Refresher / samenvatting:
- Lysine is een essentieel aminozuur, wat betekent dat het lichaam het niet kan aanmaken.hoewel vlees een grote bron van lysine is, zijn er ook grote plantaardige bronnen van.
- streven naar ten minste 12 mg lysine per kilogram lichaamsgewicht (of 5,5 mg per lb)
- de beste veganistische bronnen van lysine zijn peulvruchten, noten, zaden en bladgroenten.,
Lysine is een van de belangrijkste aminozuren voor veganisten en is ook moeilijker te verkrijgen als u eenmaal een veganistisch dieet volgt.
Ik heb een grondige lijst samengesteld van de veganistische voedingsmiddelen die het hoogste lysinegehalte hebben. Eerst door de hoeveelheid per portie en calorie, dan door de hoeveelheid per 100 gram.
inhoudsopgave
hoeveel Lysine heeft u nodig?
Lysine heeft een paar belangrijke rollen:
- Het is vooral belangrijk voor atleten, omdat het een grote rol speelt in alle soorten eiwitsynthese.,
- Het is ook nodig om calcium te absorberen en collageen aan te maken, die beide belangrijk zijn voor de algehele gezondheid van botten en gewrichten.
- onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van een hoge verhouding van lysine tot arginine koortsblaasjes kan voorkomen. Als u geïnteresseerd bent in de voedingsmiddelen die het beste zijn voor dat, zie mijn lijst van de beste hoge lysine lage arginine veganistische voedingsmiddelen.
ter referentie is er geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor lysine, maar de literatuur raadt gewoonlijk ongeveer 12 mg per kilogram lichaamsgewicht aan.
voor iemand die 77 kg (170 lb) is, is dat 924 mg lysine per dag., Zoals je zult zien, is het gemakkelijk om dat te krijgen in een enkele portie van bepaalde voedingsmiddelen. Als je wilt bijhouden hoeveel je krijgt, gebruik dan een gratis tool zoals Cronometer.
de beste algemene veganistische bronnen van Lysine
u kunt tabellen zien van de beste veganistische voedingsmiddelen voor lysine per portie, 100 calorieën en 100 gram in de onderstaande rubrieken.
maar ik denk dat een bubble chart echt helpt om te visualiseren welke bronnen de beste zijn.
het vergelijkt de hoeveelheid lysine per 100 gram en per 100 calorieën., De voedingsmiddelen die stijgen naar de rechterbovenhoek zijn de meest “efficiënte”, wat betekent dat het gemakkelijk is om veel lysine van hen te krijgen zonder het eten van een ton van voedsel of calorieën.
(klik op het diagram om het te vergroten)
Er zijn 3 grote clusters:
- alle peulvruchten zijn dicht in het midden geclusterd. Ze hebben een goede balans tussen de 2 metingen.
- bladgroenten zoals waterkers en spinazie neigen naar rechtsonder. Ze hebben veel lysine per calorie, maar niet veel per gram, wat betekent dat je er veel van moet eten om veel lysine te krijgen.,
- noten en zaden cluster naar linksboven (samen met vitale tarwegluten om de een of andere reden). Ze hebben veel lysine, maar komen ook met een ton calorieën, dus ze zijn niet geweldig als je probeert om gewicht te verliezen.
de beste voedingsbronnen van Vegan Lysine per portie en per 100 calorieën
toen ik deze gegevens verzamelde, die rechtstreeks afkomstig zijn uit de USDA food composition database, koos ik “redelijke” portiematen om de gegevens nuttig te maken.
In totaal verzamelde ik voedingsgegevens voor meer dan 120 hele voedingsmiddelen, en dit waren de top 30 voor lysine:
wil je veel lysine?, Eet veel peulvruchten.bijna alle topresultaten zijn verschillende soorten bonen (soja, adzuki, nier, zwart), plus linzen.
haver en zaden (pompoen, sesam, hennep) zijn ook goede bronnen, maar niet zo goed.
hoewel noten enige lysine hebben, zijn hun essentiële aminozuurprofielen doorgaans laag in lysine.
de beste veganistische Lysinebronnen Per 100 gram
Er is mij verteld dat sommige van mijn portiematen een beetje…raar zijn.
dus heb ik de onderstaande tabel opgenomen die gebruik maakt van de standaardvergelijking per 100 gram.,
| Food | Lysine per 100 grams |
|---|---|
| Seaweed (dried) | 3.03 |
| Pumpkin seeds | 1.39 |
| Hemp seeds | 1.28 |
| Pistachio nuts | 1.14 |
| Vital wheat gluten | 1.05 |
| Chia seeds | 0.,97 |
| Peanuts | 0.93 |
| Flaxseed | 0.86 |
| Cashew | 0.82 |
| Soybeans | 0.74 |
| Oats | 0.70 |
| Lentils | 0.63 |
| Black beans | 0.61 |
| Buckwheat groats | 0.60 |
| Kidney beans | 0.,59 |
| Chickpeas | 0.59 |
| Sesame seeds | 0.57 |
| Almonds | 0.57 |
| Adzuki beans | 0.57 |
| Pine nuts | 0.54 |
| Navy beans | 0.52 |
| Brazil nut | 0.49 |
| Mung bean | 0.,49 |
| Fava bean | 0.49 |
| Lima beans | 0.45 |
| Walnut | 0.42 |
| Hazelnut | 0.42 |
| Peas | 0.32 |
| Pecans | 0.29 |
| Rye grain | 0.,29 |
peulvruchten scoren nog steeds goed, dus u moet ze in uw dieet opnemen.
echter, zaden en noten staan echt bovenaan de lijst. Ze hebben veel lysine per gewicht, dus het is makkelijk om er veel van te krijgen, maar je krijgt ook veel calorieën tegelijk, dus het is een afweging.
veganistische recepten hoog in Lysine
Het is niet moeilijk om veel lysine te krijgen, vrijwel elke maaltijd met bonen erin zal een hoop hebben.,
denk verder na over de volgende soorten maaltijden als u meer lysine probeert te krijgen:
- bonensalades
- Chilis en stoofschotels
- bonen of linzen “loafs”
- roer frys met bonen en spinazie
- alles met een notensaus (tofu met pindasaus is gebruikelijk)
Leave a Reply