olvasási idő: 5 perc
mielőtt megbeszéljük, mit kell tennie, miután mértéktelen enni, először tisztázni kell, hogy pontosan mit jelent a mértéktelen evés. Ennek megértése fontos abban, hogy felismerje saját étkezési viselkedését.
tehát beszéljünk arról, hogy mit jelent a túlzott evés.
A mértéktelen evést hasznosan úgy lehet meghatározni, mint”kontrollálatlan étkezés”., A meghatározás kissé túlmutat ezen, mivel meghatározható, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű ételt eszik, amelyet az ellenőrzés elvesztésének érzése kísér 1fairburn, C. G. (2013). A túlzott evés leküzdése. London, UK, Guilford Press.
megkülönböztethetünk kétféle mértéktelen étkezési epizódot:
az első objektív mértéktelen étkezés-ez az, amikor egy személy nagyon nagy mennyiségű ételt (általában körülbelül 2000 kalóriát) eszik ~2 óra alatt, az ellenőrzés elvesztésének érzésével együtt.,
a második szubjektív túlzott evés – ez az, amikor egy személy olyan mennyiségű ételt fogyaszt, amelyet mások nem érzékelnek nagynak, de az ellenőrzés elvesztésének érzése is kíséri.
a funkciók széles skálája is létezik, amelyek mindkét típusú étkezési szokást kísérik., Ezek közé tartozik:
- szokatlanul gyors ütemben eszik
- étkezés, amíg kényelmetlenül érzi magát teljes
- étkezés éhezés hiányában
- titokban eszik a kínos érzések miatt
- undorodott és szégyellte az epizód után
Tartalomjegyzék
?
már tárgyalt egy sor stratégiák lehet végrehajtani, hogy megakadályozzák a mértéktelen evés. Most pedig fordítsuk a figyelmünket arra, hogy mit tehetsz és mit kell tenned a mértéktelen evés után., Ezek a stratégiák nem csak a további mértéktelen étkezési epizódok megelőzésére hasznosak, hanem hasznosak lehetnek az epizód után tapasztalt érzelmek és gondolatok kezelésében is.
szakítsuk meg ezeket a technikákat a “do ‘ s” és a “don ‘ ts”
mi a teendő, miután a mértéktelen
1. Ragaszkodjon a tervhez
két alapvető stratégia, amelyek szükségesek a túlzott evés megszakításához, az önellenőrzés és az étkezés rendszeres, rugalmas időközönként.,
emlékezzünk arra, hogy az önellenőrzés (ha megfelelően és alaposan elvégezzük) azért hasznos, mert fontos információkat nyújt a mértéktelen evés természetéről rendszeres étkezés közben (azaz 3 étkezés és 3 snack fogyasztása, egymástól 3-4 óra távolságra) fontos a merev étrendi visszatartó magatartás kezeléséhez, amelyek binge2Fairburn, C. G. (2008). Kognitív viselkedésterápia és étkezési zavarok. New York, NY, Guilford Press..
tehát, ha volt egy binge, akkor meg kell győződnie arról, hogy ragaszkodik a tervhez., Vagyis folytassa a megfigyelést-írja le, hogy miért binged, mit gondoltál és éreztél az epizód előtt és után, mit ettél, és hol voltál. Ez segít abban, hogy megadja azt a létfontosságú információt, amely az előrehaladáshoz, a jövőbeli háttámlák megelőzéséhez és a ciklus megszakításához szükséges.
de ami még fontosabb, tartsa be a rendszeres étkezési ütemtervet. Ha már binged valamikor a nap folyamán, akkor ez nem jelenti azt, hogy már befejezte az evést, hogy a nap. Bűntudatot vagy szégyent érezhetsz. Ez normális., De meg kell tervezni a következő étkezés vagy snack körülbelül 3-4 óra múlva meg kell enni újra abban az időben.
ennek az az oka, hogy ha a nap hátralevő részében korlátozná magát (a tapasztalt bűntudat miatt), akkor jó esély van arra, hogy aznap este később ismét megsérül.
a tervhez való ragaszkodás és az adott napra való “lemondás” kulcsfontosságú az ugyanazon a napon bekövetkező további binges megelőzésére. És igen, valószínűleg nem leszel éhes néhány órával az epizódod után. Semmi baj. Még mindig enni egy kis snacket., Ne feledje, hogy nem éhezés céljából eszik-ezt a snacket eszi, hogy megakadályozza a jövőbeni túlzott étkezési eseményeket!
2. Légy jelen és produktív
amikor az emberek mértéktelen, megtapasztalják egy egész sereg negatív gondolatok és érzelmek. A legrosszabb dolog az, hogy passzív legyen. Ez alatt a bűntudatodat, szégyenedet és kétségbeesésedet értem.
ül benne valószínűleg kapsz egy késztetést, hogy vagy mértéktelen újra, vagy kompenzálni.
aktívnak kell lennie, és tennie kell valamit. Ez a titok, hogy felépüljön a mértéktelen.,
csinál valamit, ami független az élelmiszer és az evés, hogy elfoglalja a figyelmet, és lehetővé teszi, hogy megfullad ki ezeket a negatív gondolatok, érzelmek, sürgeti. Végül is elég idő telik el, ahol készen áll arra, hogy továbblépjen az epizódból, ehelyett más fontos dolgokra összpontosítson, amelyek az életben vannak.,
- Rajz
- Játék
- Napló írás
- Gyaloglás
- egy barátomat hívtam
- Felzárkózás az e-maileket
- a Meditáció
- aludj
Mit nem tenni, miután a mértéktelen
1. Diet harder
az emberek általában sok kalóriát fogyasztanak a túlzott étkezési epizód során.
Ez arra készteti az embereket, hogy hihetetlenül bűnösnek érezzék magukat viselkedésük miatt, és gyakran azonnali félelem van a súlygyarapodástól.,
emiatt nagyon gyakori, hogy az emberek elkötelezik magukat egy még szigorúbb étrend mellett az epizód befejezése után. Például, miután egy mértéktelen a hétvégén, valaki úgy érzi, hogy az elkövetkező hetekben meg kell, hogy vagy megszünteti a szénhidrátok, enni egy sokkal alacsonyabb kalória deficit, méregtelenítés, vagy rámpa fel más önálló diéta szabályokat, hogy vonja vissza a hatását a mértéktelen.
Ez a lehető legrosszabb megoldás.
miért?
mert a jövőben egy másik epizódra állítod magad, majd egy újabb elkötelezettség a diéta iránt, majd még több túlzott evés., A ciklus soha nem ér véget, ha a fogyókúra nehezebb a megoldás.
2. Catastrophize
után mértéktelen, az emberek hajlamosak azt gondolni, minden vagy semmi szempontból.,
úgy gondolják, hogy ők egy kudarc, hogy a napjuk tönkrement, és hogy nincs remény a változásra.
Ez nem lehet távolabb az igazságtól.
kiegyensúlyozott megközelítést kell alkalmaznia erre a helyzetre. Ismerje fel és nyugtázza az esetleges csúszásokat. Ha elismered a viselkedésedet és a sajátodat, akkor alkalmazkodóbb módon léphetsz tovább. Ezzel megakadályozhatja azt is, hogy érezze, hogy “hétfőn frissen kell kezdeni”.
közvetlenül az epizód után tegyen lépéseket. Lépj tovább. Légy erős. Használjon pozitív önálló állításokat.
a kemény munka nem volt visszavonni egy kisebb epizód.
3., Kompenzáció
nincs jó ok arra, hogy kompenzációs magatartást folytasson (pl. hashajtók, önindukált hányás) egy binge után. A kompenzációs viselkedés hatástalan módszerek a binge3Kaye, W. H., et al hatásainak visszavonására. (1993). “A mértéktelen evés és hányás után megtartott kalóriák mennyisége.”American Journal of Psychiatry 150: 969-969..
ezeknek a viselkedéseknek a gyakorlása csak negatív lehet., Például, nem csak fizikailag károsító, de hajlamosak csak hozzá üzemanyagot a súly és a forma aggodalmak és a vágy, hogy a diéta (a tényezők okozó mértéktelen az első helyen).
ezenkívül néhány kompenzációs viselkedés, mint például az Ön által kiváltott hányás, nagyon éhesnek érzi magát. Mivel éhes, miután már binged egy nagy probléma, amikor az étkezési viselkedés annyira kaotikus. Ennek oka az, hogy nagy a valószínűsége annak, hogy új étkezési epizódot indít.
ha van egy késztetés, hogy kompenzálja, csak lovagolni ki. A sürgetések rövid idő alatt eltűnnek., Ha ki tudja vezetni, akkor a késztetésnek el kell oszlatnia. A fent említett tevékenységek némelyikének bevonása segít megszabadulni a késztetéstől. Ismét jön vissza, hogy proaktív.
a túlzott evés epizódjának megtapasztalása nem kellemes. Ez okozhat egy sor negatív gondolatok, érzések, viselkedés. Ennek azonban nem kell így lennie. Ezek közül a technikák közül néhányat alkalmazhat az előző epizód észlelt károsodásának enyhítésére, valamint a jövőbeli epizódok kialakulásának megakadályozására.
mint mindig, ez gyakorlat és türelem., Légy kedves önmagadhoz, és ismerd el, hogy ez némi munkát igényel.
hadd tudja a megjegyzéseket, hogyan foglalkozott az utolsó mértéktelen evés epizód.
akkor is nézd meg a legutóbbi vendég blogbejegyzés részletező 4 bizonyíték-alapú tippek kezelésére mértéktelen evés az ünnepi szezonban.
Leave a Reply