num mundo perfeito, você seria capaz de escolher onde perder e ganhar peso. Infelizmente, quando o teu corpo precisa de energia, ele tira-a de todo o teu corpo-não apenas das tuas ancas porque estás farto das tuas pegas de amor e do teu top de muffin. Mas se você está se perguntando especificamente como perder gordura da anca, há ajustes que podem ser feitos em sua dieta e plano de exercício (e sua atitude em relação a uma vida útil em geral) que fazem encolher suas ancas um esforço viável.,
recorremos a alguns dos principais especialistas em Saúde e fitness do país para descobrir as estratégias mais eficazes para a perda de gordura da anca, todas as quais evitam correcções rápidas—e, em vez disso, incentivar resultados de perda de peso a longo prazo.como perder peso nas ancas no ginásio.
Em primeiro lugar, Estes são os exercícios que você pode adicionar à sua rotina de ginástica para apertar e tonificar a sua anca e área ab inferior.
Substitua a cardio por HIIT.,
“Lento, constante cardio—pensar muito corre—terá que ir a lugar nenhum…lentamente”, diz Noé Neiman, co-fundador do Rumble-Boxe na Cidade de Nova York. “É uma das formas mais usadas e menos eficientes de perder peso.”Neiman sugere negociar em seus longas corridas por alguns intervalos mais duros e agressivamente acelerados-também conhecido como treinamento de intervalo de alta intensidade (HITT), um tipo de treinamento que recebe e mantém o seu ritmo cardíaco para queimar mais gordura em menos tempo., A maneira como ele funciona é você empurrar o seu corpo para o seu máximo por 20 a 30 segundos de um exercício (como sprinting), em seguida, descansar ou fazer uma versão menos intensa desse exercício por uma a duas vezes essa quantidade, e, em seguida, continuar repetindo este padrão por 20 minutos. Sayonara, lado mole!
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esqueça a formação no local.,
“a Maioria dos personal trainers não endossa lugar de formação, uma vez que a evidência científica suporta que não consiga eliminar a gordura na área-alvo”, diz o personal yoga e ginástica de grupo instrutor Amanda Souza. Ela continua a explicar que a gordura corporal, infelizmente, funciona como o velho método “primeiro a entrar, último a sair”.
“o primeiro lugar em que você ganha peso será o último lugar em que você perde peso, e que geralmente é a barriga e quadris.,”Exercícios focados em seu abdômen, no entanto, ajudá-lo a tonificar essa área; mas a maneira mais rápida de perder excesso de gordura em seu estômago e quadris é realizar exercícios que fazem com que você perca excesso de gordura em geral (como a partir desses exercícios intensos mencionados acima).
grupos de exercício múltiplo do comboio.
“é melhor fazer movimentos que incorporem vários grupos musculares, uma vez que você não pode realmente detectar o trem em uma área de problema específico”, diz a co-fundadora do físico 57, Tanya Becker., “Os exercícios Barre são altamente eficazes desde que o seu corpo se torna a maquinaria e os seus músculos têm de trabalhar em conjunto para apoiar o seu equilíbrio no barre.”Becker também observa que é importante combinar sprints que incorporam cardio, bem como treinamento de força. “Esta combinação produz resultados rápidos quando você está tentando aparar e tonificar todos os seus músculos.”
Focus on core exercises.,
“Fazer exercícios de fortalecimento do núcleo, no entanto, são importantes porque ter um núcleo forte lhe dará mais força em seus treinos”, diz Murdock. “E já sabemos que mais músculo significa menos muffin top.”
Faça o seu corpo inferior também funcionar.,
“If you want to slim your hips, think of your entire lower body”, says Rachel piscin creator of Chaise Fitness. “Concentra-te em exercícios que constroem músculos longos e magros. Isso vai alongar seus tendões e quadras, o que, como resultado, vai criar um corpo inferior mais magro e tonificado.”Exercícios que você deve considerar incluem pernas e braços opostos e movimentos inspirados em ioga como cadeira torcida e cão para baixo.
exercícios práticos de equilíbrio.,
Piskin sugere, por exemplo, ir para um precipício, em seguida, empurrando para cima para um equilíbrio Perneta. Isto irá trabalhar o núcleo, glúteos, coxas interiores e exteriores para ajudar a aparar o corpo.
Tente pilates.
“um dos melhores exercícios é colocar uma bola entre as coxas interiores e ir para uma posição de ponte com as ancas”, diz Peskin., “Espreme da parte interna das coxas a bola 30 vezes e depois levante os calcanhares e repita. Tira a bola e põe-te em posição de Ponte outra vez, apertando os joelhos e pulsando as ancas 30 vezes. Esta série pode ser repetida três a cinco vezes.
considerar condicionamento metabólico.
Metcon (aka condicionamento Metabólico) é, de acordo com Neiman, a melhor forma de se treinar tanto duro e inteligente., “Metcon é uma forma de treinamento que tanto constrói um corpo magro e mantém o metabolismo rugindo durante todo o dia, mesmo quando você parar de trabalhar.o que significa isso para ti? Significa que, mesmo quando estás a ver televisão e a comer a tua sandes cheia de proteínas depois do treino, vais queimar calorias. Um exemplo de um circuito de treinamento de Metcon seria fazer arrotos, agachamentos, saltos e linhas por 30 segundos cada—em alta intensidade—seguido por uma pausa de 30 segundos; você repete o circuito cinco vezes.
Tente esta rotina.,
pedimos Justin Norris e Taylor Gainor, co-fundadores de o ILUMINADO Método, para montar um especial de quadril circuito de treino que pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Pronto? Vamos a isso!comece com uma prancha lateral durante 30 segundos de cada lado (baixe as ancas em direcção ao tapete e levante-as de volta para o tecto, mantendo os músculos do seu núcleo acoplados).,em seguida, faça 30 segundos de remates (começar em posição de prancha alta, pegue uma perna e aponte – a para o seu cotovelo, lados alternados).em seguida, agacha-se para as curvas oblíquas durante 30 segundos (comece com os pés afastados da largura do ombro, segure as mãos atrás da cabeça; depois de se agachar e começar a levantar, pegue o joelho oposto para o cotovelo oposto, lados alternados).em seguida, faça 30 segundos de bicicletas (deite-se de costas, mãos apertadas atrás do pescoço, aperte o seu núcleo enquanto cotovelos alternativos para joelhos opostos, com um ritmo lento e controlado).,termine com alpinistas de joelhos contra cotovelos (em posição Planada, dirija o joelho até ao cotovelo oposto, preparando a outra perna para se mover à medida que a sua perna volta à posição inicial) e, em seguida, marchadores (em posição de prancha do antebraço, dirija lentamente o joelho até à parte exterior do cotovelo, lados alternados).como perder peso nas ancas com mudanças de estilo de vida.
lixo, sai Lixo
“não Há nenhuma maneira em torno dela”, diz Neiman. “O que pões no teu corpo é 99.,9% responsável pela composição do seu corpo. Não é sobre comer menos ou até comer mais, é sobre comer inteligente”, diz Neiman. Estes são os melhores alimentos sempre queimando gordura que você deve estar enchendo seu carrinho com.
Comer Carnes Magras
“a Menos que seja por razões éticas, comer,”diz Souza. “Cortes de carne magra, orgânicos e alimentados com erva, são uma fonte de aminoácidos., Os aminoácidos são os blocos de construção da proteína, a proteína é os blocos de construção do músculo, e o músculo mantém-te magra.”
Estar Atento em Pó
atente para alimentos em pó—incluindo a proteína em pó, manteiga de amendoim em pó, e o Cristal de Luz que Murdock, muitas vezes encontra são o culpado de gás e inchaço com seus clientes. “Em muitos casos, estes podem não só fazer você se sentir inchado, mas também pode causar inchaço visível em suas ancas.,”
Evite Dieta Baseada em Alimentos
Fique longe de itens rotulados de baixo gordura ou açúcar. Becker adverte que a maioria destes alimentos à base de dieta são altamente processados ou usam substitutos que têm muito pouco valor nutricional. Em vez disso, ela recomenda snacking em nutrientes densos, alimentos ricos em fibras como amêndoas crus, cenouras e húmus, ou fatias de maçã mergulhadas em mel cru, tudo isso ajuda a fornecer energia e mantê-lo saciado entre as refeições., Ela também recomenda o vapor ou ferver seus vegetais sempre que você pode obter o maior número de nutrientes a partir deles.
Monitorar Sua Ingestão de Fibras
Preste atenção à quantidade de fibra que você está consumindo; é incrível para a sensação de saciedade e importante para a saúde do intestino e óptima digestão., Murdock emite uma nota de cautela: “Se você está comendo uma dieta de alta fibra sem beber muita água, você vai se tornar gases e você vai notar inchaço, que parece muito gordura, mas não é. eu falo por experiência de fibra. Não me impede de o comer, mas impede-me de me passar quando incha.”
Comer Mais Gordura
Estudos mostram que dietas mais saudáveis de gordura é melhor para a sua cintura. “Por isso, não te sintas tão mal por esmagares aquele frasco de manteiga de amêndoas à meia-noite de ontem … ,bem, talvez não o frasco todo”, diz Neiman. Frutos de casca rija, chocolate escuro, peixes gordos, sementes de Chi, abacates e azeite virgem extra também são boas fontes de gorduras saudáveis.
> Alimentação com Proteína
Enquanto você pode ter que pensar duas vezes sobre o seu pós de proteína, a proteína é boa. “Estudos mostraram que as dietas ricas em proteínas magras têm a melhor composição corporal”, diz Neiman., “Eles mantêm você cheio por mais tempo e liberam hormônios que ajudam a manter o seu corpo em um peso favorável. Então, come esses ovos orgânicos inteiros com orgulho.”Frango, peru, peixe, marisco e nozes também são boas opções para proteínas, especialmente se você está tentando perder peso em quadris.
Comer Peixe
Murdock diz a ela clientes para carregar seus pratos com peixe. Salmão selvagem do Alasca, para ser mais preciso., “A composição de ácidos gordos é óptima para o cabelo, unhas e cintura.”
a Cafeína Pode Ser Seu Amigo
Enquanto há prós e contras para a cafeína, tem sido demonstrado uma e outra vez que o café pode melhorar o desempenho atlético. Beba a sua cerveja alguns minutos antes do seu treino e vai dar-lhe um impulso de energia para ajudar a lidar com os movimentos de calorias ardentes e queimando gordura do quadril.,
a Consistência É a Chave
Ruim de peso leva tempo para colocar em e leva tempo para cair fora, também. A pensar em como perder gordura na anca? Uma das primeiras coisas que Neiman diz aos seus clientes é que é importante encontrar uma rotina de alimentação saudável e exercício que você pode manter. Então, ele diz, seja implacável em alcançar o seu objetivo., A maioria dos profissionais de saúde e fitness recomendam aderir a uma dieta 80/20 onde 80 por cento das vezes você está comendo saudável (vegetais, proteína magra, etc.) e 20 por cento do tempo que você está dando em seus vícios de comida.
Beba Mais Água
“Acho que você está com fome? É provável que estejas desidratado e isso esteja a mexer com o teu metabolismo”, diz Neiman., Observar a sua ingestão de água é especialmente importante se consumir muito sódio, que está desidratando (este tende a ser o caso se a sua dieta é alta em alimentos processados). Lembre—se que a comida pode ser uma grande fonte de água-pense melancia e pepinos. Vários dos alimentos da nossa lista dos snacks saudáveis mais recheados têm alta densidade de água!
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