Nella maggior parte dei casi, queste regole iniziato come una lampadina sopra la testa di un corridore. Dopo un po’, quel corridore ha detto ad alcuni compagni di corsa (probabilmente durante un lungo periodo), la parola si è diffusa, e prima che tu lo sappia, gli allenatori lo stavano testando, gli scienziati sportivi lo stavano studiando, e si è evoluto dall’idea alla teoria alla saggezza accettata.
Insieme a ciascuna delle regole che presentiamo, tuttavia, elenchiamo l’eccezione. Perché? Perché, come hai imparato anche alle elementari, c’è un’eccezione a ogni regola.,
La regola: l’allenamento più efficace imita l’evento per il quale ti stai allenando.
Questa è la regola cardinale dell’allenamento per qualsiasi attività. Se si desidera eseguire un 10K a 7: 00 ritmo, è necessario fare un po ‘ di corsa a quel ritmo. “I corridori sono meglio serviti correndo al ritmo obiettivo e nell’ambiente previsto di quella gara”, afferma Ann Snyder, Ph. D., direttore del human performance lab presso l’Università del Wisconsin-Milwaukee.,
L’eccezione: non è pratico imitare completamente una gara—in particolare le distanze più lunghe—in allenamento perché richiederebbe un recupero prolungato. Quindi, quando fai un allenamento specifico per la gara, mantieni la distanza totale coperta più corta della gara obiettivo, o corri al tuo ritmo di gara durante gli intervalli, o segmenti più brevi con pause di riposo.
La regola: aumentare il chilometraggio settimanale di allenamento di non più del 10% a settimana.
Joe Henderson, il primo editore di Runner World, e Joan Ullyot, M. D.,, autore di parecchi libri correnti, in primo luogo ha reso popolare la prescrizione 10-percent negli 1980s. “Ho notato che i corridori che hanno aumentato il loro carico di addestramento troppo rapidamente stavano incorrendo in lesioni,” dice il dott.
Se si desidera aumentare il chilometraggio settimanale a un certo numero—ad esempio, 60 miglia a settimana—è possibile aumentare il chilometraggio ogni settimana del 10 per cento di quel numero obiettivo. Quindi, se stai puntando a 60 miglia a settimana, dovresti aumentare il volume di ogni settimana di non più di sei miglia., Dopo tre settimane di aumento chilometraggio, essere sicuri di prendere una settimana giù, dove si esegue meno di quanto hai fatto la settimana precedente.
L’eccezione: se stai iniziando con un chilometraggio settimanale a una cifra dopo un licenziamento, puoi aggiungere più del 10% a settimana fino a quando non sei vicino al normale carico di allenamento.
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La regola: attendere circa due ore dopo un pasto prima di correre.
” Per la maggior parte delle persone, due ore sono sufficienti per svuotare il cibo dallo stomaco, specialmente se è ricco di carboidrati”, afferma la dietista sportiva e maratoneta del Colorado Cindy Dallow, Ph. D., “Se non aspetti abbastanza a lungo, il cibo non sarà digerito correttamente, aumentando il rischio di crampi addominali, gonfiore e persino vomito.”
Come sa chiunque abbia provato a correre a stomaco pieno, il movimento su e giù della corsa può far sì che il cibo si muova più velocemente attraverso il tratto digestivo, il che può farti sentire come se dovessi vomitare o fare la cacca, pronto. A peggiorare le cose, il sangue che normalmente scorre verso l’intestino viene reindirizzato verso le gambe mentre corri, compromettendo così la digestione., Mangiando presto, si può essere certi che il cibo non sarà ancora seduto nello stomaco per il momento si allaccia.
L’eccezione: tutti i corridori—e il loro stomaco—sono diversi, e alcuni possono uscire dalla porta prima che dopo aver mangiato. Conta anche quello che mangi. Probabilmente puoi correre 90 minuti dopo un pasto leggero e ricco di carboidrati, mentre potresti aver bisogno di fino a tre ore dopo un pasto pesante ricco di proteine e grassi. Si può anche prendere un piccolo spuntino che è a basso contenuto di grassi e proteine, ma ad alto contenuto di carboidrati veloci 15 a 60 minuti prima di una corsa. (Scopri altre regole per spuntini prerun per i corridori.,)
La regola: inizia ogni corsa con 10 minuti di camminata e corsa lenta, e fai lo stesso per raffreddarti.
” Un riscaldamento prepara il tuo corpo per l’esercizio aumentando gradualmente il flusso sanguigno e aumentando la temperatura del muscolo centrale”, dice Jerry Napp, un allenatore di corsa di Tampa Bay. “Il cooldown potrebbe essere ancora più importante. Fermarsi bruscamente può causare crampi alle gambe, nausea, vertigini o svenimenti.”
L’eccezione: ci vogliono meno di 10 minuti per accelerare nei giorni caldi.,
La regola: se qualcosa fa male per due giorni consecutivi durante la corsa, prendi due (o più) giorni liberi.
Due giorni consecutivi di dolore possono segnalare l’inizio di un infortunio, quindi è meglio stroncarlo sul nascere prima piuttosto che dopo. “Anche prendere cinque giorni di riposo completo dalla corsa avrà un impatto limitato sul tuo livello di forma fisica”, afferma Troy Smurawa, MD
L’eccezione: se qualcosa fa male per due settimane, anche se hai preso i tuoi giorni di riposo, consulta un medico.,
La regola: non mangiare o bere nulla di nuovo prima o durante una gara o un duro allenamento.
Attenersi a ciò che funziona per voi, soprattutto quando hai intenzione di andare duro. Non lo chiamano “tempo pancia” per niente—corsa veloce è più probabile che pasticciare con lo stomaco di una corsa facile. “Il tuo tratto gastrointestinale si abitua a un certo mix di sostanze nutritive”, dice Dallow. “Normalmente puoi variare questo mix senza problemi, ma rischi di indigestione quando vengono aggiunti i nervosismi di prerace.,”
L’eccezione: se stai per bonk, mangiare qualcosa di nuovo—come un gel energetico o una bevanda sportiva servita a metà maratona-è probabilmente meglio che mangiare nulla.
La regola: per ogni miglio che si corre, consentire un giorno di recupero prima di tornare al duro allenamento o di gara.
Ciò significa che nessun allenamento di velocità o corsa per sei giorni dopo un 10K o 26 giorni dopo una maratona. Il creatore della regola era il defunto Jack Foster, detentore del record del mondo masters marathon (2: 11: 18) dal 1974 al 1990., Foster ha scritto nel suo libro, Tale of the Ancient Marathoner, “Il mio metodo è approssimativamente quello di avere un giorno libero da corsa per ogni miglio ho corso.”
L’eccezione: se il tuo sforzo di gara non è stato completo, prendere meno giorni di recupero va bene. Puoi anche fare sessioni di cross-training leggeri (come nuoto, spinning o pratica yoga) durante i tuoi giorni liberi dalla corsa.
La regola: un vento contrario ti rallenta sempre più di un vento in coda ti accelera.
Quindi aspettatevi di correre più lentamente nelle giornate ventose., ” Trascuro l’orologio nelle giornate molto ventose perché i venti contrari mi costano da 15 a 25 secondi al miglio, e ne ottengo solo una parte dopo essermi girato”, dice Monte Wells, un corridore di lunga data ad Amarillo, in Texas, la città più ventosa d’America. “La chiave è monitorare il tuo sforzo, non il tuo ritmo. Inizia contro il vento, quindi è alle tue spalle nel secondo tempo.”
L’eccezione: sulle corse punto a punto con il vento alle spalle, volerai più velocemente del solito. Per una fiducia—e sanità mentale—spinta, pianificare la corsa nel vento sulla via d’uscita, in modo da poter guidare il vento di coda sulla via del ritorno.,
La regola: dovresti essere in grado di parlare in frasi complete durante l’esecuzione.
Uno studio ha scoperto che i corridori il cui cuore e la frequenza respiratoria erano all’interno delle loro zone aerobiche target potevano recitare comodamente il Giuramento di fedeltà. Quelli che non potevano stavano correndo più veloce di ottimale.
L’eccezione: parlare non dovrebbe essere facile durante corse dure, speedwork o gare. Detto questo, dovresti essere in grado di dire alcune parole, come “ottimo lavoro” o “continua a spingere”, durante gli sforzi di tempo (non all-out).,
La regola: costruire e correre almeno un 20-miler prima di una maratona.
“Le lunghe corse simulano la maratona, che richiede molto tempo in piedi”, afferma l’allenatrice Gina Simmering-Lanterman. “E sapere che puoi correre 20 miglia ti aiuta a girare la testa correndo 26.2.”
L’eccezione: Alcuni allenatori credono maratoneti esperti possono cavarsela con una corsa più lunga di 16 a 18 miglia, mentre altri allenatori suggeriscono corre fino a 24 miglia., Prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento per la maratona, assicurati di rispolverare queste basi di allenamento.
La regola: per alcuni giorni prima di una lunga gara, enfatizza i carboidrati nella tua dieta.
“Carbo-loading” divenne il mantra del maratoneta dopo che studi scandinavi nel 1967 suggerirono di riempire i carboidrati dopo un periodo di esaurimento dei carboidrati prodotto da atleti super-carichi. Gli esperti ora dicono semplicemente sottolineando carboidrati pochi giorni prima di una gara oltre due ore funziona altrettanto bene., Ti consigliamo di fare rifornimento regolarmente in fuga prima che i muscoli si esauriscano completamente. Cerca di consumare da 30 a 60 grammi ogni ora, a seconda dell’intensità e anche delle dimensioni del corpo.
L’eccezione: durante l’allenamento regolare o prima di una breve gara, non stressare il consumo di carboidrati extra. Basta essere sicuri di top regolarmente i vostri negozi di energia durante il giorno con good-for-you fonti di carboidrati, come cereali integrali, frutta, e verdure amidacee.
La regola: i corridori migliorano per circa sette anni.,
Mike Tymn notato questo nei primi anni 1980 e ha scritto su di esso nella sua rubrica National Masters News. ” La mia teoria di adattamento di sette anni si basava sul fatto che così tanti corridori con cui ho parlato hanno eseguito i loro migliori tempi in media sette anni dopo l’inizio”, ricorda.
L’eccezione: allenandosi in modo coerente, recuperando in modo intelligente ed evitando infortuni, i corridori possono allungare la loro striscia competitiva a molto più a lungo di sette anni prima del plateauing.
La regola: per essere sicuri, eseguire di fronte al traffico.,
” Durante la corsa, è meglio guardare il traffico piuttosto che farlo salire da dietro di te”, afferma Adam Cuevas, maratoneta e capo della divisione Enforcement Services della California Highway Patrol. È la legge in California e in molti altri stati a correre sul lato sinistro a meno che tu non sia sul marciapiede.
L’eccezione: il lato destro della strada è più sicuro quando si imbatte in curve cieche verso sinistra dove c’è una spalla stretta. Il lato destro può anche essere più sicuro se c’è costruzione sul lato sinistro.,
La regola: correre in salita ti rallenta più che correre in discesa ti accelera.
Quindi, puoi aspettarti che le corse collinari siano più lente delle corse piatte. “Non si ottiene tutta l’energia che si spende andando in salita quando si corre in discesa”, spiega Nimbus Couzin, Ph. D., un istruttore di fisica maratoneta. “Questo perché quando i tuoi piedi colpiscono il terreno in discesa, si perde molta energia.,”
L’eccezione: quando esegui punto a punto con un dislivello netto, il tuo ritmo medio dovrebbe essere più veloce rispetto a un percorso piatto.
La regola: dormire un minuto in più per notte per ogni miglio alla settimana che ti alleni.
Quindi, se si esegue 30 miglia a settimana, dormire una mezz’ora in più ogni notte. ” La privazione del sonno ha un impatto negativo sulla formazione”, afferma David Claman, M. D., direttore dell’Università della California-San Francisco Sleep Disorders Center., “La persona media ha bisogno di sette e mezzo a otto ore di sonno, in modo da aumentare tale importo quando si sta allenando.”
L’eccezione: diverse quantità di sonno funzionano per diversi corridori. Per alcuni, sei ore sono sufficienti a occhio chiuso; altri hanno bisogno di più vicino a nove ore a notte. Se ti trovi irrequieto e incapace di addormentarti prima di una grande gara, non preoccuparti: il resto che hai ottenuto la settimana prima si riporterà il giorno della gara.,
La regola: consumare una combinazione di carboidrati-proteine alimentari o bevande entro 30 a 60 minuti dopo ogni gara, allenamento di velocità, o lungo periodo.
“Hai bisogno di un’infusione di carboidrati per sostituire il glicogeno muscolare impoverito, più alcune proteine per riparare e costruire muscoli”, afferma Nancy Clark, R. D., autore di Food Guide for Marathoners. “Alcuni esempi sarebbero da 150 a 300 calorie di latte al cioccolato a basso contenuto di grassi, una bevanda sportiva di recupero, yogurt aromatizzato o un bagel e burro di arachidi.,”Dopo corse lunghe o difficili, dovresti aumentare l’assunzione di proteine.
L’eccezione: nei giorni facili, hai ancora bisogno di uno spuntino postrun, ma non hai bisogno di tante calorie o di tante proteine.
La regola: i corridori che corrono solo sono soggetti a lesioni.
“Cross-training e allenamento con i pesi vi farà un corridore più forte e più sano,” dice FinalK.com coach Kris Swarthout., “Gli sport a basso e non impatto come il ciclismo e il nuoto aiuteranno a costruire i muscoli di supporto utilizzati nella corsa, mentre anche dando i muscoli primari in esecuzione un periodo di riposo.”
L’eccezione: il modo più sicuro per funzionare meglio è eseguire. Quindi, se il tuo tempo è limitato, dedica la maggior parte alla corsa, ma assicurati di ritagliarti qualche minuto ogni settimana per il lavoro principale e l’allenamento della forza.
La regola: Il modo migliore per correre verso un record personale è mantenere un ritmo uniforme dall’inizio alla fine.,
La maggior parte dei record mondiali di 10.000 metri e maratona stabiliti nell’ultimo decennio hanno caratterizzato un ritmo quasi metronomo. ” Se corri troppo velocemente all’inizio della gara, paghi quasi sempre in seguito”, avverte Jon Sinclair, ex detentore del record 12K degli Stati Uniti e ora allenatore online.
L’eccezione: questo non si applica sui corsi collinari o nelle giornate ventose, quando l’obiettivo è quello di eseguire uno sforzo uniforme.
La regola: sostituire le scarpe da corsa una volta che hanno coperto 400 a 500 miglia.,
“Ma anche prima di indossare così tanto”, dice Warren Greene, ex guru della scarpa mondiale del corridore, “compra un nuovo paio e ruotalo per un po’. Non aspettare fino a quando il tuo unico paio è cestinato.”Considera le scarpe cestinate quando la primavera è sparita e i gradini si sono consumati.
L’eccezione: il tasso di usura di una scarpa può variare, a seconda del tipo di scarpa, del peso, del motivo del footstrike e delle superfici su cui si esegue.
La regola: prendi almeno un giorno facile dopo ogni dura giornata di allenamento.,
“Facile” significa una corsa breve e lenta, una giornata di cross-training o nessun esercizio. “Hard” significa una lunga corsa, corsa di tempo o allenamento di velocità. “Dai al tuo corpo il resto di cui ha bisogno per essere efficace per la prossima corsa dura”, dice Todd Williams, due volte olimpionico degli Stati Uniti. Applica la regola hard / easy ai tuoi cicli di allenamento mensili e annuali concedendoti una settimana facile ogni mese e un mese facile ogni anno.,
L’eccezione: dopo le lunghe corse più estenuanti e gli allenamenti di velocità, specialmente se hai 40 anni o più, aspetta due o anche tre giorni prima del tuo prossimo duro.
La regola: vestire per le corse come se fosse 10 gradi più caldo di quanto il termometro legge effettivamente.
Per dirla in un altro modo, vesti per quanto caldo ti sentirai a metà corsa-non il primo miglio, quando il tuo corpo si sta ancora riscaldando., Se normalmente si indossa una camicia a maniche corte in un giorno di 60 gradi, ma su una manica corta, piuttosto che una manica lunga, in un giorno di 50 gradi.
L’eccezione: c’è un limite a quanti vestiti puoi toglierti senza essere arrestato, quindi se è negli anni ‘ 70 o più caldo, indossa un abbigliamento minimale leggero e di colore chiaro. (Vedi il nostro strumento Cosa indossare per una guida più completa.)
La regola: Il ritmo più efficace per VO2 max interval training è di circa 20 secondi più veloce per miglio rispetto al tuo ritmo di gara 5K.,
Un pioniere dell’allenamento VO2 max è il leggendario Jack Daniels, Ph. D. “Sottolineando il tuo sistema aerobico”, dice, “questo ritmo ottimizza il volume di sangue pompato e la quantità di ossigeno che le tue fibre muscolari possono usare.”VO2 max è la misura di quanto efficientemente il vostro corpo utilizza l’ossigeno durante l’esercizio. Generalmente, più sei in forma, più alto è il tuo VO2 max, poiché ci vuole meno sforzo per le persone in forma per eseguire un certo ritmo rispetto alle loro controparti meno in forma.
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L’Eccezione: Il luogo esatto è più vicino a 10 secondi per miglio rispetto 5K passo di gara per corridori veloci, e 30 secondi per miglio per i corridori più lenti.,
La regola: Lactate-threshold o tempo-run pace è circa il ritmo che è possibile mantenere quando si esegue all-out per un’ora.
Questo ritmo è di circa 20 secondi più lento per miglio rispetto al tuo ritmo di gara 10K, o 30 secondi più lento per miglio rispetto al ritmo di gara 5K. ” Il vantaggio principale di questo ritmo è che è abbastanza veloce da migliorare la soglia per una corsa di resistenza dura, ma abbastanza lenta da non sovraccaricare i muscoli”, afferma Daniels. La durata ideale di una corsa di tempo è di 20 a 25 minuti.,
L’eccezione: il ritmo esatto è meno di 20 secondi più lento per miglio rispetto al ritmo di gara di 10K per i corridori più veloci e leggermente più di 30 secondi più lento per miglio rispetto al ritmo di gara di 10K per i corridori più lenti.
La regola: fai il tuo allenamento più lungo almeno tre minuti per miglio più lento del tuo ritmo di gara 5K.
“Davvero non si può andare troppo lento su lunghe piste,” dice leggendario corridore e allenatore Jeff Galloway, “perché non ci sono inconvenienti a correre lentamente., Eseguirli troppo velocemente, tuttavia, può compromettere il tempo di recupero e aumentare il rischio di lesioni.”
L’eccezione: Galloway dice che dovresti correre ancora più lentamente nei giorni caldi.
La regola: più lunga è la gara, più lento è il ritmo.
Quanto più lento? Jack Daniels e J. R. Gilbert hanno trascorso anni a compilare numeri che mostrano quanto dovresti aspettarti di rallentare da una distanza di gara all’altra., ” Abbiamo fatto un po ‘di curve per trovare una formula che genera uno pseudo-VO2 max per ogni tempo di gara”, afferma Daniels. Hanno sudato la matematica; ora devi solo sudare la gara.
L’eccezione: Terreno, tempo, o come ci si sente il giorno della gara potrebbe buttare fuori la precisione del tavolo. (Prevedere le prestazioni con il nostro strumento predittore gara.)
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