¿se puede revertir la Osteoporosis?

muchos de mis nuevos clientes preguntan: ¿se puede revertir la osteoporosis sin fármacos como Fosamax o Prolia? Dependiendo de sus circunstancias específicas, la osteoporosis puede revertirse con una combinación de ejercicio terapéutico y buena nutrición. Cubro cada uno de estos en detalle en este artículo del blog. Concluyo con un estudio de caso de una de mis clientes y su experiencia en la lucha contra la osteoporosis.,

Agenda

1. Introducción
2. ¿Puede el ejercicio revertir la Osteoporosis?
3. ¿El ejercicio con pesas aumenta la densidad ósea?
4. Osteoporosis dieta y ejercicio
5. Osteoporosis y genética
6. Un caso de estudio del cliente

¿se puede revertir la Osteoporosis?

la Osteoporosis es un término dado para indicar una pérdida de densidad mineral ósea. Es más fácil prevenir la afección que tratarla., Sin embargo, si sus resultados de DEXA indican que sus puntuaciones de densidad mineral ósea están en el rango de osteoporosis, hay una serie de consideraciones importantes a tener en cuenta. Este artículo cubrirá estos en detalle. Comencemos con una definición de «osteoporosis inversa».

definición de»Osteoporosis inversa»

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define los criterios para la osteoporosis basándose en un t-score. Una puntuación T de:

• -1.0 o superior es normal.
• Entre -1.0 y -2.5 indica osteopenia.
• -2,5 o menos indica osteoporosis.,

su médico le aconsejará que tiene osteoporosis si tiene una puntuación T que indica que su densidad ósea es de dos desviaciones estándar y media por debajo de la media de una mujer de 30 años de edad.

si usted está sentado en el borde de la osteoporosis (-2,5 a -2,9), podría pasar al territorio de la osteopenia con la combinación correcta de ejercicio y dieta. Técnicamente, si ha aumentado su densidad ósea hasta el punto en que su nueva puntuación indica que tiene osteopenia, tiene «osteoporosis revertida».

pero ten en cuenta si tu t-score es inferior a -3.,0, podría ser un desafío considerable «revertir la osteoporosis» y cambiar su diagnóstico a osteopenia.

sin embargo, puede detener el declive y construir tanto la calidad ósea como la densidad ósea. El objetivo final es mantener su independencia y mantenerse libre de fracturas. Hay más en la salud ósea que una puntuación DEXA alta. Su programa de ejercicio y nutrición también debe abordar las estrategias de prevención de caídas, el equilibrio, la postura y otras áreas importantes.

Osteoporosis dieta y ejercicio

Los clientes consultan conmigo porque:

• experimentaron una fractura.,
• son diagnosticados con osteopenia u osteoporosis.
• recibió una puntuación DEXA de densidad mineral ósea que indica una disminución en su densidad ósea

en muchos casos, su médico aconseja la intervención farmacéutica. Los clientes se preguntan si su médico está abogando prematuramente un medicamento para la osteoporosis. Quieren saber si podemos trabajar juntos para revertir la osteoporosis de forma natural sin medicamentos como Fosamax, Prolia o Forteo.,

sugiero que ayudemos a revertir la osteoporosis tanto como podamos con una combinación de ejercicio terapéutico y dieta, ya sea que necesite medicamentos o no. Los estudios han demostrado que las personas revirtieron la osteoporosis de forma natural cuando:

• siguieron un programa de ejercicio terapéutico con niveles adecuados de soporte de peso.
• ejercitado durante muchos años.
• Fueron consistentes en su rutina de ejercicios.

Además, su dieta importa. Más adelante en el blog discutimos la combinación correcta de nutrientes que parecen estimular el proceso de construcción ósea., Una dieta de construcción ósea incluye elementos esenciales clave que consolidan los estímulos del ejercicio y la carga de impacto.

establezca expectativas realistas

si usted es como la mayoría de las personas, probablemente tomó varios años para que su densidad mineral ósea disminuyera hasta el punto en que ahora tiene osteoporosis. Las personas expuestas a altos niveles de medicamentos fuertes o radiación son excepciones a esta regla. Estos individuos probablemente han experimentado una tasa acelerada de disminución en la densidad ósea.

espere que tomará tiempo (y esfuerzo) revertir su pérdida ósea., Su tasa de pérdida ósea está influenciada por los siguientes factores individuales:

• composición genética.
• estado Hormonal.
• actividad actual e histórica y nivel de ejercicio.
• Los productos farmacéuticos que puede tomar actualmente o que ha tomado.
• dieta actual y pasada a lo largo de los años.

Su riesgo de pérdida ósea después de la menopausia puede aumentar en comparación con sus amigos debido a sus genes, incluso si su actividad física y su dieta son las mismas. Su composición genética determina cómo sus células de construcción ósea responden a los estímulos., (1) cada individuo responde de manera diferente a la disminución de las hormonas que vienen con la menopausia y la andropausia.

en los primeros 7 a 10 años después de la menopausia «mantener es ganar». En otras palabras, si usted es capaz de mantener su masa ósea, considere que una ganancia!

¿por Qué? Porque, sin un programa de ejercicios y una buena nutrición, es probable que vea una disminución continua en la densidad ósea y un empeoramiento de su osteoporosis. Esto podría conducir a un mayor riesgo de fractura.,

revertir la Osteoporosis sin medicamentos

La mayoría de las personas quieren saber que la osteoporosis puede revertirse sin el uso de medicamentos. Animo a la gente a perseguir ese objetivo cuando sea realista. Si tiene una edad avanzada y su puntaje FRAX indica un alto riesgo de fractura (como se mencionó anteriormente), el ejercicio y una buena nutrición por sí solos podrían no ser adecuados. Además, para muchos, la cantidad de peso de impacto que soportamos diariamente disminuye significativamente a medida que envejecemos. (2)

un programa de ejercicio y dieta puede tardar meses en afectar la densidad ósea y la tasa de cambio es lenta., Mientras tanto, la intervención farmacéutica puede ser una opción razonable a considerar. Dicho esto, la(s) intervención (es) farmacéutica (s) puede (N) aumentar su densidad ósea pero no mejorar la calidad de su hueso.

otro hecho importante es que los productos farmacéuticos no reducen el riesgo de caídas ni la calidad de vida. A diferencia del ejercicio y la nutrición mejorada, los efectos secundarios de los productos farmacéuticos son en su mayoría negativos.

¿se puede revertir la pérdida ósea?,

Un estudio realizado por Bassey y Ramsdale (3) encontró que en mujeres que tenían más de seis años postmenopáusicas, las fuerzas de reacción en tierra de los ejercicios de soporte de peso tenían un «efecto de mantenimiento».

el grupo no revirtió la pérdida ósea, pero pudo mantener la densidad ósea a través de ejercicios apropiados de soporte de peso. Dado que el grupo estaba destinado a perder hueso, esto debe considerarse un éxito. En este caso, mantener es ganar.

si desea obtener más información sobre un ejercicio de soporte de peso específico, le animo a leer mi post de ejercicio de caída de talón.,

prevenir una caída, moverse con seguridad y construir hueso

un proceso de consenso internacional liderado por Canadá en 2015 sobre recomendaciones de actividad física y ejercicio para adultos con osteoporosis con o sin fracturas vertebrales (4) concluyó que los objetivos del programa de ejercicio terapéutico para personas con osteoporosis deben ser:

• prevención de caídas.
• Reducir la tasa de pérdida ósea.
• Movimiento seguro.,

beneficios

Un estudio publicado a finales de 2017 destaca los beneficios del ejercicio en la prevención de caídas y la reducción de la tasa de pérdida ósea para las personas con osteoporosis:

«El ejercicio y la actividad física (PA) que además resultan en mejoras en la fuerza muscular y un aumento del equilibrio y la propiocepción articular es probable que reduzcan el riesgo de caídas y, por lo tanto, indirectamente disminuyan el riesgo de fractura. Los programas de ejercicios desarrollados para la prevención de caídas han demostrado en metanálisis que reducen las caídas hasta en un 39% en adultos mayores que viven en la comunidad.,»(5)

finalmente, la investigación (5) ha demostrado que los aumentos en la densidad mineral ósea de un programa de ejercicio terapéutico para la osteoporosis «son similares a los observados con medicamentos antirresortivos (es decir, bifosfonatos, etc.) que reducen las tasas de fracturas vertebrales y no vertebrales.»(5)

un buen programa de ejercicios ofrece dividendos adicionales, incluida una mejor condición física cardiovascular y una mejor calidad de vida. Los movimientos seguros son clave para prevenir las fracturas por compresión.

trabajar con un profesional de la Salud Calificado

un diagnóstico de osteoporosis a menudo implica cambios en el estilo de vida., Es probable que tenga que cambiar su dieta, comenzar un programa de ejercicios terapéuticos, ajustar las rutinas de ejercicio actuales (incluido el Yoga y el Pilates) y modificar sus actividades de la vida diaria. Dado que el tiempo es crítico, le animo a trabajar con un profesional de la salud calificado que tenga experiencia en el trato con personas con osteoporosis.

Muchas personas afirman tener experiencia en el tratamiento de la osteoporosis. Usted debe ser cauteloso cuando escuche estas afirmaciones., Encuentre a alguien con quien quiera trabajar, que tenga credenciales médicas reconocidas (como un fisioterapeuta o un médico) y que haya tratado con muchas personas con su afección médica.

abordemos a continuación la pregunta: ¿Puede el ejercicio revertir la osteoporosis?

¿El ejercicio puede revertir la Osteoporosis?

su diagnóstico de osteoporosis se basa en sus puntuaciones de densidad mineral ósea (DMO). Sin embargo, la DMO es solo una medida parcial de la salud de los huesos.

La calidad ósea, medida con tomografía computarizada cuantitativa, es fundamental para el manejo exitoso de la osteoporosis., (Discuto la calidad ósea en mi artículo sobre la calidad ósea y la Osteoporosis.)

Se ha demostrado que el ejercicio mejora la calidad ósea al alterar la geometría y morfología ósea.si bien la densidad ósea es importante y se puede medir y rastrear fácilmente, es la calidad ósea la que nos gustaría ver mejorar.

desafortunadamente, las pruebas de calidad ósea no son fácilmente accesibles. Si trabaja con un profesional de la salud calificado, como un fisioterapeuta capacitado para tratar la osteoporosis, su programa de ejercicios se diseñará teniendo en cuenta la mejora de la calidad ósea.,

masa ósea máxima

sabemos que a medida que llegas a la menopausia, la disminución del estrógeno en el cuerpo reduce tus puntuaciones de densidad mineral ósea. A los 30 años, la mayoría de las personas han alcanzado su masa ósea máxima y gradualmente pierden masa ósea con el tiempo. Si esperas hasta que tu densidad ósea disminuya hasta el punto en que tengas osteoporosis, vas a tener que mantenerla o construirla gradualmente desde ese punto de partida.

El ejercicio puede ayudarte a evitar ese declive. Esto significa que si inicia el programa de ejercicio adecuado, puede mantener (o potencialmente aumentar) su densidad ósea.,

muchos estudios muestran que los hombres y las mujeres pueden aumentar la densidad ósea y revertir la osteoporosis. (6)

en un estudio, los participantes del ejercicio aumentaron la densidad ósea en el rango de 1% a 2%. En el grupo control que no hizo ejercicio terapéutico, la densidad ósea disminuyó en el rango del 4%. Así que, técnicamente, el grupo de ejercicio ganó tanto como 6%. Discuto este estudio en detalle a continuación.

comience el ejercicio temprano en la vida

El ejercicio no es un estimulante lo suficientemente fuerte como para llevarlo de vuelta a donde estaba en su masa ósea máxima., Su mejor oportunidad de construir y mantener su masa ósea máxima es si comienza a hacer ejercicio vigoroso y regular antes o cuando alcance su masa ósea máxima.

si estás en tus años pre-puberales, eres el candidato perfecto para construir hueso antes de tu etapa de masa ósea máxima. Usted debe hacer ejercicio duro, jugar duro, y asegurarse de que tiene la nutrición para apoyar los huesos. Eventualmente tendrá una maravillosa masa ósea máxima que mantendría a lo largo de su vida adulta.

comparta esta información importante con sus hijos y nietos!,

antes de discutir el papel de la nutrición en la reversión de la osteoporosis, echemos un vistazo a la investigación que muestra cómo una rutina de ejercicios específica puede desempeñar un papel importante en la construcción ósea.

El ejercicio con peso aumenta la densidad ósea

para comprender mejor si el ejercicio con peso aumenta la densidad ósea, recientemente revisé dos estudios (6, 7) que analizaron el ejercicio y su efecto en los huesos durante un período prolongado de tiempo. Elegí estos estudios porque uno construía sobre el otro e involucraban muy poco equipo que pudiera ser accesible para todos.,

primer estudio sobre soporte de peso y densidad ósea

en el primer estudio, los investigadores incorporaron ejercicios utilizando el chaleco ponderado. Los ejercicios fueron:

• Sentadillas.
• estocadas hacia adelante.
• estocadas Laterales.
• step ups.
• modificaciones de la sentadilla.

más tarde, durante el estudio, los investigadores incorporaron saltos. El grupo de ejercicios comenzó saltando en el lugar y luego se fue acumulando gradualmente hasta que saltaron desde alturas de 4, 6 y 8 pulgadas.

el primer estudio duró nueve meses., Los investigadores encontraron que no había mucho cambio en los huesos de las mujeres que estaban en el grupo de ejercicio versus el grupo de control. Tenga esto en cuenta cuando vaya por su DEXA después de comenzar un programa de ejercicios. Es posible que no vea los resultados que estaba anticipando simplemente porque no estaba haciendo ejercicio durante mucho tiempo o lo suficientemente duro.

condición física antes de iniciar el estudio

Las Mujeres (tanto en el grupo de ejercicio como en el de control) estaban des-condicionadas cuando ingresaron al estudio., El nivel de acondicionamiento de las mujeres en el grupo de ejercicio mejoró durante los nueve meses del primer estudio.

el equipo de investigación inició el grupo de ejercicio con chalecos ponderados de bajo peso y los progresó gradualmente en una, dos o tres libras en cada intervalo. Además, el número de repeticiones y el número de series se incrementaron gradualmente a lo largo de los nueve meses.

chalecos ponderados no fueron utilizados con los saltos. Las sesiones se celebraron tres veces por semana.,

la progresión del salto fue la siguiente:

• cuatro meses después, el grupo de ejercicios estaba haciendo de uno a Cinco Saltos por sesión.
• a los cinco meses del estudio, el grupo de ejercicios estaba haciendo seis saltos por sesión.
• hasta e incluyendo el mes cinco, todos los saltos se dividieron con la mitad que se realiza en una almohadilla de una pulgada y la mitad de un paso de cuatro pulgadas.
• para el séptimo mes, habían construido hasta doce saltos por sesión y un paso de seis pulgadas.,
• nueve meses después del estudio, tuvieron aumentos a veintiocho saltos por sesión y aumentaron la altura del paso a ocho pulgadas.

¿Por qué no hubo un aumento en la densidad ósea durante este estudio de nueve meses? Sabemos que el recambio óseo es muy lento. Debido a que no hubo suficiente estímulo para los huesos a lo largo del período de estudio de nueve meses, el grupo de ejercicio no experimentó un cambio material en la densidad ósea.

esto puede sonar desalentador, pero abrió la puerta a una nueva oportunidad y un hallazgo significativo para el equipo de investigación.,

segundo estudio sobre soporte de peso y densidad ósea

El equipo de investigación se dio cuenta de que el primer estudio les dio acceso a un grupo de mujeres que, debido a los ejercicios que hacían, podían tolerar fácilmente un aumento en las actividades de soporte de peso.

ofrecieron a todos los miembros del grupo de ejercicios la oportunidad de hacer un segundo estudio. Durante esta fase de estudio, el equipo de investigación aumentó la carga de carga sobre sus huesos. El segundo estudio duró cuatro años y medio.,

grupos de ejercicio y Control

en el segundo estudio, el equipo de investigación creó un grupo de control para fines comparativos. El grupo control coincidió con el grupo de ejercicio en las siguientes características:

• Edad.
• Altura.
• Peso.
• Número de años después de la menopausia.
• puntuación de densidad mineral ósea (DMO) en la cadera (en términos de cadera total, cuello femoral y trocantérico).

el grupo control mantuvo una vida normal y activa, pero no siguió una rutina de ejercicios.,

la edad promedio de los participantes en el grupo de ejercicio fue de 64 años. El grupo de ejercicios se reunió para hacer ejercicio tres veces por semana y continuó haciendo todos los ejercicios de chalecos ponderados que hicieron durante el primer estudio.

rutinas de ejercicios de Osteoporosis

no agregaron ningún ejercicio nuevo a su rutina. Durante los primeros tres meses, todos los ejercicios utilizaron el chaleco ponderado. El peso promedio que usaron los participantes del chaleco ponderado fue de once libras, un peso razonable para la mayoría de las personas.,

sin embargo, los investigadores hicieron un cambio durante el segundo estudio: el grupo de ejercicios aumentó el número de saltos que hicieron por sesión de entrenamiento. Con el tiempo, poco a poco se fueron abriendo camino hasta hacer cincuenta saltos por sesión, repartidos a lo largo de la sesión.

Conclusiones del estudio #1

al término del período de cinco años del estudio, los investigadores reportaron los siguientes resultados:

• no hubo lesiones.
• Las Mujeres del grupo de control perdieron un promedio de 4% de hueso en la cadera.
• Las mujeres en el grupo de ejercicio ganaron casi 2% de hueso en la cadera.,

se podría argumentar que si el grupo de ejercicio no hubiera seguido la rutina de ejercicio prescrita, habrían perdido 2% de hueso de la misma manera que el grupo de control. Además, se podría concluir que ganaron 6% porque habían evitado la pérdida de 2% más agregaron 4% a su masa ósea existente.

esto es significativo porque esta mejora le sucedió a un grupo de mujeres a finales de los sesenta, un tiempo generalmente asociado con la pérdida ósea.,

los dos estudios demuestran que si eres consistente en tu ejercicio y aumentas y desafías tu condicionamiento, puedes construir hueso y potencialmente, revertir la osteoporosis.

¿el ejercicio de alto impacto es seguro en las rodillas?

para la salud y el bienestar general, caminar nunca debe desalentarse. Sin embargo, como se mencionó en otro post de blog caminar solo no es suficiente para revertir la osteoporosis o incluso mantener la densidad ósea., La introducción de más carga a su caminar, con un cinturón ponderado o un chaleco ponderado, y la adición de intervalos de caminar a paso ligero o correr son todos los medios eficaces para aumentar las fuerzas de carga de peso.

para aquellos de ustedes con artritis de rodilla leve, un estudio de 2017 (8) que analiza el entrenamiento de alto impacto en la fuerza del cuello femoral mostró dos hallazgos emocionantes:

• La carga de alto impacto tuvo un efecto positivo en la fuerza del cuello femoral en tan solo 12 meses.,
• Además, el entrenamiento de alto impacto no tuvo «ningún efecto dañino en la composición del cartílago de la rodilla en mujeres postmenopáusicas con osteoartritis de rodilla leve».

saltar, sin embargo, podría no ser un ejercicio apropiado para una persona con problemas de salud articular más graves o un suelo pélvico débil. En cualquier caso, usted debe atender a los problemas médicos que le prohíben saltar.

Squat Jump Exercise

el doble salto en cuclillas desde el nivel Atlético en el programa Exercise for Better Bones es un excelente ejemplo del tipo de ejercicio que construye huesos.,

Osteoporosis dieta y ejercicio

la nutrición y el ejercicio interactúan con las células de construcción ósea.

dos células clave desempeñan un papel importante en la construcción ósea. Primero están los osteoblastos. Son responsables de producir osteocitos-células que se encuentran en el hueso.

entonces tenemos osteoclastos. Esos son los limpiadores y cortadores de huesos.

la dieta y el ejercicio pueden revertir la Osteoporosis

Los investigadores han estudiado (1) si el ejercicio y la nutrición pueden estimular a los osteoblastos para aumentar su producción de osteocitos., Además, han examinado si hay cosas que podemos hacer con la dieta y el ejercicio para optimizar la producción de osteocitos.

en un artículo reciente (1) titulado Diet and Exercise: a Match Made in Bone, los autores discuten el importante papel que tanto el ejercicio como la nutrición juegan en la salud y la fuerza de sus huesos.

sabemos por estudios a largo plazo que el ejercicio de alta intensidad y alta frecuencia jugará un papel importante en la preservación y formación ósea. El peso intenso con el tiempo puede revertir la osteoporosis.,

recomendaciones dietéticas

los siguientes nutrientes parecen tener un efecto positivo en la producción de osteocitos. Algunos nutrientes se han estudiado más que otros, pero el documento alienta a seguir investigando en el área.

hemos enumerado, en su caso, los alimentos que son ricos en estos nutrientes.

• Arganina: un aminoácido semi-esencial. Es esencial (su cuerpo no puede hacerlo) cuando su joven y no esencial (su cuerpo puede hacerlo) a medida que envejece., Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, por lo que los alimentos que asocias como ricos en proteínas también son ricos en arganina. El pavo, el lomo de cerdo, El Pollo, las semillas de calabaza, los cacahuetes, la espirulina, la soja, los garbanzos, las lentejas y los lácteos son buenas fuentes del aminoácido arganina.
• Calcitriol: la versión artificial de la vitamina D o colecalciferol.
• lactoferrina: una proteína que se encuentra en las secreciones corporales. Un suplemento popular para estimular el sistema inmunológico.,
• Daidzen y genisteína: Isoflavanoides que se encuentran naturalmente en alimentos como la soja y los productos de soja, así como en varias plantas y hierbas.
• fluoruro: un elemento derivado de la fluroina.
• estroncio: un mineral que se encuentra en el agua de mar y el suelo. Los mariscos son ricos en estroncio. La leche entera, la carne, las aves de corral, el salvado de trigo y los tubérculos contienen cantidades más pequeñas.
• oleuropeína: un compuesto que se encuentra en el aceite de oliva y las hojas de olivo.
• ácido retinoico: un compuesto derivado de la vitamina A., Todas las verduras de color verde oscuro, amarillo y rojo, así como las frutas rojas o amarillas no cítricas son ricas en vitamina A. También está en sardinas, bacalao, hígado y aceites de pescado.
• vitamina D: la forma natural de vitamina D producida en nuestro hígado como producto de la luz solar (luz UVB) en nuestra piel.
• vitamina K2: hígado bovino, hígado de pollo, mantequilla, requesón, queso edam, yema de huevo y Natto (un plato fermentado Japonés). He escrito un artículo que discute la vitamina K2 y la salud ósea.

Osteoporosis y genética

finalmente, su genética juega un papel clave en la salud ósea., Su genética influye en la estimulación de los osteocitos y en cómo responden en última instancia al ejercicio y la nutrición. Sin embargo, no puedes controlar tu genética, pero puedes controlar tu elección de ejercicio y nutrición.

revertir la Osteoporosis naturalmente: un estudio de caso

Aquí hay un estudio de caso de un paciente real, alguien que creo que es representativo de muchas de las personas que tienen osteoporosis.

durante varios años he estado viendo a una paciente que está preocupada por su salud ósea. Recientemente, completó su tercera prueba de densidad mineral ósea (DMO) DEXA y sus resultados fueron decepcionantes. Su T-score en sus caderas fue de 2,5 desviaciones estándar por debajo de la de una persona sana de 25 a 30 años y el diagnóstico fue osteoporosis.,

ella es una de las numerosas clientas que me han preguntado: ¿se puede revertir la osteoporosis? Hasta que no modifiquen su programa de ejercicios actual para incorporar ejercicios y movimientos que beneficien a sus huesos no revertirán la osteoporosis.

esta es la historia de su T-resultados en formato tabular:

Zona	2012	2015	2018
L1 – L4 (Columna vertebral)	-1.,8	-2.2	-2.5
cuello Femoral (Caderas)	-1.6	-1.8	-1.9

Aquí están los mismos datos en formato gráfico:

la disminución en la densidad ósea: 2015 a 2018

ella me contactó originalmente en 2015 sobre su salud ósea y me pidió que le aconsejara lo que podía hacer en ese momento para evitar la osteoporosis., Le di mis recomendaciones. Desafortunadamente, ella no los siguió.

ella tiene una vida ocupada y le gustaban sus rutinas. Disfrutó de sus clases de ejercicios, pero no se tomó el tiempo ni hizo el esfuerzo para integrar los cambios que discutimos en su rutina. Creo que si hubiera seguido las modificaciones recomendadas, ciertamente podría haber mantenido sus puntuaciones de DMO en el rango de -2.0 en su columna vertebral y -1.7 en sus caderas y evitar la osteoporosis.,

evaluación de su rutina de ejercicios: 2015 a 2018

después de su diagnóstico reciente de osteoporosis en 2018, nos sentamos para reevaluar lo que había estado haciendo durante los últimos tres años. Le gustaban sus clases de ejercicios grupales a las que asistía tres veces a la semana durante unos diez meses del año. Sus clases de ejercicio incluyeron una clase de paso y una clase de flujo.

también caminaba cuando estaba en Europa dos meses al año, pero admitió que, aunque sus caminatas eran ocasionalmente de hasta diez kilómetros, solo caminaba dos o tres veces por semana.,

no estaba haciendo ningún entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo. Los pesos que usaba en sus clases de ejercicio la ayudaron a mantener un cierto tono en sus brazos, pero no desafiaron sus huesos lo suficiente como para hacer una diferencia. Le dije que podía hacer fácilmente veinte o más repeticiones con las mancuernas de cinco libras.

cómo revertir la Osteoporosis: 2019

¿qué nos dice su puntuación en la DMO sobre su elección de ejercicio? Las clases de caminata y ejercicio tuvieron un impacto positivo en su DMO de cadera, pero no fueron lo suficientemente intensas o frecuentes para su columna vertebral., No estaba perdiendo densidad ósea en sus caderas tan rápido como su columna vertebral, pero todavía estaba perdiendo hueso. Su DMO en la columna vertebral mostró que definitivamente necesita mejorar su juego en esta área.

• huesos de la cadera: para sus huesos de la cadera, discutimos la opción de hacer dos clases de pasos frente a una clase de pasos y una clase de flujo. Además, le recomendé que pudiera ir aumentando progresivamente hasta hacer cincuenta saltos (conjuntos de diez saltos, cinco veces al día repartidos a lo largo del día) en los días en que no asistía a una clase., Su suelo pélvico es fuerte y no experimenta fugas con saltos, y no tiene prolapso o incontinencia.
• columna vertebral: se comprometió a hacer entrenamiento de fuerza para su espalda y parte superior del cuerpo.

si es consistente, creo que será capaz de revertir su osteoporosis y detener la disminución gradual de su masa ósea. Le animo a mirar su puntaje pasado y evaluar sus opciones de ejercicio en función de lo que sus puntajes le están diciendo. Puede hacer toda la diferencia en el mundo.

¿se puede revertir la Osteoporosis conclusión

¿se puede revertir la osteoporosis?, Sí, puede. Este artículo identifica lo que puede lograr dada la salud de sus huesos. Las decisiones de nutrición y ejercicio que toma dictan si la osteoporosis se puede revertir.

1. Willems H, et al, dieta y ejercicio: una pareja hecha en hueso, Curr Osteoporosis Rep, 2017; 15(6): 555-563
2. Hannan K, et al. A novel accelerometer-based method to describe day-to-day exposure to potentially osteogenic vertical impacts in older adults: findings from a multi-cohort study, Osteoporosis Int. 2017; 28(3): 1001-1011
3. Bassey J, Ramsdale S., Ejercicio con carga de peso y fuerzas de reacción en tierra: un ensayo aleatorizado controlado de 12 meses de efectos sobre la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas sanas. Bone, 1995 Abr; 16(4):469-76
4. Giangregorio, L. M., et al, Too Fit To Fracture: outcomes of a Delphi consensus process on physical activity and exercise recommendations for adults with osteoporosis with or without vertebral fractures, Osteoporosis International, 2015 Mar; 26 (3): 891-910
5. Review Prescribing Physical Activity for the Prevention and Treatment of Osteoporosis in Older Adults Lachlan B., McMillan 1,* ID , Ayse Zengin 1 , Peter R. Ebeling 1 and David Scott, November 2017
6. Shaw, J., Snow, C., Weighted Vest Exercise Improves Indices of Fall Risk in Older Women, Journal of Gerontology, 1998, Vol 53, NO. 1, M53-M58
7. Shaw, J., Snow, C., et al, Long-term Exercise Using Weighted vests Prevents Hip Bone Loss in Postmenopausal Women, Journal of Gerontology, 2000, Vol 55a, No. 9, M4893-m491
8. multanen J., Rantalainen T., Kautiainen H., Ahola R., Jämsä T., Nieminen M. T., Lammentausta E., Häkkinen A., Kiviranta I., Heinonen A., Efecto del ejercicio progresivo de alto impacto sobre la fuerza estructural del cuello femoral en mujeres posmenopáusicas con artrosis de rodilla leve: ECA de 12 meses. Osteoporosis. Int. 2017;28:1323–1333. doi: 10.1007 / s00198-016-3875-1.

pautas de Osteoporosis

para obtener más información, consulte mis pautas de Osteoporosis.