Refresher / Summary:
- lisina é um aminoácido essencial, o que significa que o corpo não pode produzi-lo.embora a carne seja uma grande fonte de lisina, existem também grandes fontes vegetais.as melhores fontes veganas de lisina são leguminosas, nozes, sementes e folhas verdes.,
lisina é um dos aminoácidos mais importantes para vegans, e também mais difícil de obter uma vez que você está em uma dieta vegan.fiz uma lista completa dos alimentos vegan que são mais altos na lisina. Primeiro pela quantidade por servir e calorias, depois pela quantidade por 100 gramas.
Índice
de que quantidade de lisina necessita?
lisina tem alguns papéis importantes:
- é especialmente importante para os atletas, uma vez que desempenha um grande papel em todos os tipos de síntese proteica.,também é necessário absorver cálcio e fazer colagénio, ambos importantes para a saúde óssea e articular.
- A investigação mostrou que o consumo de uma elevada proporção de lisina para arginina pode evitar feridas frias. Se está interessado nos alimentos melhores para isso, veja a minha lista dos melhores alimentos vegan de alta lisina de baixa arginina.
para referência, não existe uma quantidade diária recomendada oficial para a lisina, mas a literatura geralmente recomenda cerca de 12 mg por quilograma de peso corporal.para alguém com 77 kg (170 lb), é 924 mg de lisina por dia., Como você verá, é fácil conseguir isso em uma única porção de certos alimentos. Se você quiser rastrear quanto você está recebendo, use uma ferramenta livre como cronômetro.
as melhores fontes veganas de lisina
pode ver tabelas dos melhores alimentos veganos para lisina por porção, 100 calorias e 100 gramas nas secções abaixo.
mas, eu acho que um gráfico de bolhas realmente ajuda a visualizar quais fontes são as melhores.compara a quantidade de lisina por 100 gramas e por 100 calorias., Os alimentos que sobem para o canto superior direito são os mais “eficientes”, o que significa que é fácil obter um monte de lisina deles sem comer uma tonelada de comida ou calorias.
(Clique no gráfico para ampliar)
Existem 3 grandes grupos:
- Todas as leguminosas são agrupados perto do meio. Eles têm um bom equilíbrio entre as duas medições.as folhas verdes como Agriões-de-água e espinafres tendem para a parte inferior direita. Eles têm um monte de lisina por caloria, mas não muito por grama, o que significa que você tem que comer um monte deles para obter um monte de lisina.,as frutas de casca rija e as sementes agrupam-se em direcção à parte superior esquerda (juntamente com glúten de trigo vital por alguma razão). Eles têm muita lisina, mas também vêm com uma tonelada de calorias, então eles não são grandes se você está tentando perder peso.
as melhores fontes de alimento Vegan lisina por porção e por 100 calorias
quando recolhi estes dados, que vêm directamente da base de dados de composição alimentar da USDA, escolhi tamanhos de serviço “razoáveis” para tornar os dados úteis.ao todo, recolhi dados nutricionais para mais de 120 alimentos inteiros,e estes foram os 30 melhores para a lisina:, Come muitas leguminosas.
praticamente todos os resultados são diferentes tipos de feijão (soja, adzuki, rim, preto), mais lentilhas.a aveia e as sementes (abóbora, sésamo, cânhamo) também são boas fontes, mas não tão boas.embora as nozes tenham alguma lisina, os seus perfis essenciais de aminoácidos são tipicamente baixos na lisina.
as principais fontes veganas de lisina por 100 gramas
foi-me dito que alguns dos meus tamanhos de serviço são um pouco…estranhos.por isso, incluí a tabela abaixo que usa a comparação padrão numa base de 100 gramas.,
| Food | Lysine per 100 grams |
|---|---|
| Seaweed (dried) | 3.03 |
| Pumpkin seeds | 1.39 |
| Hemp seeds | 1.28 |
| Pistachio nuts | 1.14 |
| Vital wheat gluten | 1.05 |
| Chia seeds | 0.,97 |
| Peanuts | 0.93 |
| Flaxseed | 0.86 |
| Cashew | 0.82 |
| Soybeans | 0.74 |
| Oats | 0.70 |
| Lentils | 0.63 |
| Black beans | 0.61 |
| Buckwheat groats | 0.60 |
| Kidney beans | 0.,59 |
| Chickpeas | 0.59 |
| Sesame seeds | 0.57 |
| Almonds | 0.57 |
| Adzuki beans | 0.57 |
| Pine nuts | 0.54 |
| Navy beans | 0.52 |
| Brazil nut | 0.49 |
| Mung bean | 0.,49 |
| Fava bean | 0.49 |
| Lima beans | 0.45 |
| Walnut | 0.42 |
| Hazelnut | 0.42 |
| Peas | 0.32 |
| Pecans | 0.29 |
| Rye grain | 0.,29 |
Legumes ainda marcar bem, portanto, você deve incluir na sua dieta.no entanto, as sementes e os frutos de casca rija subem realmente na lista. Eles têm um monte de lisina por peso, então é fácil obter muito deles, mas você também terá um monte de calorias ao mesmo tempo, então é uma troca.
Receitas Veganas altas em lisina
não é difícil obter um monte de lisina, praticamente qualquer refeição com feijões nele terá um monte.,
Vai para a frente, pensar sobre os seguintes tipos de refeições, se você está tentando obter mais lisina:
- Feijão saladas
- Chilis e ensopados
- Feijão ou lentilha “, loafs”
- Mexa frys com feijão e espinafre
- Qualquer coisa com uma porca molho de tofu com molho de amendoim é comum)
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