Refresher/Zusammenfassung:
- Lysin ist eine essentielle Aminosäure, d.h. der Körper kann nicht produzieren es.
- Während Fleisch eine große Quelle von Lysin ist, gibt es auch große pflanzliche Quellen davon.
- Ziel für mindestens 12 mg Lysin pro Kilogramm Körpergewicht (oder 5,5 mg pro Pfund)
- Die besten veganen Quellen für Lysin sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Blattgemüse.,
Lysin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für Veganer und auch schwieriger zu bekommen, wenn Sie sich vegan ernähren.
Ich habe eine gründliche Liste der veganen Lebensmittel zusammengestellt, die am höchsten in Lysin sind. Zuerst durch die Menge pro Portion und Kalorien, dann durch die Menge pro 100 Gramm.
Inhaltsverzeichnis
Wie viel Lysin benötigen Sie?
Lysin hat einige wichtige Rollen:
- Es ist besonders wichtig für Sportler, da es eine große Rolle bei allen Arten der Proteinsynthese spielt.,
- Es wird auch benötigt, um Kalzium aufzunehmen und Kollagen herzustellen, die beide für die allgemeine Knochen-und Gelenkgesundheit wichtig sind.
- Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr eines hohen Verhältnisses von Lysin zu Arginin Fieberbläschen vorbeugen kann. Wenn Sie an den Lebensmitteln interessiert sind, die dafür am besten geeignet sind, lesen Sie meine Liste der besten veganen Lebensmittel mit hohem Lysin-und Argininspiegel.
Als Referenz gibt es keine offizielle empfohlene Tagesmenge für Lysin, aber die Literatur empfiehlt normalerweise etwa 12 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Für jemanden, der 77 kg wiegt, sind das 924 mg Lysin pro Tag., Wie Sie sehen werden, ist es einfach, das in einer einzigen Portion bestimmter Lebensmittel zu bekommen. Wenn Sie verfolgen möchten, wie viel Sie bekommen, verwenden Sie ein kostenloses Tool wie Cronometer.
Die besten veganen Gesamtquellen für Lysin
In den folgenden Abschnitten finden Sie Tabellen der besten veganen Lebensmittel für Lysin pro Portion, 100 Kalorien und 100 Gramm.
Aber ich denke, ein Blasendiagramm hilft wirklich zu visualisieren, welche Quellen die besten sind.
Es vergleicht die Menge an Lysin pro 100 Gramm und pro 100 kcal., Die Lebensmittel, die sich in die obere rechte Ecke erheben, sind die „effizientesten“, was bedeutet, dass es leicht ist, viel Lysin von ihnen zu bekommen, ohne eine Tonne Nahrung oder Kalorien zu essen.
(Klicken Sie zum Vergrößern auf das Diagramm)
Es gibt 3 große Cluster:
- Alle Hülsenfrüchte sind in der Nähe der Mitte gruppiert. Sie haben eine gute balance zwischen den 2 Messungen.
- Blattgemüse wie Brunnenkresse und Spinat tendieren nach rechts unten. Sie haben viel Lysin pro Kalorie, aber nicht viel pro Gramm, was bedeutet, dass Sie viel davon essen müssen, um viel Lysin zu erhalten.,
- Nüsse und Samen häufen sich nach links oben (zusammen mit lebenswichtigem Weizengluten aus irgendeinem Grund). Sie haben viel Lysin, aber auch eine Tonne Kalorien, also sind sie nicht großartig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Die besten veganen Lysin-Nahrungsquellen pro Portion und pro 100 Kalorien
Als ich diese Daten sammelte, die direkt aus der USDA food composition Database stammen, wählte ich „angemessene“ Portionsgrößen, um die Daten nützlich zu machen.
Insgesamt habe ich Ernährungsdaten für über 120 Vollwertkost gesammelt, und dies waren die Top 30 für Lysin:
Willst du viel Lysin?, Essen Sie viel Hülsenfrüchte.
Fast alle Top-Ergebnisse sind verschiedene Bohnensorten (Soja, Adzuki, Niere, Schwarz) sowie Linsen.
Hafer und Samen (Kürbis, Sesam, Hanf) sind ebenfalls gute Quellen, aber nicht ganz so gut.
Während Nüsse etwas Lysin haben, sind ihre essentiellen Aminosäureprofile typischerweise lysinarm.
Die besten veganen Lysin-Quellen pro 100 Gramm
Mir wurde gesagt, dass einige meiner Portionsgrößen etwas…komisch sind.
Also habe ich die folgende Tabelle eingefügt, die den Standardvergleich pro 100 Gramm verwendet.,
| Food | Lysine per 100 grams |
|---|---|
| Seaweed (dried) | 3.03 |
| Pumpkin seeds | 1.39 |
| Hemp seeds | 1.28 |
| Pistachio nuts | 1.14 |
| Vital wheat gluten | 1.05 |
| Chia seeds | 0.,97 |
| Peanuts | 0.93 |
| Flaxseed | 0.86 |
| Cashew | 0.82 |
| Soybeans | 0.74 |
| Oats | 0.70 |
| Lentils | 0.63 |
| Black beans | 0.61 |
| Buckwheat groats | 0.60 |
| Kidney beans | 0.,59 |
| Chickpeas | 0.59 |
| Sesame seeds | 0.57 |
| Almonds | 0.57 |
| Adzuki beans | 0.57 |
| Pine nuts | 0.54 |
| Navy beans | 0.52 |
| Brazil nut | 0.49 |
| Mung bean | 0.,49 |
| Fava bean | 0.49 |
| Lima beans | 0.45 |
| Walnut | 0.42 |
| Hazelnut | 0.42 |
| Peas | 0.32 |
| Pecans | 0.29 |
| Rye grain | 0.,29 |
Hülsenfrüchte punkten immer noch gut, daher sollten Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen.
Samen und Nüsse stehen jedoch wirklich auf der Liste. Sie haben viel Lysin pro Gewicht, so dass es leicht ist, viel von ihnen zu bekommen, aber Sie werden auch viele Kalorien gleichzeitig bekommen, also ist es ein Kompromiss.
Vegane Rezepte mit hohem Lysin
Es ist nicht schwer, viel Lysin zu bekommen, so ziemlich jede Mahlzeit mit Bohnen wird einen Haufen haben.,
Denken Sie in Zukunft an die folgenden Arten von Mahlzeiten, wenn Sie versuchen, mehr Lysin zu erhalten:
- Bohnensalate
- Chilis und Eintöpfe
- Bohnen-oder Linsen – „Laib“
- Rührt Frites mit Bohnen und Spinat
- Alles mit einer Nusssauce (Tofu mit Erdnusssauce ist üblich)
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