v dokonalém světě byste si mohli vybrat a vybrat, kde ztratíte a získáte váhu. Bohužel, když vaše tělo potřebuje energii, to znamená, že z celé vaše tělo—a to nejen z boků, protože jsi nemocný své špeky a špeky. Ale pokud jste konkrétně přemýšlel, jak ztratit kyčelní tuk, tam jsou vylepšení, které mohou být provedeny na vaší stravě a cvičební plán (a váš postoj k užitečné bydlení obecně), které zmenšují vaše boky proveditelné úsilí.,
Jsme se obrátili na některé z země je přední zdraví a fitness odborníci, aby zjistili, nejvíce efektivní strategií, jak ztratit hip tuku, z nichž všechny vyhýbat rychlé opravy—a místo toho podporovat dlouhodobé výsledky hubnutí.
jak zhubnout v boky v tělocvičně.
nejprve se jedná o cvičení, které můžete přidat do své tělocvičny, abyste utáhli a tónovali kyčle a Dolní oblast ab.
vyměňte kardio za HIIT.,
„Pomalé a stabilní kardio—myslím, že dlouho vybočení—bude mít vás nikam…pomalu,“ říká Noah Neiman, spoluzakladatel Rumble-Boxu v New York City. „Je to jeden z nejvíce nadměrně používaných a nejméně účinných způsobů, jak zhubnout.“Neiman naznačuje obchodování ve své dlouhé vybočení pro některé tvrději, agresivněji rychlá intervalech—také známý jako high-intenzita intervalový trénink (HITT), typ tréninku, který získá a udrží vaše tepová frekvence nahoru spálit více tuku v kratším čase., Způsob, jakým to funguje, je tlačit vaše tělo do jeho maximální po dobu 20-30 sekund cvičení (jako je sprint), pak odpočívat nebo dělat méně intenzivní verzi, že cvičení pro jeden až dva krát, že množství, a pak opakovat tento vzor za 20 minut. Sayonaro, rozmačkané strany!
Zůstaňte informováni: přihlaste se k odběru našeho newsletteru a získejte nejnovější zprávy o jídle doručené přímo do vaší doručené pošty.
Zapomeňte na bodový trénink.,
„Většina osobních trenérů již schválit místě školení, jelikož vědecké důkazy podporují, že to není úspěšně odstranit tuk v cílené oblasti,“ říká osobní jóga a group fitness instruktor Amanda Murdock. Dále vysvětluje, že tělesný tuk, bohužel, funguje jako metoda ol „first in, last out“.
“ první místo, kde získáte váhu, bude poslední místo, kde zhubnete, a to je obvykle břicho a boky.,“Cvičení zaměřené na břicho, nicméně, to pomůže, aby tón této oblasti, ale nejrychlejší způsob, jak ztratit přebytečný tuk v žaludku a boků, je provádět cvičení, které způsobují, že ztratíte přebytečný tuk celkově (jako od těch, intenzivní cvičení je uvedeno výše).
trénujte více cvičebních skupin.
„To je nejlepší udělat pohyby, které zahrnují více svalových skupin, protože nemůžete opravdu místo vlaku jeden konkrétní problém, oblast,“ říká Postavě 57 co-zakladatel Tanya Becker., „Barre cvičení jsou vysoce účinné, protože vaše tělo se stává strojním zařízením a vaše svaly musí spolupracovat, aby podpořily vaši rovnováhu na barre.“Becker také poznamenává, že je důležité kombinovat sprinty, které obsahují kardio, stejně jako silový trénink. „Tato kombinace přináší rychlé výsledky, když se snažíte oříznout a tónovat všechny svaly.“
zaměřte se na základní cvičení.,
už Jsme se vztahuje bohužel pravda, že si nemůžeme vybrat, kde jsme se ztratit a přibírání na váze, což znamená, že místo tréninku je diametrálně přes-hodnocené. „Dělat základní posilovací cvičení je však důležité, protože mít silné jádro vám dá větší sílu ve vašem tréninku,“ říká Murdock. „A už víme, že více svalů znamená méně muffin top.“
aby vaše spodní část těla také fungovala.,
„Pokud chcete zhubnout boky, myslím, že z celé dolní části těla,“ říká Rachel Piskin tvůrce Lehátko Fitness. „Zaměřte se na cvičení, která budují dlouhé, štíhlé svaly. Tím se prodlouží vaše hamstringy a čtyřkolky, což v důsledku vytvoří štíhlejší a tónovanější spodní část těla.“Cvičení, které byste měli zvážit, zahrnují protilehlé výtahy nohou a paží a pohyby inspirované jógou, jako je zkroucená židle a pes dolů.
cvičení rovnováhy.,
vyvažovací cvičení jsou skvělým způsobem, jak zhubnout boky a roztavit milostné rukojeti. Piskin navrhuje například jít do výpadu a pak tlačit až k jednonohé rovnováze. To bude fungovat jádro, glutes, vnitřní a vnější stehna, které pomohou oříznout tělo.
zkuste pilates.
„Jeden z nejlepších cvičení je umístit míč mezi vnitřní strany stehen a jít do mostu polohy s boky,“ říká Peskin., „Stlačte z vnitřních stehen míč 30krát a pak zvedněte paty a opakujte. Vezměte míč a dostat se do polohy mostu znovu, mačkání kolena dohromady a pulzující boky až 30 krát. Tuto sérii lze opakovat třikrát až pětkrát.
zvažte metabolickou kondicionaci.
Metcon (aka Metabolické klimatizace) je, podle Neiman, konečný způsob, jak trénovat, jak tvrdě a chytře., „Metcon je způsob tréninku, který staví štíhlé tělo a udržuje tento metabolismus řvoucí po celý den; i když přestanete cvičit.“
Co to pro vás znamená? To znamená, že i když se díváte na televizi a noshing na protein-naplněné sendvič po tréninku, budete spalovat kalorie. Příkladem tréninkového okruhu Metcon by bylo dělat burpees, skákat dřepy, skákat výpady a řádky po dobu 30 sekund—při vysoké intenzitě—následované 30sekundovou přestávkou; obvod opakujete pětkrát.
zkuste tuto rutinu.,
zeptali Jsme se Justin Norris a Taylor Gainor, co-zakladatelů OSVĚTLENÉ Způsob, jak dát dohromady speciální hip cvičení obvod, který může být provedeno kdekoliv, kdykoliv. Připraven? Pojďme na to!
Začněte s boční prkna po dobu 30 sekund na každé straně (pokles své boky směrem k podložce a zvedněte zpět nahoru ke stropu, aby vaše svaly zapojené).,
pak proveďte 30 sekund kopu unders (začněte ve vysoké poloze prkna, vezměte jednu nohu a zaměřte ji směrem k lokti, střídající se strany).
Next, dělat dřepy na šikmé zvraty za 30 vteřin (začněte s nohama šířku ramen od sebe, kolébky ruce za hlavu; po dřepu a začít vstaň, vezmi své opačné koleno na protější lokti, střídání stran).
Next, do 30 sekund jízdní kola (leží na zádech, ruce držela za krk, zmáčknout své jádro, zatímco alternativní lokty k opačným kolenům, s pomalu a kontrolované tempo).,
Dokončit s kolenem-na-opak-loket horolezce (v plank pozici výbušně řídit vaše koleno na protější lokti připravuje svou druhou nohu, aby se pohybovat, jak vaše nohy vrátí do výchozí polohy) a pak prkno pochodu (v předloktí plank pozici, pomalu řídit vaše koleno na vnější straně lokte, střídání stran).
jak zhubnout v boky se změnami životního stylu.
odpadky, odpadky
„neexistuje žádný způsob, jak to obejít,“ říká Neiman. „To, co jste vložili do svého těla, je 99.,9 procent zodpovědné za složení vašeho těla. Nejde o to jíst méně nebo dokonce jíst více, ale o to jíst chytře,“ říká Neiman. Jedná se o vůbec nejlepší spalování tuků potraviny, které byste měli být plnění svůj vozík.
Jíst Libové Maso
„Pokud je to z etických důvodů jíst,“řekl Murdock. „Organické a trávě krmené libové kusy masa jsou aminokyselinou powerhouse., Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, bílkoviny jsou stavebními kameny svalů a svaly vás udržují štíhlé.“
Dbát Na Prášky
Pozor na sušené potraviny, včetně bílkovin prášek, arašídové máslo v prášku, a Crystal Light—Murdock, který často najde se viník za plyn a nadýmání se svými klienty. „V mnoha případech to může nejen vyvolat pocit nafouknutí, ale může také způsobit viditelné vyboulení v bocích.,“
Vyhněte se Strava-příkrmy
Drž se dál od položky označené jako low-tuku nebo cukru-zdarma. Becker varuje, že většina těchto potravin na bázi stravy je vysoce zpracována nebo používá náhražky, které mají velmi malou nutriční hodnotu. Místo toho, ona doporučuje, snacking na živiny husté, vlákno-bohaté potraviny, jako je syrové mandle, mrkev a hummus, nebo plátky jablek namočený v surové zlato, které pomoc poskytují energii a udržet si nasytit mezi jídly., Doporučuje také napařování nebo vaření zeleniny, kdykoli je to možné, abyste z nich získali co nejvíce živin.
Sledovat Váš Příjem Vlákniny
Dávejte pozor na to, kolik vláken jsi náročný; je to úžasné, pro pocit sytosti a důležité pro zdraví střev a optimální trávení., Murdock se vydat upozornění: „Pokud budete jíst s vysokým obsahem vlákniny bez pití hodně vody, budete se stal nabubřelý a zjistíte, nadýmání, které vypadá hodně podobně jako tuk, ale není. Mluvím z vláken zkušenosti. Nezabrání mi to jíst, ale brání mi to vyšilovat, když nafouknu.“
Jíst Více Tuku
Studie ukazují vyšší diety na zdravé tuky jsou lepší pro vaše pasu. „Takže se necítím tak špatně, že jsem včera o půlnoci rozdrtil celou tu sklenici mandlového másla….,no možná ne celá sklenice, “ říká Neiman. Ořechy, tmavá čokoláda, mastné ryby, semena chia, avokádo a extra panenský olivový olej jsou také dobrým zdrojem zdravých tuků.
Power Up s Proteinem
i Když možná budete muset dvakrát přemýšlet o své proteinové prášky, protein je dobře. „Studie ukázaly, že diety bohaté na chudé bílkoviny mají nejlepší složení těla,“ říká Neiman., „Udržují vás plné déle a uvolňují hormony, které pomáhají udržet vaše tělo v příznivé hmotnosti. Takže, jíst celá organická vejce hrdě.“Kuře, krůta, ryby, mořské plody a ořechy jsou také dobrými možnostmi bílkovin, zejména pokud se snažíte zhubnout v boky.
Jíst Ryby
Murdock říká její klienty, aby jejich zatížení desky s rybami. Volně ulovený aljašský losos, abych byl přesný., „Složení mastných kyselin je skvělé pro vaše vlasy, nehty a pas.“
Kofein Může Být Váš Přítel
Zatímco tam jsou výhody a nevýhody na kofein, to bylo prokázáno, znovu a znovu, že káva může zlepšit sportovní výkon. Pijte si vařit několik minut před tréninkem, a to vám dá zvýšení energie, které vám pomohou řešit ty spalování tuků, kalorií-hoření cvičení pohyby a spalovat kyčelní tuk.,
Konzistence Je Klíč
Špatné hmotnosti vyžaduje čas dát na a to vyžaduje čas vysadit, taky. Zajímá Vás, jak ztratit kyčelní tuk? Jednou z prvních věcí, které Neiman říká svým klientům, je to, že je důležité najít rutinu zdravého stravování a cvičení, které můžete udržovat. Pak, on říká, být neúprosný při dosahování svého cíle., Většina zdravotnických a fitness profesionálů doporučuje dodržovat dietu 80/20, kde 80 procent času jíte zdravě (zelenina, libové bílkoviny atd.) a 20 procent času, který dáváte do svých potravinových neřestí.
Pít Více Vody
„Že ty máš hlad? Je pravděpodobné, že jste dehydrovaní a to si zahrává s vaším metabolismem,“ říká Neiman., Sledování příjmu vody je zvláště důležité, pokud konzumujete hodně sodíku, který je dehydratační (to má tendenci být případ, pokud vaše strava má vysoký obsah zpracovaných potravin). Nezapomeňte, že jídlo může být skvělým zdrojem vody—myslete na meloun a okurky. Několik potravin na našem seznamu nejvíce plnících zdravých občerstvení má vysokou hustotu vody!
Leave a Reply