20 sposobów na odchudzanie w biodrach

w idealnym świecie będziesz mógł wybrać, gdzie schudniesz i przybrać na wadze. Niestety, kiedy twoje ciało potrzebuje energii, zabiera ją z całego ciała—nie tylko z bioder, ponieważ masz dość swoich miłosnych uchwytów i topu muffin. Ale jeśli jesteś szczególnie zastanawiasz się, jak stracić biodra tłuszczu, istnieją poprawki, które mogą być wprowadzone do diety i planu ćwiczeń (i swój stosunek do pomocny życia w ogóle), które sprawiają, że kurczenie biodra wykonalne przedsięwzięcie.,

zwróciliśmy się do niektórych z wiodących w kraju ekspertów zdrowia i fitness, aby dowiedzieć się najskuteczniejszych strategii, jak stracić tłuszcz biodrowy, z których wszystkie unikają szybkich poprawek—a zamiast tego zachęcają do długoterminowych wyników odchudzania.

jak schudnąć w biodrach na siłowni.

Po pierwsze, Są to ćwiczenia, które możesz dodać do swojej rutyny siłowni, aby zacisnąć i ton biodra i dolnej części ab.

„powolne, stabilne cardio—myśl długo biegać—sprawi, że nigdzie nie pójdziesz…powoli”, mówi Noah Neiman, współzałożyciel Rumble-boxingu w Nowym Jorku. „To jeden z najbardziej nadużywanych i najmniej skutecznych sposobów na odchudzanie.”Neiman sugeruje wymianę długich joggów na cięższe, bardziej agresywne interwały-znany również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności( HITT), rodzaj treningu, który pobiera i utrzymuje tętno, aby spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie., Sposób, w jaki to działa, polega na tym, że naciskasz swoje ciało do maksimum przez 20 do 30 sekund ćwiczenia (np. sprintu), a następnie odpoczywasz lub wykonujesz mniej intensywną wersję tego ćwiczenia przez jeden do dwóch razy tyle, a następnie powtarzasz ten wzór przez 20 minut. Sayonara, ściśnięte boki!

bądź na bieżąco: zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najnowsze wiadomości kulinarne prosto do swojej skrzynki e-mail.

„większość trenerów osobistych nie popiera już treningu spot, ponieważ dowody naukowe potwierdzają, że nie skutecznie eliminuje tłuszczu w docelowym obszarze”, mówi osobisty instruktor jogi i fitness grupy Amanda Murdock. Wyjaśnia, że tkanka tłuszczowa, niestety, działa jak stara metoda „first in, last out”.

„pierwszym miejscem, w którym przytyjesz, będzie ostatnie miejsce, w którym schudniesz.zwykle jest to brzuch i biodra.,”Ćwiczenia koncentruje się na brzuchu, jednak pomóc ton ten obszar; ale najszybszym sposobem, aby stracić nadmiar tłuszczu w brzuchu i biodrach jest wykonywanie ćwiczeń, które powodują utratę nadmiaru tłuszczu ogólnie (jak z tych intensywnych ćwiczeń wymienionych powyżej).

„najlepiej jest wykonywać ruchy, które zawierają wiele grup mięśni, ponieważ nie można naprawdę dostrzec trenować jeden konkretny obszar problemowy”, mówi współzałożyciel ciała 57 Tanya Becker., „Ćwiczenia na drążku są bardzo skuteczne, ponieważ twoje ciało staje się maszyną, a twoje mięśnie muszą współpracować, aby utrzymać równowagę na drążku.”Becker zauważa również, że ważne jest, aby połączyć sprinty, które zawierają cardio, a także trening siłowy. „Ta kombinacja daje szybkie rezultaty, gdy próbujesz przycinać i tonować wszystkie mięśnie.”

już omówiliśmy niefortunną prawdę, że nie możemy wybrać miejsca, w którym schudniemy i przybrzemy na wadze, co oznacza, że trening spot jest znacznie przeceniany. „Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających rdzeń jest jednak ważne, ponieważ posiadanie silnego rdzenia da ci więcej siły w treningu”, mówi Murdock. „I już wiemy, że więcej mięśni oznacza mniej muffin top.”

„Jeśli chcesz wyszczuplić swoje biodra, pomyśl o całej dolnej części ciała”, mówi Rachel Piskin twórca szezlongu Fitness. „Skoncentruj się na ćwiczeniach, które budują długie, chude mięśnie. Wydłuży to twoje ścięgna ścięgniste i quady, co w rezultacie stworzy bardziej szczupłą i stonowaną dolną część ciała.”Ćwiczenia, które powinieneś wziąć pod uwagę, obejmują przeciwległe podnoszenie nóg i ramion oraz ruchy inspirowane jogą, takie jak skręcone krzesło i pies w dół.

ćwiczenia równowagi to świetny sposób na wyszczuplenie bioder i stopienie uchwytów miłosnych. Piskin sugeruje, na przykład, wchodzenie w lonżę, a następnie pchanie do równowagi jednonogiej. To zadziała na rdzeń, pośladki, wewnętrzne i zewnętrzne uda, aby pomóc przycinać ciało.

„jednym z najlepszych ćwiczeń jest umieszczenie piłki między wewnętrznymi udami i wejście w pozycję mostu z biodrami”, mówi Peskin., „Wyciśnij z wewnętrznych ud piłkę 30 razy, a następnie podnieś pięty i powtórz. Zabierz piłkę i ponownie ustaw się w pozycji mostu, ściskając kolana i pulsując biodra 30 razy. Tę serię można powtórzyć trzy do pięciu razy.

Metcon (aka metabolic conditioning) jest, według Neimana, najlepszym sposobem na trenowanie zarówno twardych, jak i inteligentnych., „Metcon to sposób treningu, który buduje chude ciało i utrzymuje ten metabolizm przez cały dzień; nawet gdy przestajesz ćwiczyć.”

Co to oznacza dla Ciebie? Oznacza to, że nawet podczas oglądania telewizji i noszenia na kanapce wypełnionej białkiem po treningu, będziesz spalać kalorie. Przykładem obwodu treningowego Metcon byłoby wykonywanie Burpee, przysiady skokowe, skoki i rzędy przez 30 sekund każdy—z dużą intensywnością—po czym następuje przerwa 30-sekundowa; powtarzasz Obwód pięć razy.

poprosiliśmy Justina Norrisa i Taylora Gainora, współzałożycieli metody LIT, o ułożenie specjalnego obwodu treningowego biodra można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Gotowy? Zróbmy to!

zacznij od bocznej deski na 30 sekund z każdej strony (opuść biodra w kierunku Maty i podnieś je z powrotem w kierunku sufitu, utrzymując mięśnie rdzenia zaangażowane).,

następnie wykonaj 30 sekund kopnięcia (zacznij w wysokiej pozycji deski, weź jedną nogę i wyceluj ją w łokieć, naprzemiennie).

następnie rób przysiady do skrętów ukośnych przez 30 sekund (zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, kołysaj ręce za głowę; po przysiadu i zacznij się podnosić, weź przeciwległe kolano do przeciwległego łokcia, naprzemiennie boki).

następnie wykonaj 30 sekund roweru (połóż się płasko na plecach, ręce kołysane za szyją, ściśnij rdzeń, naprzemiennie łokcie do przeciwległych kolan, z powolnym i kontrolowanym tempem).,

Zakończ od kolana do przeciwległego łokcia alpiniści (w pozycji deski wybuchowo napędzają kolano do przeciwległego łokcia, przygotowując drugą nogę do ruchu, gdy noga wraca do pozycji wyjściowej), a następnie plank marchers (w pozycji deski przedramienia powoli napędzają kolano do zewnętrznej części łokcia, naprzemiennie).

jak schudnąć w biodrach przy zmianie stylu życia.

„nie da się tego obejść”, mówi Neiman. „To, co umieściłeś w swoim ciele, to 99.,9 procent odpowiada za skład twojego ciała. Nie chodzi o jedzenie mniej czy nawet więcej, chodzi o jedzenie mądre” – mówi Neiman. Są to najlepsze w historii spalanie tłuszczu żywności, które powinny być napełniania koszyka z.

11

jedz chude mięso

„Organiczne i karmione trawą chude kawałki mięsa są potęgą aminokwasów., Aminokwasy są budulcem białka, białko jest budulcem mięśni, a mięśnie utrzymują chudego.”

12

uważaj na proszki

uważaj na produkty w proszku—w tym białko w proszku, masło orzechowe w proszku i światło Kryształowe—które Murdock często uważa za winowajcę gazu i wzdęć ze swoimi klientami. „W wielu przypadkach mogą one nie tylko powodować wzdęcia, ale także powodować widoczne wybrzuszenie w biodrach.,”

13

unikaj żywności opartej na diecie

trzymaj się z dala od produktów oznaczonych jako niskotłuszczowe lub bez cukru. Becker ostrzega, że większość tych dietetycznych produktów spożywczych jest wysoko przetworzona lub używa substytutów, które mają bardzo małą wartość odżywczą. Zamiast tego zaleca podjadanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak surowe migdały, marchew i hummus lub plastry jabłek zanurzone w surowym miodzie, które pomagają zapewnić energię i utrzymać sytość między posiłkami., Zaleca również gotowanie na parze lub gotowanie warzyw, gdy tylko możesz, aby uzyskać z nich jak najwięcej składników odżywczych.

14

Monitoruj spożycie włókien

zwróć uwagę na to, ile błonnika spożywasz; jest to niesamowite dla sytości i ważne dla zdrowia jelit i optymalnego trawienia., Murdock wydaje Uwaga: „Jeśli jesz dietę o wysokiej zawartości błonnika bez picia dużo wody, staniesz się gazy i zauważysz wzdęcia, które wygląda dużo jak tłuszcz, ale nie jest. mówię z doświadczenia błonnika. To nie powstrzymuje mnie przed jedzeniem, ale powstrzymuje mnie przed świrowaniem, kiedy wzdęcia.”

15

jedz więcej tłuszczu

badania pokazują, że dieta wyższa w zdrowych tłuszczach jest lepsza dla twojej talii. „Więc, nie czuj się tak źle, że zmiażdżyłaś cały słoik masła migdałowego wczoraj o północy….,no może nie cały słoik”, mówi Neiman. Orzechy, ciemna czekolada, tłuste ryby, nasiona chia, awokado i oliwa z oliwek extra virgin są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.

16

Power Up with Protein

chociaż może trzeba się zastanowić dwa razy nad proszkami białkowymi, białko jest dobre. „Badania wykazały, że diety bogate w chude białka mają najlepszy skład ciała”, mówi Neiman., „Utrzymują cię dłużej i uwalniają hormony, które pomagają utrzymać twoje ciało na korzystnej wadze. Więc jedz te całe organiczne jajka z dumą.”Kurczak, indyk, ryby, owoce morza i orzechy są również dobre opcje dla białka, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć w biodrach.

17

Jedz ryby

Łosoś alaskański złowiony w dziczy., „Skład kwasów tłuszczowych jest świetny dla Twoich włosów, paznokci i talii.”

18

kofeina może być twoim przyjacielem

chociaż istnieją plusy i minusy kofeiny, pokazano raz po raz, że kawa może poprawić wyniki sportowe. Pij swój napar na kilka minut przed treningiem, a to da ci zastrzyk energii, aby pomóc w walce z tymi spalającymi tłuszcz, palącymi kalorie ruchami treningowymi i spalaniem tłuszczu w biodrach.,

19

spójność jest kluczem

odchudzanie wymaga czasu, a odchudzanie też wymaga czasu. Zastanawiasz się, jak stracić tłuszcz biodrowy? Jedną z pierwszych rzeczy, które Neiman mówi swoim klientom, jest to, że ważne jest, aby znaleźć rutynę zdrowego odżywiania i ćwiczeń, które możesz utrzymać. Następnie, mówi, być nieugięty w osiągnięciu celu., Większość specjalistów zdrowia i fitness zaleca przestrzeganie diety 80/20, w której 80 procent czasu jesz zdrowo (warzywa, chudego białka, itp.) i 20% czasu poświęcanego na jedzenie.

20

pij więcej wody

„myślisz, że jesteś głodny? Są szanse, że jesteś odwodniony i to miesza z metabolizmem”, mówi Neiman., Obserwowanie spożycia wody jest szczególnie ważne, jeśli spożywasz dużo sodu, który odwadnia (dzieje się tak, jeśli dieta jest bogata w przetworzoną żywność). Pamiętaj, że jedzenie może być doskonałym źródłem wody-pomyśl o arbuzach i ogórkach. Kilka produktów z naszej listy najbardziej sycących zdrowych przekąsek ma wysoką gęstość wody!