så, du har ont i nedre delen av ryggen från squats, gör du?
Jag vet hur mycket det suger.,
lyckligtvis för dig, i den här artikeln kommer vi att gå igenom:
- 3 egenskaper som är vanliga bland personer som skadar deras nedre rygg gör knäböj
- 3 Saker att ta itu med för att förhindra detta irriterande problem, och
- en kort rutin Du kan göra just nu för någon omedelbar smärtlindring
lita på mig, Jag vet vilken typ av smärta du känner, eftersom det här är ryggen att jag personligen squat (och deadlift) med.,
operationen och resulterande stora ärr har väsentligt påverkat mina vävnader, inriktning och rörelsemönster, så jag har fått lära mig mycket bara för att hålla mig frisk.
och innan vi fortsätter, en sak du kan vara tacksam för är det faktum att detta inte hände dig:
Vi kan alltid hitta tacksamhet om vi letar efter det.
nu när vi är i en positiv sinnesstämning, låt oss dyka in, börjar med de 3 vanligaste orsakerna till att människor får ryggsmärta från knäböj.,
3 Vanliga egenskaper hos personer som får smärta i nedre delen av ryggen från knäböj
När människor skadar ryggen gör knäböj har de vanligtvis en, två eller alla tre av följande egenskaper:
- Man
- 28-50 år gammal
- Dålig Squat rörelsemönster
låt oss gå in i var och en separat så att vi kan förstå var dessa problem kommer ifrån och hitta några lösningar, ska vi?,
män
det är sant-killar skadar ryggen och gör knäböj oftare än tjejer gör, och det finns två huvudorsaker till detta…
För det första går amerikanska killar vanligtvis runt med antingen en neutral eller bakre bäcken lutning, medan de flesta kvinnor har antingen en neutral eller främre bakre lutning.
Vi kommer att bryta ner detta när vi pratar om rörelsemönstret själv.
vilket leder oss till den andra punkten…
killar har stora egon.,
dessa gigantuan egos – låt oss kalla dem våra inre bros – är i konkurrens med andra inre bros, och få oss män att antingen försöka ut göra varandra vid varje tillfälle får vi eller imponera på alla kvinnor som kan ha en syn på dig och dina knäböj – och killar jag kan berätta att du får lite defensiv just nu, oroa dig inte,
vår inre bro är det som gör oss saker strumpor i sina byxor (eller så har jag hört), köpa dyra sportbilar när vi når 40-50 år, gör pushups och bicep curls innan vi går till en bar eller klubb och ja, squat mer vikt än vi kan.
så killar, var medveten om din inre bro och se till att han inte är den som ansvarar för att lägga vikten på baren när du squat.
28-50 år
detta innebär att du är född någonstans mellan 1967 och 1989. Ja, jag är synsk. Jag kan också gissa din vikt-för mycket!, en annan sak jag kan gissa om dig är att du förmodligen är extremt fokuserad på din karriär och/eller din familj just nu, och du har förmodligen svårt att lägga tid åt sidan för att ta hand om din kropp.
har du någonsin tagit ledigt från din träning, eftersom du var så upptagen med livet och försökte gå tillbaka till gymmet med samma intensitet som du hade i din senaste session (vilket kunde ha varit månader eller år tidigare)?
trodde du att du var en trollkarl eftersom du kunde få 20lbs att känna sig som 100lbs?,
det här magiska tricket är inte som att Jesus förvandlar vatten till vin, min vän.
gå tillbaka till gymmet efter att ha tagit lång tid och tror att du är samma person som du var tidigare är ett recept för smärta och skada.
så om du slår vikterna efter en paus, starta enkelt och ramp upp långsamt över tiden. Din kropp kommer att tacka dig.
Poor Squat Movement Pattern
för att förstå vad som går fel med ditt rörelsemönster, låt oss bryta ner varje variabel som skapar squat-rörelsemönstret för att kasta lite ljus på ämnet.,
dessa variabler inkluderar:
- höftmobilitet
- kärnstabilitet
- att veta rätt teknik
innan vi tar itu med dessa 3 områden måste vi ta en titt på de vanliga posturala defekterna som orsakas av var och en av dessa fel, som är positionen för din ländrygg och bäcken.
ländryggen hållning och bäcken Tilt
ett angrepp på mellankotskivan är den vanligaste förekomsten när människor skadar sin nedre rygg huk; med muskelstam en avlägsen sekund.,
anledningen till att skivan blir överfallen (inte nödvändigtvis skadad) beror på att det finns en hög mängd kraft som går igenom ländryggen när du gör ryggböjningar (mindre med främre knäböj eftersom din torso är mer upprätt).,
hållning och bäcken tilt påverka mekanismen för smärta och de flesta människor faller i 3 kategorier:
- främre bäcken tilt + utökad ländryggen
- bakre bäcken tilt + flexed ländryggen
- Neutral
om du är i den främre bäcken tilt kategori, är du sannolikt mer riskerar att hantera smärta på grund av överdriven förlängning av ländryggen.
omvänt, om du är i den bakre bäckens lutningskategori, kommer din smärta mer sannolikt att vara resultatet av överdriven böjning av ländryggen.,
på grund av dålig höftmobilitet eller teknik, oavsett startställning/bäckenlutning, längst ner på knäböj kan ländryggen böjas och bäckenet kan luta bakåt, vilket är känt som ”butt-wink”.
Butt wink är inte precis en stor fråga i vardagen, men under tungt laddade övningar som ryggböjningar, överskott av ländrygg flexion och en uttalad bakre bäcklutning kan skada ländryggsskivorna (Läs Malm om vad som orsakar bakre bäckenslutning och hur man fixar det i den här artikeln).,
kolla in de olika bäckenluckorna i dessa bilder.
Var uppmärksam på kurvorna i nedre delen av ryggen.
bilden till vänster illustrerar en idealisk hakställning som upprätthåller den naturliga lordotiska krökningen i ländryggen, medan bilden till höger illustrerar hur bäckenet ser ut i rumpan.
när ryggen inte har varit ordentligt konditionerad för lumbar flexion är vävnaderna och ligamenten inte beredda att hantera stressen, vilket kan orsaka utbuktning eller herniation av skivorna när man arbetar med tunga belastningar över tiden.,
ta en titt på bilden nedan.
Lägg märke till hur lumbar flexion i bilden till höger komprimerar skivans främre aspekt, vilket gör att kärnan pressas ut mot den bakre annulus väggen.
smärta på grund av flexion är vanligare, men kom ihåg att smärta också kan vara ett resultat av förlängning, så det är viktigt att veta vad din startställning är och vara medveten om vad ditt bäcken gör längst ner på knäböjningen.,
brist på tillräcklig höftmobilitet
jag hänvisade redan till detta i föregående avsnitt, men om du inte har den nödvändiga fotleden och höftmobiliteten kommer squats att resultera i smärta.
och om du tillbringar större delen av dagen sitter framför datorn, tittar på TV eller kör i bilen, jag är rädd för att säga att chanserna är bra att du har shitty hip rörlighet.,
det här är ett stort problem eftersom din kropp är utformad för att röra sig och sitta ner för länge resulterar i att din kropp anpassar sig till sittande läge eftersom du sitter fast i ett begränsat läge för större delen av dagen och stöds av en stol, vilket resulterar i muskelatrofi och en minskning av det aktiva området av glutes och hip flexors i synnerhet.
det är därför de flesta människor bara kan sitta på huk till ungefär den normala höjden på en stol nivå – Detta är vad de är anpassade till!,
återställa korrekt höftrörlighet är avgörande för att behandla ländryggssmärta i allmänhet och mer så om squats blossar din låga rygg upp.
detta inkluderar hip flexion, intern rotation och bortförande samt ankel dorsiflexion.
svaga kärnmuskler
stabilisering av ryggraden är huvudfunktionen hos din kärna, vilket resulterar i svaghet i dessa muskler i en instabil ryggrad, vilket resulterar i låg ryggsmärta.,
var och en av dessa muskler är viktiga för stabilitet i alla 3D – rörelser:
- sagittalplanet – böjer sig ner för att plocka upp ditt barn
- Det tvärgående Planet – kastar en boll eller torso rotation när du kör
- frontalplanet-gör cartwheels i parken eller sidoböjning för att skrapa utsidan av ditt knä
huk med tung vikt kräver en högre grad av kärnaktivering än lättare vikt eller kroppsvikt knäböj gör.,
ju tyngre vikten desto mer stabilisering behöver du från din kärna.
om du saknar styrka i någon av de kärnmuskler som anges ovan spelar du ett farligt spel som går ass to grass med tung vikt.
På grund av detta är det viktigt att du utvecklar kärnstyrkan först innan du får maximal styrka i fokus för dina träningspass.
brist på korrekt teknik
slutligen är det sista området du behöver ta itu med din teknik.
squat är en av de mest grundläggande mänskliga rörelserna., Det är så grundläggande att även småbarn kan falla ner för den perfekta squat utan ledtrådar eller coaching.
problemet är att det finns så många motstridiga bitar av information och åsikter dished av bro science professorer om rätt sätt att sitta på huk.
Vill du veta den verkliga sanningen?
det finns inget ”rätt” sätt att sitta på huk!
den bättre frågan skulle vara, ” vilket är rätt sätt för mig?”
den bästa tekniken för dig beror verkligen på:
- vad dina mål är
- den unika strukturen på dina höfter
- ditt vapen val-dvs, kettlebells, skivstänger, hantlar etc.
till exempel, powerlifters kommer att gå för en låg bar placering över de bakre deltoids och stå med en mycket bredare hållning jämfört med olympiska tyngdlyftare, som går för hög bar placering, med hjälp av fällor som en hylla för baren, och en axelbredd hållning.
varför?
för powerlifters handlar det om vikt; Ju mer de squat desto bättre. Att anta en bredare hållning och en låg bar placering är det bästa sättet att ladda mer vikt på deras knäböj.,
för Olympiska tyngdlyftare är squat mer dynamisk och den teknik de använder är inriktad på att explodera ur squat och komma under baren för att uppnå en överliggande position.
så du undrar förmodligen vilken teknik som är bäst för dig, powerlifter eller Olympic weightlifter?
innan du bestämmer dig, fråga dig själv, ”är jag en powerlifter eller en olympisk tyngdlyftare?”
om svaret är nej, och jag slår vad om att det är, ingen av dessa är den perfekta passformen för dig.,>Till den inställning som fungerar bäst för dig, prova denna metod som har fungerat bra för många av mina kunder i det förflutna:
- Ta 2 eller 3 små vertikala hopp i luften och överallt där dina fötter land är naturligtvis den inställning du ska testa första
- Vänd dina tår reda på något om du vill, upp till 30° är bra
- Försök på huk och se hur det känns, om det känns naturligt att du är bra
- Om knäböj känns onaturligt på något sätt, justera din hållning och försöka igen tills det känns naturligt
Nu att du har hittat din hållning är det dags att gå över några tips för den grundläggande knäböj.,ack och brösthöjd
hur man lindra din nedre ryggsmärta
om du läser den här artikeln är det ingen tvekan om att du för närvarande lider av ryggsmärta från att göra knäböj.,
att ta itu med de problem vi redan har talat om hjälper dig att minska risken för att utveckla ytterligare smärta i nedre delen av ryggen i framtiden.
men för er som behöver smärtlindring, och behöver det nu, försök att springa igenom Min Skadekontrollrutin, som du kan få gratis nedan.
i videon får du Jag förklarar också varför stretching är det absolut värsta du kan göra efter tweaking ryggen, även om det kan ge lättnad efter att du har gjort det.,
det här är ett måste för alla som har haft ryggsmärta tidigare, för om du har, är dina chanser att få ryggsmärta igen mycket höga, så fortsätt och ta tag i det, Följ med och du börjar känna dig bättre direkt.
slutligen, glöm inte att få din kropp redo att sitta på huk. Vi betonar alltid vikten av att ha en bra grund för rörelse, om du vill lära dig mer om detta klicka här-länk.
en bra grund för en squat innebär att du har god rörlighet i dina höfter och musklerna i din kärna är påslagna och redo för handling innan du gör squat.,
kolla in dessa övningar för att:
(a) förbättra din höftrörlighet och aktivera de små stabiliserande musklerna i höften och (B) aktivera dina glutes och psoas.
Använd dessa övningar utöver kärnaktiveringsrutinen i skadekontroll för att värma upp för din squat-träning. Inte bara kommer du att skydda din rygg,men du kommer att kunna lyfta mer!
Leave a Reply