4 Migliori esercizi di abduzione dell’anca

Cosa sono i abduttori dell’anca? Anche se potrebbero non essere qualcosa che la persona di tutti i giorni pensa, basta chiedere a qualsiasi corridore di lunga distanza e probabilmente saranno in grado di spiegare, in grande dettaglio, perché sono così importanti da sapere.

I tuoi abduttori dell’anca sono i muscoli dei fianchi (duh) necessari per allontanare le gambe dalla linea mediana del tuo corpo., Ciò significa che li usi per una tonnellata di movimenti quotidiani come camminare, salire in macchina o persino alzarsi dal letto al mattino.

Entrano anche in gioco per aiutare gli atleti a diventare migliori a correre, andare in bicicletta, fare un passo, affondo e migliorare le prestazioni praticamente in qualsiasi sport.

Seguendo regolarmente questi esercizi di rafforzamento dei fianchi puoi costruire i tuoi abduttori a casa usando alcune semplici bande di resistenza.

A cosa servono gli esercizi di abduzione dell’anca?,

I rapitori dell’anca sono un gruppo di muscoli che aiutano a creare movimento e stabilizzare il tuo corpo mentre esegui altri compiti. Tecnicamente fanno parte del tuo core e lavorano con i muscoli addominali e della schiena per fornire stabilità al core, costruire equilibrio e mantenere una buona postura.,

I quattro muscoli abduttori primari dell’anca sono:

• Gluteus Minimus
• Gluteus Medium
• Gluteus Maximus
• Tensore Fascia Lata

Se si dispone di abduttori deboli dell’anca, sarà più soggetto a lesioni, in quanto metterà più pressione sulle articolazioni, in particolare sulle ginocchia, sulle caviglie e sui piedi.

Alcune lesioni, come la sindrome del dolore femorale rotuleo (dolore al ginocchio, noto anche come ginocchio del corridore) e la sindrome della banda IT sono comunemente sperimentate dai corridori con abduttori dell’anca deboli.,

I corridori tendono ad avere glutei più deboli e quadricipiti molto forti. Questo allenamento irregolare spreca molta forza e significa correre a un ritmo più lento. Migliorare la vostra forza abductor migliorerà la velocità, le prestazioni, e prevenire lesioni articolari.

Come si fa a rafforzare il muscolo abduzione dell’anca?

Il modo migliore per rafforzare i tuoi abduttori dell’anca è incorporare esercizi nella tua routine di forza che attivano regolarmente questi muscoli.,

Semplici esercizi come gli squat sono generalmente ottimi, ma non si concentrano specificamente sui abduttori dell’anca, quindi finisci con squilibri di forza nelle gambe (quad più forti dei abduttori). Vuoi eseguire esercizi che isoleranno i muscoli abduttori per vedere i tuoi migliori risultati.

Gli esercizi con una gamba sola sono ottimi in quanto richiedono l’attivazione dell’abduttore dell’anca per mantenere il corpo stabile.,

Abbiamo incluso l’uso di una band hip nei nostri allenamenti per i fianchi in quanto aggiunge una certa resistenza per aiutare a costruire i tuoi rapitori e impedisce a questi esercizi di diventare troppo facile per te mentre la tua forza si costruisce.

Esercizi di abduzione dell’anca

Abbiamo compilato quattro esercizi di abduzione dell’anca che puoi incorporare nella tua routine di fitness per raccogliere i benefici di forti abduttori.

• Per ottenere i migliori risultati, eseguire questi esercizi 2-3 volte a settimana in giorni alternati.,
• Esegui ogni esercizio per 30 secondi, quindi passa a quello successivo.
• Passare attraverso l’intero circuito 3 volte.

Prova gli esercizi per la prima volta senza una band per abituarti al movimento e garantire la forma corretta. Aggiungi le bande mentre ti senti a tuo agio con gli esercizi e vuoi la resistenza extra.

Abduzione dell’anca seduta con fascia di resistenza

1. Sedersi su una panca rivolta lateralmente.
2. Passo entrambi i piedi in una resistenza hip band e tirarlo verso l’alto intorno la parte inferiore delle cosce.,
3. Passo piedi più ampia di hip-distanza a parte e puntare le dita dei piedi verso l’esterno un po’. Tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi.
4. Tira le ginocchia l’una dall’altra e senti la resistenza della band. Assicurati di tenere i piedi sul pavimento, ma possono inclinare leggermente verso l’esterno.
5. Ritorna alla posizione iniziale.

Abduzione laterale dell’anca con fascia di resistenza

1. Sdraiarsi su un tappetino da ginnastica. Inizia con il lato destro a terra e mantieni i fianchi in linea con il tuo corpo., Usa il braccio destro sotto la testa per il supporto e posiziona il braccio sinistro sull’anca sinistra.
2. Posizionare una fascia di resistenza intorno a entrambe le gambe a livello della coscia.
3. Piegare il ginocchio inferiore (destro) e raddrizzare la sinistra.
4. Sollevare la gamba sinistra, mantenendola in linea con l’anca. Non piegarti in avanti o indietro. Sollevare la gamba a 45° al vostro fianco. Questo è per quanto i rapitori dell’anca possono essere impegnati prima che inizi a coinvolgere altri muscoli dell’anca invece.
5. Tornare alla posizione di partenza.
6. Ricordarsi di eseguire l’esercizio su entrambi i lati del corpo.,

Gusci di vongole con fascia di resistenza

1. Sdraiarsi su un tappetino da ginnastica. Inizia con il lato destro a terra e mantieni i fianchi in linea con il resto del tuo corpo. Tieni il braccio destro sotto la testa e il braccio sinistro sul fianco. Questa è la stessa configurazione dell’esercizio precedente.
2. Posiziona una fascia di resistenza attorno a entrambe le cosce.
3. Piegare entrambe le ginocchia e impilare i piedi uno sopra l’altro.
4. Senza sollevare i piedi, aprire la coscia superiore e sollevare il ginocchio sinistro verso il soffitto.
5. Riporta la gamba alla posizione di partenza.,
6. Esegui l’esercizio su entrambi i lati del corpo.

Resistito Granchio Passeggiata

1. In piedi, mettere entrambi i piedi attraverso la fascia di resistenza. Tiralo su intorno alle cosce.
2. Metti le mani in una forma di preghiera davanti al petto e tieni le gambe distanti dalle spalle.
3. Squat piegando le ginocchia. Tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi, attaccare il culo leggermente mentre infilando i fianchi sotto per proteggere la parte bassa della schiena.
4. Uscire verso il lato destro con il piede destro.,
5. Segui facendo un passo con il piede sinistro anche sul lato destro, in modo che le ginocchia siano ancora una volta sotto le spalle.
6. Continuare in una direzione per 30 secondi.
7. Invertire le direzioni.

Hip abduction exercise takeaway

Con l’uso regolare, questi esercizi ti aiuteranno a prevenire lesioni articolari e portare le tue prestazioni di corsa e ciclismo a nuove altezze!