poate fi inversată osteoporoza?

mulți dintre noii mei clienți întreabă: osteoporoza poate fi inversată fără produse farmaceutice, cum ar fi Fosamax sau Prolia? În funcție de circumstanțele lor specifice, osteoporoza poate fi inversată cu o combinație de exerciții terapeutice și o alimentație bună. Am acoperi fiecare dintre acestea în detaliu în acest articol blog. Închei cu un studiu de caz al unuia dintre clienții mei și experiența ei în combaterea osteoporozei.,

Agenda

1. Introducere
2. poate exercita osteoporoza inversă?
3. exercițiul cu greutate crește densitatea osoasă?
4. osteoporoza dieta si exercitii fizice
5. osteoporoza si genetica
6. un studiu de caz client

osteoporoza poate fi inversată?

osteoporoza este un termen dat pentru a indica o pierdere a densității minerale osoase. Este mai ușor să preveniți afecțiunea decât să o tratați., Cu toate acestea, dacă rezultatele DEXA indică faptul că scorurile densității minerale osoase sunt în intervalul osteoporozei, există o serie de considerente importante de reținut. Acest articol va acoperi aceste detalii. Să începem cu o definiție a”osteoporozei inverse”.

definiția”osteoporozei inverse”

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește criteriile pentru osteoporoză pe baza unui scor T. Un scor T de:

• -1.0 sau mai mare este normal.
• între -1,0 și -2,5 indică osteopenie.
• -2,5 sau mai mic indică osteoporoza.,medicul dumneavoastră vă va sfătui că aveți osteoporoză dacă aveți un scor T care indică faptul că densitatea osoasă este cu două deviații standard și jumătate sub media unei femei de 30 de ani.dacă stați pe marginea osteoporozei (-2, 5 până la -2, 9), puteți să vă mutați pe teritoriul osteopeniei cu combinația potrivită de exerciții fizice și dietă. Din punct de vedere tehnic, dacă ați crescut densitatea osoasă până la punctul în care noul dvs. scor indică faptul că aveți osteopenie, ați „inversat osteoporoza”.

  dar rețineți Dacă Scorul T este mai mic decât -3.,0, ar putea fi o provocare considerabilă pentru a „inversa osteoporoza” și a schimba diagnosticul la osteopenie.cu toate acestea, puteți opri declinul și puteți construi atât calitatea osoasă, cât și densitatea osoasă. Scopul final este să vă mențineți independența și să rămâneți fără fracturi. Există mai mult pentru sănătatea oaselor decât un scor DEXA ridicat. Programul dvs. de exerciții și nutriție ar trebui să abordeze, de asemenea, strategiile de prevenire a căderii, echilibrul, postura și alte domenii importante.clienții se consultă cu mine pentru că:

  • au prezentat o fractură.,
  • sunt diagnosticați cu osteopenie sau osteoporoză.
  • a primit un scor DEXA de densitate minerală osoasă care indică o scădere a densității osoase

  în multe cazuri, medicul lor recomandă intervenția farmaceutică. Clienții se întreabă dacă medicul lor pledează prematur pentru un medicament pentru osteoporoză. Vor să știe dacă putem lucra împreună pentru a inversa osteoporoza în mod natural fără medicamente precum Fosamax, Prolia sau Forteo.,vă sugerez să ajutăm la inversarea osteoporozei cât de mult putem cu o combinație de exerciții terapeutice și dietă, indiferent dacă aveți nevoie de produse farmaceutice sau nu. Studiile au arătat că persoanele au inversat osteoporoza în mod natural atunci când:

  • au urmat un program de exerciții terapeutice cu niveluri adecvate de purtare a greutății.
  • exercitat pe parcursul mai multor ani.
  • au fost consecvente în rutina lor de exerciții fizice.mai mult, dieta ta contează. Mai târziu, în blog discutăm combinația potrivită de nutrienți care par să stimuleze procesul de construire a oaselor., O dietă pentru construirea oaselor include elemente esențiale cheie care consolidează stimulii exercițiilor fizice și încărcarea impactului.dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că a durat câțiva ani ca densitatea minerală osoasă să scadă până la punctul în care aveți acum osteoporoză. Persoanele expuse la niveluri ridicate de medicamente puternice sau radiații sunt excepții de la această regulă. Aceste persoane au experimentat probabil o rată accelerată de scădere a densității osoase.așteptați-vă că va dura timp (și efort) pentru a inversa pierderea osoasă., Rata pierderii osoase este influențată de următorii factori individuali:
    • machiaj Genetic.
    • starea hormonală.
    • activitatea curentă și istorică și nivelul de exercițiu.
    • produsele farmaceutice pe care le-ați luat sau pe care le-ați luat în prezent.
    • dieta curentă și trecută de-a lungul anilor.riscul de pierdere osoasă după menopauză poate crește în comparație cu prietenii dvs. din cauza genelor dvs., chiar dacă activitatea fizică și dieta dvs. sunt aceleași. Machiajul dvs. genetic determină modul în care celulele dvs. de construcție osoasă răspund la stimuli., (1) fiecare individ răspunde diferit la declinul de hormoni care vin cu menopauza si andropauza.

      în primii 7 până la 10 ani după menopauză „menținerea câștigă”. Cu alte cuvinte, dacă sunteți în stare să vă mențineți masa osoasă, considerați că este un câștig!

      De ce? Deoarece, fără un program de exerciții fizice și o alimentație bună, veți observa probabil o scădere continuă a densității osoase și o agravare a osteoporozei. Acest lucru ar putea duce la un risc crescut de fractură.,cei mai mulți oameni doresc să știe că osteoporoza poate fi inversată fără utilizarea de medicamente. Îi încurajez pe oameni să urmărească acest obiectiv atunci când este realist. Dacă sunteți avansat în vârstă și scorul FRAX indică un risc ridicat de fractură (așa cum sa menționat mai sus), exercițiile fizice și o alimentație bună pot să nu fie adecvate. În plus, pentru mulți, cantitatea de greutate de impact pe care o facem zilnic scade semnificativ pe măsură ce îmbătrânim. (2)

      un program de exerciții și dietă poate dura luni de zile pentru a afecta densitatea osoasă, iar rata de schimbare este lentă., Între timp, intervenția farmaceutică poate fi o opțiune rezonabilă de luat în considerare. Acestea fiind spuse, intervenția farmaceutică poate crește densitatea osoasă, dar nu îmbunătățește calitatea osului.un alt fapt important este că produsele farmaceutice nu reduc riscul de cădere sau calitatea vieții. Spre deosebire de exerciții fizice și nutriție îmbunătățită, efectele secundare ale produselor farmaceutice sunt în mare parte negative.

      pierderea osoasă poate fi inversată?,

      Un studiu realizat de Bassey și Ramsdale (3) a constatat că la femeile care au fost mai mult de șase ani post-menopauză, forțele de reacție la sol din exercițiile de purtare a greutății au avut un „efect de întreținere”.grupul nu a inversat pierderea osoasă, dar au reușit să mențină densitatea osoasă prin exerciții adecvate de purtare a greutății. Având în vedere că grupul a fost destinat să piardă os, acest lucru ar trebui considerat un succes. În acest caz, menținerea câștigă.dacă doriți să aflați mai multe despre un exercițiu orientat în greutate, vă încurajez să citiți postul meu de exerciții de cădere a călcâiului.,a 2015 Canadian a condus procesul de consens internațional privind activitatea fizică și recomandările de exerciții fizice pentru adulții cu osteoporoză cu sau fără fracturi vertebrale (4) a concluzionat că obiectivele programului de exerciții terapeutice pentru persoanele cu osteoporoză ar trebui să fie:

      • Prevenirea căderii.
      • încetinește rata pierderii osoase.
      • mișcare sigură.,

      Beneficii

      Un studiu publicat la sfârșitul anului 2017 evidențiază beneficiile de exercitii pe toamna prevenirea și reducerea ratei de pierdere osoasa pentru persoanele cu osteoporoza:

      „Exercitii fizice si activitate fizica (PA), care de asemenea conduce la o îmbunătățire a forței musculare și creșterea echilibrului și comune proprioceptive sunt susceptibile de a reduce riscul de căderi și, prin urmare, indirect, mai mic riscul de fractura. Programele de exerciții dezvoltate pentru prevenirea căderii au fost prezentate în meta-analiză pentru a reduce căderile cu până la 39% la adulții în vârstă care locuiesc în comunitate.,”(5)

      în cele din Urmă, de cercetare (5) a arătat că creșterea densității minerale osoase la un terapeutice program de exercitii pentru osteoporoza „sunt similare cu cele observate cu antiresorptive medicamente (de exemplu, bifosfonați, etc) care reduc vertebrale și non-vertebrale fractura tarife.”(5)

      Un program de exerciții bun oferă dividende suplimentare, inclusiv îmbunătățirea stării cardiovasculare și o mai bună calitate a vieții. Mișcările sigure sunt esențiale pentru prevenirea fracturilor de compresie.

      lucrați cu un profesionist calificat în domeniul sănătății

      un diagnostic de osteoporoză implică adesea modificări ale stilului de viață., Va trebui probabil să vă schimbați dieta, să începeți un program de exerciții terapeutice, să ajustați rutinele de exerciții curente (inclusiv Yoga și Pilates) și să vă modificați activitățile de zi cu zi. Deoarece timpul este critic, vă încurajez să lucrați cu un profesionist calificat în domeniul sănătății care are experiență în tratarea persoanelor cu osteoporoză.mulți oameni pretind că au experiență în tratamentul osteoporozei. Ar trebui să fii prudent când auzi aceste afirmații., Găsiți pe cineva cu care doriți să lucrați, care a recunoscut acreditările medicale (cum ar fi un terapeut fizic sau medic) și care s-a ocupat de multe persoane cu starea dumneavoastră medicală.să abordăm următoarea întrebare: poate exercita osteoporoza inversă?

      poate exercita osteoporoza inversă?

      diagnosticul de osteoporoză se bazează pe scorurile densității minerale osoase (BMD). Cu toate acestea, BMD este doar o măsurare parțială a sănătății oaselor tale.calitatea oaselor, măsurată prin tomografie computerizată cantitativă, este esențială pentru gestionarea cu succes a osteoporozei., (Discut despre calitatea oaselor în articolul meu despre calitatea oaselor și osteoporoza.s-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea oaselor prin modificarea geometriei și morfologiei osoase.
      în timp ce densitatea osoasă este importantă și poate fi ușor măsurată și urmărită, calitatea osoasă este cea pe care am dori să o îmbunătățim.din păcate, testele de calitate osoasă nu sunt ușor accesibile. Dacă lucrați cu un profesionist calificat în domeniul sănătății, cum ar fi un terapeut fizic instruit pentru a trata osteoporoza, programul dvs. de exerciții va fi proiectat cu îmbunătățirea calității osoase în minte.,știm că, pe măsură ce atingeți menopauza, declinul estrogenului din organism reduce scorurile densității minerale osoase. Până la vârsta de 30 de ani, majoritatea persoanelor au atins masa osoasă maximă și pierd treptat masa osoasă în timp. Dacă așteptați până când densitatea osoasă scade până la punctul în care aveți osteoporoză, va trebui să mențineți sau să construiți treptat din acel punct de plecare.

      exercițiul vă poate ajuta să puteți împiedica acest declin. Aceasta înseamnă că, dacă începeți programul de exerciții corect, puteți menține (sau crește potențial) densitatea osoasă.,multe studii arată că bărbații și femeile pot crește densitatea osoasă și inversa osteoporoza. (6)

      într-un studiu, participanții la exerciții au crescut densitatea osoasă în intervalul 1% până la 2%. Grupul de control care nu a făcut exerciții terapeutice, densitatea osoasă a scăzut în intervalul de 4%. Deci, din punct de vedere tehnic, grupul de exerciții a câștigat până la 6%. Discut acest studiu în detaliu mai jos.

      începeți exercițiul la începutul vieții

      exercițiul nu este un stimulent suficient de puternic pentru a vă aduce înapoi acolo unde ați fost la masa osoasă maximă., Cea mai bună șansă de a vă construi și menține masa osoasă maximă este dacă începeți exerciții fizice viguroase și regulate înainte sau când atingeți masa osoasă maximă.dacă vă aflați în anii pre-pubertați, sunteți candidatul perfect pentru a construi osul înainte de stadiul de vârf al masei osoase. Ar trebui să exersați din greu, să jucați din greu și să vă asigurați că aveți nutriția pentru a susține oasele. În cele din urmă veți avea o masă osoasă de vârf minunat pe care le-ar menține prin viața ta de adult.împărtășiți aceste informații importante cu copiii și nepoții!,înainte de a discuta despre rolul nutriției în inversarea osteoporozei, Să analizăm cercetările care arată cum o rutină specifică de exerciții poate juca un rol important în construirea oaselor.

      recomandări de exerciții pentru osteoporoză

      exercițiul este un ingredient esențial pentru sănătatea oaselor. Dacă aveți osteoporoză, exercițiile terapeutice trebuie să facă parte din programul dvs. de tratament pentru osteoporoză.dar ce exerciții ar trebui să faceți și care ar trebui să evitați? Ce exerciții construiesc oase și care reduc șansa unei fracturi? Yoga este bună pentru oasele tale?, Cine ar trebui să aveți încredere atunci când vine vorba de exerciții pentru osteoporoză?o resursă excelentă pentru exerciții fizice și osteoporoză este cursul meu de e-mail gratuit, de șapte zile, numit recomandări de exerciții pentru osteoporoză. După ce furnizați adresa dvs. de e — mail, veți primi șapte videoclipuri educaționale online consecutive despre sănătatea oaselor-o lecție în fiecare zi. Puteți să vă uitați la videoclipuri oricând și de câte ori doriți.

      am acoperi subiecte importante legate de osteoporoza exercițiu, inclusiv:

      • poate exercita osteoporoza inversă?,
      • opriți înclinarea-cum să evitați cifoza și umerii rotunjiți.
      • componentele cheie ale unui program de exerciții pentru osteoporoză.
      • principiile cheie ale construirii oaselor.
      • exerciții pe care ar trebui să le evitați dacă aveți osteoporoză.
      • Yoga și osteoporoza-ar trebui să practici yoga dacă ai osteoporoză?
      • rezistența miezului și osteoporoza — de ce este importantă rezistența miezului dacă aveți osteoporoză?introduceți adresa dvs. de e-mail și vă voi începe pe acest curs gratuit. Nu trimit SPAM și nu împărtășesc adresa dvs. de e-mail (sau orice informații) cu terțe părți., Vă puteți dezabona de la lista mea de e-mail în orice moment.pentru a înțelege mai bine dacă exercițiul de purtare a greutății crește densitatea osoasă, am revizuit recent două studii (6, 7) care au analizat exercițiul și efectul acestuia asupra osului pe o perioadă lungă de timp. Am ales aceste studii pentru că unul construit pe celălalt și au implicat foarte puține echipamente care ar putea fi accesibile tuturor.,

        primul studiu privind greutatea și densitatea osoasă

        în primul studiu, cercetătorii au încorporat exerciții folosind vesta ponderată. Exercițiile au fost:

        • Squats.
        • lunges înainte.
        • lunges laterale.
        • pas up-uri.
        • modificări ale ghemuitului.mai târziu, în timpul studiului, cercetătorii au încorporat salturi. Grupul de exerciții a început cu sărituri la fața locului și apoi a crescut treptat până când au sărit de la înălțimi de 4, 6 și 8 inci.primul studiu a durat nouă luni., Cercetatorii au descoperit ca nu a fost o multime de schimbari aratate in oasele femeilor care au fost in grupul de exercitii fata de grupul de control. Rețineți acest lucru atunci când mergeți pentru DEXA după începerea unui program de exerciții fizice. Este posibil să nu vedeți rezultatele pe care le anticipați pur și simplu pentru că nu ați exercitat suficient de mult sau de greu.

          starea fizică înainte de începerea studiului

          femeile (atât în grupurile de exercițiu, cât și în cele de control) au fost decondiționate la intrarea în studiu., Nivelul de condiționare al femeilor din grupul de exerciții s-a îmbunătățit pe parcursul celor nouă luni ale primului studiu.echipa de cercetare a început grupul de exerciții cu veste ponderate care aveau o greutate redusă și le-a progresat treptat cu una, două sau trei kilograme la fiecare interval. În plus, numărul de repetări și numărul de seturi a crescut treptat în cele nouă luni.vestele ponderate nu au fost folosite cu salturile. Sesiunile au fost efectuate de trei ori pe săptămână.,

          sărituri progresie a fost după cum urmează:

          • Patru luni, exercitarea grup făcea unu la cinci salturi pe sesiune.
          • la cinci luni de studiu, grupul de exerciții făcea șase salturi pe sesiune.
          • până la și inclusiv luna cinci, toate salturi au fost împărțite cu jumătate fiind efectuate pe un pad de un inch și jumătate de la un pas de patru inch.
          • până în luna a șaptea, au construit până la douăsprezece salturi pe sesiune și un pas de șase inci.,
          • nouă luni în studiu, au avut creșteri la douăzeci și opt de salturi pe sesiune și au crescut înălțimea pasului la opt centimetri.de ce nu a existat o creștere a densității osoase în timpul acestui studiu de nouă luni? Știm că rotația oaselor este foarte lentă. Deoarece nu a existat suficient stimul pentru oase pe parcursul perioadei de studiu de nouă luni, grupul de exerciții nu a prezentat o schimbare materială a densității osoase.acest lucru ar putea părea descurajator, dar a deschis ușa către o nouă oportunitate și o constatare semnificativă pentru echipa de cercetare.,echipa de cercetare și-a dat seama că primul studiu le-a oferit acces la un grup de femei care, datorită exercițiilor pe care le-au făcut, ar putea tolera cu ușurință o creștere a activităților de purtare a greutății.ei au oferit tuturor membrilor grupului de exerciții posibilitatea de a face un al doilea studiu. În timpul acestei faze de studiu, echipa de cercetare a crescut sarcina purtătoare de greutate pe oasele lor. Al doilea studiu a durat patru ani și jumătate.,în al doilea studiu, echipa de cercetare a creat un grup de control în scopuri comparative. Grupul de control s-a potrivit cu grupul de exerciții pe următoarele caracteristici:
            • vârstă.
            • înălțime.
            • greutate.
            • Numărul de ani după menopauză.
            • scorul densității minerale osoase (DMO) la nivelul șoldului (în termeni de șold total, gât femural și trohanteric).grupul de control a menținut o viață normală, activă, dar nu a urmat o rutină de exerciții fizice.,vârsta medie a participanților la grupul de exerciții a fost de 64 de ani. Grupul de exerciții s-a întâlnit pentru a face exerciții de trei ori pe săptămână și a continuat să facă toate exercițiile de veste ponderate pe care le-au făcut în timpul primului studiu.

              rutine de exerciții pentru osteoporoză

              ei nu au adăugat exerciții noi în rutina lor. În primele trei luni, toate exercițiile au folosit vesta ponderată. Greutatea medie pe care participanții la vesta ponderată au folosit — o a fost de unsprezece kilograme-o greutate rezonabilă pentru majoritatea oamenilor.,cu toate acestea, cercetătorii au făcut o schimbare în timpul celui de-al doilea studiu: grupul de exerciții a crescut numărul de salturi pe care le-au făcut pe sesiune de antrenament. De-a lungul timpului, ei au lucrat treptat până la a face cincizeci de salturi pe sesiune, răspândite pe tot parcursul sesiunii.

              Studiul # 1 concluzii

              la încheierea perioadei de studiu de cinci ani, cercetătorii au raportat următoarele rezultate:

              • nu au existat leziuni.
              • femeile din grupul de control au pierdut în medie 4% os în șold.
              • femeile din grupul de exerciții au câștigat aproape 2% OS în șold.,s-ar putea argumenta că dacă grupul de exerciții nu ar fi urmat rutina de exerciții prescrise, ar fi pierdut 2% OS în același mod ca și grupul de control. Mai mult, s-ar putea concluziona că au câștigat 6% pentru că au redus pierderea de 2% plus au adăugat 4% pe masa osoasă existentă.acest lucru este semnificativ deoarece această îmbunătățire s — a întâmplat unui grup de femei la sfârșitul anilor șaizeci-o perioadă asociată de obicei cu pierderea osoasă.,cele două studii demonstrează că, dacă sunteți consecvent în exercițiul dvs. și creșteți și provocați condiționarea, puteți construi oase și, eventual, inversați osteoporoza.

                exercițiul cu Impact ridicat este sigur pe genunchi?pentru sănătatea generală și bunăstarea, mersul pe jos nu trebuie descurajat niciodată. Cu toate acestea, așa cum am menționat într-o altă postare pe blog, mersul singur nu este suficient pentru a inversa osteoporoza sau chiar pentru a menține densitatea osoasă., Introducerea mai multă încărcare la mersul lor, cu o centură ponderată sau o vestă ponderată și adăugarea de intervale de mers sau alergare rapidă sunt mijloace eficiente pentru a crește forțele purtătoare de greutate.pentru aceia dintre voi cu artrită ușoară la genunchi, un studiu din 2017 (8) care analizează formarea cu impact ridicat asupra rezistenței gâtului femural a arătat două descoperiri interesante:

                • încărcarea cu impact ridicat a avut un efect pozitiv asupra rezistenței gâtului femural în timp scurt de 12 luni.,
                • în plus, antrenamentul cu impact ridicat nu a avut „niciun efect nociv asupra compoziției cartilajului genunchiului la femeile aflate în postmenopauză cu osteoartrită ușoară la genunchi”.cu toate acestea, săriturile ar putea să nu fie un exercițiu adecvat pentru o persoană cu probleme de sănătate mai grave ale articulațiilor sau cu o podea pelviană slabă. În ambele cazuri, ar trebui să participați la probleme medicale care vă interzic să săriți.

                  exercițiu de salt ghemuit

                  saltul dublu ghemuit de la nivelul atletic în programul Exercise for Better Bones este un exemplu excelent al tipului de exercițiu care construiește osul.,

                  Osteoporoza Dieta si Exercitii fizice

                  Nutritie si exercitii fizice de a interacționa cu os-construirea de celule.două celule cheie joacă un rol major în construirea osului. Primele sunt osteoblastele. Ei sunt responsabili pentru producerea osteocitelor-celule găsite în os.apoi avem osteoclaste. Aceștia sunt curățătorii și tăietorii de oase.cercetătorii au studiat (1) dacă exercițiile fizice și nutriția pot stimula osteoblastele pentru a-și crește producția de osteocite., Mai mult, ei au examinat dacă există lucruri pe care le putem face cu dieta și exercițiile fizice pentru a optimiza producția de osteocite.într-un articol recent (1) intitulat dieta și exercițiile fizice: un meci făcut în os, autorii discută rolul important pe care îl joacă atât exercițiile fizice, cât și nutriția în sănătatea și forța oaselor tale.știm din studiile pe termen lung că exercițiile de intensitate ridicată și de înaltă frecvență vor juca un rol semnificativ în conservarea și formarea oaselor. Purtarea intensă a greutății în timp poate inversa osteoporoza.,

                  Dieta Recomandări

                  următoarele elemente nutritive par să aibă un efect pozitiv asupra producției de osteocytes. Unii nutrienți au fost studiați mai mult decât alții, dar lucrarea încurajează cercetările ulterioare în zonă.am enumerat, după caz, alimente bogate în aceste substanțe nutritive.

                  • Arganina: un aminoacid semi-esențial. Este esențial (corpul tău nu-l poate face) atunci când tânărul și neesențial (corpul tău îl poate face) pe măsură ce îmbătrânești., Aminoacizii sunt blocurile de proteine, motiv pentru care alimentele pe care le asociați ca bogate în proteine sunt, de asemenea, bogate în arganină. Turcia, cotlet de porc, pui, semințe de dovleac, arahide, spirulina, soia, năut, linte și lactate sunt toate surse bune de aminoacizi, arganina.
                  • Calcitriol: versiunea artificială a vitaminei D sau a colecalciferolului.lactoferina: o proteină găsită în secrețiile corpului. Un supliment popular pentru stimularea sistemului imunitar.,
                  • Daidzen și Genisteina: Isoflavanoids găsește în mod natural în alimente precum soia și produsele din soia, precum și o serie de plante și ierburi.
                  • fluor: un element derivat din fluroină.
                  • stronțiu: un mineral găsit în apa de mare și în sol. Seafoods sunt bogate în stronțiu. Laptele integral, carnea, păsările de curte, tărâțele de grâu și legumele rădăcinoase conțin cantități mai mici.
                  • oleuropeină: un compus găsit în uleiul de măsline și frunzele de măsline.
                  • acid Retinoic: un compus derivat din vitamina A., Toate legumele verde închis, Galben și roșu, precum și fructele roșii sau galbene non-citrice sunt bogate în vitamina A. este, de asemenea, în sardine, cod, ficat și uleiuri de pește.
                  • vitamina D: forma naturală a vitaminei D produsă în ficatul nostru ca produs al soarelui (lumina UVB) pe pielea noastră.
                  • vitamina K2: ficat de Bovine, ficat de pui, unt, brânză de caș, brânză edam, gălbenuș de ou și Natto (un vas fermentat Japonez). Am scris un articol care discută despre vitamina K2 și sănătatea oaselor.în cele din urmă, genetica dvs. joacă un rol cheie în sănătatea oaselor., Genetica dvs. influențează stimularea osteocitelor și modul în care acestea răspund în cele din urmă la exerciții fizice și nutriție. Cu toate acestea, nu vă puteți controla genetica, dar vă puteți controla alegerea exercițiilor fizice și a nutriției.

                    recomandări de exerciții pentru osteoporoză

                    exercițiul este un ingredient esențial pentru sănătatea oaselor. Dacă aveți osteoporoză, exercițiile terapeutice trebuie să facă parte din programul dvs. de tratament pentru osteoporoză.dar ce exerciții ar trebui să faceți și care ar trebui să evitați? Ce exerciții construiesc oase și care reduc șansa unei fracturi?, Yoga este bună pentru oasele tale? Cine ar trebui să aveți încredere atunci când vine vorba de exerciții pentru osteoporoză?o resursă excelentă pentru exerciții fizice și osteoporoză este cursul meu de e-mail gratuit, de șapte zile, numit recomandări de exerciții pentru osteoporoză. După ce furnizați adresa dvs. de e — mail, veți primi șapte videoclipuri educaționale online consecutive despre sănătatea oaselor-o lecție în fiecare zi. Puteți să vă uitați la videoclipuri oricând și de câte ori doriți.

                    am acoperi subiecte importante legate de osteoporoza exercițiu, inclusiv:

                    • poate exercita osteoporoza inversă?,
                    • opriți înclinarea-cum să evitați cifoza și umerii rotunjiți.
                    • componentele cheie ale unui program de exerciții pentru osteoporoză.
                    • principiile cheie ale construirii oaselor.
                    • exerciții pe care ar trebui să le evitați dacă aveți osteoporoză.
                    • Yoga și osteoporoza-ar trebui să practici yoga dacă ai osteoporoză?
                    • rezistența miezului și osteoporoza — de ce este importantă rezistența miezului dacă aveți osteoporoză?introduceți adresa dvs. de e-mail și vă voi începe pe acest curs gratuit. Nu trimit SPAM și nu împărtășesc adresa dvs. de e-mail (sau orice informații) cu terțe părți., Vă puteți dezabona de la lista mea de e-mail în orice moment.

                    osteoporoza inversă în mod natural: un studiu de caz

                    Iată un studiu de caz al unui pacient real — cineva care cred că este reprezentativ pentru mulți dintre persoanele care suferă de osteoporoză.de câțiva ani am văzut un pacient care este preocupat de sănătatea oaselor. Recent, ea a finalizat cel de-al treilea test DEXA de densitate minerală osoasă (BMD), iar rezultatele ei au fost dezamăgitoare. Scorul ei T în șolduri a fost cu 2, 5 abateri standard sub cel al unei persoane sănătoase de 25 până la 30 de ani, iar diagnosticul a fost osteoporoză.,

                    ea este unul dintre un număr de clienți care m-au întrebat: poate fi inversată osteoporoza? Până când își modifică programul actual de exerciții pentru a încorpora exerciții și mișcări care să beneficieze de oasele lor, nu vor inversa osteoporoza.

                    Aici este istoria ei T-scoruri în format tabelar:

                    Area	2012	2015	2018
                    L1 – L4 (coloanei Vertebrale)	-1.,8	-2.2	-2.5
                    Femural (Solduri)	-1.6	-1.8	-1.9

                    Aici este același de date în format grafic:

                    

                    Scăderea Densității Osoase: 2015-2018

                    Ea inițial m-a contactat în 2015 despre ea sănătatea oaselor și mi-a cerut să-i sfătui ce ar putea face la acel moment, pentru a evita osteoporoza., I-am dat recomandările mele. Din păcate, nu le-a urmat.are o viață aglomerată și îi plac rutinele. S-a bucurat de orele de exerciții fizice, dar nu a făcut timp sau a făcut efortul de a integra schimbările pe care le-am discutat în rutina ei. Cred că dacă ar fi urmat modificările recomandate, ar fi putut cu siguranță să-și țină scorurile BMD în intervalul -2.0 la nivelul coloanei vertebrale și -1.7 în șolduri și să evite osteoporoza.,

                    evaluarea rutinei de exerciții fizice: 2015 până în 2018

                    după diagnosticul recent de osteoporoză în 2018, ne-am așezat să reevaluăm ceea ce a făcut în ultimii trei ani. Îi plăceau cursurile de exerciții de grup la care participa de trei ori pe săptămână timp de aproximativ zece luni ale anului. Clasele ei de exerciții includeau o clasă de trepte și o clasă de flux.

                    ea a mers, de asemenea, atunci când ea a fost în Europa două luni ale anului, dar a recunoscut că, deși ei plimbări au fost ocazional, atâta timp cât zece kilometri, ea a mers doar două-trei ori pe săptămână.,

                    nu făcea niciun antrenament de forță superioară a corpului. Greutățile pe care le-a folosit la orele de exerciții au ajutat-o să mențină un ton în brațe, dar nu i-au provocat oasele suficient pentru a face diferența. I-am spus că ar putea face cu ușurință douăzeci sau mai multe repetări cu ganterele de cinci kilograme.

                    cum se inversează osteoporoza: 2019

                    ce ne spun scorurile BMD despre alegerea exercițiilor? Cursurile de mers și exerciții fizice au avut un impact pozitiv asupra BMD-ului șoldului, dar nu au fost suficient de intense sau frecvente pentru coloana vertebrală., Nu pierdea densitatea osoasă în șolduri la fel de repede ca coloana vertebrală — dar tot pierdea osul. BMD-ul coloanei vertebrale a arătat că are nevoie cu siguranță de jocul ei în acest domeniu.oasele șoldului: pentru oasele șoldului, am discutat opțiunea de a face două clase de pas față de un pas și o clasă de flux. De asemenea, I-am recomandat să se poată construi progresiv până la a face cincizeci de salturi (seturi de zece salturi, de cinci ori pe zi răspândite pe tot parcursul zilei) în zilele în care nu a participat la o clasă., Podeaua pelviană este puternică și nu are scurgeri cu salturi și nu are prolaps sau incontinență.

                  • coloana vertebrală: s-a angajat să facă antrenamente de forță pentru spate și partea superioară a corpului.dacă este consecventă, cred că va putea să-și inverseze osteoporoza și să oprească declinul treptat al masei osoase. Vă încurajez să vă uitați la scorul dvs. trecut și să evaluați alegerile dvs. de exerciții pe baza a ceea ce vă spun scorurile. Poate face diferența în lume.poate fi inversată osteoporoza concluzie

                poate fi inversată osteoporoza?, Da, se poate. Acest articol identifică ceea ce puteți obține având în vedere sănătatea oaselor. Alegerile de nutriție și exerciții pe care le faceți dictează dacă osteoporoza poate fi inversată.

                1. Willems H, et al, Dieta și exercițiile fizice: un meci făcut în os, Curr osteoporoza Rep, 2017; 15(6): 555-563
                2. Hannan K și colab. O nouă metodă bazată pe accelerometru pentru a descrie expunerea zilnică la impacturi verticale potențial osteogene la adulții mai în vârstă: constatări dintr-un studiu cu mai multe cohorte, osteoporoza Int. 2017; 28(3): 1001-1011
                3. Bassey J, Ramsdale S., Exercitarea purtătoare de greutate și forțele de reacție la sol: un studiu randomizat controlat de 12 luni privind efectele asupra densității minerale osoase la femeile aflate în postmenopauză sănătoase. Os, 1995 Apr;16(4):469-76
                4. Giangregorio, L. M., et al, Prea se Potrivesc La Fractură: rezultatele unui Delphi procesul de consens cu privire la activitatea fizică și de a exercita recomandări pentru adulți cu osteoporoză cu sau fără fracturi vertebrale, Osteoporoza Internaționale, 2015 Mar; 26(3): 891-910
                5. Revizuire Prescrierea Activității Fizice pentru Prevenirea și Tratamentul Osteoporozei la Adulți mai în Vârstă Lachlan B., McMillan 1,* ID , Ayse Zengin 1 , Peter R. Ebeling 1 și David Scott, noiembrie 2017
                6. Shaw, J., Zăpadă, C., Vesta Ponderate Exercițiu Îmbunătățește Indicii de Risc se Încadrează în Vârstă de Femei, Journal of Gerontology, 1998, Vol. 53, Nr. 1, M53-M58
                7. Shaw, J., Zăpadă, C., et al, pe termen Lung Exercițiu Folosind Ponderat veste Previne Hip Pierderii Osoase la Femeile aflate în Postmenopauză, Journal of Gerontology, 2000, Vol 55A, Nr. 9, M4893-M491
                8. Multanen J., Rantalainen T., Kautiainen H., Ahola R., Jamsa T., Nieminen M. T., Lammentausta E., Häkkinen A., Kiviranta I., Heinonen A., Efectul exercițiului progresiv cu impact ridicat asupra rezistenței structurale a gâtului femural la femeile aflate în postmenopauză cu osteoartrită ușoară la genunchi: un RCT de 12 luni. Osteoporoză. Int. 2017;28:1323–1333. doi: 10.1007/s00198-016-3875-1.

                orientări privind osteoporoza

                Pentru mai multe informații, consultați ghidul meu privind osteoporoza.

                cum ar fi încărcarea…