Odświeżacz/podsumowanie:
- Lizyna jest niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że organizm nie może jej produkować.
- chociaż mięso jest doskonałym źródłem lizyny, istnieją również świetne źródła roślinne.
- celuj w co najmniej 12 mg lizyny na kilogram masy ciała (lub 5,5 mg na Funt)
- najlepsze wegańskie źródła lizyny to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i warzywa liściaste.,
Lizyna jest jednym z najważniejszych aminokwasów dla wegan, a także trudniejszym do zdobycia po przejściu na dietę wegańską.
zebrałem dokładną listę produktów wegańskich, które są najwyższe w lizynie. Najpierw przez ilość na porcję i kalorie, a następnie przez ilość na 100 gramów.
spis treści
ile lizyny potrzebujesz?
lizyna pełni kilka ważnych funkcji:
- jest szczególnie ważna dla sportowców, ponieważ odgrywa dużą rolę we wszystkich rodzajach syntezy białek.,
- jest również potrzebny do wchłaniania wapnia i wytwarzania kolagenu, które są ważne dla ogólnego zdrowia kości i stawów.
- badania wykazały, że spożywanie wysoki stosunek lizyny do argininy może zapobiec opryszczki. Jeśli jesteś zainteresowany w żywności najlepiej do tego, zobacz moją listę najlepszych wysokiej lizyny low arginina wegańskie.
w celach informacyjnych nie ma oficjalnej zalecanej dziennej dawki lizyny, ale literatura zwykle zaleca około 12 mg na kilogram masy ciała.
dla kogoś, kto ma 77 kg (170 funtów), to 924 mg lizyny dziennie., Jak widać, łatwo jest dostać to w jednej porcji niektórych potraw. Jeśli chcesz śledzić, ile otrzymujesz, użyj bezpłatnego narzędzia, takiego jak Kronometr.
najlepsze ogólnie Wegańskie Źródła lizyny
możesz zobaczyć tabele najlepszych wegańskich produktów dla lizyny na porcję, 100 kalorii i 100 gramów w poniższych sekcjach.
ale myślę, że wykres bąbelkowy naprawdę pomaga wizualizować, które źródła są najlepsze.
porównuje ilość lizyny na 100 gramów i na 100 kalorii., Pokarmy, które rosną w prawym górnym rogu, są najbardziej „wydajne”, co oznacza, że łatwo jest uzyskać z nich dużo lizyny bez jedzenia Tony jedzenia lub kalorii.
(kliknij na wykres, aby powiększyć)
są 3 duże skupiska:
- wszystkie rośliny strączkowe są skupione w pobliżu środka. Mają dobrą równowagę między 2 pomiarami.
- zielenie liściaste, takie jak rukola i szpinak, mają tendencję do prawego dolnego rogu. Mają dużo lizyny na kalorię, ale nie dużo na gram, co oznacza, że musisz jeść dużo z nich, aby uzyskać dużo lizyny.,
- orzechy i nasiona skupiają się w lewym górnym rogu (wraz z witalnym glutenem pszennym z jakiegoś powodu). Mają dużo lizyny, ale także zawierają mnóstwo kalorii, więc nie są świetne, jeśli próbujesz schudnąć.
najlepsze wegańskie Źródła lizyny na porcję i na 100 kalorii
Kiedy zebrałem te dane, które pochodzą prosto z bazy danych składu żywności USDA, wybrałem” rozsądne ” rozmiary porcji, aby dane były użyteczne.
w sumie zebrałem dane żywieniowe dla ponad 120 pełnowartościowych produktów spożywczych, a to były najlepsze 30 dla lizyny:
chcesz dużo lizyny?, Jedz dużo roślin strączkowych.
najlepsze są różne rodzaje fasoli (soja, adzuki, nerka, czarna), plus soczewica.
owies i nasiona (dynia, sezam, konopie) są również dobrymi źródłami, ale nie tak dobre.
podczas gdy orzechy mają pewną ilość lizyny, ich podstawowe profile aminokwasowe są zwykle niskie w lizynie.
najlepsze wegańskie Źródła lizyny na 100 gramów
powiedziano mi, że niektóre z moich rozmiarów porcji są trochę…dziwne.
tak więc zamieściłem poniższą tabelę, która wykorzystuje standardowe porównanie na podstawie 100 gramów.,
| Food | Lysine per 100 grams |
|---|---|
| Seaweed (dried) | 3.03 |
| Pumpkin seeds | 1.39 |
| Hemp seeds | 1.28 |
| Pistachio nuts | 1.14 |
| Vital wheat gluten | 1.05 |
| Chia seeds | 0.,97 |
| Peanuts | 0.93 |
| Flaxseed | 0.86 |
| Cashew | 0.82 |
| Soybeans | 0.74 |
| Oats | 0.70 |
| Lentils | 0.63 |
| Black beans | 0.61 |
| Buckwheat groats | 0.60 |
| Kidney beans | 0.,59 |
| Chickpeas | 0.59 |
| Sesame seeds | 0.57 |
| Almonds | 0.57 |
| Adzuki beans | 0.57 |
| Pine nuts | 0.54 |
| Navy beans | 0.52 |
| Brazil nut | 0.49 |
| Mung bean | 0.,49 |
| Fava bean | 0.49 |
| Lima beans | 0.45 |
| Walnut | 0.42 |
| Hazelnut | 0.42 |
| Peas | 0.32 |
| Pecans | 0.29 |
| Rye grain | 0.,29 |
rośliny strączkowe nadal mają dobre wyniki, więc powinieneś włączyć je do swojej diety.
jednak nasiona i orzechy naprawdę rosną na liście. Mają dużo lizyny na wagę, więc łatwo jest uzyskać z nich dużo, ale dostaniesz również dużo kalorii w tym samym czasie, więc jest to kompromis.
wegańskie przepisy bogate w lizynę
nie jest trudno dostać dużo lizyny, prawie każdy posiłek z fasolą w nim będzie miał kilka.,
idąc dalej, pomyśl o następujących rodzajach posiłków, jeśli próbujesz uzyskać więcej lizyny:
- sałatki fasolowe
- Chilis i gulasze
- fasola lub soczewica „bochenki”
- mieszaj fry z fasolą i szpinakiem
- wszystko z sosem orzechowym (Tofu z sosem orzechowym jest powszechne)
inne trudne do zdobycia aminokwasy dla wegan
/H2>
Leave a Reply