useimmissa tapauksissa, nämä säännöt aloitti hehkulamppua yli yhden juoksijan pää. Kun taas, että juoksija kertoi muutaman käynnissä ystävät (luultavasti aikana pitkällä aikavälillä), sana levisi, ja ennen kuin huomaatkaan, valmentajat olivat testaamalla sitä, urheilu tutkijat olivat opiskelu, ja se kehittyi ideasta teoria hyväksytty viisaus.
yhdessä jokaisen esittämämme säännön kanssa listaamme kuitenkin poikkeuksen. Miksi? Koska, kuten myös alakoulussa opittiin, jokaiseen sääntöön on poikkeus.,
Sääntö: tehokkain koulutus jäljittelee tapahtuma, johon olet koulutusta.
Tämä on koulutuksen pääsääntö mihin tahansa toimintaan. Jos haluaa juosta 10K: n 7: 00-vauhtia, niin siinä tahdissa pitää tehdä vähän juoksua. ”Juoksijoita palvelee parhaiten juokseminen maalitahdilla ja sen rodun odotetussa ympäristössä”, sanoo Wisconsin-Milwaukeen yliopiston human performance Labin johtaja Ann Snyder.,
poikkeus: on epäkäytännöllistä matkia täysin kilpaa—erityisesti pidempiä matkoja—harjoittelussa, koska se vaatisi pidempää palautumista. Joten, kun teet kilpailu-erityistä koulutusta, pitää koko matkan lyhyempi kuin tavoite rodun, tai ajaa kisan vauhdilla vuoden välein, tai lyhyempiä segmenttejä, joissa on taukoja.
Sääntö: Lisätä viikoittain koulutus mittarilukema enintään 10 prosenttia viikossa.
Joe Henderson, ensimmäinen toimittaja Runner World, ja Joan Ullyot, M. D., kirjoittaja käynnissä useita kirjoja, ensimmäinen suosituksi 10 prosenttia reseptiä 1980-luvulla. ”Olen huomannut, että juoksijat, jotka lisäsivät koulutuksen ladata liian nopeasti, olivat aiheutuu vammoja,” sanoo Tohtori Ullyot.
Jos haluat lisätä viikoittain mittarilukema tietty numero—sanoa, 60 kilometriä viikossa—voit lisätä mittarilukema kunkin viikon 10 prosenttia, että tavoite numero. Jos siis tähtäät 60 kilometriin viikossa, sinun pitäisi nostaa jokaisen viikon volyymia enintään kuusi mailia., Kolmen viikon lisääntyvän kilometrimäärän jälkeen kannattaa ottaa miinusviikko, jossa juostaan vähemmän kuin edellisellä viikolla.
Poikkeus: Jos olet alkaen klo yksittäinen numeroinen viikoittain mittarilukema jälkeen lomautuksen, voit lisätä enemmän kuin 10 prosenttia viikossa, kunnes olet lähellä normaalia koulutusta kuorman.
Vamman Elpyminen Työkaluja, Me Rakastamme
Kun saat selvitetty lääkäri, tämä uima-allas tärkeää auttaa säilyttämään pohjan kunto, kun uima-kierrosta.,
Nämä suojalasit kiinni silmäkuopan luiden useimmat kasvot, joten sinun ei päädy niille, pesukarhu-kuten pussit silmien alla.
jos mahdollista, tutkia muita toimintoja, kuten jooga, joka pitää sinut mobiili, tietoisena, ja kevyesti aktiivinen, kun parantua.
whoop.,com
Liity Nyt.
Tämä hienostunut puettavat kappaleita päivittäin rasitusta, elpyminen, leposyke, ja muita tärkeitä tietoja, jotka auttavat sinua pysymään terveenä tulevaisuudessa.
Sääntö: Odota noin kaksi tuntia aterian jälkeen ennen kuin käynnissä.
”useimmille kaksi tuntia riittää ruoan tyhjentämiseen vatsasta, varsinkin jos siinä on paljon hiilihydraatteja”, Coloradon urheilupietisti ja maratonjuoksija Cindy Dallow sanoo., ”Jos et odota tarpeeksi kauan, ruoka ei voida kunnolla pilkottu, nostaa riskiä vatsan kouristukset, turvotus, ja jopa oksentelua.”
kuten jokainen täydellä vatsalla juoksemista yrittänyt tietää, juoksemisen ylös-alas-liike voi saada ruoan liikkumaan nopeammin ruoansulatuskanavan läpi, mikä voi saada sinut tuntemaan, että sinun täytyy oksentaa tai kakata, pronto. Tilannetta pahentaa se, että suolistoon normaalisti virtaava veri ohjautuu juoksun aikana kohti jalkoja, mikä heikentää ruoansulatusta., Aikaisin syömällä voi olla varma, että ruoka ei vielä istu mahassa siihen mennessä, kun pitsit.
Poikkeus: Kaikki juoksijat—ja niiden vatsat ovat erilaisia, ja jotkut voivat suunnata ulos ovesta ennemmin kuin myöhemmin syömisen jälkeen. Sillä, mitä syöt, on väliä. Kevyen, runsashiilihydraattisen aterian jälkeen voi todennäköisesti juosta 90 minuuttia, kun taas proteiinipitoisen ja rasvaisen aterian jälkeen voi tarvita jopa kolme tuntia. Voit myös napata pieni välipala, joka on vähän rasvaa ja proteiinia, mutta runsaasti nopeita hiilihydraatteja 15-60 minuuttia ennen juoksua. (Katso lisää sääntöjä juoksijoiden oikeisiin välipaloihin.,)
Sääntö: Alkaa joka ajaa 10 minuutin kävely ja hidas, ja sama jäähtyä.
”lämmittelyn valmistelee kehon harjoitus, vähitellen lisäämällä veren virtausta ja nostaa core lihasten lämpötila”, sanoo Jerry Napp, Tampa Bay käynnissä valmentaja. ”Viileneminen voi olla vielä tärkeämpää. Äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa jalkakrampeja, pahoinvointia, huimausta tai pyörtymistä.”
poikkeus: lämpiminä päivinä revittely kestää alle 10 minuuttia.,
Sääntö: Jos jotain sattuu kaksi päivää putkeen, kun käynnissä, ottaa kaksi (tai enemmän) päivää pois.
kaksi suoraa kipupäivää voivat viestittää vamman alkamisesta, joten se kannattaa nipistää alkuunsa ennemmin kuin myöhemmin. ”Vaikka otetaan viisi päivää täydellistä lepoa käynnissä on vähän vaikutusta kuntosi”, sanoo Troy Smurawa, M. D.,
Poikkeus: Jos jotain sattuu kaksi viikkoa, vaikka olet ottanut loput päivää, mene lääkäriin.,
Sääntö: Älä syö tai juo mitään uutta ennen tai kilpailun aikana tai kova harjoitus.
pitäydy siinä, mikä toimii sinulle, varsinkin kun aiot mennä kovaa. He eivät kutsu sitä ”tempo masu” turhaan—nopea käynnissä on todennäköisesti sotkea teidän vatsa kuin helppo hölkätä. ”Ruoansulatuskanava tottuu tiettyyn ravintoaineiden sekoitukseen”, Dallow sanoo. ”Voit yleensä vaihdella tätä sekoitusta ilman ongelmia, mutta saatat ruoansulatushäiriöt, kun etuoikeus hermostuttaa lisätään.,”
Poikkeus: Jos olet aikeissa bonk, syö jotain uutta—kuten energia geeliä tai urheilu juoma tarjoillaan mid-maraton—on luultavasti parempi kuin syö mitään.
Sääntö: jokaisen kilometrin että sinulla kilpailu, mahdollistavat yhden päivän elpymistä, ennen kuin palaavat kovaa koulutusta tai kilpa.
se tarkoittaa, ettei 10K: n tai 26 päivän kuluttua maratonista ole tehty pikatreenejä tai kisattu kuudessa päivässä. Sääntö on alullepanija oli edesmennyt Jack Foster, masters maratonin maailmanennätyksen haltija (2:11:18) vuosina 1974-1990., Foster kirjoitti kirjassaan, Tarina Antiikin Marathoner, ”Minun menetelmä on karkeasti on vapaapäivä racing jokaista kilometriä olen ajanut.”
poikkeus: jos kisaponnistuksesi ei ollut all-out, harvempien palautumispäivien ottaminen on OK. Voit myös tehdä kevyt cross-koulutusta (kuten uinti, spinning, tai joogan) aikana off-päivää käynnissä.
Sääntö: aina vastatuuli hidastaa enemmän kuin myötätuuli nopeuttaa sinun.
joten odota juoksevan hitaammin tuulisina päivinä., ”En ota katsella todella tuulinen päivinä, koska vastatuulessa maksoi 15 25 sekuntia kilometriä, ja minä vain saada osan takaisin, kun olen käänny ympäri,” sanoo Monte Wells, pitkäaikainen juoksija Amarillo, Texas, Yhdysvallat on tuulisimpiin kaupunki. ”Tärkeintä on seurata vaivannäköäsi, ei tahtiasi. Aloita tuulta vasten, joten se on selässäsi toisella puoliajalla.”
Poikkeus: point-to-point toimii tuuli myötäinen, voit lentää pitkin nopeammin kuin tavallisesti. Itseluottamuksen—ja järjen-nostamiseksi suunnittele lähtömatkalla juoksusi vastatuuleen, jotta voit ratsastaa takatuulella paluumatkalla.,
Sääntö: Sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia lauseita juostessa.
Yksi tutkimuksessa todettiin, että juoksijat, jonka sydän ja hengitys hinnat olivat sisällä niiden tavoite aerobinen alueilla voisi mukavasti lausua Uskollisuutta. Ne, jotka eivät pystyneet juoksemaan optimaalista nopeammin.
poikkeus: puhumisen ei pitäisi olla helppoa kovissa juoksuissa, speedworkissa tai raveissa. Se sanoi, Sinun pitäisi pystyä sanomaan muutamia sanoja, kuten ”suuri työ” tai ”pitää työntää” aikana tempo (ei kaikki-out) pyrkimyksiä.,
Sääntö: Rakentaa ja ajaa vähintään yksi 20-miler ennen maratonia.
”pitkät juoksut simuloivat maratonia, joka vaatii paljon aikaa jaloillasi”, juoksuvalmentaja Gina Simmering-Lanterman sanoo. ”Ja tietäen, että voit juosta 20 mailia auttaa sinua kietoa pään ympäri käynnissä 26.2.”
Poikkeus: Jotkut valmentajat uskovat, kokeneet maratoonarit voi tulla toimeen pisin ajaa 16 18 kilometriä, kun taas muut valmentajat ehdottavat, toimii jopa 24 kilometriä., Ennen kuin aloitat maratonin harjoitussuunnitelman, muista harjata nämä koulutuksen perusteet.
Sääntö: muutaman päivän ennen pitkään kisaan, korostaa hiilihydraatteja ruokavalioosi.
”Karbo-loading” tuli marathoner on mantra, kun Scandinavian studies in 1967 ehdotti ahdettu alas hiilihydraatteja kauden jälkeen carb ehtyminen valmistettu super-hintaan urheilijat. Asiantuntijat sanovat nyt yksinkertaisesti korostaa hiilihydraatteja muutama päivä ennen kilpailua yli kaksi tuntia toimii yhtä hyvin., Kannattaa tankata säännöllisesti juoksulenkillä ennen kuin lihakset ehtyvät täysin. Yritä kuluttaa 30-60 grammaa joka tunti, riippuen intensiteetti ja kehon koko.
poikkeus: säännöllisen harjoittelun aikana tai ennen lyhyttä kilpailua älä stressaa ylimääräisten hiilareiden kuluttamisesta. Muista vain säännöllisesti top energiavarastot päivän aikana Hyvä-for-carb lähteitä, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, ja tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Sääntö: Juoksijat parantaa noin seitsemän vuotta.,
Mike Tymn huomasi tämän 1980-luvun alussa ja kirjoitti siitä National Masters News-kolumnissaan. ”Minun seitsemän vuoden mukauttamisen teoria perustui siihen, että niin monet juoksijat puhuin juoksi heidän paras kertaa keskimäärin seitsemän vuotta sen jälkeen, kun he aloittivat,” hän muistelee.
Poikkeus: kouluttamalla jatkuvasti, toipumassa fiksusti, ja välttää vammoja, juoksijat voi venyttää niiden kilpailuhenkinen paljon kauemmin kuin seitsemän vuotta, ennen kuin suvannossa.
Sääntö: olla turvallinen, ajaa päin liikennettä.,
”Kun käynnissä, se on parempi katsella liikennettä kuin se keksiä takanasi”, sanoo Adam Cuevas, marathoner ja chief Enforcement Services Division of California Highway Patrol. Kalifornian ja monien muiden osavaltioiden laki on ajaa vasemmalla puolella, jos ei ole jalkakäytävällä.
poikkeus: tien oikea puoli on turvallisempi ajettaessa vasemmalle sokeita kaaria, joissa on kapea lapa. Myös oikea puoli voi olla turvallisempi, jos vasemmalla puolella on rakentamista.,
Sääntö: Juoksu ylämäkeen hidastaa enemmän kuin käynnissä alamäkeen nopeuttaa sinun.
joten mäkisten juoksujen voi olettaa olevan tasaisia juoksuja hitaampia. ”Et saa kaikkea energiaa, jota kulutat mennessäsi takaisin ylämäkeen, kun juokset alamäkeen”, selittää maratonjuoksun fysiikanopettaja Nimbus Couzin. ”Se johtuu siitä, että kun jalat iskevät maahan laskeutuessa, paljon energiaa menetetään.,”
Poikkeus: Kun suoritat point-to-point-verkon korkeus pudota, keskimääräinen vauhti pitäisi olla nopeampi kuin tasaiselle tietenkin.
Sääntö: Sleep yksi ylimääräinen minuutti per yö jokaista mile per viikko, että juna.
joten jos juokset 30 mailia viikossa, nuku ylimääräinen puoli tuntia joka yö. ”Univajeella on kielteinen vaikutus koulutukseen”, sanoo Kalifornian yliopiston-San Franciscon Unihäiriökeskuksen johtaja David Claman., ”Keskivertoihminen tarvitsee seitsemän ja puoli-kahdeksan tuntia unta, joten lisää sitä määrää treenatessa.”
poikkeus: erilaiset määrät unityötä eri juoksijoille. Joillekin kuusi tuntia riittää sulkemiseen, toiset tarvitsevat lähemmäs yhdeksän tuntia yössä. Jos löydät itsesi levottomaksi ja voi nukahtaa ennen isoa kisaa, älä huoli—loput saatte viikon ennen kuin tekee yli kisapäivänä.,
Sääntö: Kuluta yhdistelmä hiilihydraatti-proteiini ruoka tai juoma 30-60 minuutin kuluessa sen jälkeen, kun kaikki rotu -, nopeus-workout, tai pitkällä aikavälillä.
”tarvitset infuusio hiilihydraatteja korvata köyhdytettyä lihasten glykogeenin, sekä jonkin verran proteiinia korjaus-ja rakentaa lihas”, sanoo Nancy Clark, R. D., kirjoittaja Ruokaa Opas Marathoners. ”Joitakin esimerkkejä olisivat 150-300 kaloria vähärasvaista suklaamaitoa, palautumisjuoma – urheilujuoma, maustettu jogurtti tai Rinkeli ja maapähkinävoi.,”Pitkien tai kovien juoksujen jälkeen kannattaa lisätä proteiinin saantia.
poikkeus: helppoina päivinä tarvitset vielä postrun-välipalan, mutta et tarvitse niin paljon kaloreita tai yhtä paljon proteiinia.
Sääntö: Juoksijoille, jotka vain ajaa ovat alttiita vahinkoa.
”Cross-harjoittelu ja voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman ja terveemmän runner”, sanoo FinalK.com valmentaja Kris Furnari., ”Matala-ja ei-aktiivinen urheilu, kuten pyöräily ja uinti, auttaa rakentamaan tukilihaksia, joita käytetään juoksemiseen, ja antaa samalla ensisijainen juoksulihaksille lepoa.”
poikkeus: varmin tapa juosta paremmin on juosta. Joten jos aika on rajallinen, omistaa suurimman osan siitä käynnissä, mutta muista kaivertaa muutaman minuutin viikossa ydin työtä ja voimaharjoittelua.
Sääntö: paras tapa kilpailu henkilökohtainen paras on ylläpitää tasainen vauhti alusta loppuun.,
Suurin osa 10 000 metriä ja maratonin maailmanennätystä asettaa viime vuosikymmenen aikana on esillä lähes metronomi-kuin vauhdista. ”Jos juokset liian lujaa kisan alussa, maksat siitä lähes aina myöhemmin”, varoittaa Jon Sinclair, entinen Yhdysvaltain 12K-ennätyksen haltija ja nyt nettivalmentaja.
Poikkeus: Tämä ei koske mäkinen kursseja tai tuulisina päivinä, kun tavoitteena on juosta vielä vaivaa.
Sääntö: Vaihda käynnissä kengät, kun ne on katettu 400 500 kilometriä.,
”mutta jo ennen kuin heillä on niin paljon kulumista”, entinen Runner ’ s World shoe guru Warren Greene sanoo. ”osta uusi pari ja pyöritä niitä jonkin aikaa. Älä odota, kunnes ainoa parisi on pilalla.”Mieti kengät roskakoriin, kun kevät on mennyt ja askelmat ovat kuluneet.
Poikkeus: kenkä on kuluminen korko voi vaihdella, riippuen kenkä, paino, footstrike kuvio, ja pinnat voit ajaa.
Sääntö: Ota ainakin yksi helppo päivä kun jokainen kova päivä koulutusta.,
”Easy” tarkoittaa lyhyttä, hidasta juoksua, ristitreenipäivää tai ei lainkaan harjoittelua. ”Kova” tarkoittaa pitkää juoksua, tempojuoksua tai vauhtitreeniä. ”Anna kropallesi loppu, jonka sen pitää olla tehokas seuraavaa kovaa juoksua varten”, sanoo Yhdysvaltain olympiavoittaja Todd Williams. Levitä kova / helppo sääntö kuukausittaisiin ja vuosittaisiin harjoittelusykleihisi hoitamalla itsesi yhdeksi helpoksi viikoksi kuukaudessa ja yhdeksi helpoksi kuukaudeksi vuodessa.,
Poikkeus: Kun kaikkein uuvuttavan pitkiä ja nopeus liikuntaa, varsinkin jos olet 40-vuotias tai vanhempi, odota kaksi tai jopa kolme päivää, ennen kuin seuraava kova yksi.
Sääntö: Mekko toimii ikään kuin se on 10 astetta lämpimämpi kuin lämpömittari oikeastaan lukee.
to put it another way, dress for how warm you ’ ll feel at mid-not The first mile, when your body is still heating up., Jos et normaalisti käytä lyhythihainen paita 60 asteen päivä, mutta lyhyt hiha, pikemminkin kuin pitkä hiha, 50-asteista.
Poikkeus: Siellä on raja, kuinka paljon vaatteita, et voi ottaa pois ilman saada kiinni, joten jos se on 70-luvulla tai lämpimämpi, käytä minimaalinen kevyt, vaaleat vaatteet. (Katso mitä käyttää työkalua kattavampi opas.)
Sääntö: tehokkain vauhtia VO2 max interval training on noin 20 sekuntia nopeammin per maili kuin 5K race pace.,
edelläkävijä VO2 max koulutus on legendaarinen Jack Daniels, Ph. D. ”korostamalla aerobista järjestelmä,” hän sanoo, ”tämä vauhti optimoi veren määrä, joka on pumpattava ja hapen määrää lihas kuituja voi käyttää.”VO2 max on mittaus siitä, kuinka tehokkaasti elimistö käyttää happea harjoituksen aikana. Yleensä asentaja olet, korkeampi VO2 max, koska se vie vähemmän vaivaa asentaja ihmiset toimimaan tietyllä vauhdilla verrattuna heidän vähemmän-fit kollegansa.
Paras Kellot Mittaa VO2 Max
Poikkeus: Tarkka vauhti on lähempänä 10 sekuntia nopeammin per maili kuin 5K race pace nopeita juoksijoita, ja 30 sekuntia nopeammin per km hitaampia juoksijoita.,
Sääntö: Laktaatti-raja-tai tempo-run pace on noin vauhti voit säilyttää ajettaessa kaikki-out yksi tunti.
tämä tahti on noin 20 sekuntia hitaampi kilometrillä kuin 10K kisavauhtisi eli 30 sekuntia hitaampi kilometrillä kuin 5K kisavauhti. ”Tämän vauhdin keskeinen hyöty on se, että se on riittävän nopea parantamaan kynnystä kovaan kestävyysjuoksuun, mutta riittävän hidas, ettei lihaksia kuormita”, Daniels sanoo. Tempojuoksun ideaali kesto on 20-25 minuuttia.,
Poikkeus: tarkka vauhti on alle 20 sekuntia hitaampi per maili kuin 10K race pace nopeammin juoksijat ja hieman yli 30 sekuntia hitaampi per maili kuin 10K race pace hitaampia juoksijoita.
Sääntö: Tee pisin koulutus toimii vähintään kolme minuuttia per kilometri hitaampi kuin 5K race pace.
”Et todellakaan voi mennä liian hidas pitkiä”, sanoo legendaarinen juoksija ja valmentaja Jeff Galloway, ”koska ei ole olemassa mitään haittoja käynnissä hitaasti., Niiden juokseminen liian nopeasti voi kuitenkin vaarantaa toipumisaikasi ja nostaa loukkaantumisriskiä.”
poikkeus: Gallowayn mukaan kuumina päivinä pitäisi juosta vielä hitaammin.
Sääntö: mitä pitempi kilpailu, sitä hitaammin tahtiin.
kuinka paljon hitaammin? Jack Daniels ja J. R. Gilbert viettäneet vuosia koota numeroita, jotka osoittavat, kuinka paljon sinun pitäisi odottaa hidastuvan yksi rotu etäisyys seuraavaan., ”Teimme joitakin käyrä istuva keksiä kaavan, joka luo pseudo-VO2 max kunkin rodun aikaa”, sanoo Daniels. He hikoilivat matikan, nyt pitää vain hikoilla kisassa.
poikkeus: maasto, sää tai se, miltä kisapäivänä tuntuu, voivat kaikki heittää pois pöydän tarkkuuden. (Ennustaa suorituskykyä meidän rodun predictor työkalu.)
Leave a Reply