Refresh / Summary:
- La lisina es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirla.
- mientras que la carne es una gran fuente de lisina, también hay grandes fuentes vegetales de ella.
- intente consumir al menos 12 mg de lisina por kilogramo de peso corporal (o 5,5 mg por lb)
- Las mejores fuentes veganas de lisina son las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde.,
La lisina es uno de los aminoácidos más importantes para los veganos, y también más difícil de obtener una vez que estás en una dieta vegana.
he elaborado una lista completa de los alimentos veganos que tienen mayor contenido de lisina. Primero por la cantidad por porción y calorías, luego por la cantidad por 100 gramos.
Tabla de Contenidos
¿Cuánto Lisina Necesita?
La lisina tiene algunos papeles importantes:
- Es especialmente importante para los atletas, ya que juega un papel importante en todos los tipos de síntesis de proteínas.,
- También se necesita para absorber el calcio y para producir colágeno, los cuales son importantes para la salud general de los huesos y las articulaciones.
- La investigación ha demostrado que el consumo de una alta proporción de lisina a arginina puede prevenir el herpes labial. Si usted está interesado en los alimentos mejores para eso, ver mi lista de los mejores alimentos veganos altos en lisina baja en arginina.
como referencia, no hay una cantidad diaria recomendada oficial de lisina, pero la literatura generalmente recomienda alrededor de 12 mg por kilogramo de peso corporal.
para alguien que mide 77 kg (170 lb), eso es 924 mg de lisina por día., Como verá, es fácil obtener eso en una sola porción de ciertos alimentos. Si desea realizar un seguimiento de cuánto está recibiendo, utilice una herramienta gratuita como Cronometer.
las mejores fuentes veganas generales de lisina
puedes ver tablas de los mejores alimentos veganos para lisina por porción, 100 calorías y 100 gramos en las secciones a continuación.
pero, creo que un gráfico de burbujas realmente ayuda a visualizar qué fuentes son las mejores.
compara la cantidad de lisina por cada 100 gramos y por cada 100 calorías., Los alimentos que se elevan hacia la esquina superior derecha son los más» eficientes», lo que significa que es fácil obtener una gran cantidad de lisina de ellos sin comer una tonelada de alimentos o calorías.
(haga Clic en el gráfico para ampliar)
Hay 3 grandes grupos:
- Todas las legumbres están agrupados cerca de la media. Tienen un buen equilibrio entre las 2 medidas.
- verduras de hoja verde como berros y espinacas tienden hacia la parte inferior derecha. Tienen una gran cantidad de lisina por caloría, pero no mucho por gramo, lo que significa que tienes que comer una gran cantidad de ellos para obtener una gran cantidad de lisina.,
- Las nueces y las semillas se agrupan hacia la parte superior izquierda (junto con el gluten de trigo vital por alguna razón). Tienen una gran cantidad de lisina, pero también vienen con una tonelada de calorías, por lo que no son excelentes si estás tratando de perder peso.
las mejores fuentes de alimentos veganos de lisina por porción y por 100 calorías
cuando recopilé estos datos, que provienen directamente de la base de datos de composición de alimentos del USDA, elegí tamaños de porción «razonables» para hacer que los datos sean útiles.
en total, recopilé datos nutricionales de más de 120 alimentos integrales, y estos fueron los 30 mejores para la lisina:
¿quieres mucha lisina?, Come muchas legumbres.
casi todos los principales resultados son diferentes tipos de frijoles (soja, adzuki, riñón, negro), además de lentejas.
La avena y las semillas (calabaza, sésamo, cáñamo) también son buenas fuentes, pero no tan buenas.
mientras que los frutos secos tienen algo de lisina, sus perfiles de aminoácidos esenciales son típicamente bajos en lisina.
las mejores fuentes veganas de lisina por 100 gramos
me han dicho que algunos de mis tamaños de porción son un poco weird extraños.
por lo tanto, he incluido la siguiente tabla que utiliza la comparación estándar por cada 100 gramos.,
| Food | Lysine per 100 grams |
|---|---|
| Seaweed (dried) | 3.03 |
| Pumpkin seeds | 1.39 |
| Hemp seeds | 1.28 |
| Pistachio nuts | 1.14 |
| Vital wheat gluten | 1.05 |
| Chia seeds | 0.,97 |
| Peanuts | 0.93 |
| Flaxseed | 0.86 |
| Cashew | 0.82 |
| Soybeans | 0.74 |
| Oats | 0.70 |
| Lentils | 0.63 |
| Black beans | 0.61 |
| Buckwheat groats | 0.60 |
| Kidney beans | 0.,59 |
| Chickpeas | 0.59 |
| Sesame seeds | 0.57 |
| Almonds | 0.57 |
| Adzuki beans | 0.57 |
| Pine nuts | 0.54 |
| Navy beans | 0.52 |
| Brazil nut | 0.49 |
| Mung bean | 0.,49 |
| Fava bean | 0.49 |
| Lima beans | 0.45 |
| Walnut | 0.42 |
| Hazelnut | 0.42 |
| Peas | 0.32 |
| Pecans | 0.29 |
| Rye grain | 0.,29 |
Legumbres aún puntúa bien, así que usted debe incluirlos en su dieta.
sin embargo, las semillas y los frutos secos realmente suben en la lista. Tienen una gran cantidad de lisina por peso, por lo que es fácil obtener una gran cantidad de ellos, pero también obtendrá una gran cantidad de calorías al mismo tiempo, por lo que es una compensación.
Recetas Veganas altas en lisina
no es difícil obtener mucha lisina, casi cualquier comida con frijoles tendrá un montón.,
en el futuro, piense en los siguientes tipos de comidas si está tratando de obtener más lisina:
- ensaladas de frijoles
- chiles y guisos
- «panes»de frijoles o lentejas
- revuelva frys con frijoles y espinacas
- Cualquier cosa con una salsa de nueces (tofu con salsa de maní es común)
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