Refresher / Summary:
- La lisina è un aminoacido essenziale, il che significa che il corpo non può produrlo.
- Mentre la carne è una grande fonte di lisina, ci sono anche grandi fonti vegetali di esso.
- Obiettivo per almeno 12 mg di lisina per chilogrammo di peso corporeo (o 5,5 mg per lb)
- Le migliori fonti vegane di lisina sono legumi, noci, semi e verdure a foglia verde.,
La lisina è uno degli aminoacidi più importanti per i vegani, e anche più difficile da ottenere una volta che sei su una dieta vegana.
Ho messo insieme un elenco completo dei cibi vegani che sono più alti in lisina. Prima dalla quantità per porzione e caloria, quindi dalla quantità per 100 grammi.
Sommario
Di quanta lisina hai bisogno?
La lisina ha alcuni ruoli importanti:
- È particolarmente importante per gli atleti, in quanto svolge un ruolo importante in tutti i tipi di sintesi proteica.,
- È anche necessario assorbire il calcio e produrre collagene, entrambi importanti per la salute generale delle ossa e delle articolazioni.
- La ricerca ha dimostrato che il consumo di un elevato rapporto tra lisina e arginina può prevenire l’herpes labiale. Se sei interessato ai cibi migliori per questo, vedi la mia lista dei migliori alimenti vegani a basso contenuto di lisina e arginina.
Per riferimento, non esiste una quantità giornaliera raccomandata ufficiale per la lisina, ma la letteratura di solito raccomanda circa 12 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Per qualcuno che è 77 kg( 170 lb), che è 924 mg di lisina al giorno., Come vedrai, è facile ottenerlo in una singola porzione di determinati alimenti. Se si desidera tenere traccia di quanto stai ricevendo, utilizzare uno strumento gratuito come Cronometer.
Le migliori fonti vegane complessive di lisina
Puoi vedere le tabelle dei migliori alimenti vegani per lisina per porzione, 100 calorie e 100 grammi nelle sezioni seguenti.
Ma, penso che un grafico a bolle aiuti davvero a visualizzare quali fonti sono le migliori.
Confronta la quantità di lisina per 100 grammi e per 100 calorie., Gli alimenti che salgono verso l’angolo in alto a destra sono i più “efficienti”, il che significa che è facile ottenere molta lisina da loro senza mangiare una tonnellata di cibo o calorie.
(Clicca sul grafico per ingrandire)
Ci sono 3 grandi cluster:
- Tutti i legumi sono raggruppati vicino al centro. Hanno un buon equilibrio tra le 2 misure.
- Verdure a foglia verde come crescione e spinaci tendono verso il basso a destra. Hanno un sacco di lisina per caloria, ma non molto per grammo, il che significa che devi mangiare un sacco di loro per ottenere un sacco di lisina.,
- Noci e semi si raggruppano verso l’alto a sinistra (insieme al glutine di grano vitale per qualche motivo). Hanno un sacco di lisina, ma vengono anche con una tonnellata di calorie, quindi non sono grandi se stai cercando di perdere peso.
Le migliori fonti alimentari di lisina vegana per porzione e per 100 calorie
Quando ho raccolto questi dati, che provengono direttamente dal database di composizione alimentare USDA, ho scelto le dimensioni “ragionevoli” per rendere i dati utili.
In tutto, ho raccolto dati nutrizionali per oltre 120 alimenti integrali, e questi erano i primi 30 per la lisina:
Vuoi un sacco di lisina?, Mangia un sacco di legumi.
Quasi tutti i risultati migliori sono diversi tipi di fagioli (soia, adzuki, rene, nero), oltre a lenticchie.
Avena e semi (zucca, sesamo, canapa) sono anche buone fonti, ma non altrettanto buone.
Mentre i dadi hanno una certa lisina, i loro profili essenziali dell’aminoacido sono tipicamente bassi in lisina.
Le migliori fonti di lisina vegana per 100 grammi
Mi è stato detto che alcune delle mie porzioni sono un po ‘ weird strane.
Quindi, ho incluso la tabella seguente che utilizza il confronto standard su base per 100 grammi.,
| Food | Lysine per 100 grams |
|---|---|
| Seaweed (dried) | 3.03 |
| Pumpkin seeds | 1.39 |
| Hemp seeds | 1.28 |
| Pistachio nuts | 1.14 |
| Vital wheat gluten | 1.05 |
| Chia seeds | 0.,97 |
| Peanuts | 0.93 |
| Flaxseed | 0.86 |
| Cashew | 0.82 |
| Soybeans | 0.74 |
| Oats | 0.70 |
| Lentils | 0.63 |
| Black beans | 0.61 |
| Buckwheat groats | 0.60 |
| Kidney beans | 0.,59 |
| Chickpeas | 0.59 |
| Sesame seeds | 0.57 |
| Almonds | 0.57 |
| Adzuki beans | 0.57 |
| Pine nuts | 0.54 |
| Navy beans | 0.52 |
| Brazil nut | 0.49 |
| Mung bean | 0.,49 |
| Fava bean | 0.49 |
| Lima beans | 0.45 |
| Walnut | 0.42 |
| Hazelnut | 0.42 |
| Peas | 0.32 |
| Pecans | 0.29 |
| Rye grain | 0.,29 |
I legumi hanno ancora un buon punteggio, quindi dovresti includerli nella tua dieta.
Tuttavia, semi e noci davvero salire la lista. Hanno un sacco di lisina per peso, quindi è facile ottenere molto da loro, ma otterrai anche molte calorie allo stesso tempo, quindi è un compromesso.
Ricette vegane ad alto contenuto di lisina
Non è difficile ottenere molta lisina, praticamente qualsiasi pasto con fagioli in esso avrà un sacco.,
Andando avanti, pensare i seguenti tipi di pasti, se si sta cercando di ottenere più di lisina:
- insalate di Fagioli
- Peperoncini e stufati
- di Fagioli o di lenticchie “pagnotte”
- Mescolare frys con fagioli e spinaci
- tutto con la salsa di noci (tofu con salsa di arachidi è comune)
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