25 황금 규칙의 장거리 달리기

에서 대부분의 경우,이러한 규칙을 시작으로 전구 주자 중 하나 이상의 머리입니다. 잠시 후,그 주자에게 말했고 몇 실행 친구는(아마 동안 장기적),말씀을 전하기 전에 당신이 그것을 알고,코치했다 그것을 테스트,스포츠 과학자들이 공부하고,그것은 진화에서 아이디어 이론을 받아의 지혜입니다.

우리가 제시하는 각 규칙과 함께,그러나,우리는 예외를 나열합니다. 왜? 왜냐하면 학년 때도 배웠 듯이 모든 규칙에 예외가 있기 때문입니다.,

규칙에 가장 효과적인 교육을 모방 이벤트를 당신이 교육입니다.이것은 모든 활동에 대한 훈련의 기본 규칙입니다. 7:00 페이스로 10K 를 달리기를 원한다면,그 페이스로 약간의 달리기를해야합니다. “주자는 실행하여 목표 속도로 및에서 예상되는 환경이의 경주”라고 앤 스나이더 박사,감독은 인간의 성과 실험실에서 University of Wisconsin-Milwaukee.,

예외:연장 된 회복이 필요하기 때문에 훈련에서 인종—특히 더 먼 거리—를 전적으로 모방하는 것은 비현실적입니다. 그래서 수행 할 때,레이스 관련 교육,유지 총 거리 덮여 보다 짧은 목표 레이스 또는에 실행 당신의 경쟁 속도 간격 동안,또는 짧은 세그먼트와 함께 휴식 시간을 갖는다.

규칙을 증가:주간 훈련을 마일리지 아니하여 더 많은 10%입니다.

Runner’S World 의 첫 번째 편집자 인 Joe Henderson 과 Joan Ullyot,M.D., 의 저자,여러 가지 실행하는 책,첫 대중화의 10 퍼센트는 처방전에서 1980 년대. “나는 주자는 증가는 그들의 훈련을 로드하는 너무 빨리 부상 들었,”says Dr.Ullyot.

하려면 증가하는 주간일정수—말,당 60 마일주할 수 있는 증가한 마일리지 매주의 10 퍼센트는 목표 번호입니다. 따라서 주당 60 마일을 목표로하고 있다면 매주 볼륨을 6 마일 이상 올려야합니다., 마일리지를 늘린 지 3 주가 지난 후에는 이전 주보다 적게 달리는 다운 주를 가져 가야합니다.

제외한 경우:당신은에서 시작하는 하나의 자리의 주간 주행거리 후에 일시적 해고,추가할 수 있습니다 더 이상 10%주당할 때까지 당신은 가까운 당신의 정상적인 교육을 로드입니다.

규칙에 대한 기다립니다 두 시간 후에 식사를하기 전에 실행합니다.

“대부분의 사람들을 위해,두 개의 시간이 충분한 시간 음식을 위하여 빈에서,위의 경우 특히 높은 탄수화물,”says 콜로라도 스포츠 영양사와 마라톤 신디 Dallow,Ph.D., “당신이 기다리지 않는 충분히 먹지 않을 것이 제대로 소화하고,위험을 높이의 복통,부풀리고,심지어는 구토.”

으로 사람을 시도하에서 실행복을 알고,up-and-down 운동의 실행하는 일으킬 수 있는 식품을 빠르게 이동을 통해 소화관,만들 수 있는 것 같은 느낌을 토하거나 똥,pronto. 설상가상으로,당신의 내장에 정상적으로 흐르는 혈액은 당신이 달리면서 다리쪽으로 재 라우팅되어 소화를 저해합니다., 먹기,할 수 있는 확신할 수 있습니다 음식 없는 여전히 앉아서 당신의 위에 의해 시간은 당신이 레이스습니다.

제외:모든 선수 및 그들의 위—다르고 일할 수 있는 문 밖으로 머리를 보다 빨리 나중에 후 먹습니다. 당신이 먹고있는 것도 중요합니다. 당신은 아마 실행 90 분 후 빛,높은 수화물,식사하는 동안 필요할 수 있습까지 세 시간 동안 무거운 식사 후에서 높은 단백질이며 지방이다. 당신은 또한 지방과 단백질이 적지 만 달리기 15 분에서 60 분 전에 빠른 탄수화물이 높은 작은 간식을 잡을 수 있습니다. (주자를위한 프리 런 스낵에 대한 더 많은 규칙을 확인하십시오.,)

규칙:모든 시작과 함께 실행 10 분의 걷는 느리고 실행하며,동일한 작업을 수행합니다.

“준비를 준비하는 몸을 위한 운동을 통해 점차 증가하는 혈액의 흐름을 올리 핵심 근 온도”라고 말한 제 Napp,탬파베이 실행되는 감독이다. “재사용 대기 시간이 훨씬 더 중요 할 수있다. 갑자기 멈 추면 다리 경련,메스꺼움,현기증 또는 졸도가 발생할 수 있습니다.”

예외:따뜻한 날에 레브 업하는 데 10 분 미만이 걸립니다.,

규칙에 뭔가가 아픈 경우 두바일을 실행하는 동안,가 두개(혹은 많이)니다.2 일간의 직선 통증이 부상의 시작을 알릴 수 있으므로 나중에보다는 빨리 새싹에 찌르는 것이 가장 좋습니다. “심지어는 다섯 가지 일의 완전한 나머지 부분에서 실행하는 것은 거의 영향에 피트니스 수준이,”말하는 트로이 Smurawa,M.D.

예외가 상처를 주는 경우에도 당신의 나머지 일,의사의 진찰을 받는다.,

규칙을 먹지 않아요 아무것도 마시기 전에 새로운 기간 동안이나 레이스 또는 열심히 운동입니다.

특히 열심히 갈 계획 일 때 당신을 위해 일하는 것에 충실하십시오. 그들이 부르지 말라”그것을 템포의 배를 위한”아무것도 빠른 실행 가능성이 높으 위를 보다 쉽게 출시될 예정입니다. “당신의 위장관은 영양소의 특정 혼합에 익숙해집니다.”라고 Dallow 는 말합니다. “일반적으로 문제없이이 믹스를 다양하게 할 수 있지만 프리레이스 불안감이 추가되면 소화 불량의 위험이 있습니다.,”

제외:는 경우에 당신을 더 먹고,새로운 것과 같은 에너지가 젤 또는 스포츠 음료를 제공 mid-마라톤—나은 아마 아무것도 먹는 것보다.

규칙에 대한 각 마일 당신이 레이스,허용 하루는 복구의 반환하기 전에 열심히 훈련 또는 레이싱이다.

즉,마라톤 후 10k 또는 26 일 후 6 일 동안 스피드 운동이나 경주가 없음을 의미합니다. 규칙의 창시자는 늦은 잭 포스터,마스터스 마라톤 세계 기록 보유자(2:11:18)1974 년부터 1990 년까지., 포스터에 쓴 그의 책,화의 고대 마라톤,”나의 방법은 약이 있일 떨어져 레이싱에 대한 모든 마일 나는 빠르게.”

예외:경주 노력이 전면적이지 않은 경우 회복 일을 적게 취하는 것은 괜찮습니다. 달리기에서 벗어난 날 동안 가벼운 교차 훈련 세션(예:수영,회전 또는 요가 연습)을 할 수도 있습니다.

규칙:본격는 항상 당신보다 더 순풍 속도 합니다.바람이 부는 날에는 느리게 달리기를 기대합니다., “나는 무시한 시청에 정말로 바람이 일 때문에풍 비용이 나 15~25 초 마일,그리고 나만을 얻을의 일부는 다시 후 나는 돌아서”라는 몬테 우물,오랜 주자 아마릴로에서,텍사스,미국의 바람이 많이 부는 곳입니다. “열쇠는 당신의 노력이 아니라 당신의 페이스를 모니터하는 것입니다. 바람에 맞서 시작하십시오,그래서 그것은 후반에 당신의 뒤쪽에 있습니다.”

의 예외에 포인트-투-포인트를 실행에 바람과 함께 다시,당신은 비행에 따라 빠르게 평소보다. 에 대한 신뢰와 정신을 향상 계획,실행에 바람의 방법,그래서 당신은 탈 수 있는 꼬리에 바람으로 다시 돌아왔습니다.,

규칙을 할 수 있어야에서 이야기 완벽한 문장을 동안 실행됩니다.

한 연구는 주자는 누구의 마음과 호흡 속도 내에서 대상 에어로빅 영역을 편안하게 충성의 맹세를 암송. 할 수 없었던 사람들은 최적보다 더 빨리 달리고있었습니다.

예외:하드 런,스피드 워크 또는 레이스 중에 말하기가 쉽지 않아야합니다. 즉,템포(올 아웃이 아닌)노력 중에”훌륭한 직업”또는”계속 밀기”와 같은 몇 마디를 말할 수 있어야합니다.,

규칙 구축하고 실행에 적어도 하나의 20-miler 기 전에는 마라톤입니다.

“긴 달리기는 마라톤을 시뮬레이션하여 발에 많은 시간을 필요로합니다.”라고 달리기 코치 인 Gina Simmering-Lanterman 은 말합니다. “그리고 20 마일을 달릴 수 있다는 것을 알면 26.2 를 달리면서 머리를 감싸는 데 도움이됩니다.”

제외:몇몇 차 믿고 경험이 마라톤을 얻을 수있다 가장 긴 실행은 16~18km 하는 동안,다른 코치 제안을 실행하 24 마일입니다., 어떤 마라톤 훈련 계획을 시작하기 전에,이 훈련 기초에 위로 솔질하게 확실하십시오.

규칙은 몇 일전에 오랜 경쟁을 강조하고,탄수화물의 다이어트입니다.

“카보 로드”되었다는 마라톤의 만트라 후에 스칸디나비아에 연구 1967 제안 아래로 밀어 넣는 탄수화물 다음의 기간 동안 carb 고갈 생산 슈퍼 청구 선수이다. 전문가들은 이제 2 시간 이상의 경주가 있기 며칠 전에 탄수화물을 강조하는 것만으로도 효과가 있다고 말합니다., 근육이 완전히 고갈되기 전에 달리기에 정기적으로 연료를 보급하고 싶을 것입니다. 당신의 강도와 또한 신체 크기에 따라 매 시간마다 30~60 그램을 섭취하십시오.

예외:정기적 인 훈련 중 또는 짧은 경주 전에 여분의 탄수화물 섭취에 대해 강조하지 마십시오. 을 정기적으로 최고의 에너지 저장와 함께 하루 동안 당신에게 좋은 탄수화물과 같은 곡물,과일,그리고 녹말 야채입니다.

규칙:주자를 위한 향상에 대해입니다.,

Mike Tymn 은 1980 년대 초반에 이것을 알아 차리고 그의 National Masters News 칼럼에서 그것에 대해 썼습니다. “내가 일곱 살 적응을 이론을 기반으로는 사실 그래서 많은 주자는 이야기를 실행 자신의 최고의 시간의 평균을 칠 년 후에 그들이기 시작했다,”그 당시를 회상했다.

제외하여 교육을 지속적으로,똑똑하게 복구하고 피하고 부상자 스트레칭 수 있습니다 그들의 경쟁력있는 행진을 보다 더 많이 일곱 년 전에 plateauing.

규칙을 안전하고,실행하면 트래픽이다.,

“,실행하는 동안 그것의 더 나은 트래픽을 감시하는 것보다 그것을 가지고 올 뒤에서 당신은,”says Adam Cuevas 이,마라톤 최고의 집행 기관 서비스 부문의 캘리포니아 고속도로 순찰 있습니다. 그것은 당신이 보도에 있지 않는 한 왼쪽에 실행하는 캘리포니아와 다른 많은 주에서 법입니다.

예외:도로의 오른쪽은 좁은 어깨가있는 왼쪽 맹인 곡선으로 달릴 때 더 안전합니다. 왼쪽에 공사가있는 경우 오른쪽도 더 안전 할 수 있습니다.,

이 규칙을 실행하는 오르막 당신이 더 이상 실행하는 내리막길 속도 합니다.언덕이 많은 달리기가 평평한 달리기보다 느릴 것으로 기대할 수 있습니다. “당신은하지 않는 모든 에너지를 소비하고 오르막길에 다시 실행할 때는 내리막”라고 설명합 Nimbus Couzin,Ph.D.,marathon-실행물리학 강사입니다. “발이 하강시 땅에 부딪 칠 때 많은 에너지가 손실되기 때문입니다.,”

예외:순 고도 하락으로 포인트-투-포인트를 실행할 때 평균 페이스는 평평한 코스보다 빨라야합니다.

규칙 잠을 하나 추가 분한 각당 주는 당신이 기차입니다.

따라서 일주일에 30 마일을 달리면 매일 밤 30 분을 추가로 자십시오. “면 부족에 부정적인 영향을 미치고 있 훈련”라고 다윗 Claman,M.D.,감독의 캘리포니아대학교 샌프란시스코 수면 질환 센터도 있습니다., “보통 사람은 7 시간 반에서 8 시간의 수면을 필요로하므로 훈련 할 때 그 양을 늘리십시오.”

예외:다른 주자에 대해 다른 양의 수면이 작동합니다. 어떤 사람들에게는 6 시간이면 충분합니다.눈을 감고;다른 사람들은 밤마다 9 시간 가까이 필요합니다. 자신을 찾으면 불안하고 수 없음을 잠들기 전에 큰 레이스,걱정하지 마세요—나머지를 가지고 주기 전에 수행됩에습니다.,

규칙:소비 조 탄수화물 단백질 식품이나 음료 내에서 30~60 분 후에 어떤 인종,속도 운동,또는 긴 실행됩니다.

“당신은 주입이 필요 탄수화물의 교체를 고갈 근육 glycogen,플러스 일부 단백질을 복구하고 근육을 구축,”says 낸시 Clark,R.D.,저자의 음식 가이드를 위한 마라톤. “몇 가지 예는 것 150 300 칼로리가 저지방 초콜릿,복-스포츠 음료,요구르트를 맛거나,베이글과 땅콩 버터를 넣습니다.,”길거나 힘든 달리기 후에는 단백질 섭취를 늘려야합니다.

예외:쉬운 날에는 여전히 postrun 간식이 필요하지만 많은 칼로리 나 많은 단백질이 필요하지 않습니다.

규칙:주자는 실행하는 경향이 있습니다.

“십자가 훈련과 체중 교육은 당신을 더 강하고 건강한 주자”라고 말 FinalK.com 코치 크리스 Swarthout., “저와 nonimpact 자전거 같은 스포츠와 수영을 구축하는 데 도움을 지원하는 근육에서 사용되는 실행하는 동안,또한 당신의 기본 실행하는 근육니다.”

예외:더 잘 실행하는 가장 확실한 방법은 실행하는 것입니다. 그래서 만약 당신의 시간은 제한되어,정진 그것의 대부분을 실행하지만,야를 개척하기 위해 몇 분의 각 주를 위해 코어 작동과 힘을 훈련. 개인 최고로 경주하는 가장 좋은 방법은 처음부터 끝까지 균등 한 페이스를 유지하는 것입니다.,

대부분의 10,000 미터 및 마라톤 세계 기록 설정된 마지막 십년간에서는 거의 추천 메트로놈 같은 걷. “당신은 너무 빨리 실행 초기 레이스에서,당신은 거의 항상 지불을 위해 그것은 나중에”경고 존 싱클레어,전 미국 12K 기록 보유자 그리고 지금 온라인 코치이다.

예외:이것은 언덕이 많은 코스 나 바람이 부는 날에는 적용되지 않습니다.

규칙:대체 신발을 실행하면 커버 400 500 마일입니다.,

“하지만 그들은 전에는 많은 착용”라고 워렌 Greene,전너의 세계 신발 전문가,”새로운 쌍을 구입하고 그들을 돌립니다. 당신의 유일한 쌍이 엉망이 될 때까지 기다리지 마십시오.”봄이 지나고 밟기가 닳았을 때 신발이 엉망이 된 것을 고려하십시오.

예외:신발의 착용 비율은 신발의 종류,체중,풋스트라이크 패턴 및 달리는 표면에 따라 다를 수 있습니다.

규칙에서는 적어도 하나 이상의 쉬운 일 후에 하루의 교육입니다.,

“Easy”의미가,실행,교육일,또는 운동이다. “하드”는 장기 실행,템포 실행 또는 속도 운동을 의미합니다. “당신의 몸은 나머지 그것이 필요한 효과가 다음에 대한 열심히 실행”라고 토드 윌리엄스,두 번이나 미국의 올림픽. 매월 쉬운 한 주,매년 쉬운 한 달에 자신을 치료하여 월간 및 연간 교육주기에 하드/쉬운 규칙을 적용하십시오.,

제외한 후에 대부분의 소진의 긴 실행과 속도 운동,특히 당신이 40 세 이상을 기다리는,두 개 또는 세 가지 일하기 전에 다음 힘든 일입니다.

규칙:드레스에 대한으로 실행되는 경우 그것은 10 도보다 따뜻한 온도계는 실제로 읽습니다.

는 다른 방법을 넣어,드레스에 대한 방법을 따뜻한 당신은 느낄 것이다 mid-실행하지 않는 첫 번째 마일 때,당신의 몸은 여전히 가열된다., 평상시에는 60 도의 날에는 짧은 소매 셔츠를 입었지만,50 도의 날에는 긴 소매가 아닌 짧은 소매에 입을 것입니다.

제외:에 한계가 있다는 얼마나 많은 옷을 벗을 수 있는 체포하지 않고,그렇다면 그것은에서 70 년대나 따뜻한 마모는 최소한의 경량,밝은 색의 옷을 볼 수 있습니다. (보다 포괄적 인 가이드를 위해 무엇을 착용해야하는지 도구를 참조하십시오.)

규칙에 가장 효과적인 속도로 VO2 최대 간격을 훈련을은 약 20 초 동안 빠르게 마일 이상의 5K 경주니다.,

의 선구자 VO2 최대 훈련은 전설적인 잭 다니엘,Ph.D.”에 의해 스트레스 에어로빅 시스템,”그는 말했다,”이 속도를 최적화하는 혈액의 양 s 펌핑 및 산소의 양이는 근육 섬유질이 사용할 수 있습니다.”VO2max 는 운동 중에 신체가 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는지 측정 한 것입니다. 일반적으로,배관공,당신은 더 높은 최대 VO2,으로 걸리는 더 적은 노력에 대한 벤치 실행하는 사람들 특정 속도에 비해 적은 적합니다.

제외: 정확한 속도는 가까이 10 초 동안 빠르게 마일 이상 5K 경주 속도를 빠르게 주자는 30 초 동안 빠르게 마일을 위해 더 느린 선수이다.,

규칙에 젖산염-임계값 또는 템포-실행 속도에 대해 속도를 유지할 수 있는 실행할 경우 모든에 대한합니다.

이 페이스는 10K 레이스 페이스보다 마일 당 약 20 초 느리거나 5k 레이스 페이스보다 마일 당 30 초 느립니다. “의 주요 장점이 속도로는 충분히 빠르게 개선하기 위한 임계값 하드 지구력을 실행하는,아직 충분히 느린 것을 당신에 과부하가 걸리지 않는 근육을”라고 말한 다니엘. 템포 런의 이상적인 지속 시간은 20 분에서 25 분입니다.,

제외:정확한 속도는 20 초 미만 느리게 마일 이상 10K 경주 속도를 빠르게 주자 그리고 약 30 초 이상 느린 마일 당 10K 경주 속도를 느리게 주자입니다.

규칙을:당신의 가장 긴 실행 훈련 적어도 세 가지 분당 마일보다 느리게 5K 경주니다.

“당신이 정말로 갈 수 없어 너무 느려서 오래 실행되”라고 전설적인 주자고 코치 제프 Galloway,”이 없기 때문에 단점을 실행하는 그들은 천천히., 그러나 너무 빨리 실행하면 회복 시간이 손상되고 부상 위험이 높아질 수 있습니다.”

예외:Galloway 는 더운 날에도 더 느리게 실행해야한다고 말합니다.

규칙은:더 레이스,느린 페이스입니다.

얼마나 느립니까? 잭 다니엘과 J.R.Gilbert 년을 보냈을 컴파일하는 번호를 표시해야한다 얼마나 많은 기대를 느리게 하나에서 인종 거리에 있습니다., “우리는 몇 가지 곡선에 맞는 수식을 생성하는 의사 VO2 최대한 각종 시간”라고 말한 다니엘. 그들은 수학을 땀을 흘 렸습니다;이제 당신은 경주를 땀을 흘리기 만하면됩니다.

제외:지형,날씨,또는 당신의 기분을 레이스에 있는 모든 던져 테이블의 정확성이다. (우리의 레이스 예측 도구를 사용하여 성능을 예측합니다.)