frissítő / összefoglaló:
- a lizin esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes előállítani.
- míg a hús a lizin nagy forrása,nagyszerű növényi források is vannak.
- cél legalább 12 mg lizin testtömeg-kilogrammonként (vagy 5,5 mg / lb)
- a lizin legjobb vegán forrásai a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a leveles zöldségek.,
A lizin az egyik legfontosabb aminosav a vegánok számára, és nehezebb megszerezni, ha vegán étrendben vagy.
összeállítottam egy alapos listát azokról a vegán ételekről, amelyek a lizinben a legmagasabbak. Először az adagonkénti mennyiség és a kalória, majd a 100 grammonkénti mennyiség alapján.
Tartalomjegyzék
mennyi lizinre van szüksége?
a lizinnek néhány fontos szerepe van:
- ez különösen fontos a sportolók számára, mivel nagy szerepet játszik a fehérjeszintézis minden típusában.,
- szükség van a kalcium felszívására és a kollagén előállítására is, amelyek mind a csontok, mind az ízületek egészségének szempontjából fontosak.
- A kutatások kimutatták, hogy a magas lizin-arginin Arány fogyasztása megakadályozhatja a hideg sebeket. Ha érdekli az élelmiszerek legjobb, hogy, lásd a listát a legjobb magas lizin alacsony arginin vegán ételek.
referenciaként a lizin esetében nincs hivatalos ajánlott napi mennyiség, de a szakirodalom általában körülbelül 12 mg / testtömeg-kilogrammot javasol.
77 kg (170 lb), azaz 924 mg lizin naponta., Amint látni fogod, könnyű ezt elérni bizonyos ételek egyetlen adagjában. Ha azt szeretnénk, hogy nyomon követni, hogy mennyit kapsz, használjon egy ingyenes eszköz, mint Cronometer.
A lizin legjobb vegán forrásai
az alábbi szakaszokban a lizin legjobb vegán ételeinek táblázatait, 100 kalóriát és 100 grammot láthatja.
de azt hiszem, egy buborékdiagram valóban segít elképzelni, hogy mely források a legjobbak.
összehasonlítja a lizin mennyiségét 100 grammra, 100 kalóriára., A jobb felső sarok felé emelkedő ételek a leginkább “hatékonyak”, ami azt jelenti, hogy könnyű sok lizint kapni tőlük anélkül, hogy egy csomó ételt vagy kalóriát fogyasztana.
(kattintson a diagramra a nagyításhoz)
3 nagy klaszter van:
- az összes hüvelyesek a középső közelében vannak csoportosítva. Jó egyensúlyuk van a 2 mérés között.
- a leveles zöldségek, mint a vízitorma és a spenót, a jobb alsó rész felé fordulnak. Van egy csomó lizin egy kalória, de nem sok grammonként, ami azt jelenti, meg kell enni egy csomó őket, hogy egy csomó lizin.,
- a diófélék és a magok a bal felső rész felé csoportosulnak (valamilyen okból létfontosságú búzasikérrel együtt). Van egy csomó lizin, hanem jön egy csomó kalóriát, így ők nem nagy, ha próbál fogyni.
A Legjobb Vega Lizin Élelmiszer-Források adagonként és / 100 Kalória
Amikor gyűjtöttem az adatokat, ami jön, egyenesen a MINISZTÉRIUM élelmiszer összetételét, adatbázis, úgy döntöttem, hogy “ésszerű” z méretben, hogy a hasznos adatok.
összességében több mint 120 teljes élelmiszerre gyűjtöttem táplálkozási adatokat, és ezek voltak a lizin 30 legjobbja:
sok lizint szeretne?, Egyél sok hüvelyest.
szinte az összes legjobb eredmény különböző típusú bab (szója, adzuki, vese, fekete), plusz lencse.
a zab és a magvak (tök, szezám, kender) szintén jó források, de nem annyira jók.
míg a dióféléknek van néhány lizinje, esszenciális aminosavprofiljuk jellemzően alacsony lizin.
A felső vegán lizinforrások 100 grammonként
azt mondták nekem, hogy néhány kiszolgálóm mérete kissé…furcsa.
tehát az alábbi táblázatot tartalmaztam, amely a standard összehasonlítást 100 gramm alapon használja.,
| Food | Lysine per 100 grams |
|---|---|
| Seaweed (dried) | 3.03 |
| Pumpkin seeds | 1.39 |
| Hemp seeds | 1.28 |
| Pistachio nuts | 1.14 |
| Vital wheat gluten | 1.05 |
| Chia seeds | 0.,97 |
| Peanuts | 0.93 |
| Flaxseed | 0.86 |
| Cashew | 0.82 |
| Soybeans | 0.74 |
| Oats | 0.70 |
| Lentils | 0.63 |
| Black beans | 0.61 |
| Buckwheat groats | 0.60 |
| Kidney beans | 0.,59 |
| Chickpeas | 0.59 |
| Sesame seeds | 0.57 |
| Almonds | 0.57 |
| Adzuki beans | 0.57 |
| Pine nuts | 0.54 |
| Navy beans | 0.52 |
| Brazil nut | 0.49 |
| Mung bean | 0.,49 |
| Fava bean | 0.49 |
| Lima beans | 0.45 |
| Walnut | 0.42 |
| Hazelnut | 0.42 |
| Peas | 0.32 |
| Pecans | 0.29 |
| Rye grain | 0.,29 |
a hüvelyesek továbbra is jól teljesítenek, ezért be kell vonni őket az étrendbe.
azonban a magok és a dió valóban felkerülnek a listára. Van egy csomó lizin súlyonként, így könnyű, hogy egy csomó tőlük, de akkor is kap egy csomó kalóriát egy időben, így ez egy kompromisszum.
Vegán receptek magas lizinben
nem nehéz sok lizint kapni, nagyjából minden olyan étkezés, amelyben bab van, egy csomó lesz.,
tovább, gondolj az alábbi típusú ételeket, ha azt akarod, hogy minél több lizin:
- Bab, saláták
- Chilit pedig pörköltet
- a Bab vagy lencse “konzervet”
- Keverjük frys a bab, spenót
- Semmit dió mártással (tofu a mogyorókrémes gyakori)
Leave a Reply