a legtöbb esetben ezek a szabályok villanykörteként indultak el egy futó feje felett. Egy idő után a futó elmondta néhány futó havernak (valószínűleg hosszú távon), hogy elterjedt a szó, és mielőtt észrevennék, az edzők tesztelték, a sporttudósok tanulmányozták, és az ötletből az elméletbe fejlődött, hogy elfogadja a bölcsességet.
a bemutatott szabályok mindegyikével együtt felsoroljuk a kivételt. Miért? Mert, ahogy az általános iskolában is tanultál, kivétel van minden szabály alól.,
a szabály: a leghatékonyabb edzés utánozza azt az eseményt, amelyre edz.
Ez a legfontosabb szabály a képzés minden tevékenység. Ha azt szeretnénk, hogy fut egy 10K 7:00 ütemben, meg kell csinálni néhány futás ebben a tempóban. “A futókat leginkább a cél tempójában és a verseny várható környezetében való futás szolgálja ki” – mondja Ann Snyder, Ph. D., A Wisconsin-Milwaukee Egyetem Humán teljesítménylaborjának igazgatója.,
kivétel: nem praktikus teljesen utánozni egy versenyt—különösen a hosszabb távolságokat-az edzésben, mert hosszabb helyreállítást igényelne. Tehát, ha versenyspecifikus edzést végez, tartsa a teljes megtett távolságot rövidebb ideig, mint a célverseny, vagy futtassa a verseny ütemét időközönként, vagy rövidebb szegmenseket pihenési szünetekkel.
a szabály: hetente legfeljebb 10 százalékkal növelje a heti edzés futásteljesítményét.
Joe Henderson, A Runner ‘ s World első szerkesztője és Joan Ullyot, az MD.,, több futókönyv szerzője, először népszerűsítette a 10 százalékos receptet az 1980-as években. “észrevettem, hogy azok a futók, akik túl gyorsan növelték edzésterhelésüket, sérüléseket szenvedtek” – mondja Dr. Ullyot.
Ha a heti futásteljesítményt egy bizonyos számra szeretné növelni—mondjuk hetente 60 mérföldet -, akkor hetente növelheti a futásteljesítményt a célszám 10% – ával. Tehát, ha a cél a 60 mérföld hetente, akkor fel minden héten kötet nem több, mint hat mérföld., Három hét növekvő futásteljesítmény után győződjön meg róla, hogy egy lefelé irányuló hetet vesz igénybe, ahol kevesebbet fut, mint az előző héten.
kivétel: ha egy számjegyű heti futásteljesítményt indít egy elbocsátás után, hetente több mint 10 százalékot adhat hozzá, amíg közel nem áll a normál edzési terheléshez.
sérülés helyreállítási eszközök szeretjük
miután orvosa megtisztította, ez a medence nélkülözhetetlen segít fenntartani az alap fitneszét úszás közben.,
ezek a védőszemüvegek ragaszkodnak a legtöbb arc orbitális csontjaihoz, így nem kerülnek a mosómedve – szerű zsákokba a szemed alatt.
Ha lehetséges, a fedezze fel a más tevékenységek, mint a jóga, amely folyamatosan mobil, figyelmes, majd enyhén aktív, amíg begyógyul.
Csatlakozzon most
Ez a kifinomult Hordható pályák napi törzs, hasznosítás, nyugalmi pulzusszám, és egyéb fontos mutatókat, hogy segítsen maradni sérülés-mentes a jövőben.
a szabály: várjon körülbelül két órát étkezés után futás előtt.
“a legtöbb ember számára két óra elegendő idő ahhoz, hogy az étel kiürüljön a gyomorból, különösen, ha magas szénhidráttartalmú” – mondja a Colorado sports dietetikusa, Cindy Dallow maratonista, Ph. D., “Ha nem vársz elég sokáig, az étel nem lesz megfelelően emésztve, növelve a hasi görcsök, puffadás, sőt hányás kockázatát.”
mint bárki, aki teljes gyomorral próbált futni, tudja, a futás felfelé-lefelé mozgása miatt az élelmiszer gyorsabban mozoghat az emésztőrendszeren keresztül, ami úgy érzi, hogy hánynia vagy kakálnia kell, pronto. A dolgok még rosszabbá tétele érdekében a vér, amely általában a belekbe áramlik, a lábad felé fordul, miközben fut, ezáltal rontva az emésztést., Ha korán eszik, biztos lehet benne, hogy az étel nem fog még mindig a gyomrában ülni, mire felhúzza.
kivétel: minden futó—és a gyomra—más, és van, aki hamarabb, mint később, evés után indul ki az ajtón. Amit eszel, az is számít. Akkor valószínűleg futni 90 perc után egy könnyű, magas szénhidráttartalmú étkezés, míg szükség lehet akár három órával azután, hogy egy nehéz étkezés, hogy magas a fehérje és a zsír. Azt is megragad egy kis snack, hogy alacsony zsírtartalmú, fehérje, de magas gyors szénhidrát 15-60 perccel a futás előtt. (Nézze meg a futók számára a prerun snackek további szabályait.,)
a szabály: minden futást 10 perces gyaloglással és lassú futással indítson, és ugyanezt tegye, hogy lehűljön.
“a bemelegítés felkészíti a szervezetet a testmozgásra azáltal, hogy fokozatosan növeli a véráramlást és növeli a mag izomhőmérsékletét” – mondja Jerry Napp, a Tampa Bay running coach. “A lehűlés még fontosabb lehet. A hirtelen leállítás lábgörcsöket, hányingert, szédülést vagy ájulást okozhat.”
kivétel: a meleg napokon kevesebb, mint 10 percet vesz igénybe.,
a szabály: ha valami két egyenes napig fáj futás közben, vegyen két (vagy több) napot.
a fájdalom két egyenes napja jelezheti a sérülés kezdetét, ezért a legjobb, ha a rügybe előbb, mint később. “Még az öt napos teljes pihenés a futástól kevés hatással lesz a fitnesz szintjére” – mondja Troy Smurawa, M. D.
A kivétel: ha valami két hétig fáj, még akkor is, ha pihenőnapokat vett be, forduljon orvoshoz.,
a szabály: ne egyen vagy igyon semmi újat verseny vagy kemény edzés előtt vagy alatt.
ragaszkodjon ahhoz, ami működik az Ön számára, különösen akkor, ha azt tervezi, hogy keményen megy. Nem hívják” tempó has ” a semmiért—a gyors futás nagyobb valószínűséggel zavarja a gyomrot, mint egy könnyű kocogás. “A gyomor-bél traktus megszokja a tápanyagok bizonyos keverékét” – mondja Dalow. “Ezt a keveréket általában gond nélkül változtathatja, de emésztési zavarokat okozhat, amikor a prerace idegeket hozzáadják.,”
A kivétel: ha arra készül, hogy bonk, eszik valami újat—például egy energia gél vagy sport ital szolgált közepén maraton-valószínűleg jobb, mint eszik semmit egyáltalán.
a szabály: minden egyes versenyen megtett mérföldnél engedélyezze a helyreállítás egy napját, mielőtt visszatérne a kemény edzéshez vagy versenyhez.
Ez azt jelenti, hogy nincs sebesség edzés vagy versenyzés hat napig egy 10K vagy 26 nap után egy maratont. A szabály kezdeményezője a néhai Jack Foster, a masters maraton világrekorder (2:11: 18) volt 1974-től 1990-ig., Foster írta könyvében, Tale of the Ancient Marathoner, ” Az én módszerem nagyjából, hogy egy napot versenyzés minden mérföld versenyeztem.”
kivétel: ha a verseny erőfeszítése nem volt teljes, akkor kevesebb helyreállítási nap szükséges. Könnyű kereszt-edzéseket is végezhet (például úszás, fonás vagy jóga gyakorlása) a futástól számított szabadnapok alatt.
a szabály: a fejszél mindig lelassítja Önt, mint egy hátsó szél.
tehát várhatóan lassabban fog futni szeles napokon., “Nagyon szeles napokon figyelmen kívül hagyom az órát, mert az átfordítások mérföldenként 15-25 másodpercbe kerülnek, és ennek csak egy részét kapom vissza, miután megfordultam” – mondja Monte Wells, egy régóta futó Amarillo-ban, Texas, Amerika legszebb városa. “A legfontosabb az, hogy figyelemmel kísérje erőfeszítéseit, nem pedig a tempóját. Kezdje a szél ellen, így a második félidőben hátul van.”
kivétel: a pont-pont fut a szél a hátadon, akkor repülni mentén gyorsabb, mint máskor. Egy önbizalom—és józanság-növelés, tervezze meg befut a szél a kiutat,így lovagolni a farok szél visszafelé.,
a szabály: képesnek kell lennie arra, hogy teljes mondatokban beszéljen futás közben.
egy tanulmány megállapította, hogy azok a futók, akiknek a szív-és légzési aránya a célterületükön belül volt, kényelmesen elmondhatják a hűségesküt. Azok, akik nem tudtak gyorsabban futni, mint az optimális.
kivétel: a beszélgetés nem lehet könnyű a kemény futások, a speedwork vagy a versenyek során. Hogy az említett, akkor képesnek kell lennie arra, hogy néhány szót, mint például a” nagy munka “vagy” folyamatosan nyomja, ” alatt tempó (nem all-out) erőfeszítések.,
a szabály: legalább egy 20 Millert kell felépíteni és lefuttatni egy maraton előtt.
“a hosszú futások szimulálják a maratont, ami sok időt igényel a lábadon”-mondja Gina Simmering-Lanterman futóedző. “És annak tudatában, hogy 20 mérföldet tudsz futni, segít a fejedben 26.2-es futás körül.”
Kivéve: az edzőket hiszem, tapasztalt maratoni futók is a leghosszabb távon 16 18 km, míg más edzők javaslom, fut 24 km., Mielőtt bármilyen maratoni képzési tervet elindítana, győződjön meg róla, hogy ezeket a képzési alapokat felfrissíti.
a szabály: néhány nappal a hosszú verseny előtt hangsúlyozza a szénhidrátokat az étrendben.
“Carbo-loading” lett a maratoni mantra után skandináv tanulmányok 1967 javasolt tömés le szénhidrát időszak után carb kimerülése termelt szuper feltöltött sportolók. Szakértők most azt mondják, egyszerűen hangsúlyozva szénhidrát néhány nappal a verseny előtt több mint két óra működik, csakúgy, mint., Érdemes rendszeresen tankolni futás közben, mielőtt az izmok teljesen kimerülnek. Próbáljon óránként 30-60 grammot fogyasztani, az intenzitástól, valamint a test méretétől függően.
kivétel: rendszeres edzés vagy egy rövid verseny előtt ne hangsúlyozza az extra szénhidrát fogyasztását. Csak győződjön meg róla, hogy rendszeresen tetején az energia tárolja a nap folyamán a jó-for-you szénhidrát források, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek.
a szabály: a futók körülbelül hét évig javulnak.,
Mike Tymn ezt az 1980-as évek elején vette észre, és erről írt a National Masters News rovatában. “A hétéves adaptációs elméletem azon a tényen alapult, hogy olyan sok futóval beszéltem, akik átlagosan hét évvel az indulás után futották a legjobb időiket” – emlékszik vissza.
kivétel: ha következetesen edzünk, okosan lábadozunk, és elkerüljük a sérüléseket, a futók versenyszériájukat sokkal hosszabb ideig nyújthatják, mint hét évvel a plateauing előtt.
a szabály: a biztonság érdekében futtassa a forgalmat.,
“futás közben jobb nézni a forgalmat, mint hogy hátulról jöjjön fel” – mondja Adam Cuevas, a Kaliforniai Autópálya-őrség végrehajtó szolgálatának vezetője. Kaliforniában és sok más államban a törvény szerint a bal oldalon kell futni, hacsak nem a járdán vagy.
kivétel: az út jobb oldala biztonságosabb, ha bal oldali vak kanyarokba fut, ahol keskeny váll van. A jobb oldal is biztonságosabb lehet, ha a bal oldalon van építkezés.,
a szabály: a felfelé futás többet lelassít, mint a lefelé történő futás.
tehát számíthat arra, hogy a dombos futások lassabbak, mint a lapos futások. “Nem kapod meg az összes energiát, amelyet felfelé fordítasz, amikor lefelé futsz” – magyarázza Nimbus Couzin, Ph. D., egy maratoni futású fizika oktató. “Ez azért van, mert amikor a lábad leereszkedik a földre, sok energia elvész.,”
kivétel: ha pontról pontra fut egy nettó magasságcsökkenéssel, az átlagos ütemnek gyorsabbnak kell lennie, mint egy sík pályán.
a szabály: alvás egy extra perc / éjszaka minden mérföld hetente, hogy a vonat.
tehát ha hetente 30 mérföldet futtat, aludjon további fél órát minden este. “Az alváshiány negatív hatással van a képzésre” -mondja David Claman, a Kaliforniai Egyetem-San Francisco alvászavarok Központjának igazgatója., “Az átlagembernek hét és fél-nyolc óra alvásra van szüksége, ezért növelje ezt az összeget edzés közben.”
kivétel: különböző mennyiségű alvásmunka különböző futók számára. Néhány, hat óra elég csukott szemmel; másoknak közelebb kell lenniük a kilenc órához éjszakánként. Ha nyugtalannak találja magát, és nem tud elaludni egy nagy verseny előtt, ne aggódjon—az előző héten kapott többi a verseny napján folytatódik.,
a szabály: fogyasszon egy kombinált szénhidrát-fehérje ételt vagy italt 30-60 percen belül bármely verseny, gyors edzés vagy hosszú futás után.
“szénhidrát infúzióra van szüksége a kimerült izomglikogén pótlására, valamint néhány fehérje az izom javításához és építéséhez” – mondja Nancy Clark, R. D., a maratonisták Élelmiszer-útmutatójának szerzője. “Néhány példa lenne 150-300 kalória alacsony zsírtartalmú csokoládé tej, egy helyreállítási sportital, ízesített joghurt, vagy egy bagel, mogyoróvaj.,”Hosszú vagy kemény futások után növelni kell a fehérjebevitelt.
kivétel: könnyű napokon még mindig szüksége van egy postrun snackre, de nincs szüksége annyi kalóriára vagy annyi fehérjére.
a szabály: azok a futók, akik csak futnak, sérülésre hajlamosak.
“A Cross-training és a weight training erősebb és egészségesebb futóvá tesz” – mondja FinalK.com edző: Kris Swarthout., “Az alacsony és nem hatásos sportok, mint például a kerékpározás és az úszás, segítenek a futás során használt támogató izmok felépítésében, miközben az elsődleges futóizmok pihenését is biztosítják.”
kivétel: a jobb futás legbiztosabb módja a futás. Tehát, ha az idő korlátozott, fordítson a legtöbb, hogy a futás, de biztos, hogy faragni ki néhány percet minden héten az alapvető munka, erő képzés.
a szabály: a legjobb módja annak, hogy versenyezzen a személyes legjobb, ha az elejétől a végéig egyenletes tempót tart fenn.,
az elmúlt évtizedben felállított 10 000 méteres és maratoni világrekordok többsége szinte metronómszerű tempót mutatott. “Ha túl gyorsan futsz a verseny elején, akkor szinte mindig később fizetsz érte” – figyelmezteti Jon Sinclair, a korábbi amerikai 12K-s rekordbirtokos, most pedig egy online edző.
kivétel: ez nem vonatkozik a dombos tanfolyamokra vagy a szeles napokra, amikor a cél az egyenletes erőfeszítés futtatása.
a szabály: cserélje ki a futócipőt, miután lefedett 400-500 mérföldet.,
“de még azelőtt, hogy ilyen sok kopásuk lenne” – mondja Warren Greene, a korábbi futócipő-guru, ” vegyél egy új párt, és forgasd el őket egy darabig. Ne várja meg, amíg az egyetlen párját megsemmisítik.”Gondoljunk arra, hogy a cipő tönkrement, amikor a rugó eltűnt, és a futófelületek elhasználódtak.
kivétel: a cipő kopási sebessége a cipő típusától, a súlyától, a lábszalagmintától, valamint a futófelületektől függően változhat.
a szabály: legalább egy könnyű napot vegyen be minden kemény edzésnap után.,
“Easy” rövid, lassú futást, keresztirányú edzési napot jelent, vagy egyáltalán nem gyakorol. A “kemény” hosszú futást, tempófutást vagy gyors edzést jelent. “Adja meg a testének a többit, hogy hatékony legyen a következő kemény futáshoz” -mondja Todd Williams, kétszeres Amerikai olimpikon. Alkalmazza a kemény/egyszerű szabályt a havi és éves képzési ciklusokra úgy, hogy minden hónapban egy könnyű hétre, minden évben egy könnyű hónapra kezeli magát.,
kivétel: a kimerítőbb hosszú futások és gyors edzések után, különösen, ha 40 éves vagy idősebb, várjon két vagy akár három napot a következő kemény edzés előtt.
a szabály: ruha fut, mintha 10 fokkal melegebb, mint a hőmérő ténylegesen olvas.
másképp fogalmazva, öltözz fel, hogy milyen meleg lesz a futás közepén-nem az első mérföld—amikor a tested még mindig felmelegszik., Ha általában egy rövid ujjú inget viselne egy 60 fokos napon, de egy rövid ujjú, nem pedig egy hosszú ujjú, egy 50 fokos napon.
kivétel: van egy határ, hogy hány ruhát lehet levenni anélkül, hogy letartóztatták, így ha ez a 70-es vagy melegebb, viseljen minimális könnyű, világos színű ruházat. (Lásd a mit kell viselni eszköz egy átfogóbb útmutató.)
a szabály: a VO2 max intervallum edzésének leghatékonyabb üteme körülbelül 20 másodperccel gyorsabb, mint az 5K verseny üteme.,
a VO2 max edzés egyik úttörője a legendás Jack Daniels, Ph. D. “az aerob rendszer hangsúlyozásával” – mondja – ” ez a tempó optimalizálja a szivattyúzott vér mennyiségét és az oxigén mennyiségét, amelyet az izomrostok használhatnak.”A VO2 max annak mérése, hogy a szervezet mennyire hatékonyan használja az oxigént edzés közben. Általában, a szerelő vagy, annál magasabb a VO2 max, mivel kevesebb erőfeszítést igényel a szerelő emberek számára, hogy bizonyos ütemben futjanak, mint a kevésbé illeszkedő társaik.
A legjobb órák a VO2 Max
Kivéve: A pontos lépést közelebb, hogy 10 másodperccel gyorsabb mérföld, mint 5 km-es verseny ütemben gyors futók, 30 másodperccel gyorsabb mérföld lassabb futók.,
a szabály: Laktát-küszöb vagy tempó-run pace körülbelül az a tempó, amelyet egy órán keresztül all-out futtatásakor fenntarthat.
Ez a tempó körülbelül 20 másodperccel lassabb mérföldenként, mint a 10K-s verseny üteme, vagy 30 másodperccel lassabb mérföldenként, mint az 5K-s verseny üteme. “Ennek a tempónak az a legfontosabb előnye, hogy elég gyors ahhoz, hogy javítsa a kemény állóképességi futás küszöbét, de elég lassú ahhoz, hogy ne terhelje túl az izmokat” – mondja Daniels. A tempófutás ideális időtartama 20-25 perc.,
kivétel: a pontos tempó mérföldenként kevesebb, mint 20 másodperccel lassabb, mint a gyorsabb futók 10K versenyideje, kilométerenként valamivel több, mint 30 másodperccel lassabb, mint a lassabb futók 10K versenyideje.
a szabály: Ne a leghosszabb képzés fut legalább három perc mérfölddel lassabb, mint a 5K verseny üteme.
” hosszú távon tényleg nem lehet túl lassan menni-mondja Jeff Galloway, a legendás futó és edző -, mert nincsenek hátrányai a lassú futásnak., A túl gyors futás azonban veszélyeztetheti a gyógyulási időt, és növelheti a sérülés kockázatát.”
kivétel: a Galloway szerint még lassabban kell futnia forró napokon.
a szabály: minél hosszabb a verseny, annál lassabb a tempója.
mennyivel lassabb? Jack Daniels és J. R. Gilbert éveket töltött olyan számok összeállításával, amelyek azt mutatják, hogy mennyire kell számítani arra, hogy az egyik versenytávolságról a másikra lelassul., “Tettünk néhány görbe illeszkedő, hogy dolgozzon ki egy képlet, amely létrehoz egy ál-VO2 max minden verseny ideje,” mondja Daniels. Izzadt a matematika; most már csak meg kell izzadni a versenyt.
kivétel: a terep, az időjárás vagy a verseny napján érzett érzés mind eldobhatja az asztal pontosságát. (Jósolja meg teljesítményét a verseny előrejelző eszközünkkel.)
Leave a Reply