4最高のヒップアブダクション演習

ヒップアブダクターとは何ですか？ 彼らは日常の人が考えているものではないかもしれませんが、長距離ランナーに尋ねるだけで、なぜ彼らが知っていることが非常に重要であるのか

あなたの股関節外転筋は、あなたの体の正中線から離れてあなたの足を移動するために必要とされるあなたの腰（当たり前）の筋肉です。, これは、歩いたり、車に乗ったり、朝にベッドから出たりするような毎日の動きのトンに使用することを意味します。

彼らはまた、選手がランニング、サイクリング、ステッピング、突進でより良くなるのを助け、事実上すべてのスポーツでパフォーマンスを向上させるため

これらの腰を定期的に強化することにより、いくつかの簡単な抵抗バンドを使用して自宅であなたの外転を構築することができます。

股関節の外転運動は何に適していますか？,

股関節外転筋は、他のタスクを実行するときに動きを作り、体を安定させるのに役立つ筋肉のグループです。 彼らは技術的にあなたのコアの一部であり、コアの安定性を提供し、バランスを構築し、良い姿勢を維持するためにあなたの腹部と背中の筋肉で働き,

四つの主要な股関節外転筋は次のとおりです。

• 大Glut筋
• 大Glut筋
• 大Glut筋
• テンソル筋膜ラタ

弱い股関節外転筋を持っている場合は、関節、特に膝、足首、足により多くの圧力をかけるので、怪我をしやすくなります。

膝蓋大腿痛症候群（膝の痛み、ランナーの膝としても知られている）やITバンド症候群のようないくつかの怪我は、一般的に弱い股関節外転筋を持つランナーによって経験されます。,

ランナーは弱い尻の筋肉と非常に強い大腿四頭筋を持つ傾向があります。 この不均等な訓練は多くの強さを無駄にし、より遅いペースで動くことを意味する。 あなたの外転筋の強さを改善することはあなたの速度、性能を改善し、共同傷害を防ぐ。

あなたはどのようにあなたの股関節外転筋を強化していますか？

あなたのヒップの外転筋を増強する最もよい方法はこれらの筋肉を規則的に活動化させるあなたの強さルーチンに練習を組み込むことによ,

スクワットのような簡単な練習は一般的に素晴らしいですが、彼らは特にあなたの股関節外転筋に焦点を当てていないので、あなたはまだあなたの足の強さの不均衡（外転筋よりも強い大腿四頭筋）になってしまいます。 あなたの最もよい結果を見るために外転筋肉を隔離する練習を行いたいと思う。

片足の練習は、あなたの体を安定させるために股関節外転筋の活性化を必要とするので素晴らしいです。,

私たちは、それがあなたのアブダクターを構築するためにいくつかの抵抗を追加し、あなたの強さが構築するようにあなたのためにあまりにも簡単

ヒップアブダクション演習

私たちは、あなたが強いアブダクターの利点を享受するためにあなたのフィットネスルーチンに組み込むことができ

• 最良の結果を得るには、交互の日に週に2-3回これらの演習を行います。,
• 各演習を30秒間実行してから、次の練習に進みます。
• 回路全体を3回経過します。

動きに慣れて適切な形を確保するために、バンドなしで初めて練習を試してみてください。 練習と快適になり、余分抵抗がほしいと思うと同時にバンドで加えなさい。

抵抗バンド付き座位股関節外転

1. 横向きのベンチに座ってください。li>
2. 両方の足を抵抗ヒップバンドにステップし、下の太ももの周りに引き上げます。,
3. 足をヒップよりも広く歩き、つま先を少し外側に向けます。 あなたのつま先にあなたの膝を保つ。
4. あなたの膝をお互いから引き離し、バンドからの抵抗を感じてください。 足を床に置いておくようにしてくださいが、外側に少し傾けることができます。
5. 開始位置に戻ります。

抵抗バンド付き横臥ヒップ外転

1. エクササイズマットの上に横になります。 地面のあなたの右側から始まり、あなたの体と一直線にあなたのヒップを保ちなさい。, ご利用右腕の下に頭を支援し、左腕左手に？
2. 両脚の周りに抵抗バンドを太ももの高さに置きます。
3. あなたの下（右）の膝を曲げ、左をまっすぐにします。
4. あなたの左足を持ち上げ、あなたの腰に沿ってそれを維持します。 前方または背部に傾かないでください。 あなたの側面で45°に足を持ち上げて下さい。 これは他の情報通の筋肉を代りに含み始める前に情報通の外転筋が従事することができる限りあります。
5. 開始位置に戻ります。li>
6. あなたの体の両側に運動を実行することを忘れないでください。,

抵抗バンドを持つハマグリの殻

1. 運動マットの上に横たわっています。 地面のあなたの右側から始まり、あなたの体の残りの部分と一直線にヒップを保ちなさい。 あなたの頭の下に右腕を保ち、あなたの腰に左腕を保持してください。 これは前の演習と同じ設定です。
2. 両方の太ももの周りに抵抗バンドを置きます。
3. 膝を曲げて足を重ね合わせます。
4. 足を持ち上げることなく、上の太ももを開き、左膝を天井に向かって持ち上げます。
5. 足を開始位置に戻します。,li>
6. 体の両側に運動を行います。

抵抗カニウォーク

1. 立っている間、抵抗バンドを介して両方の足を入れてください。 太ももの周りに引き上げます。
2. 手を胸の前の祈りの形に置き、足を肩の距離を離してください。
3. あなたの膝を曲げてスクワット。 お膝とおつま先、お尻やや中に挟み込んのお尻の下での保護のための低下。
4. 右足で右に出ます。,あなたの膝が再びあなたの肩の下にあるように、あまりにも右側に左足をステップして従ってください。
5. 一方向に30秒間続けます。
6. 方向を逆にします。

股関節外転運動テイクアウト

定期的に使用すると、これらの演習は、関節の損傷を防ぐためにあなたを助け、新たな高みにあなたのランニ