na maioria dos casos, estas regras começaram como uma lâmpada sobre a cabeça de um corredor. Depois de um tempo, aquele corredor disse a alguns companheiros de corrida (provavelmente durante um longo prazo), a palavra espalhou-se, e antes que você se desse conta, os treinadores estavam testando-o, os cientistas esportivos estavam estudando-o, e ele evoluiu de idéia para Teoria para sabedoria aceita.
juntamente com cada uma das regras que apresentamos, no entanto, listamos a exceção. Por quê? Porque, como também aprendeste na Primária, há uma excepção a todas as regras.,
a regra: o treino mais eficaz imita o evento para o qual está a treinar.esta é a regra fundamental do treinamento para qualquer atividade. Se você quiser correr um 10K em ritmo 7: 00, você precisa fazer um pouco de correr nesse ritmo. “Os corredores são melhor servidos correndo no ritmo de gol e no ambiente esperado dessa corrida”, diz Ann Snyder, Ph. D., diretora do laboratório de desempenho humano da Universidade de Wisconsin-Milwaukee.,
A exceção: é impraticável imitar totalmente uma raça—particularmente distâncias mais longas—em treinamento porque iria exigir uma recuperação prolongada. Assim, ao fazer treinamento específico de corrida, manter a distância total coberta mais curta do que a corrida de meta, ou correr em seu ritmo de corrida durante intervalos, ou segmentos mais curtos com pausas de descanso.
a regra: aumentar a quilometragem semanal de formação não superior a 10% por semana.Joe Henderson, o primeiro editor do Runner’s World, e Joan Ullyot, M. D.,, autor de vários livros em execução, popularizou pela primeira vez a prescrição de 10 por cento na década de 1980. “eu notei que os corredores que aumentaram sua carga de treinamento muito rapidamente estavam incurando lesões”, diz O Dr. Ullyot. se você quiser aumentar sua quilometragem semanal para um certo número—digamos, 60 milhas por semana – você pode aumentar sua quilometragem a cada semana em 10 por cento desse número de meta. Então, se você está apontando para 60 milhas por semana, você deve aumentar o volume de cada semana em não mais do que seis milhas., Depois de três semanas de aumento de quilometragem, certifique-se de tirar uma semana para baixo, onde você corre menos do que você fez na semana anterior.
a exceção: se você está começando com uma quilometragem semanal de um dígito após um lay-off, você pode adicionar mais de 10 por cento por semana até que você esteja perto de sua carga de treinamento normal.
Recuperação de Lesões Ferramentas que Amor
uma Vez que você se desmarcada pelo seu médico, este conjunto essencial ajuda a manter a base de fitness, enquanto voltas de natação.,
sempre que possível, explore outras atividades como o yoga, que irá mantê-lo móveis, conscientes e levemente ativa enquanto você se curar.
upa.,Junte-se agora a estas sofisticadas faixas de desgaste diário, tensão, recuperação, ritmo cardíaco em repouso e outras métricas importantes para ajudá-lo a manter-se livre de lesões no futuro.
A Regra: Aguarde por cerca de duas horas depois de uma refeição, antes de executar.
“para a maioria das pessoas, duas horas é tempo suficiente para a comida esvaziar do estômago, especialmente se é alto em carboidrato”, diz Colorado sports dietitian e maratonista Cindy Dallow, Ph. D., “Se você não esperar o suficiente, a comida não será digerida adequadamente, aumentando o risco de cãibras abdominais, inchaço e até mesmo vômitos.”
Como qualquer pessoa que tentou correr com o estômago cheio sabe, o movimento de correr para cima e para baixo pode fazer com que a comida se mova mais rápido através do seu trato digestivo, o que pode fazer você sentir que você tem que vomitar ou cocô, imediatamente. Para piorar as coisas, o sangue que normalmente flui para os seus intestinos é desviado para as suas pernas enquanto corre, prejudicando assim a digestão., Comendo cedo, pode ter a certeza de que a comida já não estará no seu estômago quando se fechar.
A exceção: todos os corredores—e seus estômagos-são diferentes, e alguns podem sair pela porta mais cedo do que depois de comer. O que estás a comer também importa. Você pode provavelmente executar 90 minutos após uma refeição leve, alta-carboidratos, enquanto você pode precisar até três horas após uma refeição pesada que é alta em proteínas e gordura. Você também pode pegar um pequeno lanche que é baixo em gordura e proteína, mas alta em hidratos de carbono rápidos 15 a 60 minutos antes de uma corrida. (Confira mais regras para lanches pré-lançados para corredores.,)
a regra: iniciar cada execução com 10 minutos de caminhada e execução lenta, e fazer o mesmo para arrefecer.
“um aquecimento prepara o seu corpo para o exercício, aumentando gradualmente o fluxo sanguíneo e aumentando a temperatura muscular do núcleo”, diz Jerry Napp, um treinador de corrida de Tampa Bay. “O arrefecimento pode ser ainda mais importante. Parar abruptamente pode causar cãibras nas pernas, náuseas, tonturas ou desmaios.”
excepção: demora menos de 10 minutos a aquecer em dias quentes.,
a regra: se algo doer durante dois dias seguidos, tire dois (ou mais) dias de folga.
dois dias seguidos de dor podem sinalizar o início de uma lesão, por isso é melhor cortá-la pela raiz mais cedo do que mais tarde. “Mesmo tendo cinco dias de descanso completo da corrida terá pouco impacto no seu nível de fitness”, diz Troy Smurawa, M. D.
A exceção: se algo dói por duas semanas, mesmo que você tenha tirado seus dias de descanso, consulte um médico.,
a regra: não coma ou beba nada de novo antes ou durante uma corrida ou um duro treino.Mantenha-se fiel ao que funciona para si, especialmente quando planeia ser duro. Eles não lhe chamam “barriga de tempo” para nada—correr rápido é mais provável de mexer com o estômago do que uma corrida fácil. “Seu trato gastrointestinal se acostumou a uma certa mistura de nutrientes”, diz Dallow. “Você normalmente pode variar esta mistura sem problemas, mas você arrisca indigestão quando o pré -ace jitters são adicionados.,”
the Exception: If you’re about to bonk, eating something new—such as an energy gel or sports drink served mid-marathon-is probably better than eating nothing at all.
A Regra: Para cada quilômetro que você corrida, permitir um dia de recuperação antes de voltar ao duro treinamento ou competição.isso significa que não haverá treinos de velocidade ou corridas durante seis dias após 10K ou 26 dias após uma maratona. The rule’s originator was the late Jack Foster, The masters marathon world record holder (2:11:18) from 1974 to 1990., Foster escreveu em seu livro, O Conto do antigo maratonista, “meu método é ter um dia livre correndo por cada milha que eu corri.”
A exceção: se seu esforço de corrida não foi all-out, tomar menos dias de Recuperação é OK. Você também pode fazer sessões de treinamento cruzado de luz (como nadar, girar, ou praticar yoga) durante seus dias fora de correr.
portanto, espere correr mais devagar nos dias ventosos., “Eu ignoro o relógio em dias realmente ventosos, porque os ventos de frente me custam 15 a 25 segundos por milha, e eu só recebo uma parte disso de volta depois de me virar”, diz Monte Wells, um corredor de longa data em Amarillo, Texas, A cidade mais ventosa da América. “A chave é monitorar seu esforço, não seu ritmo. Começa contra o vento, para que esteja nas tuas costas na segunda parte.”
A exceção: em corridas ponto-a-ponto com o vento nas suas costas, você vai voar ao longo mais rápido do que o habitual. Para aumentar a confiança—e a sanidade—, planeie a sua corrida contra o vento na saída, para que você possa montar o vento de cauda no caminho de volta.,
A Regra: Você deve ser capaz de falar em frases completas durante a execução.um estudo descobriu que corredores cujos batimentos cardíacos e respiratórios estavam dentro de suas zonas aeróbicas alvo poderiam recitar confortavelmente o Juramento de fidelidade. Aqueles que não podiam correr mais rápido do que o ideal.
A exceção: falar não deve ser fácil durante corridas duras, trabalho de velocidade ou corridas. Dito isso, você deve ser capaz de dizer algumas palavras, tais como “grande trabalho” ou “continuar empurrando”, durante os esforços de tempo (não all-out).,
The Rule: Build up to and run at least one 20-miler before a marathon.
“corridas longas simulam a maratona, que requer muito tempo de pé”, diz a treinadora Gina Simmering-Lanterman. “E saber que podes correr 32 km ajuda-te a enrolar a cabeça a correr a 26.2.”
A exceção: alguns treinadores acreditam que maratonistas experientes podem sobreviver com uma corrida mais longa de 16 a 18 milhas, enquanto outros treinadores sugerem correr até 24 milhas., Antes de iniciar qualquer plano de treinamento maratona, certifique-se de aperfeiçoar estes princípios de treinamento.
a regra: durante alguns dias antes de uma longa corrida, enfatize os hidratos de carbono na sua dieta.
“Carbo-loading” tornou-se maratonista mantra após estudos Escandinavos, em 1967, sugeriu cursinhos para baixo carboidratos após um período de hidratos de carbono, o esgotamento produzido super-carregada atletas. Especialistas agora dizem simplesmente enfatizar carboidratos alguns dias antes de uma corrida de mais de duas horas funciona bem., Vai querer reabastecer regularmente antes que os seus músculos se esgotem. Tente consumir 30 a 60 gramas a cada hora, dependendo da sua intensidade e também do seu tamanho corporal.
A exceção: durante o treinamento regular ou antes de uma corrida curta, não stress sobre o consumo de hidratos de carbono extras. Certifique-se apenas de encher regularmente as suas reservas de energia durante o dia com fontes de carboidratos boas para você, tais como grãos inteiros, frutas e vegetais estaladiços.
a regra: corredores melhoram por cerca de sete anos.,Mike Tymn notou isso no início da década de 1980 e escreveu sobre isso em sua coluna Nacional Masters News. “Minha teoria de adaptação de sete anos foi baseada no fato de que tantos corredores com quem eu falei correram seus melhores tempos, em média sete anos depois que eles começaram”, lembra.
A exceção: treinando consistentemente, se recuperando de forma inteligente, e evitando lesões, os corredores podem esticar sua trajetória competitiva para muito mais do que sete anos antes da plateia.
a regra: para ser Seguro, correr de frente para o tráfego.,”ao correr, é melhor vigiar o trânsito do que vê-lo por trás”, diz Adam Cuevas, um maratonista e chefe da Divisão de Serviços de execução da Patrulha Rodoviária da Califórnia. É a lei na Califórnia e em muitos outros estados para correr no lado esquerdo a menos que você esteja no passeio.
a excepção: o lado direito da estrada é mais seguro quando se corre para curvas cegas para a esquerda, onde há um ombro estreito. O lado direito também pode ser mais seguro se houver construção no lado esquerdo.,
assim, você pode esperar que as corridas hilly sejam mais lentas do que as corridas planas. “Você não recebe toda a energia que gasta indo para cima quando corre para baixo”, explica Nimbus Couzin, Ph. D., um instrutor de física em Maratona. “Isso é porque quando seus pés atingem o chão em uma descida, muita energia é perdida.,”
A exceção: quando você executar ponto a ponto com uma queda de elevação líquida, o seu ritmo médio deve ser mais rápido do que em um curso plano.
a regra: dormir um minuto extra por noite por cada milha por semana que você treina.por isso, se correr 30 milhas por semana, durma mais meia hora todas as noites. “A privação do sono tem um impacto negativo no treinamento”, diz David Claman, M. D., diretor do centro de distúrbios do sono da Universidade da Califórnia-São Francisco., “A pessoa média precisa de sete horas e meia a oito horas de sono, então aumente essa quantidade quando você está treinando.”
the Exception: Different amounts of sleep work for different runners. Para alguns, seis horas é suficiente fechar os olhos; Outros precisam de mais perto de nove horas por noite. Se você se encontrar inquieto e incapaz de adormecer antes de uma grande corrida, não se preocupe—o resto que você tem na semana anterior vai continuar no dia da corrida.,
A Regra: Consumir uma combinação de carboidratos e proteína de alimentos ou bebidas dentro de 30 a 60 minutos após qualquer corrida, exercícios de velocidade, nem a longo prazo.”você precisa de uma infusão de carboidratos para substituir o glicogênio muscular empobrecido, além de algumas proteínas para reparar e construir músculos”, diz Nancy Clark, R. D., autora do Guia Alimentar para maratonistas. “Alguns exemplos seriam 150 a 300 calorias de leite de chocolate de baixa gordura, uma recuperação-bebida esportiva, iogurte com sabor, ou um bagel e manteiga de amendoim.,”Depois de longas ou duras corridas, você deve aumentar a sua ingestão de proteínas.
A exceção: em dias fáceis, você ainda precisa de um lanche postrun, mas você não precisa de tantas calorias ou tanta proteína.
a regra: corredores que apenas correm são propensos a lesões.”Cross-training and weight training will make you a stronger and health runner”, diz FinalK.com treinador Kris Swarthout., “Esportes de baixo e sem impacto, como ciclismo e natação, vai ajudar a construir músculos de apoio utilizados na corrida, ao mesmo tempo, dando um descanso aos seus músculos de corrida primários.”
A exceção: a maneira mais segura de correr melhor é correr. Então, se o seu tempo é limitado, dedique a maior parte dele para correr, mas certifique-se de esculpir alguns minutos a cada semana para o trabalho principal e treinamento de força.
a Regra: A melhor maneira de corrida para uma pessoal melhor é manter um mesmo ritmo do início ao fim.,
A maioria dos 10.000 metros e maratonas recordes mundiais estabelecidos na última década têm apresentado pacing quase metrônomo. “Se você correr muito rápido no início da corrida, você quase sempre paga por isso mais tarde”, adverte Jon Sinclair, o ex-recordista de 12K dos EUA e agora um treinador online.
A exceção: isto não se aplica em cursos montanhosos ou em dias ventosos, quando o objetivo é executar um esforço par.
A Regra: Substituir tênis uma vez que já coberto de 400 para 500 milhas.,
“mas mesmo antes de terem tanto desgaste”, diz Warren Greene, antigo Guru do mundo dos sapatos de corredor, “compre um par novo e gire-os por um tempo. Não esperes até que o teu único par esteja destruído.”Considera os sapatos destruídos quando a primavera acabar e as marcas se esgotarem.
a excepção: a taxa de desgaste de um sapato pode variar, dependendo do tipo de sapato, o seu peso, o seu padrão do pé, e as superfícies em que você corre.
a regra: tomar pelo menos um dia Fácil após cada dia difícil de treino.,
“Easy” means a short, slow run, a cross-training day, or no exercise at all. “Duro”significa uma corrida longa, tempo ou velocidade de exercício. “Dê ao seu corpo o resto que ele precisa para ser eficaz para a próxima corrida difícil”, diz Todd Williams, duas vezes atleta olímpico dos Estados Unidos. Aplique a regra difícil/fácil aos seus ciclos de treino mensais e anuais, tratando-se de uma semana fácil a cada mês, e de um mês fácil a cada ano.,
a excepção: após as longas corridas mais cansativas e os treinos de velocidade, especialmente se tiver 40 anos ou mais, espere dois ou até três dias antes do seu próximo difícil.
a regra: vestir-se para corridas como se estivesse 10 graus mais quente do que o termómetro realmente lê.para colocar de outra forma, Vista-se para o quão quente você vai se sentir a meio da corrida—não a primeira milha, quando o seu corpo ainda está aquecendo., Se usasse normalmente uma camisa de manga curta num dia de 60 graus, mas numa manga curta, em vez de uma manga longa, num dia de 50 graus.
A exceção: há um limite para quantas roupas você pode tirar sem ser preso, por isso, se estiver nos anos 70 ou mais quente, use vestuário leve mínimo, de cor clara. (Veja o que usar a ferramenta para um guia mais abrangente.)
The Rule: The most effective pace for VO2 max interval training is about 20 seconds faster per mile than your 5K race pace.,um pioneiro do treinamento VO2 max é o lendário Jack Daniels, Ph. D.” ao enfatizar o seu sistema aeróbico, “ele diz,” este ritmo otimiza o volume de sangue bombeado e a quantidade de oxigênio que suas fibras musculares podem usar.”VO2 max é a medida de quão eficiente seu corpo usa oxigênio durante o exercício. Geralmente, o melhor que você é, quanto mais alto seu VO2 max, como é necessário menos esforço para as pessoas em forma para correr um certo ritmo em comparação com seus homólogos menos adequados.
melhores relógios para medir o seu VO2 Max
apple.,com
A Exceção: O exato ritmo está mais perto de 10 segundos mais rápido por milha de corrida de 5K ritmo rápido para os corredores, e 30 segundos mais rápido por quilômetro para os corredores mais lentos.,
a regra: limiar de lactato ou ritmo de execução é sobre o ritmo que você pode manter ao executar all-out por uma hora.
Este ritmo é cerca de 20 segundos mais lento por milha do que o seu ritmo de 10k, ou 30 segundos mais lento por milha do que o ritmo de 5k. “O principal benefício deste ritmo é que ele é rápido o suficiente para melhorar o seu limiar de resistência dura correr, mas lento o suficiente para que você não sobrecarregue seus músculos”, diz Daniels. A duração ideal de uma execução de tempo é de 20 a 25 minutos.,
A exceção: o ritmo exato é menos de 20 segundos mais lento por milha do que o ritmo de 10k para corredores mais rápidos e um pouco mais de 30 segundos mais lento por milha do que o ritmo de 10k para corredores mais lentos.
a regra: faça o seu treino mais longo correr pelo menos três minutos por milha mais devagar do que o seu ritmo de corrida de 5K.”You really can’t go too slow on long runs”, diz O lendário corredor e treinador Jeff Galloway, “because there are no drawbacks to running them slowly., Executá-los muito rápido, no entanto, pode comprometer o seu tempo de recuperação e aumentar o risco de lesão.”
a excepção: Galloway diz que você deve correr ainda mais devagar em dias quentes.
a regra: quanto mais longa a corrida, mais lento o seu ritmo.quanto mais lento? Jack Daniels e J. R. Gilbert passaram anos compilando números que mostram o quanto você deve esperar para abrandar de uma distância de corrida para a próxima., “Fizemos alguns ajustes na curva para criar uma fórmula que gera um pseudo-VO2 max para cada corrida”, diz Daniels. Eles suaram a matemática, agora só precisas de suar a corrida.
a excepção: terreno, tempo, ou como você se sente no dia da corrida pode todos jogar fora da precisão da tabela. (Prever o seu desempenho com a nossa ferramenta de previsão de corrida.)
Leave a Reply