Nguyenは、Mile22プログラムの最も重要な側面の一つは、ゴルファーの肘の長引くケースを管理しながら、Wahlbergの姿勢の問題を修正することだったと述べた。
“私たちがフォームについて話すとき、私たちが扱うものの多くは、彼のアッパークロス症候群、その前かがみが起こることです。 私達がすべて導くその坐った生活様式はそれに入ることができる。, だから私たちは本当に姿勢を強調し、基本に戻ることを強調しました—それは彼のチーム全体が取り組んでいるパズルの大きな部分です。”
グエンは、彼らが撮影のために準備するために約四から六週間を持っていたと推定しました。 異なる日に異なる身体部分に焦点を当てるためのトレーニング計画を破るのではなく、グエンは全身ルーチンとして各ワークアウトを設計します。
“私たちは二日間の分割でうまくいく”とNguyenは言った。 “それは日aの養生法、および日Bの養生法があることを意味する。 それでは、月曜日に、私たちは上半身を押して、下半身を引っ張って行うとしましょう。, それから日Bに、私達の焦点はフリップ側面、上体の引っ張りおよび下半身の押すことにある。”
Menshealth.com カリフォルニア州の168フィットネスでグエンを訪れ、ワールバーグをマイル22に導いた。 とれたフルボディワークアウトできる方への特別ops形状にふさわしい課題です。 覚えておいて、Wahlbergは彼の全体のキャリアのために懸命に訓練しています。 あなたがそれをショットを与えるときは、Nguyenがビデオと下で概説している形に焦点を当ててください。, 試しを調節する必要があったら動きを習得したまでより軽い重量を使用することを躊躇しないで下さい。
あなたはあなた自身の午前4クラブを形成するために早期にジムをヒットした場合、あなたはテストボーナスポイントに彼のワークアウトを入れ
マーク-ワールバーグのマイル22トレーニングプラン
ウォームアップ
彼らはワークアウトに飛び込む前に、グエンは姿勢補正として倍増する一連のウォームアップの動きを通してワールバーグをリードしている。, これらは、より迅速にメインリフトに到達するために吹き飛ばすための練習ではありません—代わりに、Nguyenは主な焦点はあなたの呼吸にあるべきだと言
仰臥位バンドオーバーヘッドホールド
2-3分
柔軟で低抵抗のストレッチバンドで地面に横になります。 一方の端を両足の周りに包んでから、もう一方の端を手の中に取り、背中に横たわって腕を頭の上に伸ばします。, まっすぐな脊柱を維持し、あなたの中心を堅く保つ2から3分のための位置を握って下さい。
“ワークアウトの焦点は姿勢とコアです”とNguyen氏は述べています。 “地面はあなたの背中をまっすぐにすることができますが、バンドからの抵抗はMarkを背の高いままにします。 ここに先端はある:間にスペースがないように地面にあなたのより低い背部を押しなさい。 それが快適に感じるかもしれない限り、アーチはあってはなりません。”
バンドプルアパートを持つヒップブリッジ
1-2分
この動きの前の動きと同じバンドを使用します。, あなたの背中に横たわっている間、あなたの足を地面に植えて、腰を橋の位置に上げてください。 両手で胸の前にストレッチバンドを持ち上げ、手を引き離してバンドを伸ばします。 開始位置に戻り、その後、五カウントのために保持します。 1から2分の期間の間できるだけ多くの遅い、制御されたrepsを行いなさい。
この運動は、彼らが目指している背の高い姿勢を強調するのに役立ち、Nguyenによると、後鎖をより簡単に係合させる。, 実際に練習からほとんどを得るためには、彼はあなたの呼吸の調整に焦点を合わせ、あなたの首を緩く保つように助言する。
登山者への腕立て伏せ
2-3分
パワープレートまたはBosuボールの上に手を置いて腕立て伏せの位置に入ります（あなたのジムがこれらの道具のいずれかを持っていない場合は、地面に通常の腕立て伏せが行います）。 行pushupを重視し、姿勢を直脊椎と絞りを主と手首に下したということです。, 腕立て伏せの後、膝を曲げて片方の足を上にしてから戻し、もう片方の足で動きを繰り返します。 それを2から3分間保ちなさい。
あなたが動きを実行するとき—またはワークアウトで上半身プッシュエクササイズの他の—それはあなたの姿勢を直立し、強く保つことが不可欠です。 あなた自身にあなたのabsの使用によってより多くのサポートを与えること, “プッシュコンプレックスのコア部分を得ることが重要です”とNguyen氏は述べています。
Versa climberまたはbear crawl/4-point mountain climber
2-3minutes/15reps per side
ウォームアップをキャップするために、WahlbergはVersaClimberを2-3分間ヒットしてクロスボディパターニングに取り組む。 Nguyenは、あなたがマシンのいずれかにアクセスできないかもしれないことを認識しています。 どちらかの移動を実行するか、余分な作業のために両方をルーチンに追加することができます。,
クマのクロールはシンプルですが、厳しいです。 互いから約八から10フィート離れた地面に二つのマーカーを配置します。 あなたの膝よりもむしろあなたのフィートの球のあなたの下半身の重量が付いているすべての四つの、得なさい。 マーカーの周りに図八パターンでクロールし、前方に行くために互いに同期して反対側の手と足で移動することを確認してください。 くバランスをコア—Nguyenことを示唆を平面上のオブジェクトの背めの適切な姿勢を実現。, 全体の2から3分の会議のために動き続けなさい。
4ポイント登山者のために、あなたの足と手のための四つのスライダーのセットが必要になります（床が十分に滑らかであれば、タオルも、働くかもしれ あなたの手と足の下にスライダーで、クマのクロールと同じ四つん這いの位置に入る。 あなたの右足を滑らせている間あなたの右手を滑らせなさい;釣り合ったとどまるためにあなたの左の前腕にあなたの左の膝 姿勢を強く保ち、足と手を元の位置に戻します。 それぞれの側に15担当者を実行します。,
ワークアウト
あなたがウォームアップしたら、あなたはワークアウトの準備ができています。 全体のルーチンは、通常、三つのラウンドを完了するために約10-15分かかります。 各セットは、あなたが感じる方法に応じて、12—20担当者の間にする必要があります-グエンは、彼らが”タンクに2を残す”ように訓練すると述べました。,
死んだバグとバーベルフロアプレス
3セットの12-20担当者
上半身プッシュ、両側
地面に横たわって、胸の高さでバーベルを保持します。 あなたの腕は地面で急に燃え上がるべきである。 ヒップにヒンジをかけて足を地面から持ち上げ、膝を90度に曲げてコアに係合させます。 体重を押し上げ、片足を落として地面の上に置きます。 あなたの胸にバーを下げると、元の位置に戻ってあなたの足を持ち上げます。, 反対側の脚で繰り返します。 12から20の担当者のための両側の間で交互に3セット。 セットの間に1分間休む。
Nguyenは、Wahlbergのコアと姿勢に焦点を当てるために、より標準的なベンチプレスではなく、ワークアウトにフロアプレスを追加しました。 “彼のコアエンゲージメントは十分に一定ではないので、より遅くて堅実なプレスが必要です”と彼は言った。 “彼がプレスと一緒に脚を下げると、彼はコアを従事させ続けています。 その複雑な動きはあなたの体を運動感覚で認識するあなたの能力を公開します。,”
シングルレッグバンドRDL
3セットの12-20担当者
下半身プル、片側
ベンチやラックのような低いプラットフォームにあなたのストレッチバンドを取り付けます。 片手でバンドの一端を保持します。 引っ張り戻してから、片方の脚を90度の膝を曲げて上げます。 の延長と足をゆっくりとバック、ヒンジにお尻の下に自分自身へのプラットフォームは、これまでのと反対側の腕のためのバランスです。 背中をまっすぐに保ち、姿勢を強く保つためにあなたのコアを絞る。 ゆっくりとバンドを引っ張って立ち上がります。 12から20の担当者を終えた後、反対側に切り替えます。, それは1セットです。3を完了し、その間に1分間休んでいます。
ファーマーズウォーク
50-100ヤード
矯正
それぞれの手にケトルベルを保持します。 あなたのコアを絞るし、適切な姿勢を維持するあなたの肩を維持します。 図八パターンで50-100ヤードのために歩きます。
ケトルベルデッドリフト
3セットの12-20担当者
下半身プル、両側
地面にケトルベルの前に運動位置を想定しています。, 両手でハンドルをつかむために膝を少し曲げます。 あなたの体の近くのそれを保つあなたの膝腱および尻の筋肉の従事によって重量をまっすぐに持ち上げなさい。 腰をヒンジで地面に戻し、背中をできるだけまっすぐに保ち、背中を丸めないでください。 3セットの12から20の担当者を完了し、セットの間に1分間休んでいます。,
半ひざまずく一方的なオーバーヘッドプレス
3セット12-20担当者
上体プッシュ、一方的
片膝にひざまずき、あなたのコアを絞ることによって、あなた 地面に膝と同じ手でケトルベルを保持します。 あなたの胸に向かってその手を向けて開始し、体重をまっすぐに押して、手首を回転させて手のひらに向かいます。 元の位置に戻るために回転して、まっすぐに戻って下げます。, 12から20のrepsを終えた後、側面および繰り返しを転換しなさい。 3セットを完了し、それぞれの間に1分間休んでいます。
“これは姿勢の意識のためのものであり、柱の強さのために積み重ねられています。 私たちは体が少し異なる基盤を理解するのを助けています”とNguyen氏は述べています。
図4ストレッチ
2-3分
矯正
これは別のストレッチですグエンは通常、WahlbergがパワープレートやBosuボールで実行していますが、あなたはまだ地面にそれをやって利 高い泡のローラーまたは棚のようなサポートのために、握ると何かを見つけなさい, 一方の脚に立って膝を少し曲げ、その曲がった膝の上にもう一方の脚を交差させます。 あなたのバランスを保つためにサポートに握るしゃがみなさい。 あなたのヒップの伸張を感じるべきである。 必要に応じて休憩を取って、側ごとに2-3分間保持します。
バトルロープ
5ラウンド30秒オン、30オフ
メタボリック
バトルロープの端をアンダーハンドグリップで両手でつかむ。 あなたの姿勢を強く保つロープと波を作成するために円であなたの腕を振りなさい。, 30秒間働き、その後30秒間休みます。 5ラウンドのためにこれを維持します。
“これは代謝の仕事です”とNguyenは言いました。 “あなたの30秒の終わりにあり、それを感じていないし、あなたの中心が強打しなければ、多分少しより厚くまたは少しより長いより重いロープを取りた”
そりプッシュ
疲労するまで
グエンはそりプッシュでワークアウトを終了し、Wahlbergは疲れるまで重い体重を動かすように強制します。 それはあなたがそれを試してみるときに崩壊するまで文字通り押すべきではない—代わりに、あなたのフォームに焦点を当てる。, あなたの肩が前かがみに始まり、あなたの背中が丸くなり始めたら、それを一日呼び出します。
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