Dacă sunteți frustrat de lipsa rezultatelor, este posibil să fi căzut într-una (sau mai multe) dintre următoarele capcane comune de alergare. Iată ce trebuie să faceți pentru a obține progresul înapoi pe drumul cel bun.”când oamenii încep să-și exercite au tendința de a mânca un pic mai mult, în parte din cauza nevoilor crescute de energie, dar mai ales pentru că este ușor de justificat”, spune Steve Ball, PhD, profesor de nutriție și fiziologie a exercițiilor la Universitatea din Missouri.,cu alte cuvinte, acea alergare de 8 mile pe care tocmai ai terminat-o se poate simți ca o justificare bună pentru a te plimba pe o gogoașă (sau două). În timp ce tratamentul ocazional nu este o afacere mare, ați putea ajunge să anulați antrenamentul în întregime dacă nu îl urmăriți.mai mult, oamenii presupun adesea că ard mai multe calorii decât sunt cu adevărat., De exemplu, într-un studiu, publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, oamenii au supraestimat caloriile arse în timpul unei sesiuni de alergare cu până la patru ori cantitatea reală, determinându-i să mănânce de 2-3 ori cheltuielile calorice din acel antrenament.ca regulă generală, vă puteți aștepta să ardeți aproximativ 100 de calorii pe milă, spune Olanda, deși numerele exacte pot varia în funcție de greutate, sex, vârstă și nivel de fitness. De fapt, unele estimări dictează o alergare de 30 de minute la o viteză de 6 mile pe oră (o milă de 10 minute) poate torța 300-444 de calorii, în funcție de greutatea ta.,dar știind câte calorii arzi la fiecare alergare nu îți va face prea bine dacă nu știi și câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.utilizați o aplicație precum MyFitnessPal pentru a determina nevoile dvs. calorice zilnice și rata metabolică bazală (BMR) — câte calorii arzi în repaus. În general, doriți să vizați nu mai mult de 500 de calorii sub BMR pentru un nou total zilnic care încurajează pierderea sănătoasă a grăsimilor. În acest fel, puteți fi mai inteligent în ceea ce privește manipularea exercițiului și/sau a dietei pentru a satisface acest total.,doar aveți grijă să nu scăpați aportul caloric prea scăzut sau să alergați kilometri pe kilometri — toate de dragul pierderii în greutate. Dacă descoperiți că alocarea zilnică de calorii vă lasă să vă simțiți lent, capricios sau lipsit de somn, dați-vă mai multe calorii.în orice caz, începeți să acordați atenție cât de mult mâncați și ardeți pe zi. „Cred că majoritatea oamenilor ar fi cu adevărat surprinși”, spune Holland. El recomandă păstrarea unui jurnal alimentar, astfel încât să fiți conștienți de aportul dvs. real., Dacă aveți fonduri, vă puteți consulta și cu un nutriționist sportiv care vă poate oferi un plan de alimentație personalizat.
o altă greșeală obișnuită pe care o fac mulți alergători este că devin atât de dependenți de alergare încât nu încearcă niciodată alte activități. „Aceasta este o problemă uriașă”, spune Holland. „Dacă faci același lucru de mai multe ori, nu contează cât de sănătos este, te vei răni.,modificarea antrenamentului vă ajută să deveniți un alergător mai rezistent, ceea ce vă permite să continuați să vedeți atât performanța, cât și progresul pierderii în greutate. Forța de formare, în special, face un mare plus față de orice program de funcționare. De fapt, efectuarea unei combinații de antrenament cardio și de forță duce la o pierdere în greutate mai mare decât programele de exerciții numai cardio, potrivit unui studiu realizat în BMC Public Health.,”aș recomanda cu siguranță includerea unor antrenamente de rezistență în program dacă schimbarea grăsimii corporale este obiectivul”, spune Ball, deoarece antrenamentul de forță vă poate ajuta să mențineți masa musculară în timp ce restricționați caloriile.cercetarea susține acest lucru: persoanele obeze în vârstă care au antrenat forța au reușit să prevină aproape 100% din pierderea musculară în timp ce restricționează caloriile, potrivit constatărilor publicate în revista Nutrients.în mod ideal, veți traversa 2-3 zile pe săptămână cu activități complementare cum ar fi antrenamentul de forță, înotul, ciclismul și yoga., Dacă sunteți copleșit de gândul de a petrece ore în sala de sport a face activități non-rulează, rețineți că o rutină de putere de 15-20 de minute și/sau o baie de 30 de minute este suficientă. „Nu trebuie să fie lung, trebuie doar să fii consecvent”, spune Holland.
când ați început să alergați, probabil că ați simțit că kilogramele în exces s-au topit. După câteva săptămâni (sau luni), totuși, rezultatele dvs. încetează brusc să vină., Acest lucru se datorează faptului că nu este nevoie de mult pentru ca corpul tău să se adapteze la o nouă activitate, dar în timp, corpul tău învață cum să fie mai eficient. „Corpul este o mașină cu adevărat inteligentă”, spune Holland. Din păcate pentru tine, asta înseamnă că jogging-ul tău obișnuit în jurul cartierului nu o să-l mai taie.
remedierea
Dacă executați în continuare aceeași rută în același ritm, trebuie să începeți să schimbați lucrurile dacă doriți să continuați să vedeți progresul. Acest lucru ar putea însemna lovirea vitezei dvs. o crestătură, extinderea alergării dvs. o altă jumătate de milă sau milă sau alegerea unui traseu cu mai multe dealuri., Dacă aveți o buclă preferată de 3 mile, Holland recomandă pur și simplu inversarea direcției. „Dacă mergeți în sensul acelor de ceasornic și bucla dvs. merge acum în sens invers acelor de ceasornic, dintr-o dată este o alergare total diferită”, spune el.un alt lucru important de reținut este odată ce pierdeți în greutate, BMR-ul dvs. scade, ceea ce înseamnă că nu veți avea nevoie de atâtea calorii ca atunci când ați fost mai grei. În plus față de comutarea rutinei obișnuite de funcționare, asigurați-vă că recalculați BMR-ul de fiecare dată când platourile de scădere în greutate.,
linia de jos
Nu lăsați un platou de pierdere în greutate să vă descurajeze să alergați. Rularea oferă o mulțime de beneficii mari pentru sănătate, de la menținerea puternică a ticker-ului până la îmbunătățirea stării de spirit și a calității somnului. Deci, chiar dacă nu pierdeți o singură lire după o lună de alergare dedicată, păstrați-o.
Leave a Reply