i de fleste tilfælde startede disse regler som en pære over en løbers hoved. Efter et stykke tid fortalte den løber et par løbende venner (sandsynligvis i lang tid), ordspredning, og før du ved af det, testede trænere det, sportsforskere studerede det, og det udviklede sig fra ID.til teori til accepteret visdom.
sammen med hver af de regler, vi præsenterer, opregner vi dog undtagelsen. Hvorfor? Fordi, som du også lærte i folkeskolen, er der en undtagelse fra enhver regel.,
Regel: Den mest effektive træning efterligner den begivenhed, som du uddannelse.
Dette er kardinalreglen for træning for enhver aktivitet. Hvis du ønsker at køre en 10K på 7:00 tempo, skal du gøre nogle kører i det tempo. “Løbere er bedst tjent ved at køre i mål tempo og i den forventede miljø i det løb,” siger Ann Snyder, Ph. D., direktør for human performance lab ved University of Wisconsin-Milwaukee., undtagelsen: det er upraktisk at efterligne et løb—især længere afstande—i træning, fordi det ville kræve udvidet opsving. Så når du laver løbsspecifik træning, skal du holde den samlede dækkede afstand kortere end målløbet eller køre i dit løbstempo i intervaller eller kortere segmenter med hvilepauser.
reglen: øg den ugentlige træningskilometer med højst 10 procent pr.Joe Henderson, den første redaktør af Runner ‘ s Worldorld, og Joan Ullyot, M. D.,, forfatter af flere løbende bøger, populariserede først 10-procenten recept i 1980 ‘ erne. “Jeg bemærkede, at løbere, der øgede deres træningsbelastning for hurtigt, blev påført skader,” siger Dr. Ullyot.
Hvis du vil øge din ugentlige kilometertal til et bestemt antal—siger 60 miles om ugen—kan du øge din kilometertal hver uge med 10 procent af det målnummer. Så hvis du sigter efter 60 miles om ugen, skal du op hver uges volumen med højst seks miles., Efter tre uger med stigende kilometertal, sørg for at tage en neduge, hvor du kører mindre end du gjorde i den foregående uge. undtagelsen :hvis du starter med encifret ugentlig kilometertal efter en afskedigelse, kan du tilføje mere end 10 procent om ugen, indtil du er tæt på din normale træningsbelastning.
Skade Opsving Værktøjer, Vi Elsker
Når du får godkendt af din læge, denne pulje væsentlige hjælper dig med at bevare base trænings-og mens svømning omgange.,
disse beskyttelsesbriller klæber fast på de orbitale knogler i de fleste ansigter, så du ikke ender med de vaskebjørn-lignende poser under dine øjne.
Når det er muligt, at udforske andre aktiviteter som yoga, som vil holde dig mobil, opmærksom og let aktiv, mens du helbrede.
whoop.,com
Tilmeld dig nu
denne sofistikerede bærbare sporer daglig belastning, bedring, hvilepuls og andre vigtige målinger for at hjælpe dig med at forblive skadefri i fremtiden.
Regel: Vent i cirka to timer efter et måltid, før du kører.
“for de fleste er to timer nok tid til, at mad tømmes fra maven, især hvis det er højt i kulhydrat,” siger Colorado sports diætist og marathoner Cindy dallo,, Ph. D., “Hvis du ikke venter længe nok, fordøjes mad ikke ordentligt, hvilket øger risikoen for magekramper, oppustethed og endda opkast.”
som enhver, der har forsøgt at løbe på en fuld mave, ved, kan den op-og-ned-bevægelse af løb få mad til at bevæge sig hurtigere gennem din fordøjelseskanal, hvilket kan få dig til at føle, at du skal puke eller poop, pronto. For at gøre tingene værre, omdirigeres blodet, der normalt strømmer til tarmene, mod dine ben, når du løber, hvilket forringer fordøjelsen., Ved at spise tidligt kan du være sikker på, at maden stadig ikke sidder i din mave, når du snører op. undtagelsen: alle løbere – og deres mave-er forskellige, og nogle kan gå ud af døren før end senere efter at have spist. Hvad du spiser betyder også noget. Du kan sandsynligvis køre 90 minutter efter et let, højt kulhydratmåltid, mens du muligvis har brug for op til tre timer efter et tungt måltid, der er højt i protein og fedt. Du kan også få fat i en lille snack, der er lavt i fedt og protein, men højt i hurtige kulhydrater 15 til 60 minutter før et løb. (Tjek flere regler for prerun snacks til løbere.,)
Regel: Start hver løbetur med 10 minutter til fods og langsom kørsel, og gøre det samme for at køle ned.
“en opvarmning forbereder din krop til træning ved gradvist at øge blodgennemstrømningen og hæve kernemuskeltemperaturen,” siger Jerry Napp, en Tampa Bay løbetræner. “Nedkølingen kan være endnu vigtigere. At stoppe pludseligt kan forårsage benkramper, kvalme, svimmelhed eller besvimelse.”
undtagelsen: det tager mindre end 10 minutter at vende op på varme dage.,
reglen: hvis noget gør ondt i to lige dage, mens du kører, skal du tage to (eller flere) fridage.
to lige dage med smerte kan signalere begyndelsen af en skade, så det er bedst at nippe det i knoppen før snarere end senere. “Selv at tage fem dage med fuldstændig hvile fra løb vil have ringe indflydelse på dit fitnessniveau,” siger Troy Smura .a, M. D.
undtagelsen: hvis noget gør ondt i to uger, selvom du har taget dine hviledage, skal du kontakte en læge.,
Regel: du Må ikke spise eller drikke noget nyt, før eller under et løb eller hård træning.
Hold dig til hvad der virker for dig, især når du planlægger at gå hårdt. De kalder det ikke “tempo mave” for ingenting—hurtig løb er mere tilbøjelig til at rod med din mave end en let jogge. “Din mave-tarmkanal bliver vant til en bestemt blanding af næringsstoffer,” siger dallo.. “Du kan normalt variere denne blanding uden problemer, men du risikerer fordøjelsesbesvær, når der tilføjes prerace jitters.,”
undtagelsen: hvis du er ved at bonk, er det sandsynligvis bedre at spise noget nyt—såsom en energigel eller sportsdrink serveret midtmaraton-end at spise noget overhovedet.
Regel: For hver kilometer, som du kører, tillade en dag for inddrivelse, inden de vender tilbage til hård træning eller løb.
det betyder ingen hastighedstræning eller racing i seks dage efter en 10K eller 26 dage efter et maraton. Regelens ophavsmand var afdøde Jack Foster, Masters marathon worldorld record holder (2: 11: 18) fra 1974 til 1990., Foster skrev i sin bog, Tale of the Ancient Marathoner, “min metode er nogenlunde at have en fridag racing for hver mile jeg kørte.”
undtagelsen: hvis din løbsindsats ikke var helt ude, er det okay at tage færre gendannelsesdage. Du kan også lave lette krydstræningssessioner (såsom svømning, spinding eller øvelse af yoga) i løbet af dine fridage fra løb.
reglen: en modvind bremser dig altid mere, end en medvind fremskynder dig.
så forvent at køre langsommere på blæsende dage., “Jeg ser bort fra uret på virkelig blæsende dage, fordi modvind koster mig 15 til 25 sekunder en kilometer, og jeg får kun en del af det tilbage, når jeg vender om,” siger Monte .ells, en mangeårig løber i Amarillo, te .as, Amerikas mest blæsende by. “Nøglen er at overvåge din indsats, ikke dit tempo. Start mod vinden, så det er på ryggen i anden halvdel.”
undtagelsen: på punkt-til-punkt kører med vinden på ryggen, flyver du hurtigere end normalt. For en tillid—og sanity—boost, planlægge din løb ind i vinden på vej ud, så du kan ride medvinden på vej tilbage.,
Regel: Du skal være i stand til at tale i hele sætninger, mens du kører.en undersøgelse fandt, at løbere, hvis hjerte-og vejrtrækningsfrekvens var inden for deres mål aerobe zonesoner, komfortabelt kunne recitere løftet om troskab. De, der ikke kunne, kørte hurtigere end optimale.undtagelsen: det skal ikke være let at tale under hårde løb, speed .ork eller løb. Når det er sagt, bør du være i stand til at sige et par ord, såsom “store job” eller “holde skubbe,” under tempo (ikke all-out) indsats.,
Regel: at Bygge op til og køre mindst en 20-miler, før et maraton.
“lange løb simulerer maraton, hvilket kræver masser af tid på dine fødder,” siger løbetræner Gina Simmering-Lanterman. “Og at vide, at du kan køre 20 miles hjælper dig med at pakke dit hoved rundt om at køre 26.2.”
undtagelsen: nogle trænere mener, at erfarne maratonløbere kan klare sig med et længste løb på 16 til 18 miles, mens andre trænere foreslår at løbe op til 24 miles., Før du starter en marathon træningsplan, skal du sørge for at børste op på disse træningsgrundlag.
Regel: For et par dage før en lang løb, understrege kulhydrater i din kost.
“Carbo-loading” blev marathonløber mantra efter Skandinaviske studier i 1967 foreslog proppe ned carbs efter en periode med carb udtynding produceret super-charged atleter. Eksperter siger nu blot at understrege carbs et par dage før et løb over to timer fungerer lige så godt., Du ønsker at tanke op regelmæssigt på flugt, før dine muskler bliver fuldt udtømt. Prøv at forbruge 30 til 60 gram hver time, afhængigt af din intensitet og også kropsstørrelse.
undtagelsen: under regelmæssig træning eller før et kort løb skal du ikke stresse med at forbruge ekstra kulhydrater. Bare sørg for regelmæssigt at fylde dine energibutikker i løbet af dagen med gode kulhydratkilder, såsom fuldkorn, frugt og stivelsesholdige grøntsager.
reglen: løbere forbedres i cirka syv år.,Mike Tymn bemærkede dette i begyndelsen af 1980 ‘ erne og skrev om det i sin National Masters ne .s-kolonne. “Min syvårige tilpasningsteori var baseret på det faktum, at så mange løbere, jeg talte med, løb deres bedste tider i gennemsnit syv år efter, at de startede,” husker han.undtagelsen: ved at træne konsekvent, komme sig smart og undgå skader, kan løbere strække deres konkurrencedygtige stribe til meget længere end syv år før plateauing.
reglen: for at være sikker, kør mod trafik.,
“, Mens du kører, er det bedre at se trafikken, end at den kommer op bag dig,” siger Adam Cuevas, en marathonløber og chef for de Retshåndhævende myndigheder del af California Highway Patrol. Det er loven i Californien og mange andre stater at køre på venstre side, medmindre du er på fortovet.undtagelsen: højre side af vejen er sikrere, når du løber ind i blinde kurver til venstre, hvor der er en smal skulder. Højre side kan også være sikrere, hvis der er konstruktion på venstre side.,
Regel: at Køre op ad bakke bremser dig ned mere end at køre ned ad bakke kvikker dig op.
så du kan forvente, at kuperede løb er langsommere end flade løb. “Du får ikke al den energi, du bruger på at gå op ad bakke tilbage, når du løber ned ad bakke,” forklarer Nimbus Cou .in, ph.d., en maratonløbsfysikinstruktør. “Det skyldes, at når dine fødder rammer jorden på en nedstigning, går meget energi tabt.,”
undtagelsen: når du kører punkt-til-punkt med et nettohøjdefald, skal dit gennemsnitlige tempo være hurtigere end på en flad bane.
Regel: Sove en ekstra minutter per nat for hver km pr uge, at du træner.
så hvis du løber 30 miles om ugen, skal du sove en ekstra halv time hver nat. “Søvnmangel har en negativ indvirkning på uddannelse,” siger David Claman, M. D., direktør for University of California-San Francisco søvnforstyrrelser Center., “Den gennemsnitlige person har brug for syv og en halv til otte timers søvn, så øg det beløb, når du træner.”
undtagelsen: forskellige mængder søvnarbejde for forskellige løbere. For nogle er seks timer nok lukket øje; andre har brug for tættere på ni timer pr. Hvis du finder dig selv rastløs og ude af stand til at falde i søvn før et stort løb, skal du ikke bekymre dig—resten du fik ugen før vil bære over på løbsdagen.,
Regel: Brug en kombination af kulhydrat-protein mad eller drikke inden for 30 til 60 minutter efter, at enhver race, speed træning, eller lang sigt.
“Du har brug for en infusion af kulhydrater til at erstatte forarmet muskel glykogen, plus nogle protein til at reparere og opbygge muskler,” siger Nancy Clark, R. D., forfatter af Mad Guide for Marathonløbere. “Nogle eksempler ville være 150 til 300 kalorier med fedtfattig chokolademælk, en restitution-sportsdrik, aromatiseret yoghurt eller en bagel og jordnøddesmør.,”Efter lange eller hårde løb skal du øge dit proteinindtag.undtagelsen: på lette dage har du stadig brug for en postrun-snack, men du har ikke brug for så mange kalorier eller så meget protein.
reglen: løbere, der kun løber, er tilbøjelige til skade.
“Cross-træning og vægttræning vil gøre dig til en stærkere og sundere løber,” siger FinalK.com træner Kris s .arthout., “Lav-og nonimpact sportsgrene som cykling og svømning vil hjælpe med at opbygge understøttende muskler, der bruges i løb, samtidig med at dine primære løbende muskler hviler.”
undtagelsen: den sikreste måde at køre bedre på er at køre. Så hvis din tid er begrænset, skal du bruge det meste til at løbe, men sørg for at skære ud et par minutter hver uge til kernearbejde og styrketræning.
Regel: Den bedste måde at race til en personlig bedste er at opretholde et selv tempoet fra start til slut.,
de fleste af de 10.000 meter og marathon verdensrekorder, der er sat i det sidste årti, har vist næsten metronomlignende pacing. “Hvis du løber for hurtigt tidligt i løbet, betaler du næsten altid for det senere,” advarer Jon Sinclair, den tidligere amerikanske 12K-rekordindehaver og nu en online træner.
undtagelsen: dette gælder ikke på kuperede kurser eller på blæsende dage, hvor målet er at køre en jævn indsats.
Regel: Erstatte kører sko, når de har dækket 400 til 500 km.,
“men selv før de har så meget slid,” siger formerarren Greene, tidligere Runner ‘s shoeorld shoe guru,” køb et nyt par og drej dem et stykke tid. Vent ikke, indtil dit eneste par er papirkurven.”Overvej sko, der er smadret, når foråret er væk, og slidbanerne er slidt ud.
undtagelsen: en sko slid sats kan variere, afhængigt af typen af sko, din vægt, din fodstrike mønster, og de overflader, du kører på.
reglen: tag mindst en let dag efter hver hård træningsdag.,
“let” betyder en kort, langsom løb, en krydstræningsdag eller slet ingen træning. “Hard” betyder en lang løb, tempo løb, eller hastighed træning. “Giv din krop resten, den skal være effektiv til det næste hårde løb,” siger Todd .illiams, en to-gangs Amerikansk Olympian. Anvend den hårde / lette regel til dine månedlige og årlige træningscyklusser ved at behandle dig selv til en let uge hver måned og en let måned hvert år.,undtagelsen: efter de mest udmattende lange løb og hurtige træning, især hvis du er 40 eller ældre, skal du vente i to eller endda tre dage før din næste hårde.
Regel: Kjole til kører, som om det er 10 grader varmere end termometeret rent faktisk læser.
for at sige det på en anden måde, skal du klæde dig på, hvor varm du vil føle dig midt i løbet-ikke den første kilometer, når din krop stadig opvarmes., Hvis du normalt ville bære en kortærmet skjorte på en 60-graders dag, men på en kort ærme, snarere end en lang ærme, på en 50-graders dag. undtagelsen: der er en grænse for, hvor mange tøj du kan tage af uden at blive arresteret, så hvis det er i 70 ‘ erne eller varmere, skal du bære minimal let, lysfarvet tøj. (Se vores værktøj til brug for en mere omfattende guide.)
Regel: Den mest effektive tempo for VO2 max interval træning er omkring 20 sekunder hurtigere per kilometer end din 5K løb tempo.,
En pioner inden for VO2 max uddannelse er den legendariske Jack Daniels, Ph. D. “Ved at understrege dit aerobe system,” siger han, “dette tempo optimerer mængden af blod, der pumpes, og mængden af ilt, at dine muskelfibre kan bruge.”VO2 MA.er måling af, hvor effektivt din krop bruger ilt under træning . Generelt, montøren du er, jo højere er din VO2 ma., da det kræver mindre indsats for montørfolk at køre et bestemt tempo sammenlignet med deres mindre fit-kolleger.
Bedste Ure til at Måle Dit VO2 Max
Den Undtagelse: Præcis det tempo, som er tættere på 10 sekunder hurtigere per km end 5K løb tempo for hurtige løbere, og 30 sekunder hurtigere per kilometer til langsommere løbere.,
Regel: Laktat-tærskel eller tempo-løb tempo er om det tempo, du kan bevare, når de kører alle-for en time.
dette tempo er omkring 20 sekunder langsommere per mile end din 10K race tempo, eller 30 sekunder langsommere Per mile End 5K race tempo. “Den vigtigste fordel ved dette tempo er, at det er hurtigt nok til at forbedre din tærskel for hård udholdenhedsløb, men alligevel langsomt nok til at du ikke overbelaster dine muskler,” siger Daniels. Den ideelle varighed af et tempo løb er 20 til 25 minutter.,undtagelsen: det nøjagtige tempo er mindre end 20 sekunder langsommere pr.kilometer end 10K løbetempo for hurtigere løbere og lidt mere end 30 sekunder langsommere pr. kilometer end 10K løbetempo for langsommere løbere.
reglen: gør din længste træning kører mindst tre minutter pr.kilometer langsommere end din 5K race tempo.
“Du kan virkelig ikke gå for langsomt på lange løb,” siger den legendariske løber og træner Jeff Gallo .ay, “fordi der ikke er nogen ulemper ved at køre dem langsomt., Kører dem for hurtigt, imidlertid, kan kompromittere din restitutionstid og øge din skade risiko.”
undtagelsen: Gallo .ay siger, at du skal køre endnu langsommere på varme dage.
reglen: jo længere løbet er, desto langsommere er dit tempo.
hvor meget langsommere? Jack Daniels og Jr Gilbert brugte år på at kompilere tal, der viser, hvor meget du skal forvente at bremse fra en løbsafstand til den næste., “Vi gjorde nogle kurvetilpasning for at komme med en formel, der genererer en pseudo-VO2 Ma.for hver løbstid,” siger Daniels. De svedte matematikken; nu skal du bare svede løbet.
undtagelsen: terræn, vejr, eller hvordan du føler på løbsdagen kunne alle smide bordets nøjagtighed. (Forudsige din præstation med vores race predictor værktøj.
Leave a Reply