Can Osteoporose be Reversed?

Viele meiner Klienten Fragen: kann Osteoporose rückgängig gemacht werden, ohne Pharmazeutika wie Fosamax oder Prolia? Abhängig von ihren spezifischen Umständen kann Osteoporose mit einer Kombination aus therapeutischer Bewegung und guter Ernährung umgekehrt werden. Ich behandle jede dieser im Detail in diesem Blog-Artikel. Ich schließe mit einer Fallstudie einer meiner Klienten und ihrer Erfahrung im Kampf gegen Osteoporose.,

Agenda

1. Einführung
2. Kann Übung Reverse Osteoporose?
3. Erhöht Gewicht tragende Übung die Knochendichte?
4. Osteoporose Ernährung und Bewegung
5. Osteoporose und Genetik
6. Eine Klientenfallstudie

Kann Osteoporose rückgängig gemacht werden?

Osteoporose ist ein Begriff, der auf einen Verlust der Knochenmineraldichte hinweist. Es ist einfacher, den Zustand zu verhindern, als ihn zu behandeln., Wenn Ihre DEXA-Ergebnisse jedoch darauf hindeuten, dass sich Ihre Knochenmineraldichte im Osteoporosebereich befindet, müssen Sie eine Reihe wichtiger Überlegungen berücksichtigen. Dieser Artikel wird diese im Detail behandeln. Beginnen wir mit einer definition von „reverse Osteoporose“.

„Reverse Osteoporose“ Definition

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert die Kriterien für Osteoporose anhand eines T-Scores. Ein T-score:

• -1.0 oder höher ist normal.
• Zwischen -1,0 und -2,5 weist auf Osteopenie hin.
• -2,5 oder niedriger weist auf Osteoporose hin.,

Ihr Arzt wird Ihnen mitteilen, dass Sie an Osteoporose leiden, wenn Sie einen T-Score haben, der angibt, dass Ihre Knochendichte zweieinhalb Standardabweichungen unter dem Mittelwert einer 30-jährigen Frau liegt.

Wenn Sie am Rande der Osteoporose sitzen (-2,5 bis -2,9), könnten Sie mit der richtigen Kombination aus Bewegung und Ernährung in das Gebiet der Osteopenie ziehen. Technisch gesehen, wenn Sie Ihre Knochendichte bis zu dem Punkt erhöht haben, an dem Ihr neuer Score anzeigt, dass Sie an Osteopenie leiden, haben Sie „Osteoporose umgekehrt“.

Aber denken Sie daran, wenn Ihr T-Score niedriger als -3 ist.,Daher könnte es eine erhebliche Herausforderung sein, Osteoporose umzukehren und Ihre Diagnose in Osteopenie umzuwandeln.

Sie können jedoch den Rückgang stoppen und sowohl Knochenqualität als auch Knochendichte aufbauen. Das ultimative Ziel ist es, Ihre Unabhängigkeit zu bewahren und bruchfrei zu bleiben. Es gibt mehr für die Knochengesundheit als einen hohen DEXA-Score. Ihr Bewegungs-und Ernährungsprogramm sollte sich auch mit Strategien zur Sturzprävention, Gleichgewicht, Haltung und anderen wichtigen Bereichen befassen.

Osteoporose Ernährung und Bewegung

Kunden konsultieren mich, weil sie:

• Eine Fraktur erlitten haben.,
• Werden Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert.
• Erhielt einen DEXA-Score für Knochenmineraldichte, der auf eine Abnahme ihrer Knochendichte hinweist

In vielen Fällen rät ihr Arzt zu einer pharmazeutischen Intervention. Kunden fragen sich, ob ihr Arzt vorzeitig ein Osteoporose-Medikament befürwortet. Sie wollen wissen, ob wir zusammenarbeiten können, um Osteoporose auf natürliche Weise ohne Medikamente wie Fosamax, Prolia oder Forteo umzukehren.,

Ich schlage vor, dass wir Osteoporose mit einer Kombination aus therapeutischer Bewegung und Diät so weit wie möglich umkehren, egal ob Sie Arzneimittel benötigen oder nicht. Studien haben gezeigt, dass Menschen Osteoporose auf natürliche Weise rückgängig machen, wenn sie:

• ein therapeutisches Trainingsprogramm mit ausreichender Gewichtsabnahme absolvierten.
• Über viele Jahre ausgeübt.
• Waren in ihrer Trainingsroutine konsistent.

Außerdem ist Ihre Ernährung wichtig. Später im Blog diskutieren wir die richtige Kombination von Nährstoffen, die den Knochenbau zu stimulieren scheinen., Eine Knochenbaudiät enthält wichtige wesentliche Elemente, die die Reize der Bewegung und der Belastbarkeit festigen.

Stellen Sie realistische Erwartungen auf

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, dauerte es wahrscheinlich einige Jahre, bis Ihre Knochenmineraldichte bis zu dem Punkt abnahm, an dem Sie jetzt Osteoporose haben. Menschen, die starken Medikamenten oder Strahlung ausgesetzt sind, sind Ausnahmen von dieser Regel. Diese Personen haben wahrscheinlich eine beschleunigte Abnahme der Knochendichte erfahren.

Erwarten Sie, dass es Zeit (und Mühe) braucht, um Ihren Knochenverlust umzukehren., Ihre Rate des Knochenverlustes wird durch die folgenden individuellen Faktoren beeinflusst:

• Genetisches Make-up.
• Hormonstatus.
• Aktuelle und historische Aktivität und Übungsstufe.
• Die Arzneimittel, die Sie derzeit einnehmen oder eingenommen haben.
• Aktuelle und vergangene Ernährung im Laufe der Jahre.

Ihr Risiko für Knochenschwund nach den Wechseljahren kann aufgrund Ihrer Gene im Vergleich zu Ihren Freunden steigen, auch wenn Ihre körperliche Aktivität und Ihre Ernährung gleich sind. Ihr genetisches Make-up bestimmt, wie Ihre knochenaufbauenden Zellen auf Reize reagieren., (1) Jedes Individuum reagiert unterschiedlich auf den Rückgang der Hormone, die mit Menopause und Andropause kommen.

In den ersten 7 bis 10 Jahren nach der Menopause“es gewinnt“. Mit anderen Worten, wenn Sie in der Lage sind, Ihre Knochenmasse zu erhalten, betrachten Sie das als Gewinn!

Warum? Denn ohne ein Trainingsprogramm und eine gute Ernährung werden Sie wahrscheinlich einen anhaltenden Rückgang der Knochendichte und eine Verschlechterung Ihrer Osteoporose feststellen. Dies könnte zu einem erhöhten Frakturrisiko führen.,

Osteoporose ohne Medikamente rückgängig machen

Die meisten Menschen möchten wissen, ob Osteoporose ohne den Einsatz von Medikamenten rückgängig gemacht werden kann. Ich ermutige die Menschen, dieses Ziel zu verfolgen, wenn es realistisch ist. Wenn Sie im Alter fortgeschritten sind und Ihr FRAX-Score ein hohes Frakturrisiko anzeigt (wie oben erwähnt), sind Bewegung und gute Ernährung allein möglicherweise nicht ausreichend. Darüber hinaus nimmt für viele die Menge an Schlaggewicht, die wir täglich tragen, mit zunehmendem Alter erheblich ab. (2)

Ein Übungs-und Diätprogramm kann Monate dauern, um die Knochendichte zu beeinflussen, und die Änderungsrate ist langsam., In der Zwischenzeit kann ein pharmazeutischer Eingriff eine vernünftige Option sein. Trotzdem können pharmazeutische Eingriffe Ihre Knochendichte erhöhen, aber nicht die Qualität Ihres Knochens verbessern.

Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass Arzneimittel Ihr Sturzrisiko oder Ihre Lebensqualität nicht verringern. Im Gegensatz zu Bewegung und verbesserter Ernährung sind die Nebenwirkungen von Arzneimitteln meist negativ.

Kann der Knochenverlust umgekehrt werden?,

Eine Studie von Bassey und Ramsdale (3) fand, dass bei Frauen, die mehr als sechs Jahre nach der Menopause, daß die Boden-Reaktionskräfte von Gewicht-Lager übungen hatten ein „Wartungs-Effekt“.

Die Gruppe kehrte den Knochenverlust nicht um, aber sie konnten die Knochendichte durch geeignete tragende Übungen aufrechterhalten. Da die Gruppe dazu bestimmt war, Knochen zu verlieren, sollte dies als Erfolg angesehen werden. In diesem Fall gewinnt die Aufrechterhaltung.

Wenn Sie mehr über eine gezielte Gewichtsabnahme erfahren möchten, empfehle ich Ihnen, meinen Heel Drop Exercise Post zu lesen.,

Verhindern Sie einen Sturz, bewegen Sie sich sicher und bauen Sie Knochen auf

Ein 2015 von Kanada geführter internationaler Konsensprozess zu körperlicher Aktivität und Bewegungsempfehlungen für Erwachsene mit Osteoporose mit oder ohne Wirbelfrakturen (4) kam zu dem Schluss, dass die Ziele des therapeutischen Trainingsprogramms für Menschen mit Osteoporose sein sollten:

• Sturzprävention.
• Verlangsamen die rate der knochen verlust.
• Sichere Bewegung.,

Vorteile

Eine Ende 2017 veröffentlichte Studie hebt die Vorteile von Bewegung bei der Sturzprävention und der Verringerung des Knochenverlusts bei Osteoporose hervor:

„Bewegung und körperliche Aktivität (PA), die zusätzlich zu einer Verbesserung der Muskelkraft und eines erhöhten Gleichgewichts und einer erhöhten Gelenkpropriozeption führen, verringern wahrscheinlich das Sturzrisiko und verringern daher indirekt das Frakturrisiko. Es wurde gezeigt, dass Trainingsprogramme, die zur Sturzprävention entwickelt wurden, in der Metaanalyse Stürze um bis zu 39% bei älteren Erwachsenen in Wohngemeinschaften reduzieren.,“(5)

Schließlich hat die Forschung (5) gezeigt, dass Erhöhungen der Knochenmineraldichte durch ein therapeutisches Trainingsprogramm für Osteoporose “ denen ähneln, die mit antiresorptiven Arzneimitteln (d. H. Bisphosphonaten usw.) beobachtet wurden, die die Rate von Wirbel-und Nichtwirbelfrakturen reduzieren.“(5)

Ein gutes Trainingsprogramm bietet zusätzliche Vorteile, einschließlich verbesserter kardiovaskulärer Fitness und besserer Lebensqualität. Sichere Bewegungen sind der Schlüssel zur Verhinderung von Kompressionsfrakturen.

Arbeiten Sie mit einem qualifizierten Arzt

Eine Diagnose von Osteoporose führt häufig zu Änderungen des Lebensstils., Sie müssen wahrscheinlich Ihre Ernährung ändern, ein therapeutisches Trainingsprogramm starten, die aktuellen Trainingsroutinen (einschließlich Yoga und Pilates) anpassen und Ihre täglichen Aktivitäten ändern. Da die Zeit entscheidend ist, ermutige ich Sie, mit einem qualifizierten Arzt zusammenzuarbeiten, der Erfahrung im Umgang mit Menschen mit Osteoporose hat.

Viele Menschen behaupten, Expertise in der Osteoporosebehandlung zu haben. Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie diese Behauptungen hören., Finden Sie jemanden, mit dem Sie arbeiten möchten, der über anerkannte medizinische Qualifikationen verfügt (z. B. Physiotherapeut oder Arzt) und der sich mit vielen Menschen mit Ihrer Erkrankung befasst hat.

Lassen Sie uns als nächstes die Frage ansprechen: Kann Übung Osteoporose umkehren?

Kann Osteoporose umkehren?

Ihre Diagnose von Osteoporose basiert auf Ihren BMD-Werten (Bone Mineral Density). BMD ist jedoch nur eine teilweise Messung der Gesundheit Ihrer Knochen.

Die Knochenqualität, gemessen mit quantitativer Computertomographie, ist entscheidend für ein erfolgreiches Osteoporosemanagement., (Ich diskutiere Knochenqualität in meinem Artikel über Knochenqualität und Osteoporose.)

Es wurde gezeigt, dass Übungen die Knochenqualität verbessern, indem sie die Knochengeometrie und-morphologie verändern.
Während die Knochendichte wichtig ist und leicht gemessen und verfolgt werden kann, ist es die Knochenqualität, die wir verbessern möchten.

Leider sind Knochenqualitätstests nicht leicht zugänglich. Wenn Sie mit einem qualifizierten Arzt zusammenarbeiten, z. B. einem Physiotherapeuten, der zur Behandlung von Osteoporose geschult ist, wird Ihr Trainingsprogramm auf eine Verbesserung der Knochenqualität ausgerichtet.,

Knochenspitzenmasse

Wir wissen, dass der Rückgang des Östrogens im Körper in den Wechseljahren Ihre Werte für die Knochenmineraldichte verringert. Im Alter von 30 Jahren haben die meisten Menschen ihre höchste Knochenmasse erreicht und verlieren mit der Zeit allmählich Knochenmasse. Wenn Sie warten, bis Ihre Knochendichte bis zu dem Punkt abnimmt, an dem Sie an Osteoporose leiden, müssen Sie diesen Ausgangspunkt beibehalten oder schrittweise aufbauen.

Übung kann Ihnen helfen, diesen Rückgang abzuwehren. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie das richtige Trainingsprogramm starten, Ihre Knochendichte aufrechterhalten (oder möglicherweise erhöhen) können.,

Viele Studien zeigen, dass Männer und Frauen die Knochendichte erhöhen und Osteoporose umkehren können. (6)

In einer Studie erhöhten die Übungsteilnehmer die Knochendichte im Bereich von 1% bis 2%. Die Kontrollgruppe, die keine therapeutischen Übungen machte, nahm die Knochendichte im Bereich von 4% ab. Technisch gesehen gewann die Trainingsgruppe bis zu 6%. Ich Diskutiere diese Studie im detail beschrieben.

Starten Sie Übung Früh im Leben

Übung ist nicht stark genug stimulans auf seine eigenen zu bringen sie zurück zu, wo sie waren auf ihre spitze knochen masse., Ihre beste Chance, Ihre Spitzenknochenmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, besteht, wenn Sie vor oder nach Erreichen Ihrer Spitzenknochenmasse mit kräftigem und regelmäßigem Training beginnen.

Wenn Sie sich in Ihren präpubertären Jahren befinden, sind Sie der perfekte Kandidat, um Knochen vor dem Höhepunkt der Knochenmasse aufzubauen. Sie sollten hart trainieren, hart spielen und sicher sein, dass Sie die Ernährung haben, um die Knochen zu unterstützen. Schließlich werden Sie eine wunderbare Spitzenknochenmasse haben, die Sie durch Ihr Erwachsenenleben aufrechterhalten würden.

Teilen Sie diese wichtigen Informationen mit Ihren Kindern und Enkeln!,

Bevor wir die Rolle der Ernährung bei der Umkehrung der Osteoporose diskutieren, schauen wir uns die Forschung an, die zeigt,wie eine bestimmte Trainingsroutine eine wichtige Rolle beim Aufbau von Knochen spielen kann.

Erhöht das Tragen von Gewicht die Knochendichte

Um besser zu verstehen, ob das Tragen von Gewicht die Knochendichte erhöht, habe ich kürzlich zwei Studien (6, 7) überprüft Übung und ihre Wirkung auf Knochen über einen längeren Zeitraum. Ich entschied mich für diese Studien, weil eine auf der anderen gebaut und sie beteiligten sehr wenig Ausrüstung, die für alle zugänglich sein könnte.,

Erste Studie zu Gewicht und Knochendichte

In der ersten Studie integrierten die Forscher Übungen mit der gewichteten Weste. Die übungen waren:

• Kniebeugen.
• Vorwärts-Ausfallschritte.
• Seitliche lunges.
• Schritt ups.
• Modifikationen der Hocke.

Später während der Studie haben die Forscher Sprünge eingebaut. Die Übungsgruppe begann mit dem Springen vor Ort und baute sich dann allmählich auf, bis sie aus 4 -, 6-und 8-Zoll-Höhen heruntersprangen.

Die erste Studie dauerte neun Monate., Die Forscher fanden heraus, dass sich in den Knochen der Frauen, die sich in der Trainingsgruppe befanden, im Vergleich zur Kontrollgruppe nicht viel verändert hat. Denken Sie daran, wenn Sie nach dem Start eines Trainingsprogramms zu Ihrem DEXA gehen. Möglicherweise sehen Sie die erwarteten Ergebnisse nicht, nur weil Sie nicht lange oder hart genug trainiert haben.

Körperliche Verfassung Vor Studienbeginn

Die Frauen (sowohl in der Trainings-als auch in der Kontrollgruppe) waren beim Eintritt in die Studie konditioniert., Das Konditionierungsniveau der Frauen in der Trainingsgruppe verbesserte sich in den neun Monaten der ersten Studie.

Das Forschungsteam startete die Übungsgruppe mit gewichteten Westen, die ein geringes Gewicht hatten, und brachte sie in jedem Intervall schrittweise um ein, zwei oder drei Pfund voran. Darüber hinaus wurde die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze in den neun Monaten schrittweise erhöht.

Gewichtete Westen wurden bei den Sprüngen nicht verwendet. Die Sitzungen wurden dreimal pro Woche durchgeführt.,

Der Sprungfortschritt war wie folgt:

• Vier Monate später machte die Trainingsgruppe ein bis fünf Sprünge pro Sitzung.
• Fünf Monate nach der Studie machte die Trainingsgruppe sechs Sprünge pro Sitzung.
• Bis einschließlich Monat fünf wurden alle Sprünge geteilt, wobei die Hälfte auf einem Ein-Zoll-Pad und die Hälfte von einem Vier-Zoll-Schritt ausgeführt wurde.
• Bis zum siebten Monat hatten sie bis zu zwölf Sprünge pro Sitzung und einen Sechs-Zoll-Schritt aufgebaut.,
• Neun Monate nach der Studie hatten sie Erhöhungen auf achtundzwanzig Sprünge pro Sitzung und erhöhten die Schritthöhe auf acht Zoll.

Warum gab es während dieser neunmonatigen Studie keinen Anstieg der Knochendichte? Wir wissen, dass der Knochenumsatz sehr langsam ist. Da die Knochen während des gesamten neunmonatigen Untersuchungszeitraums nicht genügend stimuliert wurden, erlebte die Trainingsgruppe keine materielle Veränderung der Knochendichte.

Das mag entmutigend klingen, aber es öffnete die Tür zu einer neuen Chance und einem bedeutenden Befund für das Forschungsteam.,

Zweite Studie zur Gewichtsabnahme und Knochendichte

Das Forschungsteam stellte fest, dass die erste Studie ihnen Zugang zu einer Gruppe von Frauen verschaffte, die aufgrund ihrer Übungen leicht eine Zunahme der gewichtstragenden Aktivitäten tolerieren konnten.

Sie boten allen Mitgliedern der Übungsgruppe die Möglichkeit, eine zweite Studie durchzuführen. Während dieser Studienphase erhöhte das Forschungsteam die tragende Belastung ihrer Knochen. Die zweite Studie dauerte viereinhalb Jahre.,

Übungs-und Kontrollgruppen

In der zweiten Studie erstellte das Forschungsteam eine Kontrollgruppe zu Vergleichszwecken. Die Kontrollgruppe stimmte mit der Trainingsgruppe zu den folgenden Merkmalen überein:

• Alter.
• Höhe.
• Gewicht.
• Anzahl der Jahre nach der menopause.
• Bone mineral density (BMD) score an der Hüfte (in Bezug auf die Gesamtzahl der Hüfte, schenkelhals und Trochanter).

Die Kontrollgruppe führte ein normales, aktives Leben, folgte jedoch keiner Trainingsroutine.,

Das Durchschnittsalter der Teilnehmer der Trainingsgruppe betrug 64 Jahre. Die Übungsgruppe traf sich dreimal pro Woche, um zu trainieren, und führte weiterhin alle Übungen mit gewichteten Westen durch, die sie während der ersten Studie durchgeführt hatten.

Osteoporose-Trainingsroutinen

Sie haben ihrer Routine keine neuen Übungen hinzugefügt. Während der ersten drei Monate verwendeten alle Übungen die gewichtete Weste. Das durchschnittliche Gewicht, das die Teilnehmer der gewichteten Weste verwendeten, betrug elf Pfund — ein vernünftiges Gewicht für die meisten Menschen.,

In der zweiten Studie haben die Forscher jedoch eine Änderung vorgenommen: Die Trainingsgruppe erhöhte die Anzahl der Sprünge pro Trainingseinheit. Im Laufe der Zeit arbeiteten sie sich allmählich bis zu fünfzig Sprünge pro Sitzung vor, verteilt auf die gesamte Sitzung.

Studie #1 Schlussfolgerungen

Zum Abschluss des fünfjährigen Studienzeitraums berichteten die Forscher über folgende Ergebnisse:

• Es gab keine Verletzungen.
• Die Frauen in der Kontrollgruppe verloren durchschnittlich 4% Knochen in der Hüfte.
• Die Frauen in der Trainingsgruppe gewannen fast 2% Knochen in der Hüfte.,

Man könnte argumentieren, dass die Übungsgruppe, wenn sie die vorgeschriebene Übungsroutine nicht befolgt hätte, 2% Knochen auf die gleiche Weise verloren hätte wie die Kontrollgruppe. Ferner konnte man schließen, dass sie 6% gewannen, weil sie den Verlust von 2% abgefangen hatten und 4% zu ihrer vorhandenen Knochenmasse hinzufügten.

Dies ist signifikant, da diese Verbesserung einer Gruppe von Frauen in den späten Sechzigern passiert ist — eine Zeit, die normalerweise mit Knochenverlust verbunden ist.,

Die beiden Studien zeigen, dass Sie, wenn Sie konsequent trainieren und Ihre Konditionierung erhöhen und herausfordern, Knochen aufbauen und möglicherweise Osteoporose umkehren können.

Ist High Impact Übung Sicher auf Ihre Knie?

Für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden sollte das Gehen niemals entmutigt werden. Wie in einem anderen Blogbeitrag erwähnt, reicht das Gehen allein jedoch nicht aus, um Osteoporose umzukehren oder sogar die Knochendichte aufrechtzuerhalten., Das Einführen von mehr Belastung in ihr Gehen mit einem gewichteten Gürtel oder einer gewichteten Weste und das Hinzufügen von Intervallen des zügigen Gehens oder Laufens sind wirksame Mittel, um die gewichtstragenden Kräfte zu erhöhen.

Für diejenigen unter Ihnen mit leichter Kniearthritis zeigte eine Studie aus dem Jahr 2017 (8) mit Blick auf das Training mit hohen Auswirkungen auf die Stärke des Oberschenkelhalses zwei aufregende Ergebnisse:

• Eine hohe Schlagbelastung wirkte sich in so kurzer Zeit wie 12 Monate positiv auf die Stärke des Oberschenkelhalses aus.,
• Darüber hinaus hatte High Impact Training keine „schädlichen Auswirkungen auf die Knorpelzusammensetzung des Knies bei Frauen nach der Menopause mit leichter Kniearthrose“.

Springen ist jedoch möglicherweise keine geeignete Übung für eine Person mit ernsteren Gelenkgesundheitsproblemen oder einem schwachen Beckenboden. In jedem Fall sollten Sie sich um medizinische Probleme kümmern, die Ihnen das Springen verbieten.

Squat Jump Übung

Die doppel squat jump von der Athletischen Ebene in die Übung für Bessere Knochen programm ist ein hervorragendes beispiel für die art von übung, die baut knochen.,

Osteoporose Ernährung und Bewegung

Ernährung und Bewegung Interagieren Sie mit den knochenaufbauenden Zellen.

Zwei Schlüsselzellen spielen eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau. Zuerst sind die Osteoblasten. Sie sind verantwortlich für die Produktion von Osteozyten-Zellen im Knochen.

Dann haben wir Osteoklasten. Das sind die Reiniger und Fräser von Knochen.

Kann Diät und Bewegung Osteoporose umkehren

Forscher haben untersucht (1), ob Bewegung und Ernährung Osteoblasten stimulieren können, um ihre Produktion von Osteozyten zu erhöhen., Außerdem haben sie untersucht, ob es Dinge gibt, die wir mit Ernährung und Bewegung tun können, um die Produktion von Osteozyten zu optimieren.

In einem kürzlich erschienenen Artikel (1) mit dem Titel Diet and Exercise: a Match Made in Bone diskutieren die Autoren die wichtige Rolle, die sowohl Bewegung als auch Ernährung für die Gesundheit und Stärke Ihrer Knochen spielen.

Wir wissen aus Langzeitstudien, dass hochintensives, hochfrequentes Training eine bedeutende Rolle bei der Erhaltung und Bildung von Knochen spielen wird. Intensive Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit kann Osteoporose umkehren.,

Ernährungsempfehlungen

Die folgenden Nährstoffe wirken sich offenbar positiv auf die Produktion von Osteozyten aus. Einige Nährstoffe wurden mehr untersucht als andere, aber das Papier fördert die weitere Forschung in diesem Bereich.

Wir haben gegebenenfalls Lebensmittel aufgelistet, die reich an diesen Nährstoffen sind.

• Arganin: Eine semi-essentielle Aminosäure. Es ist wichtig (Ihr Körper kann es nicht schaffen), wenn Sie jung und nicht essentiell sind (Ihr Körper kann es schaffen), wenn Sie älter werden., Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, weshalb Lebensmittel, die Sie als proteinreich assoziieren, auch reich an Arganin sind. Truthahn, Schweinelende, Huhn, Kürbiskerne, Erdnüsse, Spirulina, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und Milchprodukte sind alle gute Quellen der Aminosäure Arganin.
• Calcitriol: Die künstliche Version von Vitamin D oder Cholecalciferol.
• Lactoferrin: Ein Protein, das in Körpersekreten vorkommt. Eine beliebte Ergänzung zur Stärkung des Immunsystems.,
• Daidzen und Genistein: Isoflavanoide kommen natürlich in Lebensmitteln wie Sojabohnen und Sojaprodukten sowie einer Reihe von Pflanzen und Kräutern vor.
• Fluorid: Ein Element, das von Fluor abgeleitet ist.
• Strontium: Ein Mineral, das in Meerwasser und Boden vorkommt. Meeresfrüchte sind Reich an strontium. Vollmilch, Fleisch, Geflügel, Weizenkleie und Wurzelgemüse enthalten kleinere Mengen.
• Oleuropein: Eine Verbindung, die in Olivenöl und Olivenblättern vorkommt.
• Retinsäure: Eine Verbindung aus Vitamin A., Alle dunkelgrünen, gelben und roten Gemüse sowie rote oder gelbe Nicht-Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin A. Es ist auch in Sardinen, Kabeljau, Leber und Fischölen.
• Vitamin D: Die natürliche Form von Vitamin D, das in unserer Leber als Sonnenschutzprodukt (UVB-Licht) auf unserer Haut hergestellt wird.
• Vitamin K2: Rinderleber, Hühnerleber, Butter, Quark, Edam-Käse, Eigelb und Natto (ein japanisches fermentiertes Gericht). Ich habe einen Artikel geschrieben, der Vitamin K2 und Knochengesundheit diskutiert.

Osteoporose und Genetik

Schließlich spielt Ihre Genetik eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit., Ihre Genetik beeinflusst die Stimulation von Osteozyten und wie sie letztendlich auf Bewegung und Ernährung reagieren. Sie können jedoch Ihre Genetik nicht kontrollieren, aber Sie können Ihre Wahl von Bewegung und Ernährung kontrollieren.

Osteoporose natürlich umkehren: Eine Fallstudie

Hier ist eine Fallstudie eines echten Patienten-jemand, von dem ich glaube, dass er für viele Menschen repräsentativ ist, die Osteoporose bekommen.

Seit einigen Jahren sehe ich eine Patientin, die sich Sorgen um ihre Knochengesundheit macht. Vor kurzem hat sie ihren dritten DEXA-Test (BMD) mit Knochenmineraldichte abgeschlossen und ihre Ergebnisse waren enttäuschend. Ihr T-Score in ihren Hüften lag 2,5 Standardabweichungen unter dem eines gesunden 25-bis 30-Jährigen und die Diagnose war Osteoporose.,

Sie ist eine von mehreren Klienten, die mich gefragt haben: Kann Osteoporose rückgängig gemacht werden? Bis sie ihr aktuelles Trainingsprogramm ändern, um Übungen und Bewegungen zu integrieren, die ihren Knochen zugute kommen, werden sie Osteoporose nicht umkehren.

Hier ist die Geschichte ihrer T-Scores im Tabellenformat:

Area	2012	20152018
L1 – L4 (Spine)	-1.,8	-2.2	-2.5
Oberschenkelhals (Hüften)	-1.6	-1.8	-1.9

Hier sind die gleichen Daten im Diagrammformat:

Der Rückgang der Knochendichte: 2015 bis 2018

Ursprünglich hat sie mich 2015 über ihre Knochengesundheit kontaktiert und mich gebeten, ihr mitzuteilen, was sie zu diesem Zeitpunkt tun könnte, um Osteoporose zu vermeiden., Ich gab Ihr meine Empfehlungen. Leider folgte sie ihnen nicht.

Sie hat ein geschäftiges Leben und mochte ihre Routinen. Sie genoss ihre Übungsstunden, nahm sich aber weder die Zeit noch die Mühe, die besprochenen Änderungen in ihre Routine zu integrieren. Ich glaube, wenn sie die empfohlenen Modifikationen befolgt hätte, hätte sie sicherlich ihre BMD-Werte im Bereich von -2,0 an ihrer Wirbelsäule und -1,7 in ihren Hüften halten und Osteoporose vermeiden können.,

Bewertung ihrer Trainingsroutine: 2015 bis 2018

Nach ihrer jüngsten Diagnose von Osteoporose im Jahr 2018 haben wir uns gesetzt, um neu zu bewerten, was sie in den letzten drei Jahren getan hatte. Sie mochte ihre Gruppenübungskurse, die sie etwa zehn Monate lang dreimal pro Woche besuchte. Ihre Übungsstunden umfassten eine Step-Klasse und eine Flow-Klasse.

Sie ging auch, als sie zwei Monate im Jahr in Europa war, gab aber zu, dass sie, obwohl ihre Spaziergänge gelegentlich zehn Kilometer lang waren, nur zwei bis drei Mal pro Woche ging.,

Sie machte kein Oberkörper-Krafttraining. Die Gewichte, die sie in ihren Trainingseinheiten verwendete, halfen ihr, einen gewissen Ton in ihren Armen zu halten, forderten aber ihre Knochen nicht genug heraus, um einen Unterschied zu machen. Ich sagte ihr, dass sie leicht zwanzig oder mehr Wiederholungen mit den fünf Pfund Hanteln machen könnte.

Wie man Osteoporose umkehrt: 2019

Was sagt uns ihre BMD-Werte über ihre Trainingswahl aus? Geh-und Bewegungskurse wirkten sich positiv auf ihren BMD in der Hüfte aus, waren jedoch nicht intensiv oder häufig genug für ihre Wirbelsäule., Sie verlor nicht so schnell die Knochendichte in ihren Hüften wie ihre Wirbelsäule-aber sie verlor immer noch Knochen. Ihre Wirbelsäule hat gezeigt, dass sie auf jeden Fall ihr Spiel in diesem Bereich verbessern muss.

• Hüftknochen: Für ihre Hüftknochen diskutierten wir die Möglichkeit, zwei Schrittklassen im Vergleich zu einer Schritt-und einer Flussklasse durchzuführen. Außerdem empfahl ich ihr, an den Tagen, an denen sie nicht an einer Klasse teilnahm, schrittweise bis zu fünfzig Sprünge (Sätze von zehn Sprüngen, fünfmal am Tag verteilt) aufzubauen., Ihr Beckenboden ist stark und sie erlebt kein Auslaufen mit Sprüngen, und sie hat keinen Prolaps oder Inkontinenz.
• Wirbelsäule: Sie hat sich dem Krafttraining für Rücken und Oberkörper verschrieben.

Wenn sie konsequent ist, glaube ich, dass sie ihre Osteoporose umkehren und den allmählichen Rückgang ihrer Knochenmasse stoppen kann. Ich ermutige Sie, Ihre frühere Punktzahl zu betrachten und Ihre Trainingsentscheidungen basierend auf Ihren Ergebnissen zu bewerten. Es kann den Unterschied in der Welt machen.

Kann Osteoporose rückgängig gemacht werden?

Kann Osteoporose rückgängig gemacht werden?, Ja, es kann. Dieser Artikel identifiziert, was Sie angesichts der Gesundheit Ihrer Knochen erreichen können. Die von Ihnen getroffenen Ernährungs-und Trainingsentscheidungen bestimmen, ob Osteoporose rückgängig gemacht werden kann.

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Osteoporose-Richtlinien

Weitere Informationen finden Sie in meinen Osteoporose-Richtlinien.