kolik bílkovin z jednoho jídla může vaše tělo použít k budování svalové hmoty?

kolik bílkovin může tělo absorbovat na jídlo? To by mohlo být velmi dobře jednou z nejčastěji kladených otázek při cvičení a výživě.

nejprve si ujasněme otázku. Často existuje jistotapochopení toho, co to skutečně znamená.

Brát doslova, jako v kolik bílkovin může být absorbován než přebytek je vylučován ve výkalech, částka je vyšší, než je prakticky relevantní., Je možné soustředit celý příjem bílkovin denně na jedno jídlo. Střevní schopnost absorbovat bílkoviny není omezena na množství bílkovin v plechovce tuňáka. To také dává smysl z evolučního hlediska. Pokud by tomu tak bylo, a když se příležitost prezentovala, vedla pouze k pohybu střev bohatých na bílkoviny, lidstvo by pravděpodobně nepřežilo, aby vidělo moderní dobu.

skutečná otázka je pravděpodobně “ kolik bílkovin můžetělo používá v jednom jídle pro budování svalů?“Odpověď na tototázka je trochu složitější., Jen proto, že protein z jídla bylabsorbováno neznamená, že bude využito k syntéze svalových bílkovin.

Co říká věda?

Anabolické Reakce na Příjem Bílkovin na Zbytek

V jedné studii, 34 předmětů různé věkové kategorie byly uvedeny porcí libového masa poskytují buď 30 nebo 90 gramů bílkovin.1 jedna skupina obdržela porci 113 gramů masa a poskytla 220 kalorií. Druhé skupině bylo podáváno 340 gramů masa, které poskytovalo 660 kalorií.,

rychlost smíšené svalové frakční syntézy byla vypočtena po dobu 5 hodin po jídle. Malé i velké jídlo zvýšilo syntézu svalových bílkovin přibližně o 50%. Bez ohledu na věk 30 gramů bílkovin stimulovalo syntézu svalových bílkovin až 90 gramů.

Předchozí výzkum ukázal, že akutní svalovou syntézu proteinů není závislá na energii, a tato studie potvrzují tyto dřívější poznatky. Navzdory trojnásobnému zvýšení obsahu energie, větší porce nevedlo k jakékoliv více svalů, protein je syntetizován než menší porce, buď mladá nebo starší.

závěr studie spočívá v tom, že namísto konzumace jednoho nebo dvou velkých jídel bohatých na bílkoviny denně by rozdělení denního příjmu bílkovin na více středně velkých jídel mohlo být účinnějším způsobem optimalizace růstu svalů.,

několik dalších článků však dospělo k závěru, že pravděpodobně neexistuje žádný praktický horní limit anabolické odpovědi na množství bílkovin spotřebovaných v jednom jídle.2 3 tato perspektiva je založena na řadě studií a analytických modelů. Více bílkovin a sacharidů spotřebované v rámci jediné jídlo, lepší rovnováhu bílkovin, to znamená, že rozdíl mezi zdravé proteosyntézu a odbourávání bílkovin.

rovnováha svalových bílkovin určuje anabolismus nebo katabolismus

hypertrofie svalových vláken je výsledkem pozitivní rovnováhy muscleproteinu., Toho je dosaženo, když syntéza svalových bílkovin v určitémobdobí převyšuje rozklad svalových bílkovin. Pokud je syntéza svalových proteinůvětší než odbourávání svalových bílkovin, výsledkem je anabolismus a musklehypertrofie.

rovnováha svalových bílkovin během jediného okamžiku v čase nebo krátké době není v průběhu času relevantní. To by mohlo být akademického zájmu, ale to se neprojevuje ani hypertrofie nebo svalové ztráty., Dokonce i když je naměřená rovnováha bílkovin například negativní v určitém čase a za určitých podmínek, může být proteinová rovnováha celého dne stále pozitivní.

důležitou věcí není syntéza svalových bílkovin nebo rozpad svalových bílkovin.4 je docela možné, že v průběhu dne dojde k velkému množství rozpadu svalových bílkovin, například fyzickou aktivitou, přičemž konečným výsledkem je stále pozitivní rovnováha svalových bílkovin na konci dne.

čím více bílkovin, tím lépe?,

zdá se, že neexistuje žádný praktický horní limit anabolické odpovědi na množství bílkovin spotřebovaných v jednom jídle, jak je uvedeno výše. Jak to může být, když reakce syntézy bílkovin na příjem 90 gramů bílkovin v jednom jídle není větší než reakce 30 gramů? Odpověď lze nalézt v rozpadu bílkovin. I když se stimulační účinek na syntézu bílkovin dále nezvyšuje, když se spotřebuje více než 30 gramů bílkovin, inzulínová odpověď na větší jídla přímo koreluje s příjmem energie., Jíst více energie z bílkovin a sacharidů v jednom jídle znamená větší inzulínovou odpověď. To zase vede k robustnějšímu poklesu rozpadu bílkovin.5

znamená to, že jíst jedno velké jídlo bohaté na bílkoviny denně je stejně dobré jako šíření příjmu bílkovin v řadě menších jídel z hlediska hypertrofického potenciálu? Bohužel, věci nejsou tak jednoduché.

„žádná horní hranice anabolické odpovědi na množství bílkovin v jednom jídle“ -perspektiva nepochází ze studií syntézy svalových bílkovin., Místo toho více bílkovin spotřebovaných v jednom jídle znamená větší syntézu bílkovin v celém těle. Ve skutečnosti je správné měření rozpadu svalových bílkovin snadněji řečeno než provedeno. Jehlová biopsie se používá ke sběru buněk ze svalu a v tomto procesu jsou svalová vlákna poškozena. To ztěžuje určení, zda přirozeně se vyskytující procesy nebo samotný invazivní postup způsobily pozorované poškození svalů.

namísto měření rozkladu přímo invazivními biopsiemi se používají nepřímé biomarkery rozpadu svalových bílkovin, jako jsou hladiny kreatinkinázy v krvi., Tyto výsledky nekorelují přímo se skutečným rozpadem svalových bílkovin. Vysoká hladina kreatinkinázy může být také výsledkem činností, které stimulují růst svalů, jako je trénink rezistence. V takovém případě jsou tyto vysoké hladiny skutečně škodlivé pro hypertrofii? Asi ne.

Podstatné snížení rozpadu bílkovin pozorované po velkém příjmu bílkovin nemůže být vázáno přímo na určité množství svalových bílkovin. Mohlo by to být pravděpodobně snížení rozpadu bílkovin ve střevě, kůži, střevech a dalších orgánech., To nemusí být něco negativního, ale při konzumaci bílkovin to pravděpodobně není zamýšlený cíl. Kromě toho není jisté, že neustále pozitivní rovnováha bílkovin v orgánech je něco žádoucí. Kdo chce rostoucí játra a rostoucí střeva?

Signály pro Anabolismus

běžná představa je, že bílkovin je protein, který skončí jako svalové bílkoviny, aminokyseliny z jídlo bohaté na bílkoviny jsou aminokyseliny, které tvoří nové tělo bílkovin, včetně svalových bílkovin. To je do jisté míry pravda, ale je to daleko od celého příběhu., Pouze 10-15% bílkovin v potravinách a nápojích končí jako svalový protein. Zbytek syntetizuje jiné tukové tkáně ve zbytku těla nebo je využíván jako energie.6

proč jíst tolik bílkovin den co den, pokud se jen několik gramů změní na svalovou hmotu? Signály! Po požití bílkovin se hladiny aminokyselin v krvi zvyšují. Buňky reagují na dostupnost aminokyselin, které iniciují více biochemických procesů k syntéze svalových bílkovin.7.

aminokyseliny začleněny do svalových bílkovin nemusí pocházet z bílkovin spotřebované., Místo toho se aminokyseliny uvolňujísvalový protein se znovu používá a je začleněn do svalového proteinu jako reakce na zvýšené hladiny aminokyselin v krvi.

přibližně 75% všech svalových bílkovin rozložených denně se recykluje tímto způsobem a přispívá k syntéze nových svalových bílkovin. Pouze 25% je katabolizováno. To znamená, že aminokyseliny požití jako součást bílkoviny bohaté jídlo může přispět k svalové hypertrofii, i když jeho vlastní individuální osud je oxidovat na energii.,

Efektivní Syntézu Svalových Bílkovin Vyžaduje Efektivní Svalové Bílkoviny Členění

Poslední výzkum ukázal, že potlačení svalových bílkovin nad rámec toho, co je dosaženo prostřednictvím každodenního života a výživy nemusí být žádoucí, pokud je cílem maximalizovat hypertrofii. To může znít paradoxně, ale perspektiva je podpořena logickými i fyziologickými mechanismy.

nový článek o přezkoumání předpokládá, že neexistují žádné známé výhody, pokud jde o hypertrofii kosterních svalů strategiemi, které potlačují poruchu svalových bílkovin.,8 Kdyby nic jiného, tato strategie může být dokonce kontraproduktivní, protože robustní syntézu svalových bílkovin vyžaduje robustní systém svalové bílkoviny členění, aby efektivně odstranit poškozené bílkoviny a udržovat funkční proteolytické reakci.

Od aminokyselin vyplývající z svalové bílkoviny členění jsou znovu použity, jak je popsáno dříve, suppresssing svalových bílkovin by také snížit počet dostupných stavebních bloků pro nové svalové bílkoviny. To neznamená, že maximální rozpad svalových bílkovin je něco, o co je třeba usilovat., Zpráva take home by místo toho spočívala v tom, že snaha manipulovat s rozpadem svalových bílkovin a potlačovat je přinejlepším zbytečná a může být dokonce kontraproduktivní. Pokud je důraz kladen na stimulaci syntézy svalových bílkovin, odbourávání svalových bílkovin se postará o sebe. Zdá se, že je nezbytnou a životně důležitou součástí růstu svalů.

anabolická odpověď na příjem bílkovin po cvičení

existuje nějaký rozdíl v tom, kolik bílkovin lze použítpro účely budování svalů, pokud je bílkovinné jídlo předchází silutraining?,

odpověď zní ano, ale rozdíly se nezdají být dramatické. Po posilovacím tréninku, aminokyseliny citlivost je enchanced, což znamená, že menší dávka bílkovin by být potřeba stimulovat syntézu svalových bílkovin maximálně po cvičení ve srovnání s příjem v klidovém stavu.

v jedné studii z 2008 subjektů bylo po tréninku nohou podáno 0, 5, 10, 20 nebo 40 gramů vaječného albuminového proteinu.9 syntéza svalových bílkovin vrcholila na 20 gramech bílkovin, po kterých se uvolnila. Dvojité množství bílkovin pouze nepatrně zvýšilo syntézu svalových bílkovin.,

V roce 2014 studii, témata požití 0, 10, 20 nebo 40 gramů syrovátkové bílkoviny po cvičení.10 výsledky byly stejné, s plošinou na 20 gramů bílkovin, po kterém další příjem většinou zvýšil oxidaci aminokyselin. Výsledky této studie také naznačují, že 10 gramů bílkovin není dostatečně velká dávka, aby významně stimulovala syntézu svalových bílkovin.,

Celého Těla Cvičení Vyžadují Více Bílkovin

výsledky 2016 studie ukazují, že po cvičení příjem bílkovin větší než 20 gramů může být prospěšné za určitých okolností.11 V této studii subjekty požily 20 nebo 40 gramů syrovátkového proteinu po celotělovém tréninku. V předchozích studiích byl studován pouze účinek příjmu bílkovin po práci s jedním svalem nebo jednou svalovou skupinou.

po celotělovém tréninku byla syntéza svalových bílkovin ve větší míře stimulována po požití 40 gramů bílkovin ve srovnání s 20 gramy., Odpověď nebyla dvojnásobná než 20 gramů, ale o 22% větší. V průběhu delšího časového období by 22% více svalových bílkovin syntetizovaných po každém tréninku znamenalo významný rozdíl.

bylo také zjištěno, že množství svalové hmoty nemá vliv na anabolické reakce na množství bílkovin požití. Místo toho by to mohlo být kolik svalů, které byly zpracovány, které stanoví limit na to, kolik bílkovin lze využít po cvičení.,

„Muscle Full“-Efekt

Pokud je 30 g bílkovin na příjem může být použit pro syntézu nových svalových bílkovin, nebylo by konzumace tohoto množství bílkovin každou hodinu mít za následek ještě větší zisky v svalové hmoty? Myšlenka je přesvědčivá, ale ta, která se nezdá být prakticky proveditelná. Je to kvůli jevu zvanému „sval plný“, ke kterému dochází, když je krev neustále zaplavena aminokyselinami ve velkém množství.

jak již bylo zmíněno, velký a náhlý příliv aminokyselin v krvi stimuluje syntézu bílkovin., Po této stimulaci existuje refrakterní období, ve kterém aminokyseliny dále nestimulují syntézu bílkovin. Ve skutečnosti, pokud jsou plazmatické aminokyseliny nepřetržitě zvýšeny, syntéza bílkovin klesá zpět na výchozí hodnotu, a to i se zvýšenou dostupností aminokyselin. To bylo nejprve prokázáno infuzí aminokyselin, ale později bylo prokázáno perorálním příjmem bílkovin.12

po příjmu bílkovin se hladiny aminokyselin v plazmě musí snížitpřed tím, než může být syntéza bílkovin znovu stimulována jiným příjmem bílkovin.,Tento „sval plný“-efekt nezdá se stane po cvičení, takže aprotein příjmu ihned po cvičení může následovat protein-richmeal hodinu později, aniž by se narušila aminokyselin reakci.

Tento“sval plný“ -účinek také naznačuje, že není dobré popíjet nápoje bohaté na aminokyseliny po celý den. Tato praxe poskytuje příliš málo aminokyselin najednou, aby bylo dosaženo robustní stimulace syntézy svalových bílkovin, a to by také mohlo snížit odpověď na pravidelné jídlo bohaté na bílkoviny tím, že udržuje hladiny aminokyselin v plazmě mírně zvýšené.,

Starý sval vyžaduje více bílkovin

Someime po věku 60 let se projevuje jev nazývaný aminokyselinová rezistence.13 To znamená, že starší jedinec vyžaduje více bílkovin na příjem, aby plně stimulovat syntézu svalových bílkovin ve srovnání s mladší jedince.

toho lze dosáhnout buď zvýšením množství potravin bohatých na bílkoviny konzumovaných v rámci jídla, nebo přidáním proteinového doplňku k pravidelnému jídlu., První alternativa může být nepraktická, protože protein je nejvíce nasycený makronutrienty a stáří je často následováno snížením chuti k jídlu.

jídlo poskytující suboptimální množství bílkovin může být“ zachráněno “ přidáním 5 gramů aminokyseliny L-leucinu do jídla, čímž se zlepší jeho anabolické vlastnosti jako normální jídlo bohaté na bílkoviny. Tento efekt lze vidět jak u mladých, tak u starých jedinců.14 15

závěr

důkazy naznačují, že existuje skutečně limit, kolik bílkovin lze použít z jednoho jídla pro účely budování svalů., Tento limit se zdá být kolem 30 gramů bílkovin v klidu. Vyšší příjem bílkovin v jednom sezení snižuje odbourávání bílkovin, ale není jasné, kolik z tohoto poklesu se skládá z rozpadu svalových bílkovin. Snížení syntézy svalových bílkovin tímto způsobem nemusí být ani prospěšné pro dosažení svalové hypertrofie.

po cvičení se zdá, že tento limit je kolem 20 gramů bílkovin na příjem, pokud byl vykonán jeden nebo dva svaly., Po celotělovém tréninku vede 40 gramů bílkovin k podstatnějšímu zvýšení syntézy svalových bílkovin, i když dvojnásobné množství bílkovin se nerovná dvojnásobku syntézy bílkovin.

praktická doporučení

nemusí to být komplikovanější než šíření denního příjmu bílkovin přes den s mírnými porcemi bílkovin po 30-40 gramech. Jídlo 40 gramů bílkovin se jeví jako rozumný přístup, a to i při horní plošině na přibližně 30 gramech, kde větší množství dále nezvyšuje syntézu bílkovin., Pravděpodobně existuje individuální reakce na příjem bílkovin, takže malá bezpečnostní rezerva může být obezřetná a určitě nebude bolet.

Všimněte si, že všechny bílkoviny ve stravě by měly být zahrnuty, kdyžvýpočet příjmu bílkovin, nejen zdroje bílkovin, jako je maso, ryby apoultry. Miska ovesné vločky s mlékem a vejci poskytuje bílkoviny ze všech třízdroje, nejen mléko a vejce., I když jedno jídlo článku v izolaci doesnot poskytnout kompletní protein, odpovídající proporce každé z nineessential aminokyseliny nezbytné pro syntézu svalových bílkovin, to isautomatically doplněné když součástí pestré stravy.

u jedinců starších 60-65 let nebo u veganů by mohlo být rozumné zvýšit obsah bílkovin v každém jídle o 5-10 gramů., V prvním případě kvůli dříve zmíněné aminokyselinové rezistenci stáří a ve druhém proto, že vegetariánské zdroje bílkovin neposkytují stejné množství esenciálních aminokyselin používaných k syntéze svalů.

nebojte se příliš o malé detaily

Na závěr: nedělejte si příliš starosti nad drobnými detaily. Fanatismus nevytváří svaly. Nemusíte jíst každou třetí hodinu, abyste získali svalovou hmotu nebo se stali silnějšími. Jedna metaanalýza zkoumala vliv frekvence jídla na složení těla a nezjistila žádný významný rozdíl mezi několika a mnoha jídly.,16 pokud existuje takový rozdíl, rozhodně to není velký.

Líbí se vám jíst několik velkých jídel denně, spíše než mnoho malých jídel? Možná cvičíte přerušovaný půst? Žádný problém. Cíle svého těla můžete dosáhnout i takovými krmnými praktikami. To se v praxi ukázalo mnohokrát. Je také docela možné, že takový vzor jídla usnadňuje ztrátu tělesného tuku nebo udržení nízkého procenta tělesného tuku.

nic se strašně pokazí, pokud nekonzumujete nějakou formu bílkovin každou třetí nebo čtvrtou hodinu., Silový trénink je faktorem číslo jedna pro svalovou hmotu a sílu. Celkové bílkoviny a příjem energie za den, po delší dobu, aby bylo možné pro vaše tréninkové rutiny, aby vám výsledky, které si přejí. Jídlo-a frekvence bílkovin může být třešničkou na dortu, ale to nebude věci, které dělají nebo zlomit svůj pokrok. Nejlepší výsledky jsou často výsledky, které získáte z toho, co se vám líbí, aniž byste se nutili dodržovat dietu nebo tréninkový program, ke kterému cítíte averzi.,

nemusí být 100% optimální jíst celý denní příjem bílkovin v několika velkých jídlech, ale rozdíly nebudou rozhodující.

devadesát sedm procent optimálního vás může dostat docela daleko.

• jak dlouho budujete svaly po jídle bohatém na bílkoviny?
• jak budovat svaly: cvičení, programy & dieta

1. J am Diet Assoc. 2009 září;109(9): 1582-6. Mírné podávání vysoce kvalitních bílkovin maximálně stimuluje syntézu proteinů kosterního svalstva u mladých a starších subjektů.
2. Clin Nutr. 2013 dubna; 32(2): 309-13., Existuje maximální anabolická odpověď na příjem bílkovin s jídlem?
3. Clin Nutr. 2018 dubna;37(2): 411-418. Aktualizace maximální anabolické odpovědi na dietní bílkoviny.
4. J Am Coll Nutr. 2005 Apr; 24(2): 134S-139S. dietní protein na podporu anabolismu s odporovým cvičením u mladých mužů.
5. Clin Nutr. 2013 dubna; 32(2): 309-13. Existuje maximální anabolická odpověď na příjem bílkovin s jídlem?
6. PLOS One, 10. Listopadu 2015. Postprandiální manipulace s bílkovinami: jste to, co jste právě jedli
7. živiny. 2012 července; 4(7): 740-758., Cvičení a aminokyselinová anabolická buněčná signalizace a regulace kostní svalové hmoty.
8. živiny 2018, 10(2). Nedávné perspektivy týkající se Role dietních bílkovin pro podporu svalové hypertrofie s tréninkem cvičení rezistence.
9. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1): 161-8. Požitá odpověď na dávku bílkovin syntézy svalů a albuminů po cvičení rezistence u mladých mužů.
10. Am J Clin Nutr. 2014 leden; 99(1): 86-95., Syntéza myofibrilárních svalových proteinů po jídle v reakci na zvyšující se dávky syrovátkového proteinu v klidu a po cvičení rezistence.
11. Physiol Rep.2016 Aug; 4 (15). Reakce syntézy svalových bílkovin po cvičení rezistence na celé tělo je větší po 40 g než 20 g požitého syrovátkového proteinu.
12. Am J Clin Nutr. 2010 Listopad; 92(5): 1080-8. Svalový plný účinek po perorálním proteinu: časově závislá shoda a nesoulad mezi syntézou proteinů lidského svalu a signalizací mtorc1.
13. FASEB J. 2005 Mar; 19 (3): 422-4., Anabolické signalizační deficity jsou základem aminokyselinové rezistence plýtvání, stárnutí svalů.
14. Nutr Metab (Lond). 2011 říjen 5; 8: 68. Metabolismus bílkovin kosterních svalů u starších osob: intervence proti „anabolické rezistenci“ stárnutí.
15. J Physiol. 2012 Června 1; 590(11):2751-65. Doplnění suboptimální dávka bílkovin s leucinu nebo esenciálních aminokyselin: účinky na myofibrilárního bílkovin syntéza v klidu a po cvičení s odporem u mužů.]
16. Nutr Rev. 2015 Feb; 73 (2): 69-82. Účinky frekvence jídla na hubnutí a složení těla: metaanalýza.,