i de flesta fall började dessa regler som en glödlampa över en löpare Huvud. Efter ett tag berättade den löparen några running buddies (förmodligen under en lång sikt), word spread, och innan du vet det testade tränare det, sportforskare studerade det, och det utvecklades från idé till teori till accepterad visdom.
tillsammans med var och en av de regler vi presenterar listar vi dock undantaget. Varför? Eftersom, som du också lärde dig i grundskolan, finns det ett undantag från varje regel.,
regeln: den mest effektiva träningen efterliknar händelsen för vilken du tränar.
detta är kardinalregeln för träning för någon aktivitet. Om du vill köra en 10K i 7:00-takt måste du springa i den takten. ”Löpare är bäst genom att köra på mål takt och i den förväntade miljön i det loppet, säger Ann Snyder, Ph D., direktör för human performance lab vid University of Wisconsin-Milwaukee.,
undantaget: det är opraktiskt att helt efterlikna en tävling—särskilt längre avstånd—i träning eftersom det skulle kräva förlängd återhämtning. Så, när du gör tävlingsspecifik träning, håll det totala avståndet som omfattas kortare än måltävlingen, eller kör i din tävlingstakt under intervaller eller kortare segment med vilopauser.
regeln: öka veckovis träningssträcka med högst 10 procent per vecka.
Joe Henderson, den första chefredaktör för Runner ’ s World, och Joan Ullyot, M. D.,, författare till flera löpande böcker, populariserade först 10-procent receptet på 1980-talet. ”Jag märkte att löpare som ökade sin träningsbelastning för snabbt var skadade”, säger Dr Ullyot.
om du vill öka din veckovisa körsträcka till ett visst antal—säg 60 miles per vecka—kan du öka din körsträcka varje vecka med 10 procent av det målnumret. Så om du siktar på 60 miles per vecka, bör du upp varje veckas volym med högst sex miles., Efter tre veckors ökande körsträcka, se till att ta en ned vecka, där du kör mindre än du gjorde på föregående vecka.
undantaget: om du börjar med ensiffrig veckovis körsträcka efter ett avbrott kan du lägga till mer än 10 procent per vecka tills du är nära din normala träningsbelastning.
Injury Recovery Tools We Love
När du får rensas av din läkare, denna pool viktigt hjälper dig att upprätthålla bas fitness medan simning varv.,
dessa skyddsglasögon klamrar sig fast vid orbitalbenen i de flesta ansikten så att du inte slutar med de tvättbjörnliknande påsarna under dina ögon.
När det är möjligt, utforska andra aktiviteter som yoga, som kommer att hålla dig mobil, uppmärksam och lätt aktiv medan du läker.
whoop.,com
gå med nu
denna sofistikerade bärbara spår daglig stam, återhämtning, vila hjärtfrekvens, och andra viktiga mått för att hjälpa dig att hålla skadefri i framtiden.
regeln: vänta i ungefär två timmar efter en måltid innan du kör.
”För de flesta människor, två timmar är tillräckligt med tid för maten att tom från magen, speciellt om det är högt i kolhydrater, säger Colorado sport dietist och marathoner Cindy Dallow, Ph D., ”Om du inte väntar tillräckligt länge, kommer maten inte att smälta ordentligt, vilket ökar risken för magkramper, uppblåsthet och till och med kräkningar.”
som alla som har försökt att köra på en full mage vet, kan upp-och-ner rörelse kör orsaka mat att röra sig snabbare genom mag-tarmkanalen, vilket kan få dig att känna att du måste Spy eller Bajs, pronto. För att göra saken värre omdirigeras blodet som normalt flyter till dina tarmar mot dina ben när du kör, vilket försämrar matsmältningen., Genom att äta tidigt, kan du vara säker på att maten inte fortfarande sitter i magen när du snör åt upp.
undantaget: alla löpare—och deras magar-är olika, och vissa kan gå ut genom dörren tidigare än senare efter att ha ätit. Det du äter är också viktigt. Du kan förmodligen köra 90 minuter efter en lätt, hög-carb måltid, medan du kan behöva upp till tre timmar efter en tung måltid som är hög i protein och fett. Du kan också ta ett litet mellanmål som är låg i fett och protein men hög i snabba kolhydrater 15 till 60 minuter före en körning. (Kolla in fler regler för prerun snacks för löpare.,)
regeln: starta varje körning med 10 minuters gång och långsam körning, och gör detsamma för att svalna.
”en uppvärmning förbereder din kropp för träning genom att gradvis öka blodflödet och höja kärnmuskeltemperaturen”, säger Jerry Napp, en Tampa Bay running coach. ”Nedkylningen kan vara ännu viktigare. Att stoppa plötsligt kan orsaka benkramper, illamående, yrsel eller svimning.”
undantaget: det tar mindre än 10 minuter att rev upp på varma dagar.,
regeln: om något gör ont i två raka dagar under körning, ta två (eller flera) dagar ledigt.
två raka dagar av smärta kan signalera början av en skada, så det är bäst att nipa det i knoppen förr snarare än senare. ”Även om du tar fem dagars fullständig vila från att springa kommer det att få liten inverkan på din träningsnivå”, säger Troy Smurawa, md
undantaget: om något gör ont i två veckor, även om du har tagit dina vilodagar, se en läkare.,
regeln: Ät inte eller drick något nytt före eller under en tävling eller hård träning.
Håll dig till vad som fungerar för dig, särskilt när du planerar att gå hårt. De kallar det inte ”tempo mage—för ingenting-snabb körning är mer sannolikt att röra med magen än en lätt jogg. ”Din mag-tarmkanalen blir van vid en viss blandning av näringsämnen”, säger Dallow. ”Du kan normalt variera denna blandning utan problem, men du riskerar matsmältningsbesvär när prerace jitters läggs till.,”
undantaget: om du är på väg att bonk, äta något nytt—som en energigel eller sportdryck serveras mittmaraton-är förmodligen bättre än att äta ingenting alls.
regeln: för varje mil som du tävlar, tillåta en dag av återhämtning innan du återvänder till hård träning eller racing.
det betyder ingen hastighet träning eller racing för sex dagar efter en 10K eller 26 dagar efter ett maraton. Regeln upphovsman var den sena Jack Foster, masters marathon världsrekord hållare (2:11:18) från 1974 till 1990., Foster skrev i sin bok, Tale of the Ancient Marathoner, ” min metod är ungefär att ha en ledig dag racing för varje mil jag tävlade.”
undantaget: om din tävlingsinsats inte var All-out, tar färre återhämtningsdagar okej. Du kan också göra lätta korsträningssessioner (som simning, spinning eller yoga) under dina off-dagar från körning.
regeln: en headwind saktar dig alltid ner mer än en medvind snabbar upp dig.
så förvänta dig att köra långsammare på blåsiga dagar., ”Jag ignorerar klockan på riktigt blåsiga dagar eftersom headwinds kostade mig 15 till 25 sekunder per mil, och jag får bara en del av det tillbaka efter att jag vänder mig om”, säger Monte Wells, en långvarig löpare i Amarillo, Texas, Amerikas blåsigaste stad. ”Nyckeln är att övervaka din ansträngning, inte din takt. Börja mot vinden, så det är på ryggen i andra halvlek.”
undantaget: på punkt-till-punkt körs med vinden på ryggen, kommer du att flyga snabbare än vanligt. För ett förtroende—och sanity—boost, planera din körning i vinden på vägen ut, så att du kan rida svansen vinden på vägen tillbaka.,
regeln: du borde kunna prata i fullständiga meningar medan du kör.
en studie visade att löpare vars hjärta och andningsfrekvens var inom deras mål aeroba zoner bekvämt kunde recitera Trohetslöftet. De som inte kunde springa fortare än optimalt.
undantaget: att prata bör inte vara lätt under hårda körningar, speedwork eller tävlingar. Som sagt, bör du kunna säga några ord, till exempel ”bra jobb” eller ”fortsätt trycka” under tempo (inte all-out) ansträngningar.,
regeln: Bygg upp till och kör minst en 20-miler före ett maraton.
”långa körningar simulerar Maraton, vilket kräver mycket tid på fötterna”, säger löpande tränare Gina Simmering-Lanterman. ”Och att veta att du kan köra 20 miles hjälper dig att linda huvudet runt kör 26.2.”
undantaget: vissa tränare tror att erfarna marathoners kan klara sig med en längsta körning på 16 till 18 miles, medan andra tränare föreslår körningar upp till 24 miles., Innan du börjar någon maratonträningsplan, var noga med att borsta upp på dessa träningsgrunder.
regeln: för några dagar före en lång tävling, betona kolhydrater i din kost.
”Carbo-loading” blev marathonerns mantra efter skandinaviska studier 1967 föreslog att man provade ner kolhydrater efter en period av carb-utarmning producerade superladdade idrottare. Experter säger nu att helt enkelt betona kolhydrater några dagar innan en tävling över två timmar fungerar lika bra., Du vill tanka regelbundet på språng innan dina muskler blir helt uttömda. Försök att konsumera 30 till 60 gram varje timme, beroende på din intensitet och även kroppsstorlek.
undantaget: under regelbunden träning eller före en kort tävling, stressa inte om att konsumera extra kolhydrater. Var noga med att regelbundet fylla dina energibutiker under dagen med bra carb-källor, som helkorn, frukter och stärkelsegrönsaker.
regeln: löpare förbättras i ungefär sju år.,
Mike Tymn märkte detta i början av 1980-talet och skrev om det i sin nationella Masters news-kolumn. ”Min sjuåriga anpassningsteori var baserad på det faktum att så många löpare jag pratade med sprang sina bästa tider i genomsnitt sju år efter att de började”, minns han.
undantaget: genom att träna konsekvent, återhämta sig smart och undvika skador kan löpare sträcka sin konkurrenskraftiga strimma till mycket längre än sju år före plateauing.
regeln: för att vara säker, kör mot trafik.,
”När du kör, är det bättre att titta på trafiken än att få det att komma upp bakom dig”, säger Adam Cuevas, en marathoner och chef för Enforcement Services Division of the California Highway Patrol. Det är lagen i Kalifornien och många andra stater att springa på vänster sida om du inte är på trottoaren.
undantaget: den högra sidan av vägen är säkrare när man kör in i vänsterblinda kurvor där det finns en smal axel. Den högra sidan kan också vara säkrare om det finns konstruktion på vänster sida.,
regeln: att köra uppförsbacke saktar ner dig mer än att köra nedförsbacke snabbar upp dig.
så du kan förvänta dig kuperade körningar att vara långsammare än platta körningar. ”Du får inte all den energi du förbrukar går uppförsbacke tillbaka när du kör nedförsbacke”, förklarar Nimbus Couzin, Ph. D., en maratonlöpning fysik instruktör. ”Det beror på att när dina fötter slår marken på en nedstigning, förloras mycket energi.,”
undantaget: när du kör punkt-till-punkt med en nettohöjdfall, bör din genomsnittliga takt vara snabbare än på en platt kurs.
regeln: sova en extra minut per natt för varje mil per vecka som du tränar.
så om du kör 30 miles per vecka, sova en extra halvtimme varje natt. ”För lite sömn har en negativ inverkan på utbildningen, säger David Claman, M. D., chef för University of California-San Francisco Sleep Disorders Center., ”Den genomsnittliga personen behöver sju och en halv till åtta timmars sömn, så öka det beloppet när du tränar.”
undantaget: olika mängder sömnarbete för olika löpare. För vissa är sex timmar tillräckligt med shut-eye; andra behöver närmare nio timmar per natt. Om du befinner dig rastlös och inte kan somna innan en stor tävling, oroa dig inte-resten du fick veckan innan kommer att fortsätta på tävlingsdagen.,
regeln: konsumera en kombination kolhydrat-protein mat eller dryck inom 30 till 60 minuter efter någon ras, hastighet träning, eller lång sikt.
”du behöver en infusion av kolhydrater för att ersätta utarmad muskelglykogen, plus lite protein för att reparera och bygga muskler”, säger Nancy Clark, R. D., författare till Food Guide for Marathoners. ”Några exempel skulle vara 150 till 300 kalorier av mager chokladmjölk, en återhämtning-sportdryck, smaksatt yoghurt eller en bagel och jordnötssmör.,”Efter långa eller hårda körningar bör du öka ditt proteinintag.
undantaget: på enkla dagar behöver du fortfarande ett postrun-mellanmål, men du behöver inte så många kalorier eller så mycket protein.
regeln: löpare som bara kör är benägna att skada.
”Cross-träning och styrketräning kommer att göra dig till en starkare och friskare runner”, säger FinalK.com coach Kris Swarthout., ”Låg-och nonimpact sport som cykling och simning hjälper till att bygga stödjande muskler som används vid körning, samtidigt som du ger dina primära löpande muskler vila.”
undantaget: det säkraste sättet att köra bättre är att köra. Så om din tid är begränsad, ägna det mesta till att springa, men var noga med att skära ut några minuter varje vecka för kärnarbete och styrketräning.
regeln: det bästa sättet att tävla till ett personligt bästa är att upprätthålla en jämn takt från början till slut.,
de flesta av de 10 000 meter och Maraton världsrekord som fastställts under det senaste decenniet har presenterat nästan metronom-liknande pacing. ”Om du kör för fort tidigt i loppet betalar du nästan alltid för det senare”, varnar Jon Sinclair, den tidigare amerikanska 12K-rekordhållaren och nu en online-tränare.
undantaget: detta gäller inte på kuperade kurser eller på blåsiga dagar, när målet är att köra en jämn ansträngning.
regeln: Byt löparskor när de har täckt 400 till 500 miles.,
”men även innan de har så mycket slitage”, säger Warren Greene, tidigare Runner ’ s World shoe guru, ”köp ett nytt par och rotera dem ett tag. Vänta inte tills ditt enda par är trashed.”Tänk på skor trashed när våren är borta och slitbanorna har slitit ut.
undantaget: en skos slitage kan variera, beroende på vilken typ av sko, din vikt, din fotstrike mönster, och de ytor du kör på.
regeln: ta minst en enkel dag efter varje hård träningsdag.,
”Easy” betyder en kort, långsam körning, en cross-training day eller ingen övning alls. ”Hård” betyder en lång sikt, tempo run eller speed workout. ”Ge din kropp resten det måste vara effektivt för nästa hårda körning”, säger Todd Williams, en två gånger us.Olympian. Applicera den hårda / enkla regeln till dina månatliga och årliga träningscykler genom att behandla dig själv till en lätt vecka varje månad och en lätt månad varje år.,
undantaget: efter de mest ansträngande långa körningar och hastighet träning, speciellt om du är 40 eller äldre, vänta två eller till och med tre dagar före nästa tuffa.
regeln: klä för körningar som om det är 10 grader varmare än termometern faktiskt läser.
för att uttrycka det på ett annat sätt, klä dig för hur varmt du kommer att känna dig i mitten av körningen-inte den första milen, när din kropp fortfarande värmer upp., Om du normalt skulle bära en kortärmad skjorta på en 60-graders dag, men på en kort ärm, snarare än en lång ärm, på en 50-graders dag.
undantaget: det finns en gräns för hur många kläder du kan ta av utan att bli arresterad, så om det är på 70-talet eller varmare, bära minimala lätta, ljusa kläder. (Se vårt vad du ska bära verktyg för en mer omfattande guide. div>
regeln: den mest effektiva takten för VO2 max intervallträning är ca 20 sekunder snabbare per mil än din 5K race takt.,
en pionjär inom VO2 max training är den legendariska Jack Daniels, Ph. D. ”genom att betona ditt aeroba system”, säger han, ” denna takt optimerar volymen blod som pumpas och mängden syre som dina muskelfibrer kan använda.”VO2 max är mätningen av hur effektivt din kropp använder syre under träning. Generellt är montören du, ju högre din VO2 max, eftersom det tar mindre ansträngning för montörer att köra en viss takt jämfört med sina mindre passande motsvarigheter.
bästa klockor för att mäta din VO2 Max
undantaget: den exakta takten är närmare 10 sekunder snabbare per mil än 5K race pace för snabba löpare och 30 sekunder snabbare per mil för långsammare löpare.,
regeln: laktat-tröskel eller tempo-run-takt handlar om den takt du kan behålla när du kör All-out i en timme.
denna takt är ca 20 sekunder långsammare per mil än din 10K race takt, eller 30 sekunder långsammare per mil än 5K race takt. ”Den viktigaste fördelen med denna takt är att det är tillräckligt snabbt för att förbättra din tröskel för hård uthållighet, men långsam nog att du inte överbelastar dina muskler”, säger Daniels. Den ideala varaktigheten av en tempokörning är 20 till 25 minuter.,
undantaget: den exakta takten är mindre än 20 sekunder långsammare per mil än 10K race takten för snabbare löpare och något mer än 30 sekunder långsammare per mil än 10K race takten för långsammare löpare.
regeln: Gör din längsta träning minst tre minuter per mil långsammare än din 5K race-takt.
”Du kan verkligen inte gå för långsamt på långa körningar”, säger legendary runner och coach Jeff Galloway, ”eftersom det inte finns några nackdelar med att köra dem långsamt., Att köra dem för fort kan dock äventyra din återhämtningstid och öka din skaderisk.”
undantaget: Galloway säger att du ska köra ännu långsammare på heta dagar.
regeln: ju längre loppet, desto långsammare takt.
hur mycket långsammare? Jack Daniels och J. R. Gilbert tillbringade år med att sammanställa siffror som visar hur mycket du borde förvänta dig att sakta ner från ett rasavstånd till nästa., ”Vi gjorde lite kurvmontering för att komma med en formel som genererar en pseudo-VO2 max för varje tävlingstid”, säger Daniels. De svettade matten; nu behöver du bara svettas loppet.
undantaget: terräng, väder eller hur du känner på tävlingsdagen kan alla kasta bort bordets noggrannhet. (Förutsäga din prestation med vårt race predictor verktyg.)
Leave a Reply