長距離走の25ゴールデンルール

ほとんどの場合、これらのルールは、一人のランナーの頭の上に電球として しばらくすると、そのランナーはいくつかの実行中の仲間（おそらく長期的に）、単語の広がりを語り、あなたがそれを知っている前に、コーチはそれをテスト

ただし、提示する各ルールとともに、例外をリストします。 どうして？ なぜなら、あなたも小学校で学んだように、すべてのルールには例外があるからです。,

ルール：最も効果的なトレーニングは、トレーニングしているイベントを模倣します。

これはあらゆる活動のための訓練の基本的なルールです。 10Kを7:00のペースで走らせたい場合は、そのペースで走る必要があります。 ウィスコンシン大学ミルウォーキー校のヒューマン-パフォーマンス-ラボのディレクターであるアン-スナイダー博士は、”ランナーはゴールペースで、そしてそのレースの予想される環境で走ることによって最も,

例外：トレーニングでレースを完全に模倣することは現実的ではありません—特に長い距離—それは延長された回復を必要とするためです。 したがって、レース固有のトレーニングを行うときは、合計距離をゴールレースよりも短く保つか、間隔の間にレースペースで走るか、休憩時間の短いセグメントで

ルール：毎週のトレーニングマイレージを週に10パーセント以下に増やします。

ジョー-ヘンダーソン、ランナーズ-ワールドの最初の編集者、およびジョーン-ウリョット、医学博士,、複数の連続した本の著者は、最初に10パーセントの規定を1980年代に普及させた。”私は彼らの訓練の負荷を余りにすぐに高めたランナーが傷害を負っていたことに気づいた、”博士Ullyotは言う。

毎週の走行距離を特定の数（たとえば、週に60マイル）に増やしたい場合は、毎週その目標数の10％だけマイルを増やすことができます。 あなたは週に60マイルを目指しているのであれば、あなたは六マイル以上で毎週のボリュームをアップする必要があります。, 増加するマイレッジの三週間後に、前の週にしたよりより少しを動かすダウンウィークを取ること確実がありなさい。

例外：あなたは一時解雇後に一桁の週間走行距離から始めている場合は、あなたの通常のトレーニング負荷に近づくまで、あなたは週に10パーセント以上を追加することができます。

ルール：実行する前に、食事の後に約二時間待ちます。

“ほとんどの人にとって、二時間は、それが炭水化物が高い場合は特に、胃から空に食べ物のための十分な時間である、”コロラド州のスポーツ栄養士とマ, “あなたが十分に長く待たないと、食べ物が適切に消化されず、腹部のけいれん、膨満感、さらには嘔吐のリスクが高まります。”

完全な胃の上で実行しようとした人は知っているように、実行の上下の動きは、あなたが吐くか、うんちをしなければならないように感じることが さらに悪いことは、血液が通常の流れをご腸衆に向けての足として走行することを損なう消化., 早く食べることによって、食糧がまだあなたがひもで締める時間までにあなたの胃に坐らないことを確かめることができる。

例外：すべてのランナーとその胃は異なっており、食べた後よりも早くドアを出ることができる人もいます。 あなたが食べているものは重要です。 あなたはおそらく、タンパク質と脂肪が高い重い食事の後に三時間まで必要な場合がありますが、光、高炭水化物の食事の後に90分を実行することが また、脂肪とタンパク質が低いが、実行する前に15-60分の速い炭水化物が高い小さなスナックをつかむことができます。 （ランナーのためのprerunスナックのためのより多くのルールを,）

ルール：10分の歩行と遅い走行ですべての実行を開始し、クールダウンするために同じことを行います。

“ウォームアップは、徐々に血流を増加させ、コア筋肉の温度を上げることによって、運動のためにあなたの体を準備し、”ジェリーナップ、タンパベイランニン “クールダウンはさらに重要になるかもしれません。 突然停止すると、脚のけいれん、吐き気、めまい、または失神の原因となります。”

例外：暖かい日に回転するのに10分未満かかります。,

ルール：実行中に何かがまっすぐな日のために痛い場合は、二つの（またはそれ以上の）休みを取ります。

痛みの二日間は怪我の始まりを知らせるかもしれないので、遅くではなく早く芽にそれをニップするのが最善です。 “でも、実行してから完全な休息の五日を取ることは、あなたのフィットネスレベルにほとんど影響を与えないだろう、”トロイSmurawa、Mdは言う

例外：何かが二週間痛い場合は、あなたの残りの日を取ってきた場合でも、医師の診察をしてください。,

ルール：レースやハードワークアウトの前または中に新しいものを食べたり飲んだりしないでください。

あなたのために働くものに固執する、特にあなたがハードに行くことを計画しているとき。 彼らは何のための”テンポのおなか”それを呼ばない—速いランニングは容易な揺れよりあなたの胃と台無しにして本当らしい。 “あなたの胃腸管は栄養素の特定の組み合わせに慣れています”とDallow氏は言います。 “あなたは通常、問題なくこのミックスを変えることができますが、preraceジッターが追加されると消化不良の危険があります。,”

例外：あなたがbonkしようとしている場合は、エネルギージェルやスポーツドリンクなどの新しいものを食べることは、おそらく何も食べないよりも

ルール：あなたがレースする各マイルについて、ハードトレーニングやレースに戻る前に回復の一日を許可します。

それはマラソンの後の10Kまたは26日後の六日間のスピードワークアウトやレースを意味しません。 ルールの創始者は、故ジャック-フォスター、マスターズマラソン世界記録保持者（2:11:18）1974年から1990年まででした。, フォスターは彼の本の中で、古代マラソン選手の物語を書いた、”私の方法は、私がレースしたすべてのマイルのためのレースをオフに一日を持っている”

例外：あなたのレースの努力がすべてではなかった場合、より少ない回復日を取ることは大丈夫です。 また、ランニングからオフの日に軽いクロストレーニングセッション（水泳、スピニング、ヨガの練習など）を行うこともできます。

ルール：逆風は常に追い風があなたをスピードアップするよりもあなたを遅くします。

だから、風の強い日に遅く実行することを期待しています。, “逆風は私に15-25秒マイルを要するので、私は本当に風の強い日に時計を無視し、私は振り向いた後、私は戻ってその一部を得る、”モンテ-ウェルズ、アマリロ、テキサス州、アメリカの最も風の強い都市で長年のランナーは述べています。 “重要なのは、自分のペースではなく、自分の努力を監視することです。 風に向かってスタートするので、後半はあなたの背中にあります。”

例外：あなたの背中に風でポイントツーポイントランでは、あなたはいつもよりも速く飛ぶでしょう。 自信と正気を高めるために、途中で風に走ることを計画して、帰り道に追い風に乗ることができます。,

ルール：実行中に完全な文章で話すことができるはずです。

ある研究では、心拍数と呼吸数が目標の好気性ゾーン内にあるランナーは、忠誠の誓いを快適に暗唱できることがわかりました。 できなかった人は最適よりも速く走っていました。

例外：ハードラン、スピードワーク、またはレース中に話すことは容易であってはなりません。 とはいえ、テンポ（オールアウトではない）努力の間に、”素晴らしい仕事”や”押し続ける”などのいくつかの言葉を言うことができるはずです。,

ルール：マラソンの前に少なくとも20マイラーをビルドアップして実行します。

“ロングランはあなたの足に多くの時間を必要とするマラソンをシミュレートし、”ランニングコーチジーナSimmering-Lanterman氏は述べています。 “そして20マイルを動かすことができることを知っていることは26.2を動かすことのまわ”

例外：いくつかのコーチは、経験豊富なマラソン選手が16-18マイルの最長ランで得ることができると信じていますが、他のコーチは24マイルまでのランを, マラソンの訓練の計画を始める前に、これらの訓練の基本原則でブラッシュアップすること確実が

ルール：長いレースの数日前に、あなたの食事に炭水化物を強調してください。

“Carboローディング”は、1967年のスカンジナビアの研究で、炭水化物の枯渇の期間に続いて炭水化物を詰め込むことがスーパーチャージされたアスリートを生み出したことが示唆された後、マラソン選手のマントラとなった。 専門家は今、単に二時間にわたってレースの数日前に炭水化物を強調することは同じように動作すると言います。, あなたはあなたの筋肉が完全に枯渇する前に、実行中に定期的に燃料を補給したいと思うでしょう。 あなたの強度とも体のサイズに応じて、30-60グラム毎時間を消費してみてください。

例外：定期的なトレーニング中または短いレースの前に、余分な炭水化物を消費することについて強調しないでください。 ちょうど規則的に全穀物、フルーツ、およびstarchy野菜のようなよのためあなたのcarbの源とあなたのエネルギー店を、日中に越えること確実がありなさい。

ルール：ランナーは約七年間改善します。,

Mike Tymnは1980年代初頭にこれに気づき、National Masters Newsのコラムでこれについて書いた。 “私の七年適応理論は、私が話した非常に多くのランナーが、彼らが始まってから七年間の平均で彼らのベストタイムを走ったという事実に基づいてい

例外：一貫してトレーニング、スマートに回復し、怪我を避けることによって、ランナーはplateauing前に七年以上に彼らの競争の連勝を伸ばすことができます。

ルール：安全にするために、直面しているトラフィックを実行します。,

“走っている間、それはあなたの後ろから来ているよりも、トラフィックを見る方が良いです”とアダムCuevas、マラソン選手とカリフォルニア州ハイウェイパトロールの執行サービス部門のチーフは述べています。 それはあなたが歩道にいない限り、左側に実行するカリフォルニア州と他の多くの州の法律です。

例外：道路の右側は、狭い肩がある左向きのブラインドカーブに走っているときに安全です。 左側に構造があれば右側はまたより安全である場合もあります。,

ルール：上り坂を走ると、下り坂を走るよりも遅くなります。

したがって、丘陵の走りは平らな走りよりも遅くなることが期待できます。 “下り坂を走るときに上り坂に戻って消費するエネルギーのすべてを得ることはできません”と、マラソンランニング物理学のインストラクターであるNimbus Couzin、Ph.D.は説明します。 “それは、降下時に足が地面に当たると、多くのエネルギーが失われるからです。,”

例外：あなたはネット標高ドロップでポイントツーポイントを実行するとき、あなたの平均ペースは、フラットコースよりも速くなければなりません。

ルール：あなたが訓練する週あたりの各マイルのために一晩あたり余分な分を眠ります。

だから、週に30マイルを実行する場合は、毎晩余分な半時間を眠ります。 “睡眠不足はトレーニングに悪影響を及ぼします”と、カリフォルニア大学サンフランシスコ睡眠障害センターのディレクターであるDavid Claman、M.D.は言います。, “平均的な人は、睡眠の七半から八時間を必要とするので、あなたがトレーニングしているときにその量を増やします。”

例外：睡眠の異なる量は、異なるランナーのために働きます。 いくつかのために、六時間は十分なシャットアイであり、他の人は一晩あたり九時間に近い必要があります あなた自身が落ち着きがなく、大きなレースの前に眠りに落ちることができない場合は、心配しないでください—あなたが前に週を得た残りの部分は、レー,

ルール：レース、スピードワークアウト、またはロングランの後30-60分以内に炭水化物-タンパク質の食品または飲料の組み合わせを消費する。

“減らされた筋肉グリコーゲンと筋肉を修理し、造る蛋白質を取り替えるようにcarbsの注入を必要とする”Nancy Clark、R.D.、Marathonersのための食糧ガイドの著者は言う。 “ある例は低脂肪チョコレートミルクの150から300カロリー、回復スポーツの飲み物、風味を付けられたヨーグルト、またはベーグル及びピーナッツバターである。,”長くか堅い操業の後で、あなたの蛋白質の取入口を高めるべきである。

例外：簡単な日には、まだpostrunスナックが必要ですが、多くのカロリーや多くのタンパク質は必要ありません。

ルール：走るだけのランナーは怪我をする傾向があります。

“クロストレーニングとウェイトトレーニングはあなたに強く、健康的なランナーになります”と言いますFinalK.com コーチのクリス-スワートアウト。, “自転車や水泳のようなインパクトのない低いスポーツは、ランニングで使用されるサポート筋肉を構築するのに役立ちますが、プライマリランニング”

例外：より良い実行する最も確実な方法は、実行することです。 あなたの時間が限られているのであれば、それのほとんどを実行して捧げるが、コアワークと筋力トレーニングのために毎週数分を切り開くようにして

ルール：個人的なベストにレースするための最良の方法は、最初から最後まで均等なペースを維持することです。,

過去十年間に設定された10,000メートルとマラソンの世界記録のほとんどは、ほとんどメトロノームのようなペーシングを特色にしています。 “レースの早い段階で速すぎると、ほとんどの場合、後でそれを支払う”と、元米国12K記録保持者で現在はオンラインコーチであるJon Sinclairは警告しています。

例外：これは丘陵地帯のコースや風の強い日には適用されません。

ルール：400から500マイルをカバーしたらランニングシューズを交換してください。,

“しかし、彼らは多くの摩耗を持っている前であっても、”ウォーレングリーン、元ランナーズワールド靴の第一人者は、”新しいペアを購入し、しばらくの間、それらを回 まで待つ必要はありませんでみ対trashed.”春がなくなり、踏面が磨耗したときに靴がゴミ箱になっていることを検討してください。

例外：靴の摩耗率は、靴の種類、体重、足のパターン、およびあなたが実行する表面に応じて、異なることができます。

ルール：トレーニングのすべてのハードな一日の後に少なくとも一つの簡単な一日を取ります。,

“簡単”は、短い、遅い実行、クロストレーニングの日、またはまったく運動を意味しません。 “ハード”とは、長期的には、確認ボタンをクリック、または速度ワークアウ “次のハードランに効果的であるために必要な残りの部分をあなたの体に与えてください”と、米国オリンピックのトッド-ウィリアムズは言います。 毎月一つの簡単な週に自分自身を治療することにより、あなたの毎月および毎年のトレーニングサイクルにハード/簡単なルールを適用し、毎年一つの簡単,

例外：最も疲れた長いランとスピードのトレーニングの後、特に40歳以上の場合は、次の厳しいものの前に二、三日間待ってください。

ルール：それは温度計が実際に読み取るよりも10度暖かいかのように実行するためのドレス。

別の言い方をすると、あなたの体がまだ加熱されているときに、最初のマイルではなく、半ばランでどのように暖かく感じるかのためのドレス。, あなたは通常、60度の日に短い袖のシャツを着るだろうが、50度の日に長い袖ではなく、短い袖にする場合。

例外：逮捕されることなく脱ぐことができる服の数には制限があるので、70年代以上暖かい場合は、最小限の軽量で明るい色の服を着用してくださ （より包括的なガイドについては、What to Wearツールをご覧ください。)

ルール：VO2最大インターバルトレーニングのための最も効果的なペースは、あなたの5Kレースペースよりもマイルあたり約20秒速いです。,

VO2maxトレーニングのパイオニアは伝説のJack Daniels、Ph.D.”あなたの好気性システムを強調することによって、”彼は言う、”このペースは、汲み上げられた血液の量とあなたの筋繊維が使用できる酸素の量を最適化する。”VO2maxは、運動中に体が酸素をどれだけ効率的に使用するかを測定するものです。 一般的に、あなたがフィッターであるほど、フィッターの人々があまりフィットしない相手と比較して特定のペースを実行するのに少ない労力がかかるため、VO2maxが高くなります。