de 30 bästa veganska Lysinmatskällorna

Lysin är en av de viktigaste aminosyrorna för veganer, och också svårare att få när du är på en vegansk diet.

Jag har sammanställt en grundlig lista över de veganska livsmedel som är högst i lysin. Först av mängden per portion och kalori, sedan med mängden per 100 gram.

hur mycket lysin behöver du?

lysin har några viktiga roller:

• Det är särskilt viktigt för idrottare, eftersom det spelar en stor roll i alla typer av proteinsyntes.,
• det behövs också för att absorbera kalcium och att göra kollagen, som båda är viktiga för övergripande ben-och ledhälsa.
• forskning har visat att konsumtion av ett högt förhållande av lysin till arginin kan förhindra kalla sår. Om du är intresserad av de livsmedel som är bäst för det, se min lista över de bästa high lysin low arginine vegan foods.

för referens finns det ingen officiell rekommenderad daglig mängd för lysin, men litteraturen rekommenderar vanligtvis cirka 12 mg per kg kroppsvikt.

för någon som är 77 kg (170 lb), det är 924 mg lysin per dag., Som du ser är det lätt att få det i en enda servering av vissa livsmedel. Om du vill spåra hur mycket du får, använd ett gratis verktyg som Cronometer.

de bästa totala veganska källorna till lysin

Du kan se tabeller över de bästa veganska livsmedel för lysin per portion, 100 kalorier och 100 gram i avsnitten nedan.

men jag tror att ett bubbeldiagram verkligen hjälper till att visualisera vilka källor som är bäst.

det jämför mängden lysin per 100 gram och per 100 kalorier., De livsmedel som stiger mot det övre högra hörnet är de mest ”effektiva”, vilket innebär att det är lätt att få mycket lysin från dem utan att äta massor av mat eller kalorier.

(klicka på diagrammet för att förstora)

det finns 3 stora kluster:

• alla baljväxter är klustrade nära mitten. De har en bra balans mellan de 2 mätningarna.
• bladgrönsaker som vattenkrasse och spenat tenderar mot botten till höger. De har mycket lysin per kalori, men inte mycket per gram, vilket innebär att du måste äta mycket av dem för att få mycket lysin.,
• nötter och frön kluster mot toppen till vänster (tillsammans med vital vetegluten av någon anledning). De har mycket lysin, men kommer också med massor av kalorier, så de är inte bra om du försöker gå ner i vikt.

de bästa veganska Lysinmatskällorna per portion och per 100 kalorier

När jag samlade in dessa data, som kommer direkt från USDA food composition databas, valde jag ”rimliga” serveringsstorlekar för att göra data användbara.

sammantaget samlade jag näringsdata för över 120 hela livsmedel, och dessa var topp 30 för lysin:

vill ha massor av lysin?, Ät gott om baljväxter.

nästan alla de bästa resultaten är olika typer av bönor (soja, adzuki, njure, Svart), plus linser.

havre och frön (pumpa, sesam, hampa) är också bra källor, men inte riktigt lika bra.

medan nötter har lite lysin är deras essentiella aminosyraprofiler vanligtvis låga i lysin.

de bästa veganska Lysinkällorna Per 100 gram

Jag har fått veta att några av mina serveringsstorlekar är lite … konstiga.

så jag inkluderade tabellen nedan som använder standardjämförelsen per 100 gram.,

baljväxter gör fortfarande bra, så du borde inkludera dem i din kost.

men frön och nötter verkligen stiga upp listan. De har mycket lysin per vikt, så det är lätt att få mycket från dem, men du får också mycket kalorier samtidigt, så det är en avvägning.

Vegan Recept högt i lysin

det är inte svårt att få mycket lysin, ganska mycket någon måltid med bönor i det kommer att ha ett gäng.,

gå framåt, tänk på följande typer av måltider om du försöker få mer lysin:

• Bönsallader
• Chilis och grytor
• böna eller lins ”loafs”
• rör frys med bönor och spenat
• något med en nötsås (tofu med jordnötssås är vanligt)

andra svåra att få aminosyror för veganer

gå framåt, tänk på följande typer av måltider om du försöker få mer lysin:

• Bönsallader
• H2 >