L’osteoporosi può essere invertita?

Molti dei miei nuovi clienti chiedono: l’osteoporosi può essere invertita senza farmaci come Fosamax o Prolia? A seconda delle loro circostanze specifiche, l’osteoporosi può essere invertita con una combinazione di esercizio terapeutico e buona alimentazione. Copro ciascuno di questi in dettaglio in questo articolo del blog. Concludo con un caso di studio di uno dei miei clienti e la sua esperienza nella lotta contro l’osteoporosi.,

Agenda

1. Introduzione
2. Può esercitare l’osteoporosi inversa?
3. L’esercizio con cuscinetto aumenta la densità ossea?
4. Osteoporosi Dieta ed esercizio fisico
5. Osteoporosi e genetica
6. Un caso di studio del cliente

L’osteoporosi può essere invertita?

Osteoporosi è un termine dato per indicare una perdita di densità minerale ossea. È più facile prevenire la condizione che trattarla., Tuttavia, se i risultati DEXA indicano che i punteggi di densità minerale ossea sono nella gamma di osteoporosi, ci sono una serie di considerazioni importanti da tenere a mente. Questo articolo tratterà questi in dettaglio. Iniziamo con una definizione di”osteoporosi inversa”.

Definizione di”Osteoporosi inversa”

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce i criteri per l’osteoporosi sulla base di un punteggio T. Un punteggio T di:

• -1.0 o superiore è normale.
• Tra -1,0 e -2,5 indica osteopenia.
• -2,5 o inferiore indica l’osteoporosi.,

Il medico le consiglierà di avere l’osteoporosi se ha un punteggio T che indica che la densità ossea è di due deviazioni standard e mezzo al di sotto della media di una donna di 30 anni.

Se sei seduto sul bordo dell’osteoporosi (da -2,5 a -2,9), potresti spostarti nel territorio dell’osteopenia con la giusta combinazione di esercizio fisico e dieta. Tecnicamente, se hai aumentato la densità ossea al punto in cui il tuo nuovo punteggio indica che hai osteopenia, hai “invertito l’osteoporosi”.

Ma tieni presente se il tuo punteggio T è inferiore a -3.,0, potrebbe essere una sfida considerevole per “invertire l’osteoporosi” e cambiare la diagnosi in osteopenia.

È possibile, tuttavia, fermare il declino e costruire sia la qualità ossea e la densità ossea. L’obiettivo finale è quello di mantenere la vostra indipendenza e rimanere frattura libera. C’è di più per la salute delle ossa di un alto punteggio DEXA. Il tuo programma di esercizio e nutrizione dovrebbe anche affrontare le strategie di prevenzione delle cadute, l’equilibrio, la postura e altre aree importanti.

Osteoporosi Dieta ed esercizio fisico

I clienti si consultano con me perché:

• Hanno subito una frattura.,
• Sono diagnosticati con osteopenia o osteoporosi.
• Ha ricevuto un punteggio DEXA di densità minerale ossea che indica un calo della loro densità ossea

In molti casi, il loro medico consiglia l’intervento farmaceutico. I clienti si chiedono se il loro medico sta prematuramente sostenendo un farmaco per l’osteoporosi. Vogliono sapere se possiamo lavorare insieme per invertire l’osteoporosi naturalmente senza farmaci come Fosamax, Prolia o Forteo.,

Suggerisco di aiutare a invertire l’osteoporosi il più possibile con una combinazione di esercizio terapeutico e dieta, che tu abbia bisogno di farmaci o meno. Gli studi hanno dimostrato che le persone hanno invertito l’osteoporosi naturalmente quando:

• Hanno seguito un programma di esercizio terapeutico con livelli adeguati di cuscinetto di peso.
• Esercitato per molti anni.
• Erano coerenti nella loro routine di esercizio.

Inoltre, la tua dieta è importante. Più avanti nel blog discutiamo la giusta combinazione di nutrienti che sembrano stimolare il processo di costruzione ossea., Una dieta per la costruzione di ossa include elementi essenziali chiave che consolidano gli stimoli dell’esercizio fisico e del carico d’impatto.

Stabilire aspettative realistiche

Se siete come la maggior parte delle persone, probabilmente ci sono voluti un certo numero di anni per la densità minerale ossea a diminuire al punto in cui ora avete l’osteoporosi. Le persone esposte ad alti livelli di forti farmaci o radiazioni sono eccezioni a questa regola. Questi individui hanno probabilmente sperimentato un tasso accelerato di declino della densità ossea.

Aspettatevi che ci vorrà tempo (e fatica) per invertire la perdita ossea., Il tasso di perdita ossea è influenzato dai seguenti fattori individuali:

• Composizione genetica.
• Stato ormonale.
• Attività attuale e storica e livello di esercizio.
• I prodotti farmaceutici si può attualmente essere su o hanno preso.
• Dieta attuale e passata nel corso degli anni.

Il rischio di perdita ossea dopo la menopausa può aumentare rispetto ai tuoi amici a causa dei tuoi geni, anche se la tua attività fisica e la tua dieta sono le stesse. Il vostro corredo genetico determina come le vostre cellule della costruzione dell’osso rispondono agli stimoli., (1) Ogni individuo risponde in modo diverso al declino degli ormoni che vengono con la menopausa e andropausa.

Nei primi 7-10 anni dopo la menopausa “il mantenimento sta guadagnando”. In altre parole, se sei in grado di mantenere la tua massa ossea, considera che un guadagno!

Perché? Perché, senza un programma di esercizi e una buona alimentazione, probabilmente vedrai un continuo declino della densità ossea e un peggioramento dell’osteoporosi. Ciò potrebbe portare ad un aumento del rischio di frattura.,

Inversione dell’osteoporosi senza farmaci

La maggior parte delle persone vuole sapere che l’osteoporosi può essere invertita senza l’uso di droghe. Incoraggio le persone a perseguire questo obiettivo quando è realistico. Se sei in età avanzata e il tuo punteggio FRAX indica un alto rischio di frattura (come menzionato sopra), l’esercizio fisico e una buona alimentazione da soli potrebbero non essere adeguati. Inoltre, per molti, la quantità di cuscinetto di peso di impatto che facciamo su base giornaliera diminuisce significativamente con l’avanzare dell’età. (2)

Un programma di esercizio e dieta può richiedere mesi per influenzare la densità ossea e il tasso di cambiamento è lento., Nel frattempo, l’intervento farmaceutico può essere un’opzione ragionevole da considerare. Detto questo, gli interventi farmaceutici possono aumentare la densità ossea ma non migliorare la qualità dell’osso.

Un altro fatto importante è che i farmaci non riducono il rischio di caduta o la qualità della vita. A differenza dell’esercizio fisico e della nutrizione migliorata, gli effetti collaterali dei farmaci sono per lo più negativi.

La perdita ossea può essere invertita?,

Uno studio di Bassey e Ramsdale (3) ha rilevato che nelle donne che erano più di sei anni in post-menopausa che le forze di reazione a terra da esercizi con pesi avevano un “effetto di mantenimento”.

Il gruppo non ha invertito la perdita ossea, ma è stato in grado di mantenere la densità ossea attraverso esercizi appropriati per il cuscinetto del peso. Dato che il gruppo era destinato a perdere le ossa, questo dovrebbe essere considerato un successo. In questo caso, il mantenimento sta guadagnando.

Se volete saperne di più su un peso mirato esercizio cuscinetto, vi incoraggio a leggere il mio tallone goccia esercizio post.,

Evitare una Caduta, Spostare Sicuro e Costruire Ossa

Un 2015 Canadese led processo di consenso internazionale sull’attività fisica e l’esercizio raccomandazioni per adulti con osteoporosi con o senza fratture vertebrali (4) ha concluso che l’esercizio terapeutico degli obiettivi di programma per le persone con osteoporosi dovrebbe essere:

• la prevenzione delle cadute.
• Rallentare il tasso di perdita ossea.
• Movimento sicuro.,

Vantaggi

Uno studio pubblicato alla fine del 2017 sottolinea i benefici dell’esercizio fisico sulla prevenzione delle cadute e di ridurre il tasso di perdita ossea per le persone con osteoporosi:

“Esercizio e l’attività fisica (PA), che inoltre risultato in un miglioramento della forza muscolare e maggiore equilibrio e propriocezione comune sono suscettibili di ridurre il rischio di cadute e quindi, indirettamente, abbassare il rischio di frattura. Programmi di esercizio sviluppati per la prevenzione delle cadute sono stati mostrati in meta-analisi per ridurre le cadute fino al 39% negli adulti più anziani che vivono in comunità.,”(5)

Infine, la ricerca (5) ha dimostrato che gli aumenti della densità minerale ossea da un programma di esercizi terapeutici per l’osteoporosi “sono simili a quelli osservati con farmaci antiresorptivi (cioè bifosfonati, ecc.)”(5)

Un buon programma di esercizi offre ulteriori dividendi tra cui una migliore forma fisica cardiovascolare e una migliore qualità della vita. I movimenti sicuri sono fondamentali per prevenire le fratture da compressione.

Lavorare con un professionista sanitario qualificato

Una diagnosi di osteoporosi spesso comporta cambiamenti nello stile di vita., Probabilmente dovrai cambiare la tua dieta, iniziare un programma di esercizi terapeutici, regolare le routine di esercizi correnti (inclusi Yoga e Pilates) e modificare le tue attività quotidiane. Poiché il tempo è fondamentale, ti incoraggio a lavorare con un professionista sanitario qualificato che ha esperienza nel trattare con persone con osteoporosi.

Molte persone affermano di avere esperienza nel trattamento dell’osteoporosi. Dovresti essere cauto quando senti queste affermazioni., Trova qualcuno con cui vuoi lavorare, che abbia riconosciuto le credenziali mediche (come un fisioterapista o un medico) e che abbia affrontato molte persone con la tua condizione medica.

Affrontiamo la domanda: può esercitare l’osteoporosi inversa?

Può esercitare l’osteoporosi inversa?

La diagnosi di osteoporosi si basa sui punteggi di densità minerale ossea (BMD). Tuttavia, la BMD è solo una misurazione parziale della salute delle ossa.

La qualità ossea, misurata con tomografia computerizzata quantitativa, è fondamentale per una gestione efficace dell’osteoporosi., (Discuto la qualità ossea nel mio articolo sulla qualità ossea e l’osteoporosi.)

L’esercizio fisico ha dimostrato di migliorare la qualità ossea alterando la geometria e la morfologia ossea.
Mentre la densità ossea è importante e può essere facilmente misurata e monitorata, è la qualità ossea che vorremmo vedere migliorare.

Sfortunatamente, i test di qualità ossea non sono facilmente accessibili. Se lavori con un professionista sanitario qualificato, come un fisioterapista addestrato per trattare l’osteoporosi, il tuo programma di esercizi sarà progettato pensando al miglioramento della qualità ossea.,

Bone Peak Mass

Sappiamo che quando colpisci la menopausa, il declino degli estrogeni nel corpo riduce i punteggi di densità minerale ossea. All’età di 30 anni, la maggior parte degli individui ha raggiunto il picco di massa ossea e perde gradualmente massa ossea nel tempo. Se si attende fino a quando la densità ossea diminuisce al punto in cui si ha l’osteoporosi, si sta andando ad avere per mantenere o gradualmente costruire da quel punto di partenza.

L’esercizio fisico può aiutarti a evitare quel declino. Ciò significa che se si avvia il programma di esercizio giusto, è possibile mantenere (o potenzialmente aumentare) la densità ossea.,

Molti studi dimostrano che uomini e donne possono aumentare la densità ossea e invertire l’osteoporosi. (6)

In uno studio, i partecipanti all’esercizio hanno aumentato la densità ossea nell’intervallo tra l ‘ 1% e il 2%. Il gruppo di controllo che non ha fatto esercizio terapeutico, la densità ossea è diminuita nell’intervallo 4%. Quindi, tecnicamente, il gruppo di esercizi ha guadagnato fino al 6%. Discuto questo studio in dettaglio di seguito.

Inizia l’esercizio presto nella vita

L’esercizio non è uno stimolante abbastanza forte da solo per riportarti al punto in cui eri al massimo della massa ossea., La tua migliore possibilità di costruire e mantenere la tua massa ossea di picco è se inizi un esercizio fisico vigoroso e regolare prima o quando raggiungi la tua massa ossea di picco.

Se sei nei tuoi anni pre-puberali, sei il candidato perfetto per costruire l’osso prima della fase di massa ossea di picco. Si dovrebbe esercitare duro, giocare duro, ed essere sicuri di avere la nutrizione per sostenere le ossa. Alla fine si avrà un meraviglioso picco di massa ossea che si sarebbe mantenere attraverso la vostra vita adulta.

Condividi queste informazioni importanti con i tuoi figli e nipoti!,

Prima di discutere il ruolo della nutrizione nell’invertire l’osteoporosi, diamo un’occhiata alla ricerca che mostra come una specifica routine di esercizio possa svolgere un ruolo importante nella costruzione dell’osso.

L’esercizio con cuscinetto aumenta la densità ossea

Per capire meglio se l’esercizio con cuscinetto aumenta la densità ossea, ho recentemente esaminato due studi (6, 7) che hanno esaminato l’esercizio e il suo effetto sull’osso per un lungo periodo di tempo. Ho scelto questi studi perché uno costruito sull’altro e hanno coinvolto pochissime attrezzature che potrebbero essere accessibili a tutti.,

Primo studio sul cuscinetto di peso e sulla densità ossea

Nel primo studio, i ricercatori hanno incorporato esercizi utilizzando il gilet ponderato. Gli esercizi erano:

• Squat.
• Affondi in avanti.
• Affondi laterali.
• Step up.
• Modifiche dello squat.

Più tardi durante lo studio, i ricercatori hanno incorporato salti. Il gruppo di esercizi ha iniziato con il salto sul posto e poi gradualmente costruito fino a quando non sono stati saltando giù da 4, 6, e 8 pollici altezze.

Il primo studio è durato nove mesi., I ricercatori hanno scoperto che non c’era molto cambiamento mostrato nelle ossa delle donne che erano nel gruppo di esercizio rispetto al gruppo di controllo. Tienilo a mente quando vai per il tuo DEXA dopo aver avviato un programma di esercizi. Potresti non vedere i risultati che stavi anticipando semplicemente perché non stavi esercitando abbastanza a lungo o abbastanza duramente.

Condizioni fisiche Prima di iniziare lo studio

Le donne (sia nel gruppo di esercizio che nel gruppo di controllo) sono state de-condizionate quando sono entrate nello studio., Il livello di condizionamento delle donne nel gruppo di esercizi è migliorato nei nove mesi del primo studio.

Il team di ricerca ha iniziato il gruppo di esercizi con giubbotti ponderati a basso peso e li ha progrediti gradualmente di uno, due o tre chili ad ogni intervallo. Inoltre, il numero di ripetizioni e il numero di serie è stato gradualmente aumentato nei nove mesi.

Giubbotti ponderati non sono stati utilizzati con i salti. Le sessioni sono state condotte tre volte a settimana.,

La progressione del salto era la seguente:

• Quattro mesi dopo, il gruppo di esercizi stava facendo da uno a cinque salti per sessione.
• Cinque mesi dopo lo studio, il gruppo di esercizi stava facendo sei salti per sessione.
• Fino al quinto mese incluso, tutti i salti erano divisi con metà eseguita su un pad da un pollice e metà da un passo di quattro pollici.
• Entro il settimo mese, avevano costruito fino a dodici salti per sessione e un passo di sei pollici.,
• Nove mesi nello studio, hanno avuto aumenti a ventotto salti per sessione e aumentato l’altezza del passo a otto pollici.

Perché non c’è stato un aumento della densità ossea durante questo studio di nove mesi? Sappiamo che il ricambio osseo è molto lento. Poiché non c’era abbastanza stimolo alle ossa durante il periodo di studio di nove mesi, il gruppo di esercizi non ha riscontrato un cambiamento materiale nella densità ossea.

Questo potrebbe sembrare scoraggiante, ma ha aperto la porta a una nuova opportunità e una scoperta significativa per il team di ricerca.,

Secondo studio sul cuscinetto e sulla densità ossea

Il team di ricerca si è reso conto che il primo studio ha dato loro accesso a un gruppo di donne che, a causa degli esercizi che facevano, potevano facilmente tollerare un aumento delle attività di cuscinetto.

Hanno offerto a tutti i membri del gruppo di esercizi l’opportunità di fare un secondo studio. Durante questa fase di studio, il team di ricerca ha aumentato il carico portante sulle loro ossa. Il secondo studio è durato quattro anni e mezzo.,

Gruppi di esercizio e controllo

Nel secondo studio, il team di ricerca ha creato un gruppo di controllo a scopo comparativo. Il gruppo di controllo abbinato con il gruppo di esercizio sulle seguenti caratteristiche:

• Età.
• Altezza.
• Peso.
• Numero di anni post menopausa.
• Punteggio di densità minerale ossea (BMD) all’anca (in termini di anca totale, collo femorale e trocanterico).

Il gruppo di controllo ha mantenuto una vita normale e attiva ma non ha seguito una routine di esercizio.,

L’età media dei partecipanti al gruppo di esercizi era di 64 anni. Il gruppo di esercizi si è riunito per esercitare tre volte a settimana e ha continuato a fare tutti gli esercizi di giubbotti ponderati che hanno fatto durante il primo studio.

Routine di esercizi per l’osteoporosi

Non hanno aggiunto nuovi esercizi alla loro routine. Durante i primi tre mesi, tutti gli esercizi hanno utilizzato il gilet ponderato. Il peso medio che i partecipanti giubbotto ponderato utilizzato era di undici sterline – un peso ragionevole per la maggior parte delle persone a portare.,

Tuttavia, i ricercatori hanno apportato una modifica durante il secondo studio: il gruppo di esercizi ha aumentato il numero di salti che hanno fatto per sessione di allenamento. Nel corso del tempo, hanno gradualmente lavorato fino a fare cinquanta salti per sessione, sparsi per tutta la sessione.

Studio #1 Conclusioni

Alla conclusione del periodo di studio di cinque anni, i ricercatori hanno riportato i seguenti risultati:

• Non ci sono stati feriti.
• Le donne del gruppo di controllo hanno perso in media il 4% dell’osso dell’anca.
• Le donne del gruppo di esercizi hanno guadagnato quasi il 2% di osso nell’anca.,

Si potrebbe sostenere che se il gruppo di esercizi non avesse seguito la routine di esercizi prescritta, avrebbe perso il 2% di osso più o meno allo stesso modo del gruppo di controllo. Inoltre, si potrebbe concludere che hanno guadagnato 6% perché avevano evitato la perdita di 2% più hanno aggiunto 4% sulla loro massa ossea esistente.

Questo è significativo perché questo miglioramento è accaduto a un gruppo di donne alla fine degli anni Sessanta — un tempo solitamente associato alla perdita ossea.,

I due studi dimostrano che se sei coerente nel tuo esercizio e aumenti e sfida il tuo condizionamento, puoi costruire ossa e potenzialmente invertire l’osteoporosi.

L’esercizio ad alto impatto è sicuro sulle ginocchia?

Per la salute generale e il benessere camminare non dovrebbe mai essere scoraggiato. Tuttavia, come menzionato in un altro post del blog camminare da solo non è sufficiente per invertire l’osteoporosi o addirittura mantenere la densità ossea., Introdurre più carico alla loro camminata, con una cintura ponderata o un giubbotto ponderato, e aggiungere intervalli di camminata o corsa sono tutti mezzi efficaci per aumentare le forze di carico.

Per quelli di voi con lieve artrite al ginocchio, uno studio del 2017 (8) che ha esaminato l’allenamento ad alto impatto sulla forza del collo femorale ha mostrato due risultati entusiasmanti:

• Il carico ad alto impatto ha avuto un effetto positivo sulla forza del collo femorale in poco tempo come 12 mesi.,
• Inoltre, l’allenamento ad alto impatto non ha avuto “alcun effetto dannoso sulla composizione della cartilagine del ginocchio nelle donne in post-menopausa con lieve artrosi del ginocchio”.

Saltare, tuttavia, potrebbe non essere un esercizio appropriato per un individuo con problemi di salute articolari più gravi o un pavimento pelvico debole. In entrambi i casi, dovresti occuparti di problemi medici che ti proibiscono di saltare.

Squat Jump Exercise

Il doppio squat jump dal livello atletico nel programma Exercise for Better Bones è un eccellente esempio del tipo di esercizio che costruisce l’osso.,

Osteoporosi Dieta ed esercizio fisico

Nutrizione ed esercizio interagiscono con le cellule ossee.

Due cellule chiave svolgono un ruolo importante nella costruzione dell’osso. In primo luogo sono gli osteoblasti. Sono responsabili della produzione di osteociti-cellule trovate nell’osso.

Poi abbiamo osteoclasti. Quelli sono i pulitori e i tagliatori di ossa.

Può dieta ed esercizio Osteoporosi inversa

I ricercatori hanno studiato (1) se l’esercizio fisico e la nutrizione possono stimolare gli osteoblasti ad aumentare la loro produzione di osteociti., Inoltre, hanno esaminato se ci sono cose che possiamo fare con la dieta e l’esercizio fisico per ottimizzare la produzione di osteociti.

In un recente articolo (1) intitolato Dieta ed esercizio fisico: una partita fatta in osso, gli autori discutono il ruolo importante che sia l’esercizio fisico che la nutrizione svolgono nella salute e nella forza delle ossa.

Sappiamo da studi a lungo termine che l’esercizio ad alta intensità e ad alta frequenza svolgerà un ruolo significativo nella conservazione e nella formazione dell’osso. Il peso intenso nel tempo può invertire l’osteoporosi.,

Raccomandazioni dietetiche

I seguenti nutrienti sembrano avere un effetto positivo sulla produzione di osteociti. Alcuni nutrienti sono stati studiati più di altri, ma il documento incoraggia ulteriori ricerche nella zona.

Abbiamo elencato, se del caso, gli alimenti che sono ricchi di questi nutrienti.

• Arganina: un amminoacido semi-essenziale. È essenziale (il tuo corpo non può farcela) quando il tuo giovane e non essenziale (il tuo corpo può farcela) quando invecchi., Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine, motivo per cui gli alimenti che associ come ricchi di proteine sono anche ricchi di arganina. Tacchino, lombo di maiale, pollo, semi di zucca, arachidi, spirulina, soia, ceci, lenticchie e latticini sono tutte buone fonti dell’amminoacido, arganina.
• Calcitriolo: la versione artificiale di vitamina D o colecalciferolo.
• Lattoferrina: una proteina presente nelle secrezioni corporee. Un integratore popolare per stimolare il sistema immunitario.,
• Daidzen e Genistein: isoflavanoidi naturalmente presenti in alimenti come soia e prodotti a base di soia, nonché un certo numero di piante ed erbe.
• Fluoruro: Un elemento derivato dalla fluroina.
• Stronzio: un minerale che si trova nell’acqua di mare e nel suolo. I frutti di mare sono ricchi di stronzio. Latte intero, carne, pollame, crusca di frumento e ortaggi a radice contengono quantità minori.
• Oleuropeina: un composto che si trova nell’olio d’oliva e nelle foglie di ulivo.
• Acido retinoico: un composto derivato dalla vitamina A., Tutte le verdure di colore verde scuro, giallo e rosso così come i frutti rossi o gialli non agrumi sono ricchi di vitamina A. È anche in sardine, merluzzo, fegato e oli di pesce.
• Vitamina D: La forma naturale della vitamina D prodotta nel nostro fegato come prodotto del sole (luce UVB) sulla nostra pelle.
• Vitamina K2: fegato bovino, fegato di pollo, burro, ricotta, formaggio edam, tuorlo d’uovo e Natto (un piatto fermentato giapponese). Ho scritto un articolo che discute la vitamina K2 e la salute delle ossa.

Osteoporosi e genetica

Infine, la vostra genetica gioca un ruolo chiave nella salute delle ossa., La tua genetica influenza la stimolazione degli osteociti e il modo in cui rispondono in ultima analisi all’esercizio fisico e alla nutrizione. Tuttavia, non puoi controllare la tua genetica ma puoi controllare la tua scelta di esercizio e nutrizione.

Invertire l’osteoporosi naturalmente: un caso di studio

Ecco un caso di studio di un vero paziente — qualcuno che credo sia rappresentativo di molte delle persone che soffrono di osteoporosi.

Per diversi anni ho visto un paziente che è preoccupato per la sua salute delle ossa. Recentemente, ha completato il suo terzo test DEXA bone Mineral density (BMD) e i suoi risultati sono stati deludenti. Il suo T-score nei fianchi era 2,5 deviazioni standard al di sotto di quella di un sano 25 a 30 anni e la diagnosi era l’osteoporosi.,

Lei è uno dei numerosi clienti che mi hanno chiesto: l’osteoporosi può essere invertita? Finché non modificano il loro attuale programma di esercizi per incorporare esercizi e movimenti a beneficio delle loro ossa, non invertiranno l’osteoporosi.

Qui è la storia della sua T-punteggi in formato tabellare:

Area	2012	2015	2018
L1 – L4 (colonna Vertebrale)	-1.,8	-2.2	-2.5
Collo Femorale (Anca)	-1.6	-1.8	-1.9

Qui è la stessa dei dati in formato grafico:

La Diminuzione della Densità Ossea: il 2015 e il 2018

Lei inizialmente mi ha contattato nel 2015 circa la sua salute ossea e mi ha chiesto di consigliare quello che lei potrebbe fare in quel momento per evitare l’osteoporosi., Le ho dato i miei consigli. Sfortunatamente, non li ha seguiti.

Ha una vita frenetica e le piaceva la sua routine. Ha apprezzato le sue lezioni di ginnastica, ma non ha preso il tempo o fare lo sforzo di integrare i cambiamenti che abbiamo discusso nella sua routine. Credo che se avesse seguito le modifiche raccomandate, avrebbe potuto certamente tenere i suoi punteggi BMD nella gamma -2.0 alla sua colonna vertebrale e -1.7 gamma nei fianchi ed evitato l’osteoporosi.,

Valutare la sua routine di esercizio: dal 2015 al 2018

Dopo la sua recente diagnosi di osteoporosi nel 2018, ci siamo seduti per rivalutare ciò che aveva fatto negli ultimi tre anni. Le piacevano le lezioni di gruppo che frequentava tre volte alla settimana per circa dieci mesi all’anno. Le sue lezioni di ginnastica includevano una classe di passo e una classe di flusso.

Camminava anche quando era in Europa due mesi all’anno, ma ha ammesso che, sebbene le sue passeggiate fossero occasionalmente lunghe fino a dieci chilometri, camminava solo due o tre volte alla settimana.,

Non stava facendo alcun allenamento per la forza della parte superiore del corpo. I pesi che usava nelle sue lezioni di ginnastica l’aiutavano a mantenere un certo tono tra le braccia, ma non sfidavano le sue ossa abbastanza da fare la differenza. Le ho detto che poteva facilmente fare venti o più ripetizioni con i manubri da cinque libbre.

Come invertire l’osteoporosi: 2019

Cosa ci dicono i suoi punteggi BMD sulla sua scelta di esercizio? Le lezioni di camminata e ginnastica hanno avuto un impatto positivo sulla BMD dell’anca, ma non sono state intense o abbastanza frequenti per la colonna vertebrale., Non stava perdendo densità ossea nei fianchi veloce come la sua spina dorsale-ma stava ancora perdendo osso. La sua colonna vertebrale BMD ha dimostrato che ha sicuramente bisogno di aumentare il suo gioco in questo settore.

• Ossa dell’anca: Per le sue ossa dell’anca, abbiamo discusso l’opzione di fare due classi di passo contro una classe di passo e una di flusso. Inoltre, ho raccomandato che potesse progressivamente costruire fino a fare cinquanta salti (serie di dieci salti, cinque volte al giorno sparsi per tutta la giornata) nei giorni in cui non frequentava una classe., Il suo pavimento pelvico è forte e non ha perdite con salti e non ha prolasso o incontinenza.
• Spina dorsale: Si è impegnata a fare allenamento per la forza per la schiena e la parte superiore del corpo.

Se è coerente, credo che sarà in grado di invertire la sua osteoporosi e fermare il graduale declino della sua massa ossea. Ti incoraggio a guardare il tuo punteggio passato e valutare le tue scelte di esercizio in base a ciò che i tuoi punteggi ti stanno dicendo. Può fare la differenza nel mondo.

L’osteoporosi può essere invertita Conclusione

L’osteoporosi può essere invertita?, Sì, può. Questo articolo identifica ciò che si può ottenere data la salute delle ossa. Le scelte nutrizionali e di esercizio che fai dettano se l’osteoporosi può essere invertita.

1. Willems H, et al, Dieta ed esercizio fisico: una partita fatta in osso, Curr Osteoporosi Rep, 2017; 15(6): 555-563
2. Hannan K, et al. Un nuovo metodo basato sull’accelerometro per descrivere l’esposizione quotidiana a impatti verticali potenzialmente osteogenici negli adulti più anziani: risultati di uno studio multi-coorte, Osteoporosi Int. 2017; 28(3): 1001-1011I., Esercizio con pesi e forze di reazione al suolo: uno studio controllato randomizzato di 12 mesi sugli effetti sulla densità minerale ossea in donne sane in postmenopausa. Osso, 1995 Apr;16(4):469-76
3. Giangregorio, L. M., et al, Troppo Adatta A Frattura: i risultati di un Delphi processo di consenso sull’attività fisica e l’esercizio raccomandazioni per adulti con osteoporosi con o senza fratture vertebrali, Osteoporosi Internazionale, Mar 2015; 26(3): 891-910
4. Rivedere la Prescrizione dell’Attività Fisica per la Prevenzione e il Trattamento dell’Osteoporosi negli Adulti più Anziani Lachlan B., McMillan 1,* ID , Ayse Zengin 1 , Peter R. Ebeling 1 e David Scott, novembre 2017
5. Shaw, J., Neve, C., Giubbotto zavorrato l’Esercizio fisico Migliora gli Indici di Rischio di Caduta in Donne più Anziane, Giornale di Gerontologia, 1998, Vol. 53, N. 1, M53-M58
6. Shaw, J., Neve, C., et al, a Lungo termine Esercizio che Utilizza Ponderato giubbotti Impedisce Hip Perdita Ossea nelle Donne in Postmenopausa, Giornale di Gerontologia, 2000, Vol 55 BIS, N. 9, M4893-M491
7. Multanen J., Rantalainen T., Kautiainen H., Ahola R., Jämsä T., Nieminen M. T., Lammentausta E., Häkkinen A., Kiviranta I., Heinonen A., Effetto dell’esercizio progressivo ad alto impatto sulla resistenza strutturale del collo femorale nelle donne in postmenopausa con artrosi lieve del ginocchio: un RCT di 12 mesi. Osteoporosi. Int. 2017;28:1323–1333. doi: 10.1007 / s00198-016-3875-1.

Linee guida sull’osteoporosi

Per ulteriori informazioni, consulta le mie Linee guida sull’osteoporosi.