în majoritatea cazurilor, aceste reguli au început ca un bec peste capul unui alergător. După un timp, fugarul care a spus câteva amicii (probabil în timpul termen lung), vestea s-a răspândit, și înainte tu stii asta, antrenori fost o testare, sport, oamenii de stiinta au studiat-o, și a evoluat de la idee la teorie la acceptată. cu toate acestea, împreună cu fiecare dintre regulile pe care le prezentăm, enumerăm excepția. De ce? Pentru că, așa cum ați învățat și în școala primară, există o excepție de la fiecare regulă.,
Regula: Cele mai eficiente de formare imita eveniment pentru care te antrenezi.aceasta este regula cardinală de formare pentru orice activitate. Dacă doriți să rulați un 10K la 7:00 ritm, aveți nevoie pentru a face unele rulează la acel ritm. „Alergătorii sunt cel mai bine deserviți alergând în ritmul gol și în mediul așteptat al acelei curse”, spune Ann Snyder, Ph.D., director al Laboratorului de performanță umană de la Universitatea din Wisconsin-Milwaukee.,
excepția: este imposibil să imitați în întregime o cursă—în special distanțe mai lungi—în antrenament, deoarece ar necesita o recuperare extinsă. Așadar, atunci când faci antrenamente specifice cursei, menține distanța totală parcursă mai scurtă decât cursa pentru țintă sau aleargă în ritmul cursei la intervale sau segmente mai scurte cu pauze de odihnă.
regula: creșteți kilometrajul săptămânal de antrenament cu cel mult 10% pe săptămână.Joe Henderson, primul editor al Runner ‘ s World, și Joan Ullyot, MD,, autor al mai multor cărți de alergare, a popularizat pentru prima dată prescripția de 10% în anii 1980. „am observat că alergătorii care și-au mărit sarcina de antrenament prea repede au suferit leziuni”, spune dr.Ullyot. dacă doriți să vă măriți kilometrajul săptămânal la un anumit număr—să zicem, 60 de mile pe săptămână—puteți crește kilometrajul în fiecare săptămână cu 10% din numărul obiectivului respectiv. Deci, dacă țintești 60 de mile pe săptămână, ar trebui să crești volumul fiecărei săptămâni cu cel mult șase mile., După trei săptămâni de creștere a kilometrajului, asigurați-vă că faceți o săptămână în jos, unde alergați mai puțin decât ați făcut-o în săptămâna precedentă. excepția: dacă începeți cu un kilometraj săptămânal cu o singură cifră după o concediere, puteți adăuga mai mult de 10% pe săptămână până când sunteți aproape de încărcarea normală de antrenament.
de Recuperare a Prejudiciului Instrumente Ne Place
Odată ce ai eliminat de către medicul dumneavoastră, piscină esențiale vă ajută să mențină baza de fitness în timp ce înot ture.,
Acești ochelari se agață pe oasele orbitale de cele mai multe fețe astfel încât să nu se încheie cu aceste raton-cum ar fi pungile de sub ochi.
tuși.,com
Alăturați-vă acum
Acest portabil sofisticat urmărește tensiunea zilnică, recuperarea, ritmul cardiac în repaus și alte valori importante pentru a vă ajuta să rămâneți fără leziuni în viitor.
Regula: Așteptați aproximativ două ore după o masă înainte de a rula.
„Pentru majoritatea oamenilor, de două ore este suficient timp pentru mâncare gol din stomac, mai ales daca sunt bogate in carbohidrati”, spune Colorado sport dietetician și maratonist Cindy Dalos, Ph. d., „Dacă nu așteptați suficient de mult, mâncarea nu va fi digerată corespunzător, crescând riscul de crampe abdominale, balonare și chiar vărsături. după cum știe oricine a încercat să alerge pe stomacul plin, mișcarea în sus și în jos a alergării poate determina mâncarea să se miște mai repede prin tractul digestiv, ceea ce vă poate face să vă simțiți ca și cum ar trebui să vărsați sau să vă bateți, pronto. Pentru a înrăutăți, sângele care curge în mod normal în intestine este redirecționat spre picioare în timp ce alergi, afectând astfel digestia., Mâncând devreme, poți fi sigur că mâncarea nu va mai sta în stomac până când te vei dantela. excepția: toți alergătorii—și stomacurile lor-sunt diferiți, iar unii pot ieși pe ușă mai devreme decât mai târziu după ce au mâncat. Contează și ce mănânci. Probabil că puteți rula 90 de minute după o masă ușoară, bogată în carbohidrați, în timp ce este posibil să aveți nevoie de până la trei ore după o masă grea, bogată în proteine și grăsimi. Puteți, de asemenea, să luați o gustare mică, cu conținut scăzut de grăsimi și proteine, dar bogată în carbohidrați rapizi cu 15 până la 60 de minute înainte de o alergare. (Vezi mai multe reguli pentru gustări prerun pentru alergători.,)
regula: Începeți fiecare alergare cu 10 minute de mers pe jos și alergați lent și faceți același lucru pentru a vă răcori.
„o încălzire vă pregătește corpul pentru exerciții fizice prin creșterea treptată a fluxului sanguin și creșterea temperaturii musculare de bază”, spune Jerry Napp, un antrenor de alergare din Tampa Bay. „Cooldown-ul poate fi și mai important. Oprirea bruscă poate provoca crampe la nivelul picioarelor, greață, amețeli sau leșin.”
excepția: durează mai puțin de 10 minute pentru a reveni în zilele calde.,
Regula: Dacă ceva doare de două zile în timp ce rulează, să ia două (sau mai multe) zile libere.două zile drepte de durere pot semnala începutul unei vătămări, deci este mai bine să o înțepați în mugur mai devreme decât mai târziu. „Chiar și luând cele cinci zile de odihnă completă de funcționare va avea un impact mic asupra nivelul tau de fitness”, spune Troy Smurawa, M. D.
o Excepție: Dacă ceva doare, timp de două săptămâni, chiar dacă ai luat restul de zile, consultați un medic.,
Regula: nu mânca sau bea nimic nou înainte sau în timpul unei curse sau antrenament greu.
stick la ceea ce funcționează pentru tine, mai ales atunci când sunteți de planificare pentru a merge greu. Ei nu o numesc „tempo burtica” pentru nimic—alergarea rapidă este mai probabil să vă încurce cu stomacul decât o jogging ușoară. „Tractul tău gastrointestinal se obișnuiește cu un anumit amestec de nutrienți”, spune Dallow. „În mod normal, puteți varia acest amestec fără probleme, dar riscați indigestie atunci când se adaugă jitters prerace.,”
excepția: dacă sunteți pe cale să bonk, mănâncă ceva nou—cum ar fi un gel de energie sau sport băutură servit la mijlocul maratonului-este, probabil, mai bine decât mănâncă nimic, la toate.
Regula: Pentru fiecare milă de acea cursa, permite o zi de recuperare înainte de a reveni la greu formare sau de curse.asta înseamnă că nu există antrenamente de viteză sau curse timp de șase zile după 10K sau 26 de zile după un maraton. Inițiatorul regulii a fost regretatul Jack Foster, deținătorul recordului mondial masters marathon (2: 11: 18) din 1974 până în 1990., Foster a scris în cartea sa, povestea Maratonistului antic, ” metoda mea este aproximativ să am o zi liberă de curse pentru fiecare milă pe care am alergat-o.”
excepția: dacă efortul dvs. de cursă nu a fost total, luarea mai puține zile de recuperare este în regulă. De asemenea, puteți face sesiuni ușoare de antrenament încrucișat (cum ar fi înotul, învârtirea sau practicarea yoga) în timpul zilelor libere de la alergare.
regula: un vânt din față vă încetinește întotdeauna mai mult decât un vânt din spate vă accelerează.deci, așteptați-vă să alergați mai lent în zilele cu vânt., „Am ignora ceasul pe vânt puternic zile, din cauza turbulențelor m-a costat 15 la 25 de secunde de o milă, și nu doar o parte din bani înapoi după ce mă întorc”, spune Monte Wells, un vechi alergător în Amarillo, Texas, America de vânt oraș. „Cheia este să vă monitorizați efortul, nu ritmul. Începeți împotriva vântului, deci este în spatele dvs. în a doua jumătate.excepția: la alergări punct-la-punct cu vântul în spate, veți zbura mai repede decât de obicei. Pentru un impuls de încredere și bun—simț, planificați—vă alergarea în vânt la ieșire, astfel încât să puteți călări vântul coada la întoarcere.,
regula: ar trebui să poți vorbi în propoziții complete în timp ce alergi.un studiu a constatat că alergătorii ale căror ritmuri de inimă și respirație se aflau în zonele aerobice țintă ar putea recita confortabil angajamentul de credință. Cei care nu puteau alerga mai repede decât optim.
o Excepție: Vorbind nu ar trebui să fie ușor în timpul serii greu, speedwork, sau rase. Acestea fiind spuse, ar trebui să puteți spune câteva cuvinte, cum ar fi „o treabă excelentă” sau „continuați să împingeți”, în timpul eforturilor tempo (nu toate).,
Regula: Construi și rula cel puțin un 20-miler înainte de un maraton.”alergările lungi simulează Maratonul, care necesită mult timp pe picioare”, spune antrenorul Gina Simmering-Lanterman. „Și știind că puteți rula 20 mile vă ajută să vă înfășurați capul în jurul valorii de funcționare 26.2.”
excepția: unii antrenori cred că maratoniștii experimentați pot ajunge cu o durată mai lungă de 16 până la 18 mile, în timp ce alți antrenori sugerează alergări de până la 24 de mile., Înainte de a începe orice plan de antrenament pentru maraton, asigurați-vă că vă spălați pe aceste elemente de bază ale antrenamentului.
Regula: Pentru câteva zile înainte de o cursă lungă, sublinia carbohidrati in dieta ta.
„Carbo-încărcare” a devenit Mantra maratonist după studii scandinave în 1967 a sugerat bucherie jos carbohidrati după o perioadă de epuizare carb produs sportivi super-taxat. Experții spun acum că pur și simplu subliniază carbohidrații cu câteva zile înainte ca o cursă de peste două ore să funcționeze la fel de bine., Veți dori să realimentați în mod regulat pe fugă înainte ca mușchii să devină complet epuizați. Încercați să consumați 30 până la 60 de grame în fiecare oră, în funcție de intensitatea dvs. și, de asemenea, de dimensiunea corpului. excepția: în timpul antrenamentelor regulate sau înainte de o cursă scurtă, nu vă stresați să consumați carbohidrați suplimentari. Doar asigurați-vă că vă ridicați în mod regulat magazinele de energie în timpul zilei cu surse de carbohidrați bune pentru dvs., cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele amidonice.
regula: alergătorii se îmbunătățesc timp de aproximativ șapte ani.,Mike Tymn a observat acest lucru la începutul anilor 1980 și a scris despre el în coloana sa National Masters News. „Teoria mea de adaptare de șapte ani s-a bazat pe faptul că atât de mulți alergători cu care am vorbit au alergat cele mai bune momente în medie la șapte ani după ce au început”, își amintește el.excepția: antrenându-se în mod constant, recuperându-se inteligent și evitând rănile, alergătorii își pot întinde șirul competitiv la mult mai mult de șapte ani înainte de platou.
Regula: Pentru a fi în siguranță, executați confruntă trafic.,
„în timp ce alergi, este mai bine să urmărești traficul decât să-l ridici din spatele tău”, spune Adam Cuevas, maratonist și șef al Diviziei de servicii de executare a Patrulei de autostradă din California. Este legea în California și multe alte state pentru a rula pe partea stângă, dacă nu sunteți pe trotuar.
excepția: partea dreaptă a drumului este mai sigură atunci când alergi în curbe oarbe spre stânga, unde există un umăr îngust. Partea dreaptă poate fi, de asemenea, mai sigură dacă există construcție pe partea stângă.,
regula: alergarea în sus vă încetinește mai mult decât alergarea în jos vă accelerează.deci, vă puteți aștepta ca alergările deluroase să fie mai lente decât alergările plate. „Nu ai de toata energia pe care ai cheltui merge în sus, înapoi, atunci când tu a alerga în jos”, explică Nimbus Couzin, Ph. d., un maraton-alergare fizica instructor. „Asta pentru că atunci când picioarele tale lovesc pământul pe o coborâre, se pierde multă energie.,”
excepția: când executați punct-la-punct cu o scădere netă de altitudine, ritmul mediu ar trebui să fie mai rapid decât pe un curs plat.
regula: dormiți un minut suplimentar pe noapte pentru fiecare milă pe săptămână pe care o antrenați.deci, dacă alergi 30 de mile pe săptămână, dormi o jumătate de oră în plus în fiecare noapte. „Privarea de somn are un impact negativ asupra formării”, spune David Claman, MD, director al Universității din California-San Francisco Sleep Disorders Center., „Persoana medie are nevoie de șapte și jumătate până la opt ore de somn, deci crește această sumă atunci când te antrenezi.”
excepția: cantități diferite de muncă de somn pentru diferiți alergători. Pentru unii, șase ore este suficient de închis; alții au nevoie de mai aproape de nouă ore pe noapte. Dacă vă aflați neliniștit și incapabil să adormiți înainte de o cursă mare, nu vă faceți griji—restul pe care l-ați primit cu o săptămână înainte va continua în ziua cursei.,
Regula: Consuma o combinatie de carbohidrati-proteine alimente sau băuturi în termen de 30 până la 60 de minute după orice cursa, viteza de antrenament, sau pe termen lung.”aveți nevoie de o infuzie de carbohidrați pentru a înlocui glicogenul muscular epuizat, plus unele proteine pentru a repara și construi mușchi”, spune Nancy Clark, RD, autor al Food Guide for Marathoners. „Câteva exemple ar fi de 150 până la 300 de calorii de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, o băutură sportivă de recuperare, iaurt aromat sau un covrig și unt de arahide.,”După alergări lungi sau grele, ar trebui să vă măriți aportul de proteine.excepția: în zilele ușoare, mai aveți nevoie de o gustare postrun, dar nu aveți nevoie de atâtea calorii sau de multă proteină.
regula: alergătorii care aleargă doar sunt predispuși la accidentări.
„antrenamentul încrucișat și antrenamentul în greutate vă vor face un alergător mai puternic și mai sănătos”, spune FinalK.com antrenor Kris Swarthout., „Sporturile cu impact scăzut și nonimpact, cum ar fi ciclismul și înotul, vă vor ajuta să construiți mușchii de sprijin folosiți în alergare, oferind în același timp o odihnă mușchilor de alergare primari.”
excepția: cel mai sigur mod de a rula mai bine este de a rula. Așadar, dacă timpul dvs. este limitat, dedicați-vă cea mai mare parte alergării, dar asigurați-vă că sculptați câteva minute în fiecare săptămână pentru munca de bază și formarea de forță.
Regula: Cel mai bun mod de a cursa pentru cel mai bun personal este de a menține un ritm chiar de la început până la sfârșit.,
cele mai multe dintre recordurile mondiale de 10.000 de metri și maraton stabilite în ultimul deceniu au prezentat un ritm aproape asemănător metronomului. „Dacă alergi prea repede la începutul cursei, aproape întotdeauna plătești pentru asta mai târziu”, avertizează Jon Sinclair, fostul deținător al recordului american 12K și acum antrenor online.
excepția: aceasta nu se aplică pe cursurile deluroase sau în zilele cu vânt, când obiectivul este de a face un efort egal.
regula: înlocuiți pantofii de alergare după ce au parcurs 400 până la 500 de mile.,”dar chiar înainte de a avea atât de multă uzură”, spune Warren Greene, fostul guru al încălțămintei Runner ‘ s World, „cumpărați o pereche nouă și rotiți-le pentru o vreme. Nu așteptați până când singura dvs. pereche este distrusă.”Luați în considerare pantofii distruși când primăvara a dispărut și treptele s-au uzat.
excepția: rata de uzură a unui pantof poate varia, în funcție de tipul de pantof, de greutatea dvs., de modelul piciorului și de suprafețele pe care alergați.
Regula: Ia cel puțin o zi usoara dupa fiecare zi de antrenament.,
„ușor” înseamnă o alergare scurtă, lentă, o zi de antrenament încrucișat sau niciun exercițiu. „Greu” înseamnă o alergare lungă, tempo sau antrenament de viteză. „Dă-i corpului tău restul de care are nevoie pentru a fi eficient pentru următoarea alergare grea”, spune Todd Williams, un Olimpic american de două ori. Aplicați regula greu / ușor la ciclurile de antrenament lunare și anuale, tratându-vă la o săptămână ușoară în fiecare lună și o lună ușoară în fiecare an.,excepția: după cele mai obositoare alergări lungi și antrenamente de viteză, mai ales dacă aveți 40 de ani sau mai mult, așteptați două sau chiar trei zile înainte de următoarea dvs. grea.
Regula: Rochie pentru ruleaza ca daca e cu 10 grade mai cald decât termometrul citește de fapt.
pentru a spune altfel, îmbracă-te pentru cât de cald te vei simți la mijlocul alergării—nu la prima milă, când corpul tău încă se încălzește., Dacă ați purta în mod normal o cămașă cu mânecă scurtă într-o zi de 60 de grade, dar pe o mânecă scurtă, mai degrabă decât pe o mânecă lungă, într-o zi de 50 de grade. excepția: există o limită a numărului de haine pe care le puteți scoate fără a fi arestat, așa că, dacă este în anii 70 sau mai cald, purtați îmbrăcăminte minimă ușoară, de culoare deschisă. (Consultați instrumentul nostru Ce să purtați pentru un ghid mai cuprinzător.)
Regula: Cel mai eficient ritm pentru VO2 max interval de formare este de aproximativ 20 de secunde mai rapid pe milă decât cursa 5K ritm.,
Un pionier al VO2 max formare este legendarul Jack Daniels, Ph. d. „Prin streseaza sistem de aerobic”, spune el, „acest ritm optimizează volumul de sânge pompat și cantitatea de oxigen care fibrele musculare pot folosi.”VO2 max este o măsură a cât de eficient corpul tau foloseste oxigen în timpul efortului. În general, instalator, cu atât mai mare VO2 max, ca este nevoie de mai puțin efort pentru instalator oameni pentru a rula un anumit ritm în comparație cu mai puțin-fit omologii.
cele mai bune ceasuri pentru măsurarea VO2 Max.
Excepția: Exact ritmul este mai aproape de 10 secunde mai rapid pe milă decât cursa 5K ritm rapid de alergători, și 30 de secunde mai repede pe kilometru pentru alergatori mai lent.,
Regula: Lactat-prag sau tempo-rula ritmul este despre ritmul puteți menține atunci când rulează all-out pentru o oră.acest ritm este cu aproximativ 20 de secunde mai lent pe milă decât ritmul cursei de 10K sau cu 30 de secunde mai lent pe milă decât ritmul cursei de 5K. „Beneficiul cheie al acestui ritm este că este suficient de rapid pentru a vă îmbunătăți pragul pentru o alergare puternică de rezistență, dar suficient de lent încât să nu vă supraîncărcați mușchii”, spune Daniels. Durata ideală a unei alergări tempo este de 20 până la 25 de minute.,
excepția: ritmul exact este mai mic de 20 de secunde mai lent pe milă decât ritmul cursei de 10k pentru alergătorii mai rapizi și puțin mai mult de 30 de secunde mai lent pe milă decât ritmul cursei de 10k pentru alergătorii mai lenți.
Regula: Nu mai lung de formare se execută cel puțin trei minute pe kilometru mai lent decât cursa 5K ritm.
„chiar nu poți merge prea încet pe alergări lungi”, spune legendarul alergător și antrenor Jeff Galloway, „pentru că nu există dezavantaje pentru a le rula încet., Rularea lor prea repede, cu toate acestea, poate compromite timpul de recuperare și crește riscul de rănire.excepția: Galloway spune că ar trebui să alergi și mai încet în zilele călduroase.
Regula: Cu cât cursa, mai lent ritmul tău.
cât de mult mai lent? Jack Daniels și J. R. Gilbert a petrecut ani compilarea numere care arată cât de mult ar trebui să se aștepte pentru a încetini de la o distanță cursă la alta., „Am făcut câteva ajustări pentru a veni cu o formulă care generează un pseudo-VO2 max pentru fiecare cursă”, spune Daniels. Au transpirat matematica; acum trebuie doar să transpirați cursa.
excepția: teren, vreme, sau cum te simți în ziua cursei ar putea arunca toate de pe precizia mesei. (Prezice performanța cu instrumentul nostru predictor cursa. Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la pian.,io
Leave a Reply