într-o lume perfectă, veți putea alege și alege unde pierdeți și câștigați în greutate. Din păcate, atunci când corpul tău are nevoie de energie, îl ia din tot corpul—nu doar din șolduri, pentru că te-ai săturat de mânerele tale de dragoste și de blatul de brioșă. Dar dacă vă întrebați în mod special cum să pierdeți grăsimea șoldului, există modificări care pot fi făcute în planul dvs. de dietă și exerciții fizice (și atitudinea dvs. față de viața utilă în general) care fac din scăderea șoldurilor un efort fezabil.,am apelat la unii dintre cei mai importanți experți în sănătate și fitness din țară pentru a afla cele mai eficiente strategii pentru a pierde grăsimea șoldului, toate acestea evitând remedierile rapide—și în schimb încurajează rezultatele pe termen lung ale pierderii în greutate.
cum să piardă în greutate în șolduri la sala de sport.în primul rând, acestea sunt exercițiile pe care le puteți adăuga la rutina dvs. de gimnastică pentru a strânge și tonifica șoldul și zona ab inferioară.
1
înlocuiți cardio cu HIIT.,
„Lent, constant cardio—cred că de mult aleargă—va avea te duci nicăieri…încet”, spune Noah Neiman, co-fondator al Rumble-Box în New York City. „Este una dintre cele mai supra-utilizate și mai puțin eficiente metode de a pierde in greutate.”Neiman sugerează tranzacționarea în jogurile dvs. lungi pentru unele intervale mai grele, mai agresive—cunoscute și sub denumirea de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HITT), un tip de antrenament care vă menține ritmul cardiac pentru a arde mai multă grăsime în mai puțin timp., Modul în care funcționează este împinge corpul tau la maxim pentru 20 la 30 de secunde de exercitii (cum ar fi sprint), apoi se odihni sau a face o mai intensa versiune exercițiu pentru una la două ori această sumă, și apoi repeta acest model pentru 20 de minute. Sayonara, părți moi!fiți informat: Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi cele mai recente știri alimentare livrate direct în căsuța de e-mail.
2
uita de formare la fața locului.,
„cei Mai mulți antrenori personali nu mai aprobe formare la fața locului, deoarece dovezile științifice susține că nu se elimina cu succes de grăsime în zona vizată”, spune yoga personale și de grup, instructor de fitness Amanda Murdock. Ea continuă să explice că grăsimea corporală, din păcate, funcționează ca metoda „prima intrare, ultima ieșire”.
” primul loc în care câștigi în greutate va fi ultimul loc în care pierzi în greutate, și asta este de obicei burta și șoldurile.,”Exercițiile concentrate pe abdomen, totuși, vă ajută să tonificați acea zonă; dar cel mai rapid mod de a pierde excesul de grăsime în stomac și șolduri este să efectuați exerciții care vă determină să pierdeți excesul de grăsime în general (cum ar fi din acele exerciții intense menționate mai sus).
3
antrenează mai multe grupuri de exerciții.
„este cel mai bine să facă mișcări care includ mai multe grupe de muschi din moment ce nu poate chiar la fața locului tren o problemă specifică zonei”, spune Fizicul 57 co-fondator Tanya Becker., „Exercițiile de Barre sunt extrem de eficiente, deoarece corpul tău devine mașina, iar mușchii tăi trebuie să lucreze împreună pentru a-ți susține echilibrul la barre.”Becker observă, de asemenea, că este important să combinați sprinturile care încorporează cardio, precum și formarea de forță. „Această combinație dă rezultate rapide atunci când încercați să tăiați și să tonificați toți mușchii.”
4
concentrați-vă pe exercițiile de bază.,
Am acoperit deja nefericit adevărul că nu putem alege unde să ne piardă și să câștige în greutate în sensul că locul de formare este mult supra-evaluat. „A face exerciții de întărire a miezului, cu toate acestea, sunt importante, deoarece a avea un nucleu puternic vă va oferi mai multă putere în antrenamentele dvs.”, spune Murdock. „Și știm deja mai multe mușchi înseamnă mai puțin brioșă de top.”
5
faceți și corpul inferior să funcționeze.,
„dacă doriți să vă subțire șoldurile, gândiți-vă la întregul corp inferior”, spune Rachel Piskin creatorul Chaise Fitness. „Concentrați-vă pe exerciții care construiesc mușchi lungi și slabi. Acest lucru vă va prelungi hamstrings și quads, care, ca rezultat, va crea un corp inferior mai slab și tonifiat.”Exercițiile pe care ar trebui să le luați în considerare includ ridicarea picioarelor și a brațelor opuse și mișcările inspirate de yoga, cum ar fi scaunul răsucite și câinele în jos.
6
exerciții de echilibru practică.,exercițiile de echilibru sunt o modalitate excelentă de a slăbi șoldurile și de a topi mânerele de dragoste. Piskin sugerează, de exemplu, să intre într-o cădere, apoi să împingă până la un echilibru cu un singur picior. Acest lucru va funcționa miezul, glutele, coapsele interioare și exterioare pentru a ajuta la tăierea corpului.
7
încercați pilates.
„Una dintre cele mai bune exercitii pune o minge între coapse și merge într-o poziție pod cu solduri”, spune Peskin., „Strângeți din coapsele interioare mingea de 30 de ori și apoi ridicați tocurile și repetați. Scoateți mingea și intrați din nou în poziția podului, strângând genunchii împreună și pulsând șoldurile de 30 de ori. Această serie poate fi repetată de trei până la cinci ori.
8
luați în considerare condiționarea metabolică.
Metcon (aka Metabolice condiționat) este, potrivit Neiman, modul final de a instrui atât de greu și inteligent., „Metcon este o modalitate de antrenament care construiește atât un corp slab, cât și menține acel metabolism care răcnește pe tot parcursul zilei; chiar și atunci când încetați să lucrați.”
ce înseamnă asta pentru tine? Aceasta înseamnă că, chiar și atunci când te uiți la televizor și noshing pe sandwich-ul umplut cu proteine post antrenament, vei arde calorii. Un exemplu de Metcon de formare de circuit ar fi sa faci burpees, sari genuflexiuni, sărituri lunges, și rânduri de 30 de secunde fiecare—la o intensitate mare—urmate de 30 de secunde pauză; se repetă circuitul de cinci ori.
9
încercați această rutină.,
Ne-am întrebat Justin Norris și Taylor lui gainor, co-fondatori ai APRINS Metodă, de a pune împreună un special hip antrenament circuit care poate fi făcut oriunde, oricând. Gata? S-o facem!începeți cu o scândură laterală timp de 30 de secunde pe fiecare parte (aruncați șoldurile spre covor și ridicați-le înapoi spre tavan, păstrând mușchii de bază angajați).,apoi faceți 30 de secunde de lovituri (începeți în poziția de scândură înaltă, luați un picior și îndreptați-l spre cot, alternând laturile).apoi, faceți squats la răsuciri oblice timp de 30 de secunde (începeți cu lățimea picioarelor umărului, leagănați-vă mâinile în spatele capului; după ce vă ghemuiți și începeți să vă ridicați, luați genunchiul opus la cotul opus, alternând laturile).apoi, faceți 30 de secunde de biciclete (întindeți-vă pe spate, mâinile legate în spatele gâtului, strângeți-vă miezul în timp ce coatele alternative la genunchii opuși, cu un ritm lent și controlat).,termina cu genunchi-la-Opus-cot alpiniști (în poziția scândură exploziv conduce genunchi la cotul opus pregătirea alte picior pentru a muta ca piciorul vine înapoi la poziția de pornire)și apoi scândură marcheri (în poziția antebraț scândură, încet conduce genunchi la partea exterioară a cotului, alternând părți).
cum să piardă în greutate în șolduri cu modificări ale stilului de viață.
10
Garbage In, Garbage Out
„nu Există nici o cale în jurul valorii de ea”, spune Neiman. „Ceea ce ai pus în corpul tău este 99.,9% responsabil pentru compoziția corpului tău. Nu este vorba despre a mânca mai puțin sau chiar a mânca mai mult, este vorba despre a mânca inteligent”, spune Neiman. Acestea sunt cele mai bune alimente care ard grăsimi pe care ar trebui să le umpleți cu coșul.
11
Mânca Carne Slaba
„Dacă nu e din motive etice, mânca,”spune Murdock. „Bucățile de carne macră organice și hrănite cu iarbă sunt o putere de aminoacizi., Aminoacizii sunt blocurile de proteine, proteina este blocurile de mușchi, iar mușchiul vă menține slab.”
12
să Fie Conștient De Pulberi
ai grija pentru praf de alimente—inclusiv pudra de proteine, unt de arahide, pudră, și Lumina de Cristal—care Murdock găsește de multe ori sunt vinovat pentru gaze și balonare cu clienții ei. „În multe cazuri, acestea nu numai că te pot face să te simți balonat, dar pot provoca și bulgări vizibile în șolduri.,”
13
Evitați Dieta pe Baza de Alimente
Stai departe de obiecte etichetate scăzut-grăsime sau fără zahăr. Becker avertizează că majoritatea acestor alimente pe bază de dietă sunt foarte procesate sau folosesc înlocuitori care au o valoare nutritivă foarte mică. În schimb, ea recomandă gustări pe nutritive dense, bogate în fibre alimente, cum ar fi migdale crude, morcovi și piure, sau felii de mere inmuiate in miere prime, toate din care ajuta la furnizarea de energie și te țin sătul între mese., Ea recomandă, de asemenea, aburirea sau fierberea legumelor ori de câte ori puteți pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive din ele.
14
Monitoriza Aportul de Fibre
să Acorde o atenție la cât de mult de fibre pe care le consuma; e uimitor pentru sațietate și important pentru sănătatea intestinului și digestie optimă., Murdock emite o notă de precauție :” dacă mănânci o dietă bogată în fibre fără să bei multă apă, vei deveni gazos și vei observa balonare, care arată foarte mult ca grăsimea, dar nu este. vorbesc din experiența fibrei. Nu mă oprește să mănânc, dar mă oprește să mă sperii când mă umflu.”
15
Mananca Mai multe Grasimi
Studiile arată diete mai mare în grăsimi sănătoase sunt mai bune pentru talia ta. „Deci, nu te simți la fel de rău pentru zdrobirea acelui borcan întreg de unt de migdale la miezul nopții noaptea trecută….,Ei bine, poate nu întregul borcan”, spune Neiman. Nucile, ciocolata neagră, peștele gras, semințele de chia, avocado și uleiul de măsline extra virgin sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi sănătoase.
16
Putere cu Proteine
în Timp ce ar trebui să se gândească de două ori despre pulberi de proteine, proteine este bun. „Studiile au arătat că dietele bogate în proteine slabe au cea mai bună compoziție corporală”, spune Neiman., „Vă mențin mai mult timp și eliberați hormoni care vă ajută să vă mențineți corpul la o greutate favorabilă. Deci, mâncați cu mândrie acele ouă organice întregi.”Puiul, curcanul, peștele, fructele de mare și nucile sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru proteine, mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate în șolduri.
17
Mănâncă Pește
Murdock spune clienții ei să se încarce plăcile lor cu pește. Somon sălbatic din Alaska, pentru a fi precis., „Compoziția de acizi grași este excelentă pentru păr, unghii și talie.”
18
Cofeina Poate Fi Prietenul Tău
Deși există argumente pro și contra pentru cofeina, el a fost dovedit de timp și de timp din nou că de cafea poate îmbunătăți performanțele atletice. Bea brew cu câteva minute înainte de antrenament și vă va oferi un impuls de energie pentru a ajuta la abordarea acestor arderea grasimilor, calorii-torching antrenament se mută și arde de grăsime de șold.,
19
Coerența Este Cheia
Rău greutate are nevoie de timp pentru a pune pe—și este nevoie de timp pentru a drop off, de asemenea. Vă întrebați cum să pierdeți grăsimea șoldului? Unul dintre primele lucruri pe care Neiman le spune clienților săi este că este important să găsești o rutină de alimentație sănătoasă și exerciții fizice pe care le poți menține. Apoi, spune el, fii neobosit în atingerea scopului tău., Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății și fitnessului recomandă aderarea la o dietă 80/20 în care 80% din timp mănânci sănătos (legume, proteine slabe etc.) și 20 la sută din timpul pe care îl dai în viciile tale alimentare.
20
Bea Mai multă Apă
„Cred că ți-e foame? Sunt șanse să fii deshidratat și să te încurci cu metabolismul tău”, spune Neiman., Vizionarea aportului de apă este deosebit de importantă dacă consumați mult sodiu, ceea ce deshidratează (acest lucru tinde să fie cazul dacă dieta dvs. este bogată în alimente procesate). Amintiți—vă că mâncarea poate fi o sursă excelentă de apă-gândiți-vă la pepene verde și castraveți. Mai multe dintre alimentele de pe lista noastră cu cele mai pline gustări sănătoase au densitate mare de apă!
Leave a Reply