In den meisten Fällen begannen diese Regeln als Glühbirne über dem Kopf eines Läufers. Nach einer Weile erzählte dieser Läufer ein paar Laufkollegen (wahrscheinlich während eines langen Laufs), dass sich das Wort verbreitete, und bevor Sie es wissen, testeten Trainer es, Sportwissenschaftler studierten es und es entwickelte sich von Idee zu Theorie zu akzeptierter Weisheit.
Zusammen mit jeder der Regeln, die wir präsentieren, listen wir jedoch die Ausnahme auf. Warum? Denn wie Sie auch in der Grundschule gelernt haben, gibt es eine Ausnahme von jeder Regel.,
Die Regel: Das effektivste training ahmt die Veranstaltung, für die du trainierst.
Dies ist die Grundregel des Trainings für jede Aktivität. Wenn Sie ein 10K bei 7:00 Tempo laufen möchten, müssen Sie in diesem Tempo laufen. „Läufer werden am besten bedient, indem sie im Zieltempo und in der erwarteten Umgebung dieses Rennens laufen“, sagt Ann Snyder, Ph. D., Direktorin des Human Performance Lab an der University of Wisconsin-Milwaukee.,
Die Ausnahme: Es ist unpraktisch, ein Rennen—insbesondere längere Distanzen—im Training vollständig nachzuahmen, da dies eine längere Erholung erfordern würde. Halten Sie also beim rennspezifischen Training die zurückgelegte Gesamtdistanz kürzer als das Zielrennen oder laufen Sie in Intervallen oder kürzeren Segmenten mit Ruhepausen in Ihrem Renntempo.
Die Regel: Erhöhen Sie die wöchentliche training Laufleistung von nicht mehr als 10 Prozent pro Woche.
Joe Henderson, der erste Herausgeber der Runner ‚ s World und Joan Ullyot, M. D.,, Autor mehrerer Laufbücher, popularisierte erstmals in den 1980er Jahren das 10-Prozent-Rezept. „Ich bemerkte, dass Läufer, die ihre Trainingsbelastung zu schnell erhöhten, Verletzungen erlitten“, sagt Dr. Ullyot.
Wenn Sie Ihre wöchentliche Laufleistung auf eine bestimmte Anzahl erhöhen möchten-z. B. 60 Meilen pro Woche -, können Sie Ihre Laufleistung jede Woche um 10 Prozent dieser Zielzahl erhöhen. Wenn Sie also 60 Meilen pro Woche anstreben, sollten Sie das Volumen jeder Woche um nicht mehr als sechs Meilen erhöhen., Nach drei Wochen steigender Laufleistung sollten Sie eine Down-Woche in Anspruch nehmen, in der Sie weniger laufen als in der Vorwoche.
Die Ausnahme: Wenn Sie nach einer Entlassung mit einer einstelligen wöchentlichen Laufleistung beginnen, können Sie mehr als 10 Prozent pro Woche hinzufügen, bis Sie nahe an Ihrer normalen Trainingsbelastung sind.
Verletzungswiederherstellungstools, die wir lieben
Sobald Sie von Ihrem Arzt gereinigt werden, hilft Ihnen dieser Pool wesentlich, die Grundfitness während der Schwimmrunden aufrechtzuerhalten.,
Diese Brille haftet an den Orbitalknochen der meisten Gesichter, damit Sie nicht mit diesen waschbärartigen Beuteln unter Ihren Augen enden.
Wenn möglich, erkunden und andere Aktivitäten wie yoga, die halten Sie Mobil, achtsam und leicht aktiv, während Sie heilen.
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Dieses ausgeklügelte Wearable verfolgt die tägliche Belastung, Erholung, Ruheherzfrequenz und andere wichtige Metriken, damit Sie in Zukunft verletzungsfrei bleiben.
Die Regel: Warten Sie etwa zwei Stunden nach einer Mahlzeit vor dem Lauf.
„Für die meisten Menschen sind zwei Stunden genug Zeit, um sich aus dem Magen zu entleeren, besonders wenn es reich an Kohlenhydraten ist“, sagt die Colorado Sports Diätassistentin und Marathonläuferin Cindy Dallow, Ph. D., „Wenn Sie nicht lange genug warten, wird das Essen nicht richtig verdaut, was das Risiko von Bauchkrämpfen, Blähungen und sogar Erbrechen erhöht.“
Wie jeder, der versucht hat, auf vollen Magen zu laufen, weiß, kann die Auf-und Abbewegung des Laufens dazu führen, dass sich die Nahrung schneller durch Ihren Verdauungstrakt bewegt, wodurch Sie das Gefühl haben, kotzen oder kacken zu müssen, pronto. Um die Sache noch schlimmer zu machen, wird das Blut, das normalerweise in Ihren Darm fließt, während des Laufens auf Ihre Beine umgeleitet, wodurch die Verdauung beeinträchtigt wird., Wenn Sie früh essen, können Sie sicher sein, dass das Essen nicht noch in Ihrem Magen sitzt, wenn Sie schnüren.
Die Ausnahme: Alle Läufer—und ihre Mägen-sind unterschiedlich, und einige können früher als später nach dem Essen aus der Tür gehen. Was du isst, ist auch wichtig. Sie können wahrscheinlich 90 Minuten nach einer leichten kohlenhydratreichen Mahlzeit laufen, während Sie nach einer schweren Mahlzeit mit hohem Protein-und Fettgehalt möglicherweise bis zu drei Stunden benötigen. Sie können sich auch einen kleinen Snack schnappen, der fett-und proteinarm ist, aber 15 bis 60 Minuten vor einem Lauf reich an schnellen Kohlenhydraten ist. (Schauen Sie sich weitere Regeln für prerun Snacks für Läufer.,)
Die Regel: Starten Sie jeden Lauf mit 10 Minuten Laufen und langsamem Laufen und machen Sie dasselbe, um sich abzukühlen.
„Ein Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Training vor, indem Sie den Blutfluss allmählich erhöhen und die Kernmuskeltemperatur erhöhen“, sagt Jerry Napp, ein Tampa Bay Running Coach. „Die Abklingzeit kann noch wichtiger sein. Abruptes Stoppen kann zu Beinkrämpfen, Übelkeit, Schwindel oder Ohnmacht führen.“
Die Ausnahme: An warmen Tagen dauert das Aufwärmen weniger als 10 Minuten.,
Die Regel: Wenn etwas weh tut, für zwei Tage beim laufen, nehmen Sie zwei (oder mehr) Tage.
Zwei Tage Schmerzen in Folge können den Beginn einer Verletzung signalisieren, daher ist es am besten, sie eher früher als später im Keim zu ersticken. „Selbst wenn Sie sich fünf Tage vollständig vom Laufen ausruhen, hat dies wenig Einfluss auf Ihr Fitnessniveau“, sagt Troy Smurawa, MD
Die Ausnahme: Wenn zwei Wochen lang etwas weh tut, auch wenn Sie Ihre Ruhetage genommen haben, suchen Sie einen Arzt auf.,
Die Regel: Essen oder trinken Sie vor oder während eines Rennens oder harten Trainings nichts Neues.
Halten Sie sich an das, was für Sie funktioniert, besonders wenn Sie vorhaben, hart zu arbeiten. Sie nennen es nicht umsonst „Tempo Bauch“ —schnelles Laufen ist eher mit dem Magen als ein leichtes Joggen zu verwirren. „Ihr Magen-Darm-Trakt gewöhnt sich an einen bestimmten Nährstoffmix“, sagt Dallow. „Normalerweise können Sie diese Mischung problemlos variieren, aber Sie riskieren Verdauungsstörungen, wenn Prerace-Jitter hinzugefügt werden.,“
Die Ausnahme: Wenn Sie gerade bonk, etwas Neues zu essen-wie ein Energy-Gel oder Sportgetränk serviert Mid-Marathon-ist wahrscheinlich besser als gar nichts zu essen.
Die Regel: Erlauben Sie für jede Meile, die Sie fahren, einen Tag Erholung, bevor Sie zu hartem Training oder Rennen zurückkehren.
Das bedeutet, dass sechs Tage nach einem 10K oder 26 Tage nach einem Marathon kein Geschwindigkeitstraining oder Rennen stattfindet. Der Urheber der Regel war der verstorbene Jack Foster, der Masters-Marathon-Weltrekordhalter (2:11:18) von 1974 bis 1990., Foster schrieb in seinem Buch, Geschichte des alten Marathonläufers, “ Meine Methode ist ungefähr, einen freien Tag für jede Meile zu haben, die ich gefahren bin.“
Die Ausnahme: Wenn Ihre Rennanstrengungen nicht vollständig waren, ist es in Ordnung, weniger Erholungstage zu nehmen. Sie können auch leichte Cross-Training-Sitzungen (wie Schwimmen, Spinnen oder Yoga) während Ihrer Off-Tage vom Laufen machen.
Die Regel: Ein Gegenwind verlangsamt dich immer mehr, als ein Rückenwind dich beschleunigt.
Erwarten Sie also, an windigen Tagen langsamer zu laufen., „Ich ignoriere die Uhr an wirklich windigen Tagen, weil Gegenwind mich 15 bis 25 Sekunden pro Meile kostet und ich nur einen Teil davon zurückbekomme, nachdem ich mich umgedreht habe“, sagt Monte Wells, ein langjähriger Läufer in Amarillo, Texas, Amerikas windigste Stadt. „Der Schlüssel ist, Ihre Anstrengung zu überwachen, nicht Ihr Tempo. Starten Sie gegen den Wind, so ist es auf dem Rücken in der zweiten Hälfte.“
Die Ausnahme: Bei Punkt-zu-Punkt-Läufen mit dem Wind im Rücken fliegen Sie schneller als sonst. Für ein Vertrauen—und Vernunft—Boost, planen Sie Ihren Lauf in den Wind auf dem Weg nach draußen, so können Sie den Rückenwind auf dem Rückweg reiten.,
Die Regel: Sie sollten während des Laufens in vollständigen Sätzen sprechen können.
Eine Studie ergab, dass Läufer, deren Herz-und Atemfrequenz innerhalb ihrer aeroben Zielzonen lag, das Versprechen der Treue bequem rezitieren konnten. Diejenigen, die nicht schneller als optimal laufen konnten.
Die Ausnahme: Reden sollte bei harten Läufen, Speedwork oder Rennen nicht einfach sein. Das heißt, Sie sollten in der Lage sein, ein paar Worte zu sagen, wie „great Job“ oder „keep Pushing“, während Tempo (nicht all-out) Bemühungen.,
Die Regel: Erstellen Sie und führen Sie mindestens einen 20-km-Lauf vor einem marathon.
„Lange Läufe simulieren den Marathon, der viel Zeit auf den Beinen erfordert“, sagt Lauftrainerin Gina Simmering-Lanterman. „Und zu wissen, dass Sie 20 Meilen laufen können, hilft Ihnen, Ihren Kopf um Laufen 26.2 zu wickeln.“
Die Ausnahme: Einige Trainer glauben, dass erfahrene Marathonläufer mit einer längsten Strecke von 16 bis 18 Meilen auskommen können, während andere Trainer Läufe von bis zu 24 Meilen vorschlagen., Bevor Sie einen Marathon-Trainingsplan starten, sollten Sie diese Trainingsgrundlagen auffrischen.
Die Regel: Betonen Sie einige Tage vor einem langen Rennen Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.
„Carbo-loading“ wurde das Mantra des Marathonläufers, nachdem skandinavische Studien 1967 vorschlugen, Kohlenhydrate nach einer Zeit der Kohlenhydratverarmung von supergeladenen Athleten zu stopfen. Experten sagen jetzt, dass das Betonen von Kohlenhydraten einige Tage vor einem Rennen über zwei Stunden genauso gut funktioniert., Sie möchten regelmäßig auf der Flucht tanken, bevor Ihre Muskeln vollständig erschöpft sind. Versuchen Sie, 30 bis 60 Gramm pro Stunde zu konsumieren, abhängig von Ihrer Intensität und auch Körpergröße.
Die Ausnahme: Während des regelmäßigen Trainings oder vor einem kurzen Rennen, betonen Sie nicht über den Verzehr von zusätzlichen Kohlenhydraten. Achten Sie darauf, Ihre Energiespeicher während des Tages regelmäßig mit gut für Sie Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukten, Obst und stärkehaltigem Gemüse aufzufüllen.
Die Regel: die Läufer zu verbessern, die für etwa sieben Jahre.,
Mike Tymn bemerkte dies in den frühen 1980er Jahren und schrieb darüber in seiner National Masters News-Kolumne. „Meine siebenjährige Anpassungstheorie basierte auf der Tatsache, dass so viele Läufer, mit denen ich gesprochen habe, durchschnittlich sieben Jahre nach ihrem Start ihre Bestzeiten liefen“, erinnert er sich.
Die Ausnahme: Durch konsequentes Training, intelligente Genesung und Vermeidung von Verletzungen können Läufer ihre Wettkampfstrecke auf viel länger als sieben Jahre vor dem Plateauing ausdehnen.
Die Regel: um sicher Zu sein, führen Sie gerichteten Verkehr.,
„Beim Laufen ist es besser, den Verkehr zu beobachten, als ihn hinter sich zu lassen“, sagt Adam Cuevas, Marathonläufer und Chef der Enforcement Services Division der California Highway Patrol. Es ist das Gesetz in Kalifornien und vielen anderen Staaten, auf der linken Seite zu laufen, es sei denn, Sie sind auf dem Bürgersteig.
Die Ausnahme: Die rechte Straßenseite ist sicherer, wenn Sie in Linksabbiegespuren mit schmaler Schulter fahren. Die rechte Seite kann auch sicherer sein, wenn sich auf der linken Seite eine Konstruktion befindet.,
Die Regel: Laufen bergauf gebremst mehr, als bergab beschleunigt.
Sie können also erwarten, dass hügelige Läufe langsamer sind als flache Läufe. „Du bekommst nicht die ganze Energie, die du aufgibst, wenn du bergab rennst“, erklärt Nimbus Couzin, Ph. D., ein Physiklehrer für Marathonläufe. „Das liegt daran, dass beim Abstieg mit den Füßen viel Energie verloren geht.,“
Die Ausnahme: Wenn Sie Punkt-zu-Punkt mit einem Netto-Höhenunterschied laufen, sollte Ihr durchschnittliches Tempo schneller sein als auf einem flachen Kurs.
Die Regel: Schlafen eine extra minute pro Nacht für jede Meile pro Woche, wenn Sie trainieren.
Wenn Sie also 30 Meilen pro Woche laufen, schlafen Sie jede Nacht eine zusätzliche halbe Stunde. „Schlafentzug hat negative Auswirkungen auf das Training“, sagt David Claman, MD, Direktor des University of California-San Francisco Sleep Disorders Center., „Die durchschnittliche Person braucht siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf, also erhöhen Sie diese Menge, wenn Sie trainieren.“
Die Ausnahme: Unterschiedliche Mengen an Schlaf arbeiten für verschiedene Läufer. Für die einen reichen sechs Stunden, für die anderen knapp neun Stunden pro Nacht. Wenn Sie unruhig sind und vor einem großen Rennen nicht einschlafen können, machen Sie sich keine Sorgen—der Rest, den Sie in der Woche zuvor hatten, wird am Renntag fortgesetzt.,
Die Regel: Verbrauchen Sie eine Kombination Kohlenhydrat-Protein-Lebensmittel oder Getränke innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach jedem Rennen, Speed-Training oder langen Lauf.
„Sie benötigen eine Infusion von Kohlenhydraten, um erschöpftes Muskelglykogen zu ersetzen, sowie etwas Protein, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen“, sagt Nancy Clark, R. D., Autorin von Food Guide for Marathoners. „Einige Beispiele wären 150 bis 300 Kalorien fettarme Schokoladenmilch, ein Erholungssportgetränk, aromatisierter Joghurt oder ein Bagel und Erdnussbutter.,“Nach langen oder harten Läufen sollten Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen.
Die Ausnahme: An leichten Tagen brauchen Sie noch einen Postrun-Snack, aber Sie brauchen nicht so viele Kalorien oder so viel Protein.
Die Regel: die Läufer, die nur ausgeführt werden, anfällig für Verletzungen.
„Cross-Training und Krafttraining machen Sie zu einem stärkeren und gesünderen Läufer“, sagt FinalK.com trainer Kris Swarthout., „Low-und Non-Impact-Sportarten wie Radfahren und Schwimmen helfen beim Aufbau unterstützender Muskeln, die beim Laufen verwendet werden, und geben gleichzeitig Ihren primären Laufmuskeln eine Pause.“
Die Ausnahme: Der sicherste Weg, besser zu laufen, ist zu laufen. Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, widmen Sie das meiste dem Laufen, aber stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche ein paar Minuten für Kernarbeit und Krafttraining aufwenden.
Die Regel: Der beste Weg, um zu Rennen, um eine persönliche Bestleistung zu halten einem gleichmäßigen Tempo von Anfang bis Ende.,
Die meisten der 10.000-Meter-und Marathon-Weltrekorde, die im letzten Jahrzehnt aufgestellt wurden, weisen ein fast metronomähnliches Tempo auf. „Wenn Sie zu früh im Rennen laufen, zahlen Sie fast immer später dafür“, warnt Jon Sinclair, der ehemalige US-12K-Rekordhalter und jetzt Online-Trainer.
Die Ausnahme: Dies gilt nicht auf hügeligen Kursen oder an windigen Tagen, wenn das Ziel eine gleichmäßige Anstrengung ist.
Die Regel: Ersetzen Sie Laufschuhe, sobald Sie abgedeckt habe 400 bis 500 Meilen.,
„Aber noch bevor sie so viel Verschleiß haben“, sagt Warren Greene, ehemaliger Weltschuhguru des Läufers, “ kaufen Sie ein neues Paar und drehen Sie es für eine Weile. Warten Sie nicht, bis Ihr einziges Paar verworfen ist.“Betrachten Sie Schuhe, die weggeworfen werden, wenn die Feder weg ist und die Laufflächen abgenutzt sind.
Die Ausnahme: Die Verschleißrate eines Schuhs kann variieren, abhängig von der Art des Schuhs, Ihrem Gewicht, Ihrem Footstrike-Muster und den Oberflächen, auf denen Sie laufen.
Die Regel: Nehmen Sie sich mindestens einen Tag einfach nach jedem anstrengenden training.,
„Einfach“ bedeutet einen kurzen, langsamen Lauf, einen Cross-Training-Tag oder gar keine Übung. „Hart“ bedeutet einen langen Lauf, Tempolauf oder Geschwindigkeitstraining. „Gib deinem Körper den Rest, den er braucht, um für den nächsten harten Lauf effektiv zu sein“, sagt Todd Williams, ein zweimaliger US-Olympiasieger. Wenden Sie die Hard/Easy-Regel auf Ihre monatlichen und jährlichen Trainingszyklen an, indem Sie sich jeden Monat eine einfache Woche und jedes Jahr einen einfachen Monat gönnen.,
Die Ausnahme: Warten Sie nach den anstrengendsten langen Läufen und Geschwindigkeitstrainings, besonders wenn Sie 40 oder älter sind, zwei oder sogar drei Tage vor Ihrem nächsten harten.
Die Regel: Kleid für Läufe, als ob es 10 Grad wärmer als das thermometer tatsächlich liest.
Um es anders auszudrücken, kleiden Sie sich, wie warm Sie sich zur Halbzeit fühlen werden—nicht die erste Meile, wenn sich Ihr Körper noch erwärmt., Wenn Sie normalerweise an einem 60-Grad-Tag ein kurzärmeliges Hemd tragen würden, aber an einem 50-Grad-Tag eher an einem kurzen Ärmel als an einem langen Ärmel.
Die Ausnahme: Es gibt eine Grenze, wie viele Kleider Sie ausziehen können, ohne verhaftet zu werden, also wenn es in den 70er Jahren oder wärmer ist, tragen Sie minimale leichte, helle Kleidung. (Siehe unsere Was zu tragen Werkzeug für eine umfassendere Anleitung.)
Die Regel: Das effektivste Tempo für VO2 max Intervalltraining ist etwa 20 Sekunden schneller pro Meile als Ihr 5K Renntempo.,
Ein Pionier des VO2 Max-Trainings ist der legendäre Jack Daniels, Ph. D. „Durch die Betonung Ihres aeroben Systems“, sagt er, “ optimiert dieses Tempo das gepumpte Blutvolumen und die Menge an Sauerstoff, die Ihre Muskelfasern verwenden können.“VO2 max ist die Messung, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff während des Trainings verwendet. Im Allgemeinen gilt: Je fitter Sie sind, desto höher ist Ihr VO2 max, da fittere Personen im Vergleich zu ihren weniger fitten Kollegen weniger Aufwand betreiben müssen.
Beste Uhren zu Messen Ihre VO2 Max
Die Ausnahme: Das genaue Tempo ist näher an 10 Sekunden schneller pro Meile als 5K Renntempo für schnelle Läufer und 30 Sekunden schneller pro Meile für langsamere Läufer.,
Die Regel: Laktatschwelle oder Tempo-Lauf Tempo ist über das Tempo, das Sie beibehalten können, wenn Sie eine Stunde lang all-out laufen.
Dieses Tempo ist ungefähr 20 Sekunden langsamer pro Meile als Ihr 10K-Renntempo oder 30 Sekunden langsamer pro Meile als Ihr 5K-Renntempo. „Der Hauptvorteil dieses Tempos ist, dass es schnell genug ist, um Ihre Schwelle für hartes Ausdauerlaufen zu verbessern, aber langsam genug, dass Sie Ihre Muskeln nicht überlasten“, sagt Daniels. Die ideale Dauer eines Tempolaufs beträgt 20 bis 25 Minuten.,
Die Ausnahme: Das genaue Tempo ist weniger als 20 Sekunden langsamer pro Meile als 10K Renntempo für schnellere Läufer und etwas mehr als 30 Sekunden langsamer pro Meile als 10K Renntempo für langsamere Läufer.
Die Regel: Machen Sie Ihre längsten Trainingsläufe mindestens drei Minuten pro Meile langsamer als Ihr 5K-Renntempo.
„Auf langen Läufen kann man wirklich nicht zu langsam fahren“, sagt der legendäre Läufer und Trainer Jeff Galloway, “ weil es keine Nachteile gibt, sie langsam zu laufen., Wenn Sie sie jedoch zu schnell ausführen, kann dies Ihre Erholungszeit beeinträchtigen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.“
Die Ausnahme: Galloway sagt, Sie sollten an heißen Tagen noch langsamer laufen.
Die Regel: je länger Der Lauf, das langsamere Tempo.
Wie viel langsamer? Jack Daniels und JR Gilbert haben jahrelang Zahlen zusammengestellt, die zeigen, wie sehr Sie erwarten sollten, von einer Renndistanz zur nächsten langsamer zu werden., „Wir haben eine Kurvenanpassung durchgeführt, um eine Formel zu entwickeln, die für jede Rennzeit einen Pseudo-VO2 max generiert“, sagt Daniels. Sie schwitzten die Mathematik; Jetzt müssen Sie nur noch das Rennen schwitzen.
Die Ausnahme: Gelände, Wetter oder wie Sie sich am Renntag fühlen, könnten die Genauigkeit des Tisches beeinträchtigen. (Predict Sie Ihre Leistung mit unserem race predictor-tool.)
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