in de meeste gevallen begonnen deze regels als een gloeilamp boven het hoofd van een loper. Na een tijdje vertelde die loper een paar hardloopvrienden (waarschijnlijk gedurende een lange periode), dat het woord zich verspreidde, en voordat je het wist, testten coaches het, sportwetenschappers bestudeerden het, en het evolueerde van idee naar theorie naar geaccepteerde wijsheid.
samen met elk van de regels die we presenteren, vermelden we echter de uitzondering. Waarom? Want, zoals je ook geleerd hebt op de lagere school, er is een uitzondering op elke regel.,
De regel: de meest effectieve training bootst de gebeurtenis waarvoor u traint.
Dit is de hoofdregel van training voor elke activiteit. Als je een 10K wilt rennen op 7:00 tempo, moet je wat hardlopen op dat tempo doen. “Hardlopers zijn het best gediend door te rennen op doeltempo en in de verwachte omgeving van die race,” zegt Ann Snyder, Ph.D., directeur van het human performance lab aan de Universiteit van Wisconsin-Milwaukee.,
uitzondering: het is onpraktisch om een race—met name langere afstanden—in training volledig na te bootsen, omdat het langdurig herstel vereist. Dus, bij het doen van race-specifieke training, houd de totale afstand afgelegd korter dan de doel race, of rennen op uw race tempo tijdens intervallen, of kortere segmenten met rustpauzes.
De regel: Verhoog het aantal trainingsmilo’ s per week met niet meer dan 10 procent.Joe Henderson, de eerste redacteur van Runner ‘ s World, en Joan Ullyot, M. D.,”ik merkte op dat hardlopers die hun trainingsbelasting te snel verhoogden, blessures opliepen”, zegt Dr Ullyot.
Als u uw wekelijkse kilometerstand wilt verhogen tot een bepaald aantal—zeg, 60 mijl per week—kunt u uw kilometerstand elke week verhogen met 10 procent van dat doelnummer. Dus als je voor 60 mijl per week mikt, moet je het volume van elke week met niet meer dan zes mijl verhogen., Na drie weken van het verhogen van de kilometerstand, moet u een down week, waar je minder dan je deed op de vorige week.
De uitzondering: als u na een ontslag begint met een enkele cijferige wekelijkse kilometerstand, kunt u meer dan 10 procent per week toevoegen tot u dicht bij uw normale trainingsbelasting bent.
Letselhersteltools we houden van
zodra u door uw arts bent gereinigd, helpt dit Zwembad u de basis fitness te behouden tijdens het zwemmen rondjes.,
deze bril klampt zich vast aan de orbitale botten van de meeste gezichten, zodat je niet eindigt met die wasbeerachtige wallen onder je ogen.
indien mogelijk, verken andere activiteiten zoals yoga, die je mobiel, bewust en licht actief houden terwijl je geneest.
whoop.,com
Join Now
deze geavanceerde draagbare tracks dagelijkse spanning, herstel, rust hartslag, en andere belangrijke statistieken om u te helpen blessure-vrij te blijven in de toekomst.
De regel: wacht ongeveer twee uur na een maaltijd alvorens te worden uitgevoerd.
“voor de meeste mensen is twee uur genoeg om voedsel uit de maag te legen, vooral als het veel koolhydraten bevat”, zegt Cindy Dallow, Ph. D., “Als je niet lang genoeg wacht, zal voedsel niet goed worden verteerd, waardoor het risico op buikkrampen, een opgeblazen gevoel en zelfs braken toeneemt.”
zoals iedereen die op een volle maag heeft geprobeerd te rennen Weet, kan de op-en-neer beweging van hardlopen ervoor zorgen dat voedsel sneller door je spijsverteringskanaal beweegt, waardoor je het gevoel kunt krijgen dat je moet kotsen of kakken, pronto. Om het nog erger te maken, het bloed dat normaal naar je darmen stroomt wordt omgeleid naar je benen terwijl je loopt, waardoor de spijsvertering wordt aangetast., Door vroeg te eten, kun je er zeker van zijn dat het eten niet meer in je maag zal zitten tegen de tijd dat je je vastmaakt.
De uitzondering: alle lopers—en hun magen—zijn verschillend, en sommige kunnen na het eten eerder dan later de deur uitgaan. Wat je eet, doet er ook toe. Je kunt waarschijnlijk 90 minuten lopen na een lichte, koolhydraatrijke maaltijd, terwijl je tot drie uur nodig hebt na een zware maaltijd die rijk is aan eiwitten en vet. U kunt ook een kleine snack die weinig vet en eiwit, maar hoog in snelle koolhydraten 15 tot 60 minuten voor een run grijpen. (Bekijk meer regels voor prerun snacks voor hardlopers.,)
De regel: Start elke run met 10 minuten lopen en langzaam lopen, en doe hetzelfde om af te koelen.
” een warming-up bereidt je lichaam voor op lichaamsbeweging door de bloedstroom geleidelijk te verhogen en de kernspiertemperatuur te verhogen, ” zegt Jerry Napp, een Tampa Bay hardlooptrainer. “De afkoeling kan nog belangrijker zijn. Abrupt stoppen kan beenkrampen, misselijkheid, duizeligheid of flauwvallen veroorzaken.”
De uitzondering: het duurt minder dan 10 minuten om te rev – up op warme dagen.,
De regel: als iets gedurende twee dagen pijn doet tijdens het hardlopen, neem dan twee (of meer) dagen vrij.
twee opeenvolgende dagen pijn kunnen het begin van een verwonding aangeven, dus het is het beste om het eerder vroeg dan laat in de kiem te smoren. “Zelfs het nemen van vijf dagen volledige rust van het hardlopen zal weinig invloed hebben op uw conditie niveau,” zegt Troy Smurawa, M. D.
De uitzondering: als iets pijn doet gedurende twee weken, zelfs als u uw rustdagen hebt genomen, ga dan naar een arts.,
De regel: eet of drink niets nieuws voor of tijdens een race of zware training.
houd u aan wat voor u werkt, vooral als u van plan bent om hard te gaan. Ze noemen het niet “tempo buik” voor niets—snel lopen is meer kans om te knoeien met je maag dan een gemakkelijke jog. “Je maag-darmkanaal raakt gewend aan een bepaalde mix van voedingsstoffen”, zegt Dallow. “Je kunt deze mix normaal gesproken zonder problemen variëren, maar je riskeert indigestie wanneer prerace kriebels worden toegevoegd.,”
De uitzondering: als je op het punt staat te bonken, is het eten van iets nieuws—zoals een energiegel of sportdrank geserveerd tijdens de marathon-waarschijnlijk beter dan helemaal niets eten.
De regel: voor elke mijl die u race, Sta één dag herstel toe voordat u terugkeert naar harde training of racen.
dat betekent geen snelheidstraining of racen gedurende zes dagen na een 10 km of 26 dagen na een marathon. De bedenker van de regel was wijlen Jack Foster, de wereldrecordhouder van de masters marathon (2:11:18) van 1974 tot 1990., Foster schreef in zijn boek, Tale of the Ancient Marathoner, ” mijn methode is ruwweg om een dag vrij te hebben racen voor elke mijl die ik reed.”
De uitzondering: als je race inspanning was niet all-out, het nemen van minder herstel dagen is oke. U kunt ook lichte cross-training sessies (zoals zwemmen, spinnen, of het beoefenen van yoga) tijdens uw off-dagen van hardlopen.
De regel: een tegenwind vertraagt je altijd meer dan een staartwind versnelt je.
dus verwacht langzamer te lopen op winderige dagen., “Ik negeer het horloge op echt winderige dagen, want tegenwind kost me 15 tot 25 seconden per mijl, en ik krijg alleen een deel van dat terug nadat ik draai om,” zegt Monte Wells, een lange tijd loper in Amarillo, Texas, Amerika ‘ s winderigste stad. “De sleutel is om je inspanning te controleren, niet je tempo. Begin tegen de wind in, dus het is op je rug in de tweede helft.”
De uitzondering: op point-to-point runs met de wind op je rug, vlieg je sneller dan normaal. Voor een zelfvertrouwen—en gezond verstand—boost, plan je run in de wind op de weg naar buiten, zodat je kunt rijden de staart wind op de weg terug.,
De regel: U moet in volledige zinnen kunnen praten tijdens het uitvoeren.
Eén studie toonde aan dat hardlopers wier hart-en ademhalingssnelheden zich binnen hun aërobe zone bevonden, comfortabel de belofte van trouw konden opzeggen. Degenen die dat niet konden, liepen sneller dan optimaal.
De uitzondering: praten zou niet gemakkelijk moeten zijn tijdens harde runs, speedwork of races. Dat gezegd hebbende, je moet in staat zijn om een paar woorden te zeggen, zoals “geweldig werk” of “blijven duwen,” tijdens tempo (niet all-out) inspanningen.,
De regel: bouw op tot en loop ten minste een 20-miler voor een marathon.
“lange runs simuleren de marathon, die veel tijd op je voeten vereist,” zegt hardloopcoach Gina Simmering-Lanterman. “En wetende dat je 20 mijl kunt lopen, helpt je om je hoofd rond te draaien met 26,2.”
De uitzondering: sommige coaches geloven dat ervaren marathonlopers het kunnen redden met een langste rit van 16 tot 18 mijl, terwijl andere coaches tot 24 mijl suggereren., Voordat u begint met een marathon trainingsplan, moet u poetsen op deze training basics.
De regel: voor een paar dagen voor een lange race, benadruk koolhydraten in uw dieet.
“Carbo-loading” werd de mantra van de marathonloper nadat Scandinavische studies in 1967 suggereerden dat het indrukken van koolhydraten na een periode van carb depletie tot super-geladen atleten leidde. Experts zeggen nu gewoon benadrukken koolhydraten een paar dagen voor een race meer dan twee uur werkt net zo goed., Je wilt regelmatig tanken op de vlucht voordat je spieren volledig uitgeput raken. Probeer 30 tot 60 gram per uur te consumeren, afhankelijk van uw intensiteit en lichaamsgrootte.
De uitzondering: tijdens de reguliere training of voor een korte race, geen stress over het consumeren van extra koolhydraten. Zorg er wel voor dat je je energieopslag overdag regelmatig overtreft met goede koolhydraten, zoals volle granen, fruit en zetmeelrijke groenten.
De regel: Runners verbeteren gedurende ongeveer zeven jaar.,Mike Tymn merkte dit begin jaren tachtig op en schreef erover in zijn National Masters News column. “Mijn zevenjarige aanpassingstheorie was gebaseerd op het feit dat zoveel hardlopers waarmee ik sprak gemiddeld zeven jaar na hun Start hun beste tijd hadden”, herinnert hij zich.
De uitzondering: door consequent te trainen, slim te herstellen en blessures te vermijden, kunnen hardlopers hun competitieve streak verlengen tot veel langer dan zeven jaar voordat de plateauing plaatsvindt.
De regel: om veilig te zijn, draait u gericht verkeer.,
“tijdens het hardlopen is het beter om het verkeer in de gaten te houden dan om het van achter je op te laten komen,” zegt Adam Cuevas, een marathonloper en hoofd van de Enforcement Services Division van de California Highway Patrol. Het is de wet in Californië en vele andere staten om aan de linkerkant te rennen, tenzij je op de stoep staat.
De uitzondering: de rechterkant van de weg is veiliger als je in blinde bochten naar links loopt met een smalle schouder. De rechterkant kan ook veiliger zijn als er constructie aan de linkerkant.,
De regel: bergopwaarts lopen vertraagt je meer dan bergafwaarts lopen versnelt je.
u kunt dus verwachten dat heuvelachtige afdalingen langzamer zijn dan vlakke afdalingen. “Je krijgt niet alle energie die je besteedt als je bergop gaat als je bergaf gaat”, legt Nimbus Couzin, Ph.D., een marathon-running fysica instructeur, uit. “Dat komt omdat wanneer je voeten de grond raken bij een afdaling, er veel energie verloren gaat.,”
De uitzondering: wanneer je point-to-point loopt met een netto hoogtedaling, moet je gemiddelde tempo sneller zijn dan op een vlakke baan.
De regel: slaap één extra minuut per nacht voor elke mijl per week die u traint.
dus als u 30 mijl per week hardloopt, slaap dan elke nacht een half uur extra. “Slaaptekort heeft een negatieve impact op de training”, zegt David Claman, M. D., directeur van het University of California-San Francisco Sleep Disorders Center., “De gemiddelde persoon heeft zeven en een half tot acht uur slaap nodig, dus verhoog dat bedrag wanneer je traint.”
De uitzondering: verschillende hoeveelheden slaapwerk voor verschillende lopers. Voor sommigen is zes uur voldoende om te slapen; anderen hebben meer dan negen uur per nacht nodig. Als je merkt dat je rusteloos en niet in staat om in slaap te vallen voor een grote race, maak je geen zorgen—de rest die je hebt de week ervoor zal dragen over op de race dag.,
De regel: consumeer een combinatie koolhydraten-eiwit voedsel of drank binnen 30 tot 60 minuten na een race, snelheidstraining of lange rit.
” U hebt een infuus met koolhydraten nodig om verarmd spierglycogeen te vervangen, plus wat eiwit om spieren te herstellen en op te bouwen, ” zegt Nancy Clark, R. D., auteur van de voedselgids voor marathonlopers. “Enkele voorbeelden zouden zijn 150 tot 300 calorieën van magere chocolademelk, een herstel-sportdrank, gearomatiseerde yoghurt, of een bagel en pindakaas.,”Na lange of harde runs moet je je eiwitinname verhogen.
De uitzondering: op makkelijke dagen heb je nog steeds een postrun snack nodig, maar je hebt niet zoveel calorieën of eiwitten nodig.
De regel: lopers die alleen lopen zijn vatbaar voor blessures.
“Cross-training en krachttraining zullen je een sterkere en gezondere loper maken,” zegt FinalK.com coach Kris Swarthout., “Lage en niet-impactsporten zoals fietsen en zwemmen zullen helpen bij het opbouwen van ondersteunende spieren die worden gebruikt in hardlopen, terwijl het ook uw primaire hardloopspieren een rust geeft.”
De uitzondering: de zekerste manier om beter te draaien is door te draaien. Dus als je tijd beperkt is, besteed het grootste deel ervan aan hardlopen, maar zorg ervoor dat je elke week een paar minuten vrijmaakt voor kernwerk en krachttraining.
De regel: de beste manier om te racen naar een persoonlijk record is om een gelijk tempo van start tot finish te behouden.,
Het grootste deel van de wereldrecords op de 10.000 meter en de marathon van het afgelopen decennium was bijna metronoomachtig. “Als je te snel loopt vroeg in de race, je bijna altijd betalen voor het later,” waarschuwt Jon Sinclair, de voormalige U. S. 12K record houder en nu een online coach.
De uitzondering: dit is niet van toepassing op heuvelachtige cursussen of op winderige dagen, wanneer het doel is om een gelijkmatige inspanning te leveren.
De regel: vervang Loopschoenen als ze 400 tot 500 mijl hebben afgelegd.,
” maar nog voordat ze zoveel slijtage hebben,” zegt Warren Greene, voormalig Runner ‘ s World shoe goeroe, “koop een nieuw paar en draai ze een tijdje. Wacht niet tot je enige paar kapot is.”Denk aan schoenen die vernield zijn als de veer weg is en de treden versleten zijn.
De uitzondering: de slijtagesnelheid van een schoen kan variëren, afhankelijk van het type schoen, uw gewicht, uw voetstreeppatroon en de oppervlakken waarop u loopt.
De regel: Neem minstens één gemakkelijke dag na elke harde trainingsdag.,
“gemakkelijk” betekent een korte, langzame run, een cross-training dag, of helemaal geen oefening. “Hard” betekent een lange run, tempo run, of snelheid training. “Geef je lichaam de rust die het nodig heeft om effectief te zijn voor de volgende harde run,” zegt Todd Williams, een tweevoudig Amerikaanse Olympiër. Pas de hard / easy-regel toe op uw maandelijkse en jaarlijkse trainingscycli door uzelf te trakteren op één makkelijke week per maand en één makkelijke maand per jaar.,
De uitzondering: na de meest vermoeiende lange runs-en snelheidstrainingen, vooral als u 40 jaar of ouder bent, wacht u twee of zelfs drie dagen voor uw volgende moeilijke.
De regel: kleed voor runs alsof het 10 graden warmer is dan de thermometer eigenlijk leest.
om het anders te zeggen, kleed je aan voor hoe warm je je zult voelen tijdens het hardlopen-niet de eerste mijl, wanneer je lichaam nog opwarmt., Als je normaal een shirt met korte mouwen zou dragen op een 60-graden dag, maar op een korte mouw, in plaats van een lange mouw, op een 50-graden dag.
De uitzondering: er is een limiet aan het aantal kleding dat je kunt uittrekken zonder gearresteerd te worden, dus als het in de jaren 70 of warmer is, draag dan minimaal lichtgewicht, lichtgekleurde kleding. (Zie onze What to Wear tool voor een meer uitgebreide gids.)
De Regel: het meest effectieve tempo voor VO2 max interval training is ongeveer 20 seconden sneller per mijl dan uw 5K race tempo.,een pionier op het gebied van VO2 max training is de legendarische Jack Daniels, Ph.D. “door je aerobe systeem te benadrukken,” zegt hij, “optimaliseert dit tempo het volume bloed dat gepompt wordt en de hoeveelheid zuurstof die je spiervezels kunnen gebruiken.”VO2 max is de meting van hoe efficiënt uw lichaam zuurstof gebruikt tijdens het sporten. Over het algemeen, hoe fitter je bent, hoe hoger uw VO2 max, als het kost minder moeite voor fitter mensen om een bepaald tempo in vergelijking met hun minder-fit tegenhangers lopen.
beste Horloges om uw VO2 Max te meten
De Uitzondering: De exacte tempo dichter bij de 10 seconden sneller per km dan 5K race pace voor snelle lopers, en 30 seconden sneller per mijl voor de langzamere lopers.,
De regel: lactaatdrempel of tempo-run pace is ongeveer het tempo dat u kunt aanhouden bij het uitvoeren van all-out gedurende een uur.
dit tempo is ongeveer 20 seconden langzamer per mijl dan uw 10k race tempo, of 30 seconden langzamer per mijl dan 5K race tempo. “Het belangrijkste voordeel van dit tempo is dat het snel genoeg is om je drempel voor hard endurance hardlopen te verbeteren, maar traag genoeg om je spieren niet te overbelasten”, zegt Daniels. De ideale duur van een tempo run is 20 tot 25 minuten.,
De uitzondering: het exacte tempo is minder dan 20 seconden langzamer per mijl dan 10k race tempo voor snellere lopers en iets meer dan 30 seconden langzamer per mijl dan 10K race tempo voor langzamere lopers.
De regel: doe uw langste trainingen minstens drie minuten per mijl langzamer dan uw 5K-race.
“je kunt echt niet te langzaam gaan op lange runs,” zegt Legendarische runner en coach Jeff Galloway, ” omdat er geen nadelen zijn aan het langzaam lopen., Ze te snel uitvoeren, kan echter uw hersteltijd in gevaar brengen en uw blessurerisico verhogen.”
De uitzondering: Galloway zegt dat je nog langzamer moet lopen op warme dagen.
De regel: hoe langer de race, hoe langzamer uw tempo.
hoeveel langzamer? Jack Daniels en J. R. Gilbert zijn jaren bezig geweest met het samenstellen van nummers die laten zien hoeveel je moet verwachten om te vertragen van de ene race afstand naar de volgende., “We hebben wat curve-fitting gedaan om te komen met een formule die een pseudo-VO2 max genereert voor elke race tijd,” zegt Daniels. Ze zweten de wiskunde, nu hoef je alleen maar de race zweten.
De uitzondering: terrein, weer, of hoe je je voelt op de dag van de race kunnen allemaal de nauwkeurigheid van de tabel verstoren. (Voorspel uw prestaties met onze race predictor tool.)
Leave a Reply