dans la plupart des cas, ces règles ont commencé comme une ampoule au-dessus de la tête d’un coureur. Après un certain temps, ce coureur a dit à quelques copains de course (probablement pendant une longue course), le mot s’est répandu, et avant que vous le sachiez, les entraîneurs le testaient, les scientifiques du sport l’étudiaient, et il a évolué de l’idée à la théorie en passant par la sagesse acceptée.
avec chacune des règles que nous présentons, cependant, nous énumérons l’exception. Pourquoi? Parce que, comme vous l’avez également appris à l’école primaire, il y a une exception à chaque règle.,
La Règle: la formation La plus efficace imite l’événement pour lequel vous êtes de formation.
C’est la règle cardinale de la formation pour toute activité. Si vous voulez courir un 10 km à 7:00 rythme, vous devez faire un peu de course à ce rythme. ” Les coureurs sont mieux servis par la course au rythme de l’objectif et dans l’environnement attendu de cette course », explique Ann Snyder, Ph.D., directrice du laboratoire de performance humaine à L’Université du Wisconsin-Milwaukee.,
L’Exception: il n’est pas pratique d’imiter entièrement une course—en particulier des distances plus longues—à l’entraînement, car cela nécessiterait une récupération prolongée. Ainsi, lorsque vous effectuez un entraînement spécifique à la course, gardez la distance totale parcourue plus courte que la course de but, ou courez à votre rythme de course pendant les intervalles, ou des segments plus courts avec des pauses de repos.
La Règle: Augmentation hebdomadaire de la formation de miles par pas plus de 10 pour cent par semaine.
Joe Henderson, le premier rédacteur en chef de Runner’s World, et Joan Ullyot, MD.,, auteur de plusieurs livres de course à pied, a d’abord popularisé la prescription de 10 pour cent dans les années 1980. « j’ai remarqué que les coureurs qui augmentaient leur charge d’entraînement trop rapidement encouraient des blessures”, explique le Dr Ullyot.
Si vous souhaitez augmenter votre kilométrage hebdomadaire à un certain nombre—disons, 60 miles par semaine—vous pouvez augmenter votre kilométrage chaque semaine de 10 pour cent de ce nombre d’objectifs. Donc, si vous visez 60 miles par semaine, vous ne devriez pas augmenter le volume de chaque semaine de plus de six miles., Après trois semaines de kilométrage croissant, assurez-vous de prendre une semaine de baisse, où vous courez moins que la semaine précédente.
L’Exception: si vous commencez à un kilométrage hebdomadaire à un chiffre après une mise à pied, vous pouvez ajouter plus de 10 pour cent par semaine jusqu’à ce que vous soyez proche de votre charge d’entraînement normale.
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La Règle: Attendez environ deux heures après un repas avant de courir.
” pour la plupart des gens, deux heures suffisent pour que la nourriture se vide de L’estomac, surtout si elle est riche en glucides », explique Cindy Dallow, diététiste et marathonienne du Colorado sports, Ph. D., « Si vous n’attendez pas assez longtemps, les aliments ne seront pas digérés correctement, ce qui augmentera le risque de crampes abdominales, de ballonnements et même de vomissements. »
comme quiconque a essayé de courir l’estomac plein le sait, le mouvement de haut en bas de la course peut faire bouger les aliments plus rapidement dans votre tube digestif, ce qui peut vous donner l’impression de vomir ou de caca, pronto. Pour aggraver les choses, le sang qui coule normalement dans vos intestins est redirigé vers vos jambes pendant que vous courez, ce qui nuit à la digestion., En mangeant tôt, vous pouvez être certain que la nourriture ne sera pas encore assise dans votre estomac au moment où vous lacez.
L’Exception: tous les coureurs—et leur estomac—sont différents, et certains peuvent sortir plus tôt que tard après avoir mangé. Ce que tu manges compte aussi. Vous pouvez probablement courir 90 minutes après un repas léger et riche en glucides, alors que vous pourriez avoir besoin de jusqu’à trois heures après un repas lourd riche en protéines et en graisses. Vous pouvez également prendre une petite collation faible en gras et en protéines mais très rapide de glucides de 15 à 60 minutes avant une course. (Consultez plus de règles pour les collations prerun pour les coureurs.,)
La Règle: Départ de chaque course avec 10 minutes de marche et lent en cours d’exécution, et faire de même pour refroidir.
« un échauffement prépare votre corps à l’exercice en augmentant progressivement le flux sanguin et en augmentant la température du muscle central”, explique Jerry Napp, un entraîneur de course à Tampa Bay. « Le temps de recharge peut être encore plus important. S’arrêter brusquement peut provoquer des crampes dans les jambes, des nausées, des étourdissements ou des évanouissements. »
L’Exception: il faut moins de 10 minutes pour monter en régime par temps chaud.,
La Règle: Si quelque chose fait mal pendant deux jours d’affilée lors de l’exécution, prendre deux (ou plus) les jours de congé.
deux jours consécutifs de douleur peuvent signaler le début d’une blessure, il est donc préférable de la pincer dans l’œuf plus tôt que tard. « Même prendre cinq jours de repos complet après la course aura peu d’impact sur votre niveau de forme physique”, explique Troy Smurawa, MD.
L’Exception: si quelque chose fait mal pendant deux semaines, même si vous avez pris vos jours de repos, consultez un médecin.,
La Règle: Ne pas manger ou de boire quoi que ce soit avant ou pendant une course ou d’un entraînement dur.
tenez-vous à ce qui fonctionne pour vous, surtout lorsque vous prévoyez d’aller dur. Ils ne l’appellent pas « tempo tummy » pour rien—une course rapide est plus susceptible de gâcher votre estomac qu’un jogging facile. ” Votre tractus gastro-intestinal s’habitue à un certain mélange de nutriments », explique Dallow. « Vous pouvez normalement faire varier ce mélange sans problème, mais vous risquez une indigestion lorsque vous ajoutez des frémissements avant le passage., »
L’Exception: si vous êtes sur le point de faire du bonk, manger quelque chose de nouveau—comme un gel énergétique ou une boisson sportive servie à la mi-marathon—est probablement mieux que de ne rien manger du tout.
La Règle: Pour chaque mile que vous course, un jour de récupération, avant de retourner en dur à l’entraînement ou la course.
cela signifie pas d’entraînement de vitesse ou de course pendant six jours après un 10 km ou 26 jours après un marathon. L’initiateur de la règle était le regretté Jack Foster, détenteur du record du monde du marathon des maîtres (2:11:18) de 1974 à 1990., Foster a écrit dans son livre, Tale of the Ancient Marathoner, » ma méthode est à peu près d’avoir une journée de course pour chaque mile que j’ai couru. »
L’Exception: si votre effort de course n’était pas complet, prendre moins de jours de récupération est correct. Vous pouvez également faire des séances d’entraînement transversales légères (telles que la natation, le spinning ou la pratique du yoga) pendant vos jours de congé de la course.
La Règle: Un vent de face de toujours vous ralentit plus qu’un tailwind vous accélère.
attendez-vous donc à courir plus lentement les jours venteux., ” Je ne tiens pas compte de la montre les jours vraiment venteux parce que les vents contraires me coûtent 15 à 25 secondes par mile, et je n’en récupère qu’une partie après avoir fait demi-tour », explique Monte Wells, un coureur de longue date à Amarillo, au Texas, la ville la plus venteuse des États-Unis. « La clé est de surveiller votre effort, pas votre rythme. Commencez contre le vent, il est donc à votre dos dans la seconde moitié. »
L’Exception: sur les courses point à point avec le vent dans le dos, vous volerez plus vite que d’habitude. Pour un regain de confiance—et de santé mentale—, planifiez votre course dans le vent à la sortie, de sorte que vous pouvez rouler le vent arrière sur le chemin du retour.,
La Règle: Vous devriez être capable de parler en phrases complètes lors de l’exécution.
Une étude a révélé que les coureurs dont le rythme cardiaque et respiratoire se situait dans leurs zones aérobies cibles pouvaient réciter confortablement le serment d’allégeance. Ceux qui ne pouvaient pas couraient plus vite qu’optimal.
L’Exception: parler ne devrait pas être facile lors de courses difficiles, de speedwork ou de courses. Cela dit, vous devriez être capable de dire quelques mots, tels que « excellent travail” ou « continuez à pousser”, pendant les efforts de tempo (pas tous azimuts).,
La Règle: Construire et exécuter au moins une 20-miler avant un marathon.
« les longues courses simulent le marathon, ce qui nécessite beaucoup de temps sur vos pieds”, explique l’entraîneur de course Gina Simmering-Lanterman. « Et savoir que vous pouvez courir 20 miles vous aide à vous enrouler la tête autour de la course 26.2. »
L’Exception: certains entraîneurs croient que les marathoniens expérimentés peuvent s’en sortir avec une plus longue course de 16 à 18 miles, tandis que d’autres entraîneurs suggèrent des courses jusqu’à 24 miles., Avant de commencer un plan d’entraînement marathon, assurez-vous de rafraîchir ces bases d’entraînement.
La Règle: Pour un quelques jours avant une course longue, d’insister sur les glucides dans votre alimentation.
« Carbo-loading” est devenu le mantra du marathonien après que des études scandinaves en 1967 ont suggéré de bourrer les glucides après une période d’épuisement des glucides a produit des athlètes super-chargés. Les Experts disent Maintenant simplement mettre l’accent sur les glucides quelques jours avant une course de plus de deux heures fonctionne tout aussi bien., Vous aurez envie de faire le plein régulièrement sur la course avant que vos muscles deviennent complètement épuisés. Essayez de consommer 30 à 60 grammes toutes les heures, en fonction de votre intensité et de votre taille.
L’Exception: lors d’un entraînement régulier ou avant une courte course, ne stressez pas à consommer des glucides supplémentaires. Assurez-vous simplement de compléter régulièrement vos réserves d’énergie pendant la journée avec des sources de glucides bonnes pour vous, telles que les grains entiers, les fruits et les légumes féculents.
La Règle: les Coureurs de s’améliorer pendant près de sept ans.,
Mike Tymn a remarqué cela au début des années 1980 et a écrit à ce sujet dans sa chronique National Masters News. « Ma théorie d’adaptation de sept ans était basée sur le fait que tant de coureurs à qui j’ai parlé ont réalisé leurs meilleurs temps en moyenne sept ans après leur départ”, se souvient-il.
L’Exception: en s’entraînant de manière constante, en récupérant intelligemment et en évitant les blessures, les coureurs peuvent étirer leur séquence de compétition à bien plus de sept ans avant de s’élancer.
La Règle: Pour être sûr, exécuter, face à la circulation.,
« en courant, il vaut mieux regarder le trafic que de le faire monter derrière vous”, explique Adam Cuevas, marathonien et chef de la Division des services D’application de la Loi de la California Highway Patrol. C’est la loi en Californie et dans de nombreux autres états de courir sur le côté gauche à moins que vous ne soyez sur le trottoir.
L’Exception: le côté droit de la route est plus sûr lorsque vous courez dans des courbes aveugles vers la gauche où il y a un accotement étroit. Le côté droit peut également être plus sûr s’il y a une construction sur le côté gauche.,
La Règle: l’Exécution en montée vous ralentit plus que la course de descente des vitesses-vous.
Vous pouvez donc vous attendre à ce que les courses vallonnées soient plus lentes que les courses plates. ” Vous n’obtenez pas toute l’énergie que vous dépensez en montée lorsque vous courez en descente », explique Nimbus Couzin, Ph.D., Professeur de physique de marathon. « C’est parce que lorsque vos pieds heurtent le sol dans une descente, beaucoup d’énergie est perdue., »
L’Exception: lorsque vous courez point à point avec une dénivellation nette, votre rythme moyen devrait être plus rapide que sur un parcours plat.
La Règle: Dormir une minute de plus par nuit pour chaque mile par semaine que vous vous entraînez.
donc, si vous courez 30 miles par semaine, dormez une demi-heure supplémentaire chaque nuit. ” La privation de sommeil a un impact négatif sur la formation », explique David Claman, MD, directeur du Centre des troubles du sommeil de L’Université de Californie-San Francisco., « La personne moyenne a besoin de sept heures et demie à huit heures de sommeil, alors augmentez cette quantité lorsque vous vous entraînez. »
L’Exception: différentes quantités de sommeil travaillent pour différents coureurs. Pour certains, six heures suffisent à fermer les yeux; d’autres ont besoin de près de neuf heures par nuit. Si vous vous trouvez agité et incapable de vous endormir avant une grande course, ne vous inquiétez pas—le reste que vous avez obtenu la semaine précédente sera reporté le jour de la course.,
La règle: consommez un aliment ou une boisson combinant glucides et protéines dans les 30 à 60 minutes après une course, un entraînement de vitesse ou une longue course.
« Vous avez besoin d’une infusion de glucides pour remplacer le glycogène musculaire appauvri, ainsi que de protéines pour réparer et construire les muscles”, explique Nancy Clark, R. D., auteur du Guide alimentaire pour les marathoniens. « Quelques exemples seraient 150 à 300 calories de lait au chocolat faible en gras, une boisson pour sportifs de récupération, du yogourt aromatisé ou un bagel et du beurre d’arachide., »Après des courses longues ou difficiles, vous devriez augmenter votre apport en protéines.
L’Exception: les jours faciles, vous avez toujours besoin d’une collation postrun, mais vous n’avez pas besoin d’autant de calories ou de protéines.
La Règle: les Coureurs qui n’exécutez sont plus sujettes aux blessures.
« L’entraînement croisé et la musculation feront de vous un coureur plus fort et en meilleure santé”, dit-il FinalK.com l’entraîneur Kris Swarthout., « Les sports à faible impact et sans impact comme le vélo et la natation aideront à développer les muscles de soutien utilisés dans la course à pied, tout en donnant à vos muscles de course primaires un repos.”
L’Exception: le moyen le plus sûr de mieux fonctionner est de courir. Donc, si votre temps est limité, consacrez la majeure partie à la course, mais assurez-vous de consacrer quelques minutes chaque semaine au travail de base et à l’entraînement en force.
La Règle: La meilleure façon de course pour une meilleure performance personnelle est de maintenir un même rythme du début à la fin.,
la plupart des records du monde du 10 000 mètres et du marathon établis au cours de la dernière décennie ont présenté un rythme presque métronome. ” Si vous courez trop vite en début de course, vous le payez presque toujours plus tard », prévient Jon Sinclair, ancien détenteur du record des États-Unis du 12 km et maintenant entraîneur en ligne.
L’Exception: cela ne s’applique pas sur les parcours vallonnés ou les jours de vent, lorsque l’objectif est de faire un effort régulier.
La Règle: Remplacer les chaussures de course une fois qu’ils ont couvert de 400 à 500 km.,
« Mais avant même qu’ils aient autant d’usure”, explique Warren Greene, ancien gourou mondial de la chaussure de coureur, « achetez une nouvelle paire et faites-la pivoter pendant un certain temps. N’attendez pas que votre seule paire soit saccagée. »Considérez les chaussures saccagées lorsque le printemps est parti et que les marches sont usées.
L’Exception: le taux d’usure d’une chaussure peut varier, en fonction du type de chaussure, de votre poids, de votre motif footstrike et des surfaces sur lesquelles vous courez.
La Règle: Prendre au moins une journée facile après chaque journée de formation.,
« facile” signifie une course courte et lente, une journée d’entraînement croisé ou aucun exercice du tout. « Dur » signifie une longue course, une course de tempo ou un entraînement de vitesse. « Donnez à votre corps le reste dont il a besoin pour être efficace pour la prochaine course difficile”, dit Todd Williams, deux fois Olympien américain. Appliquez la règle hard / easy à vos cycles d’entraînement mensuels et annuels en vous offrant une semaine easy chaque mois et un mois easy chaque année.,
L’Exception: après les longues courses et les entraînements de vitesse les plus épuisants, surtout si vous avez 40 ans ou plus, attendez deux ou même trois jours avant votre prochain entraînement difficile.
La Règle: Robe pour s’exécute comme si c’est à 10 degrés plus chaud que le thermomètre lit.
pour le dire autrement, habillez-vous pour vous sentir chaud à la mi—course-pas au premier kilomètre, lorsque votre corps chauffe encore., Si vous portez normalement une chemise À Manches Courtes un jour à 60 degrés, mais à manches courtes, plutôt qu’à manches longues, un jour à 50 degrés.
L’Exception: il y a une limite au nombre de vêtements que vous pouvez enlever sans vous faire arrêter, donc si c’est dans les années 70 ou plus chaud, portez un minimum de vêtements légers et de couleur claire. (Voir notre outil quoi porter pour un guide plus complet.)
La règle: le rythme le plus efficace pour L’entraînement par intervalles VO2 max est d’environ 20 secondes plus rapide par mile que votre rythme de course 5K.,
un pionnier de L’entraînement VO2 max est le légendaire Jack Daniels, Ph.D. « en insistant sur votre système aérobie”, dit-il, « ce rythme optimise le volume de sang pompé et la quantité d’oxygène que vos fibres musculaires peuvent utiliser. »VO2 max est la mesure de l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène pendant l’exercice. Généralement, plus vous êtes en forme, plus votre VO2 max est élevé, car il faut moins d’efforts pour que les personnes en forme courent un certain rythme par rapport à leurs homologues moins en forme.
les Meilleures Montres pour Mesurer Votre VO2 Max
L’Exception: Le rythme précis est plus proche de 10 secondes plus rapide par mile que 5K rythme de course pour les coureurs rapides, et 30 secondes plus rapide par mille pour les coureurs plus lents.,
La règle: le seuil de Lactate ou le tempo-run pace est à peu près le rythme que vous pouvez maintenir lorsque vous courez tous azimuts pendant une heure.
Ce rythme est d’environ 20 secondes plus lent par mile que votre rythme de course de 10 km, ou 30 secondes plus lent par mile que le rythme de course de 5 km. « Le principal avantage de ce rythme est qu’il est assez rapide pour améliorer votre seuil de course d’endurance dure, mais suffisamment lent pour ne pas surcharger vos muscles”, explique Daniels. La durée idéale d’une course de tempo est de 20 à 25 minutes.,
L’Exception: le rythme exact est moins de 20 secondes plus lent par mile que le rythme de course 10K pour les coureurs plus rapides et un peu plus de 30 secondes plus lent par mile que le rythme de course 10k pour les coureurs plus lents.
La règle: faites vos courses d’entraînement les plus longues au moins trois minutes par mile plus lentement que votre rythme de course de 5 km.
« Vous ne pouvez vraiment pas aller trop lentement sur les longues courses”, explique le coureur légendaire et entraîneur Jeff Galloway, « car il n’y a aucun inconvénient à les courir lentement., Courir trop vite, cependant, peut compromettre votre temps de récupération et augmenter votre risque de blessure. »
L’Exception: Galloway dit que vous devriez courir encore plus lentement les jours chauds.
La Règle: plus la durée de La course, le ralentissement de votre rythme.
Comment beaucoup plus lent? Jack Daniels et J. R. Gilbert ont passé des années à compiler des chiffres qui montrent à quel point vous devriez vous attendre à ralentir d’une distance de course à l’autre., ” Nous avons fait un ajustement de courbe pour trouver une formule qui génère un pseudo-VO2 max pour chaque temps de course », explique Daniels. Ils ont transpiré les maths; maintenant, vous avez juste besoin de transpirer la course.
L’Exception: le Terrain, la météo ou la façon dont vous vous sentez le jour de la course pourraient tous nuire à la précision de la table. (Prédisez vos performances avec notre outil race predictor.)
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