Refresher/Summary:
- La Lysine est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le produire.
- bien que la viande soit une excellente source de lysine, il existe également d’excellentes sources végétales.
- viser au moins 12 mg de lysine par kilogramme de poids corporel (ou 5,5 mg par lb)
- Les meilleures sources végétaliennes de lysine sont les légumineuses, les noix, les graines et les légumes-feuilles.,
La Lysine est l’un des acides aminés les plus importants pour les végétaliens, et aussi plus difficile à obtenir une fois que vous suivez un régime végétalien.
j’ai dressé une liste complète des aliments végétaliens les plus riches en lysine. D’abord par la quantité par portion calories et, ensuite, par la quantité par 100 grammes.
Table des Matières
Combien Lysine avez-Vous Besoin?
La Lysine a quelques rôles importants:
- Elle est particulièrement importante pour les athlètes, car elle joue un rôle important dans tous les types de synthèse des protéines.,
- Il est également nécessaire d’absorber le calcium et de fabriquer du collagène, deux éléments importants pour la santé globale des os et des articulations.
- La recherche a montré que la consommation d’un rapport élevé de lysine à l’arginine peut prévenir les boutons de fièvre. Si vous êtes intéressé dans les aliments meilleurs pour cela, voir ma liste des meilleurs lysine élevé faible arginine végétalien aliments.
pour référence, il n’y a pas de quantité quotidienne recommandée officielle pour la lysine, mais la littérature recommande généralement environ 12 mg par kilogramme de poids corporel.
pour une personne de 77 kg (170 lb), c’est 924 mg de lysine par jour., Comme vous le verrez, il est facile d’obtenir cela dans une seule portion de certains aliments. Si vous voulez suivre combien vous obtenez, utilisez un outil gratuit comme Cronometer.
les meilleures Sources globales végétaliennes de Lysine
Vous pouvez voir les tableaux des meilleurs aliments végétaliens pour la lysine par portion, 100 calories et 100 grammes dans les sections ci-dessous.
Mais, je pense qu’un graphique à bulles aide vraiment à visualiser Quelles sources sont les meilleures.
Il compare la quantité de lysine pour 100 grammes et pour 100 calories., Les aliments qui s’élèvent vers le coin supérieur droit sont les plus « efficaces”, ce qui signifie qu’il est facile d’obtenir beaucoup de lysine sans manger une tonne de nourriture ou de calories.
(Cliquez sur le graphique pour l’agrandir)
Il existe 3 grands groupes:
- Toutes les légumineuses sont regroupés près au milieu. Ils ont un bon équilibre entre les 2 mesures.
- Les légumes-feuilles comme le cresson et les épinards tendent vers le bas à droite. Ils ont beaucoup de lysine par des calories, mais pas beaucoup par gramme, ce qui signifie que vous devez manger beaucoup d’entre eux d’obtenir beaucoup de la lysine.,
- Les noix et les graines se regroupent vers le haut à gauche (avec le gluten de blé vital pour une raison quelconque). Ils ont beaucoup de lysine, mais viennent aussi avec une tonne de calories, donc ils ne sont pas géniaux si vous essayez de perdre du poids.
les meilleures sources alimentaires de Lysine végétalienne par portion et par 100 Calories
lorsque j’ai collecté ces données, qui proviennent directement de la base de données de composition alimentaire de L’USDA, j’ai choisi des tailles de portion « raisonnables” pour rendre les données utiles.
en tout, j’ai collecté des données nutritionnelles pour plus de 120 aliments entiers, et ce sont les 30 premiers pour la lysine:
vous voulez beaucoup de lysine?, Mangez beaucoup de légumineuses.
à peu près tous les meilleurs résultats sont différents types de haricots (soja, adzuki, rein, noir), plus les lentilles.
L’avoine et les graines (citrouille, sésame, chanvre) sont également de bonnes sources, mais pas aussi bonnes.
bien que les noix contiennent de la lysine, leurs profils d’acides aminés essentiels sont généralement faibles en lysine.
les meilleures Sources de Lysine végétalienne pour 100 grammes
on m’a dit que certaines de mes portions sont un peu weird bizarres.
J’ai donc inclus le tableau ci-dessous qui utilise la comparaison standard sur une base de 100 grammes.,
| Food | Lysine per 100 grams |
|---|---|
| Seaweed (dried) | 3.03 |
| Pumpkin seeds | 1.39 |
| Hemp seeds | 1.28 |
| Pistachio nuts | 1.14 |
| Vital wheat gluten | 1.05 |
| Chia seeds | 0.,97 |
| Peanuts | 0.93 |
| Flaxseed | 0.86 |
| Cashew | 0.82 |
| Soybeans | 0.74 |
| Oats | 0.70 |
| Lentils | 0.63 |
| Black beans | 0.61 |
| Buckwheat groats | 0.60 |
| Kidney beans | 0.,59 |
| Chickpeas | 0.59 |
| Sesame seeds | 0.57 |
| Almonds | 0.57 |
| Adzuki beans | 0.57 |
| Pine nuts | 0.54 |
| Navy beans | 0.52 |
| Brazil nut | 0.49 |
| Mung bean | 0.,49 |
| Fava bean | 0.49 |
| Lima beans | 0.45 |
| Walnut | 0.42 |
| Hazelnut | 0.42 |
| Peas | 0.32 |
| Pecans | 0.29 |
| Rye grain | 0.,29 |
Légumineuses encore bien score, de sorte que vous devriez inclure dans votre régime alimentaire.
cependant, les graines et les noix montent vraiment en haut de la liste. Ils ont beaucoup de lysine par poids, il est donc facile d’obtenir beaucoup d’eux, mais vous aurez aussi beaucoup de calories en même temps, c’est donc un compromis.
recettes végétaliennes riches en Lysine
Il n’est pas difficile d’obtenir beaucoup de lysine, à peu près n’importe quel repas avec des haricots en aura un tas.,
à l’avenir, pensez aux types de repas suivants si vous essayez d’obtenir plus de lysine:
- salades de haricots
- piments et ragoûts
- « loafs » de haricots ou de lentilles
- sautés avec des haricots et des épinards
- tout avec une sauce aux noix (le tofu avec sauce aux arachides est courant)
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