w większości przypadków zasady te zaczynały się jako żarówka nad głową jednego biegacza. Po pewnym czasie biegacz opowiedział kilku biegaczom (prawdopodobnie podczas długiego biegu), rozeszły się wieści, a zanim się zorientujesz, trenerzy testowali to, badali to sportowcy i ewoluowało to od pomysłu do teorii do zaakceptowanej mądrości.
wraz z każdą z przedstawionych reguł wymieniamy jednak wyjątek. Dlaczego? Ponieważ, jak również nauczyłeś się w podstawówce, jest wyjątek od każdej reguły.,
zasada: najskuteczniejszy trening naśladuje wydarzenie, na które trenujesz.
jest to kardynalna zasada szkolenia dla każdej działalności. Jeśli chcesz przebiec 10 km w tempie 7:00, musisz trochę pobiegać w tym tempie. „Biegaczom najlepiej służy bieganie w tempie docelowym i w oczekiwanym środowisku tego wyścigu” – mówi dr Ann Snyder, dyrektor human performance lab na Uniwersytecie Wisconsin-Milwaukee.,
wyjątek: niepraktyczne jest pełne naśladowanie wyścigu—szczególnie dłuższych dystansów—w treningu, ponieważ wymagałoby to wydłużonej regeneracji. Tak więc, podczas treningu dostosowanego do wyścigu, zachowaj całkowity dystans pokonany krócej niż wyścig docelowy, lub biegaj w swoim tempie w odstępach czasu lub krótszych odcinkach z przerwami na odpoczynek.
zasada: zwiększ tygodniowy przebieg treningu o nie więcej niż 10 procent tygodniowo.
Joe Henderson, pierwszy redaktor Runner ' s World, i Joan Ullyot, M. D.,, autor kilku książek biegowych, po raz pierwszy spopularyzował 10-procentową receptę w latach 80. – zauważyłem, że biegacze, którzy zbyt szybko zwiększyli obciążenie treningowe, ponoszą kontuzje-mówi dr Ullyot.
Jeśli chcesz zwiększyć przebieg tygodniowy do określonej liczby—powiedzmy 60 mil tygodniowo—możesz zwiększyć przebieg każdego tygodnia o 10 procent tej liczby docelowej. Więc jeśli dążysz do 60 mil tygodniowo, powinieneś zwiększyć objętość każdego tygodnia o nie więcej niż sześć mil., Po trzech tygodniach zwiększającego się przebiegu pamiętaj, aby wziąć tydzień w dół, w którym biegasz mniej niż w poprzednim tygodniu.
wyjątek: jeśli zaczynasz od jednocyfrowego tygodniowego przebiegu po zwolnieniu, możesz dodać więcej niż 10 procent tygodniowo, dopóki nie zbliżysz się do normalnego obciążenia treningowego.
narzędzia rehabilitacyjne kochamy
Po oczyszczeniu przez lekarza, Ten basen essential pomaga utrzymać podstawową sprawność podczas pływania.,
te gogle przyklejają się do oczodołów większości twarzy, więc nie skończysz z tymi szopowymi workami pod oczami.
Jeśli to możliwe, eksploruj inne zajęcia, takie jak joga, która sprawi, że będziesz mobilny, uważny i lekko aktywny podczas leczenia.
Join Now
Ten zaawansowany sprzęt do noszenia śledzi codzienne obciążenie, regenerację, tętno spoczynkowe i inne ważne wskaźniki, które pomogą Ci pozostać bez urazów w przyszłości.
reguła: odczekaj około dwóch godzin po posiłku, zanim zaczniesz biegać.
„dla większości ludzi dwie godziny wystarczą, aby jedzenie opróżniło się z żołądka, zwłaszcza jeśli jest bogate w węglowodany”, mówi dietetyk i maratończyk Z Colorado Cindy Dallow, Ph. D., „Jeśli nie poczekasz wystarczająco długo, jedzenie nie będzie odpowiednio trawione, co zwiększa ryzyko skurczów brzucha, wzdęć, a nawet wymiotów.”
jak każdy, kto próbował biegać na pełnym brzuchu, wie, że ruch biegania w górę iw dół może spowodować, że jedzenie szybciej przemieści się przez przewód pokarmowy, co może sprawić, że poczujesz się jakbyś musiał rzygać lub robić kupę, pronto. Co gorsza, krew, która normalnie przepływa do jelit, jest przekierowywana w kierunku nóg podczas biegu, co upośledza trawienie., Jedząc wcześnie, możesz być pewien, że jedzenie nie będzie nadal siedzieć w żołądku do czasu koronki.
wyjątek: wszyscy biegacze—i ich żołądki—są inne, a niektórzy mogą wyjść za drzwi wcześniej niż później po jedzeniu. To, co jesz, też ma znaczenie. Prawdopodobnie możesz biegać 90 minut po lekkim, wysokowęglowodanowym posiłku, podczas gdy możesz potrzebować do trzech godzin po ciężkim posiłku bogatym w białko i tłuszcz. Możesz również złapać małą przekąskę, która jest niska w tłuszczu i białka, ale wysoka w szybkich węglowodanów 15 do 60 minut przed biegiem. (Sprawdź więcej zasad dla przekąsek wstępnych dla biegaczy.,)
zasada: rozpoczynaj każdy bieg z 10 minutami chodzenia i powolnego biegu i rób to samo, aby się ochłodzić.
„rozgrzewka przygotowuje organizm do ćwiczeń, stopniowo zwiększając przepływ krwi i podnosząc temperaturę mięśni rdzenia”, mówi Jerry Napp, trener biegania w Tampa Bay. „Czas odnowienia może być jeszcze ważniejszy. Nagłe zatrzymanie może powodować skurcze nóg, nudności, zawroty głowy lub omdlenia.”
wyjątek: w ciepłe dni trwa mniej niż 10 minut.,
zasada: jeśli coś boli przez dwa dni z rzędu podczas biegu, weź dwa (lub więcej) dni wolnego.
dwa dni bólu mogą sygnalizować początek urazu, więc najlepiej zdusić go w zarodku raczej wcześniej niż później. „Nawet pięć dni pełnego odpoczynku od biegania będzie miało niewielki wpływ na poziom kondycji”, mówi Troy Smurawa, M. D.
wyjątek: jeśli coś boli przez dwa tygodnie, nawet jeśli masz dni odpoczynku, skontaktuj się z lekarzem.,
zasada: nie jedz ani nie pij niczego nowego przed lub w trakcie wyścigu lub ciężkiego treningu.
trzymaj się tego, co działa na Ciebie, zwłaszcza, gdy planujesz iść Ostro. Nie bez powodu nazywają to „tempo brzuszek”—szybkie bieganie jest bardziej prawdopodobne, aby bałagan z żołądkiem niż łatwy jogging. „Twój przewód pokarmowy przyzwyczaja się do pewnej mieszanki składników odżywczych” – mówi Dallow. „Zwykle można zmieniać tę mieszankę bez problemów, ale ryzykujesz niestrawność, gdy dodawane są tremy prerace.,”
wyjątek: jeśli masz zamiar bonk, jedzenie czegoś nowego—takie jak żel energetyczny lub napój sportowy serwowany w połowie maratonu-jest prawdopodobnie lepsze niż jedzenie nic w ogóle.
zasada: dla każdej mili, którą ścigasz, Pozwól na jeden dzień regeneracji przed powrotem do ciężkich treningów lub wyścigów.
oznacza to brak treningów prędkości lub wyścigów przez sześć dni po 10K lub 26 dni po maratonie. Pomysłodawcą Zasady był nieżyjący już Jack Foster, rekordzista świata w maratonie masters (2: 11: 18) w latach 1974-1990., Foster napisał w swojej książce, Tale of the Ancient Marathon, ” moja metoda jest z grubsza mieć dzień wolny od wyścigów na każdą milę ścigałem.”
wyjątek: jeśli twój wysiłek w wyścigu nie był wyczerpujący, biorąc mniej dni regeneracji jest w porządku. Możesz również wykonywać lekkie sesje treningowe (takie jak pływanie, spinning lub praktykowanie jogi) podczas dni wolnych od biegania.
reguła: wiatr przedni zawsze spowalnia Cię bardziej niż wiatr tylny przyspiesza.
więc spodziewaj się wolniejszego biegu w wietrzne dni., „Lekceważę zegarek w naprawdę wietrzne dni, ponieważ wiatr kosztował mnie 15 do 25 sekund na milę, a część tego odzyskuję dopiero po odwróceniu się”, mówi Monte Wells, wieloletni biegacz w Amarillo w Teksasie, najbardziej Wietrznym Mieście Ameryki. „Kluczem jest monitorowanie wysiłku, a nie tempa. Start pod wiatr, więc jest na plecach w drugiej połowie.”
wyjątek: na trasie point-to-point z wiatrem na plecach, będziesz latać szybciej niż zwykle. Aby zwiększyć pewność siebie i zdrowy rozsądek, Zaplanuj swój bieg pod wiatr w drodze powrotnej, aby móc jeździć na tylnym wietrze w drodze powrotnej.,
zasada: podczas biegu powinieneś mieć możliwość mówienia pełnymi zdaniami.
w jednym z badań stwierdzono, że biegacze, których tętno i oddychanie mieściły się w docelowych strefach aerobowych, mogą wygodnie recytować przysięgę wierności. Ci, którzy nie mogli biegać szybciej niż optymalnie.
wyjątek: mówienie nie powinno być łatwe podczas twardych biegów, speedwork, lub wyścigów. To powiedziawszy, powinieneś być w stanie powiedzieć kilka słów, takich jak „świetna robota” lub „wciskaj”, podczas wysiłków tempa (Nie wszystkich).,
reguła: Zbierz i przejedź co najmniej 1 20 mil przed maratonem.
„długie biegi symulują maraton, który wymaga dużo czasu na nogach”, mówi trenerka biegania Gina Simmering-Lanterman. „A świadomość, że możesz przebiec 20 mil, pomaga Ci ogarnąć głowę biegnąc 26,2.”
wyjątek: niektórzy trenerzy uważają, że doświadczeni maratończycy mogą wytrzymać najdłuższy bieg od 16 do 18 mil, podczas gdy inni trenerzy sugerują biegi do 24 mil., Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego maratonu, pamiętaj, aby odświeżyć te podstawy treningu.
Zasada: przez kilka dni przed długim wyścigiem należy podkreślić węglowodany w diecie.
„Carbo-loading” stał się mantrą maratończyka po skandynawskich badań w 1967 roku zasugerował crashing węglowodanów po okresie wyczerpania węglowodanów produkowane super-naładowanych sportowców. Eksperci mówią teraz po prostu podkreślanie węglowodanów kilka dni przed wyścigiem ponad dwie godziny działa równie dobrze., Będziesz chciał regularnie tankować podczas biegu, zanim twoje mięśnie staną się całkowicie wyczerpane. Staraj się spożywać 30 do 60 gramów co godzinę, w zależności od intensywności, a także wielkości ciała.
wyjątek: podczas regularnego treningu lub przed krótkim wyścigiem nie stresuj się spożywaniem dodatkowych węglowodanów. Pamiętaj tylko, aby regularnie uzupełniać zapasy energii w ciągu dnia dzięki dobrym dla Ciebie źródłom węglowodanów, takim jak pełnoziarniste, owoce i warzywa skrobiowe.
zasada: biegacze doskonalą się przez około siedem lat.,
Mike Tymn zauważył to na początku lat 80.i napisał o tym w swojej kolumnie National Masters News. „Moja siedmioletnia teoria adaptacji opierała się na tym, że tak wielu biegaczy, z którymi rozmawiałem, osiągało najlepsze czasy średnio siedem lat po rozpoczęciu” -wspomina.
wyjątek: trenując konsekwentnie, zdrowiejąc i unikając kontuzji, biegacze mogą przedłużyć swoją passę rywalizacji o wiele dłużej niż siedem lat przed startem.
reguła: aby być bezpiecznym, biegaj w kierunku ruchu.,
„podczas biegu lepiej obserwować ruch, niż mieć go z tyłu” – mówi Adam Cuevas, maratończyk i szef Wydziału służb porządkowych California Highway Patrol. To prawo w Kalifornii i wielu innych stanach, aby uruchomić po lewej stronie, chyba że jesteś na chodniku.
wyjątek: prawa strona drogi jest bezpieczniejsza, gdy wjeżdża się na lewostronne ślepe zakręty, gdzie znajduje się wąskie pobocze. Prawa strona może być również bezpieczniejsza, jeśli po lewej stronie znajduje się konstrukcja.,
zasada: bieganie pod górę spowalnia Cię bardziej niż bieganie w dół przyspiesza Cię.
można więc oczekiwać, że biegi Górzyste będą wolniejsze niż biegi płaskie. „Nie otrzymujesz całej energii, którą zużywasz, gdy biegasz z górki”, wyjaśnia Nimbus Couzin, doktor fizyki biegającej w maratonie. „To dlatego, że kiedy twoje stopy uderzają w ziemię podczas zejścia, traci się dużo energii.,”
wyjątek: kiedy biegasz punkt-punkt z net elevation drop, Twoje średnie tempo powinno być szybsze niż na płaskim kursie.
zasada: Śpij jedną dodatkową minutę na noc za każdą milę tygodniowo, którą trenujesz.
więc jeśli biegasz 30 mil tygodniowo, spajaj dodatkowe pół godziny każdej nocy. „Brak snu ma negatywny wpływ na trening”, mówi David Claman, MD, dyrektor University of California-San Francisco Sleep Disorders Center., „Przeciętna osoba potrzebuje od siedmiu i pół do ośmiu godzin snu, więc zwiększ tę ilość podczas treningu.”
wyjątek: różne ilości snu dla różnych biegaczy. Dla jednych sześć godzin Wystarczy shut-eye; inni potrzebują bliżej do dziewięciu godzin na noc. Jeśli jesteś niespokojny i nie możesz zasnąć przed wielkim wyścigiem, nie martw się—reszta, którą dostałeś tydzień wcześniej, zostanie przeniesiona w dniu wyścigu.,
reguła: spożywać mieszankę węglowodanowo-białkową lub napój w ciągu 30 do 60 minut po każdym wyścigu, treningu prędkości lub długim biegu.
„potrzebujesz infuzji węglowodanów, aby zastąpić zubożony glikogen mięśniowy, plus trochę białka do naprawy i budowy mięśni”, mówi Nancy Clark, Rd, autor Food Guide dla maratończyków. „Przykładem może być od 150 do 300 kalorii niskotłuszczowego mleka czekoladowego, napoju sportowego, jogurtu smakowego lub bajgla i masła orzechowego.,”Po długich lub ciężkich biegach należy zwiększyć spożycie białka.
wyjątek: w łatwe Dni nadal potrzebujesz przekąski postrun, ale nie potrzebujesz tyle kalorii ani tyle białka.
zasada: biegacze, którzy tylko biegają, są podatni na kontuzje.
„trening krzyżowy i trening siłowy sprawią, że będziesz silniejszym i zdrowszym biegaczem” – mówi FinalK.com trener Kris Swarthout., „Niskie i nieistotne sporty, takie jak jazda na rowerze i pływanie, pomogą zbudować mięśnie wspierające używane w bieganiu, a jednocześnie zapewnią odpoczynek podstawowym mięśniom biegowym.”
wyjątek: najpewniejszym sposobem na lepsze bieganie jest bieganie. Więc jeśli twój czas jest ograniczony, poświęć większość czasu na bieganie, ale pamiętaj, aby wyrzeźbić kilka minut każdego tygodnia na podstawową pracę i trening siłowy.
zasada: najlepszym sposobem na zdobycie jak najlepszego wyniku jest utrzymanie równomiernego tempa od startu do mety.,
Większość rekordów świata w biegu na 10 000 metrów i maratonie ustanowionych w ostatniej dekadzie charakteryzuje się niemal metronomem. „Jeśli biegniesz zbyt szybko na początku wyścigu, prawie zawsze płacisz za to później” – ostrzega Jon Sinclair, były rekordzista USA w biegu na 12 km, a teraz trener online.
wyjątek: Nie dotyczy to kursów górzystych lub wietrznych dni, gdy celem jest prowadzenie równomiernego wysiłku.
zasada: wymieniaj buty biegowe po przejechaniu od 400 do 500 mil.,
„ale nawet zanim będą miały tyle ubrań” – mówi Warren Greene, były guru butów na świecie, „kup nową parę i obróć je na chwilę. Nie czekaj, aż twoja jedyna para zostanie zniszczona.”Rozważ buty zniszczone, gdy wiosna zniknie, a bieżniki się zużyły.
wyjątek: stopień zużycia obuwia może się różnić w zależności od rodzaju buta, wagi, wzoru podnóżka i powierzchni, na których biegasz.
zasada: weź co najmniej jeden łatwy dzień po każdym ciężkim dniu treningu.,
„Easy” oznacza krótki, wolny bieg, dzień treningowy lub brak ćwiczeń w ogóle. „Twardy” oznacza długi bieg, tempo lub trening prędkości. „Daj swojemu organizmowi resztę, której potrzebuje, aby był skuteczny podczas następnego trudnego biegu” – mówi Todd Williams, dwukrotny olimpijczyk z USA. Zastosuj twardą / łatwą zasadę do miesięcznych i rocznych cykli treningowych, traktując się na jeden łatwy tydzień każdego miesiąca i jeden łatwy miesiąc każdego roku.,
wyjątek: po najbardziej wyczerpujących długich biegach i treningach szybkościowych, zwłaszcza jeśli masz 40 lat lub więcej, poczekaj dwa lub nawet trzy dni przed następnym trudnym.
reguła: ubieraj się na biegi tak, jakby było o 10 stopni cieplej niż czyta termometr.
mówiąc inaczej, ubierz się, jak ciepło poczujesz się w połowie biegu-nie na pierwszym kilometrze, kiedy twoje ciało wciąż się rozgrzewa., Jeśli normalnie nosisz koszulę z krótkim rękawem w dzień 60 stopni, ale na krótki rękaw, a nie Długi rękaw, w dzień 50 stopni.
wyjątek: istnieje limit ilości ubrań, które możesz zdjąć bez aresztowania, więc jeśli jest to w latach 70.lub cieplej, załóż minimalnie lekką, jasną odzież. (Zobacz nasze narzędzie co nosić, aby uzyskać bardziej wyczerpujący przewodnik.)
zasada: najskuteczniejsze tempo treningu interwałowego VO2 max jest o około 20 sekund szybsze na milę niż twoje tempo wyścigu na 5 km.,
pionierem treningu VO2 max jest legendarny dr Jack Daniels „podkreślając swój system tlenowy”, mówi, „to tempo optymalizuje objętość pompowanej krwi i ilość tlenu, którą mogą wykorzystać włókna mięśniowe.”VO2 max jest miarą tego, jak wydajnie twoje ciało zużywa tlen podczas ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, im jesteś monterem, tym wyższy masz pułap tlenowy, ponieważ potrzeba mniej wysiłku, aby ludzie od monterów wykonywali określone tempo w porównaniu do ich mniej dopasowanych odpowiedników.
najlepsze Zegarki do pomiaru VO2 Max
wyjątek: dokładne tempo jest bliżej 10 sekund szybciej na milę niż 5K tempo wyścigu dla szybkich biegaczy, i 30 sekund szybciej na milę dla wolniejszych biegaczy.,
reguła: Mleczan-próg lub tempo-bieg tempo jest o tempie, które można utrzymać podczas biegu all-out przez jedną godzinę.
Tempo to jest o 20 sekund wolniejsze na milę niż tempo wyścigu na 10 km lub o 30 sekund wolniejsze na milę niż tempo wyścigu na 5 km. „Kluczową zaletą tego tempa jest to, że jest wystarczająco szybki, aby poprawić próg twardej wytrzymałości, ale na tyle powolny, że nie przeciążasz mięśni” – mówi Daniels. Idealny czas trwania biegu tempo wynosi od 20 do 25 minut.,
wyjątek: dokładne tempo jest o mniej niż 20 sekund wolniejsze na milę niż tempo wyścigu na 10 km Dla szybszych biegaczy i nieco o ponad 30 sekund wolniejsze na milę niż tempo wyścigu na 10 km dla wolniejszych biegaczy.
zasada: wykonuj najdłuższe biegi treningowe co najmniej trzy minuty na milę wolniej niż tempo biegu na 5 km.
„naprawdę nie można iść zbyt wolno na długich biegach,” mówi legendarny biegacz i trener Jeff Galloway, „ponieważ nie ma wad, aby uruchomić je powoli., Zbyt szybkie prowadzenie ich może jednak skrócić czas regeneracji i zwiększyć ryzyko obrażeń.”
wyjątek: w upalne dni powinieneś działać jeszcze wolniej.
zasada: im dłuższy wyścig, tym wolniejsze tempo.
ile wolniej? Jack Daniels i J. R. Gilbert spędzili lata na kompilowaniu numerów, które pokazują, jak bardzo należy oczekiwać spowolnienia z jednego dystansu wyścigu na drugi., „Zrobiliśmy trochę dopasowania krzywej, aby wymyślić formułę, która generuje pseudo-pułap tlenowy dla każdego czasu wyścigu”, mówi Daniels. Pocili matematykę, teraz trzeba pocić wyścig.
wyjątek: teren, pogoda lub to, jak się czujesz w dniu wyścigu, może wszystko zrzucić z tabeli dokładność. (Przewiduj swoje wyniki za pomocą naszego narzędzia race predictor.)
Leave a Reply