venstre hofte.
2. Sted en motstand band rundt begge beina på låret nivå.
3. Bøy nederst (til høyre) kne, og rett ut igjen.
4. Løft venstre ben, holder det i tråd med hoften. Ikke len deg fremover eller tilbake. Løft beinet til 45° ved din side. Dette er så langt som hip abduktoren kan være engasjert før det begynner å involvere andre hip muskler i stedet.
5. gå Tilbake til startposisjon.
6. Husk å utføre øvelsen på begge sider av kroppen.,

Clam Skjell med Motstand Band

1. legg deg ned på en treningsmatte. Start med din høyre side på bakken, og hold hoftene i tråd med resten av kroppen. Hold høyre arm under hodet, og venstre arm på hoften. Dette er samme oppsett som i forrige øvelse.
2. Sted en motstand band rundt både av lårene.
3. Bøy begge knærne og stable beina på toppen av hverandre.
4. Uten å løfte føttene, åpne øvre del av låret og løft venstre kne mot taket.
5. gå Tilbake beinet til startposisjon.,
6. Utføre øvelsen på begge sider av kroppen.

Motstått Krabbe Spasertur

1. ved å stå, sette begge føttene gjennom motstand band. Trekk det opp rundt lårene.
2. Plasser hendene i bønn form foran brystet, og hold deg på beina skulder-avstand fra hverandre.
3. Knebøy ved å bøye knærne. Hold knærne på linje med tærne, stikke rumpa litt ut, mens tucking hoftene under for å beskytte nedre del av ryggen.
4. gå ut til høyre side med høyre fot.,
5. Følge av stepping venstre fot til høyre side også, slik at knærne er igjen under skuldrene.
6. Fortsett i én retning for 30 sekunder.
7. Motsatt retning.

Hip bortføring trening takeaway

Med regelmessig bruk, disse øvelsene vil hjelpe deg med å forhindre felles skade og ta løping og sykling ytelse til nye høyder!