es posible que conozca las castañas de agua como las adiciones dulces y de nueces a los salteados, ensaladas y otros platos chinos populares. Con su textura ligera y crujiente y su alto contenido de agua, es tentador pensar en las castañas de agua como un alimento keto-friendly.
Pero no tan rápido.
Las castañas de agua se componen de dos cosas: moléculas de agua y moléculas de carbohidratos. Pero cuántos carbohidratos hay en las castañas de agua? ¿Y están permitidos en una dieta baja en carbohidratos o ceto?
¿Qué pasa con su perfil nutricional?, ¿Valen los carbohidratos?
resulta que hay algunos beneficios para la salud de las castañas de agua, pero es posible que desee obtener sus nutrientes en otro lugar.
conozca los beneficios de las castañas de agua, su perfil nutricional y responda a la pregunta: «¿son las castañas de agua una adición saludable a su dieta cetogénica?»(Spoiler alert: they are not.)
¿Qué son las castañas de agua?
Las castañas de agua, también conocidas como castañas de agua chinas, provienen de la planta de castaña de agua, un arbusto similar a una hierba que crece en el barro y los pantanos de Asia, África, Australia y algunas islas del Pacífico.,
a pesar de su Nombre, las castañas de agua no son nueces en absoluto. En cambio, son tubérculos cosechados del bulbo de la planta. Al igual que otros tubérculos o tubérculos, el bulbo de la planta, o cormo, se cosecha y se come crudo o cocido.
estos tubérculos pequeños son crujientes y dulces, casi como una manzana, y conservan su crujiente cuando se cocinan. Esto se debe principalmente a su alto contenido de ácido ferúlico, un polifenol vegetal que agrega estabilidad a la reticulación de las moléculas de castaño de agua.
entonces, ¿cuáles son algunos de los beneficios para la salud de las castañas de agua?, Eso radica en su composición nutricional.
Perfil de Nutrientes de Castañas de Agua
Aquí están los hechos de nutrientes por 100 gramos (3.5 onzas) de castañas de agua, directamente desde el USDA base de datos:
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estos son conocidos como un alimento muy bajo en calorías, debido a su alto contenido de agua., Por solo 97 calorías, las castañas de agua cuentan con impresionantes niveles de vitamina B6, potasio, cobre y manganeso.
La fibra también importa, y cada porción de castañas de agua contiene 3 gramos (12% de la RDA). La fibra dietética puede, dependiendo de la persona, ayudar con la digestión, mejorar los marcadores de riesgo cardiovascular y promover la plenitud.
sin Embargo, estos pequeños tubérculos están llenos de carbohidratos. De hecho, casi todas las calorías en las castañas de agua de los carbohidratos almidonados. Esto significa que las castañas de agua probablemente afectarán su azúcar en la sangre.,
índice glucémico de castañas de agua
el índice glucémico (IG) se refiere al impacto del azúcar en la sangre (glucosa en la sangre) de un alimento que contiene carbohidratos. Cuanto mayor sea el índice glucémico, mayor será el pico de azúcar en la sangre. Cuanto más bajo sea el GI, más bajo será el pico.
y mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo es la parte más importante de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. El nivel alto de azúcar en la sangre, o hiperglucemia, se ha relacionado con la progresión de casi todas las afecciones crónicas, desde el cáncer hasta la enfermedad cardíaca y el Alzheimer.,
el índice glucémico exacto de las castañas de agua no se ha medido empíricamente, pero considere lo siguiente:
- Los alimentos con almidón tienden a ser alimentos de alto índice glucémico
- La fibra tiende a reducir el índice glucémico de un alimento dado
aún así, incluso con su contenido de fibra decente, las castañas de agua contienen más de 20 gramos de carbohidratos netos. (Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos fibra.)
por lo tanto, mientras que las castañas de agua probablemente no son tan altas en el índice glucémico como algo como el arroz blanco, todavía son altas en carbohidratos netos. Y probablemente tampoco son de baja glucemia.,
eso significa que es probable que aumenten su azúcar en la sangre e incluso pueden sacarlo de la cetosis.
sin embargo, hay algunos beneficios para la salud de las castañas de agua.
7 Beneficios de las castañas de agua (y ceto-Friendly Swaps)
los beneficios de las castañas de agua provienen de antioxidantes, nutrientes y — sí — incluso el agua dentro de esta verdura.
aprenda sobre los nutrientes en este vegetal crujiente y los intercambios de bajo contenido de carbohidratos que le darán todos los nutrientes sin el excedente de carbohidratos.,
#1: Las castañas de agua contienen antioxidantes
Los científicos han encontrado un número de compuestos antioxidantes en las castañas de agua. Estos incluyen:
- galato de Galocatequina
- galato de epicatequina
- galato de catequina
- ácido ferúlico
los tres primeros antioxidantes pertenecen a una clase de polifenoles a base de plantas conocidos como catequinas., La catequina más famosa es EGCG (del té verde), pero las catequinas en las castañas de agua también pueden mejorar la salud al:
- reduciendo los radicales libres
- previniendo la peroxidación lipídica
los radicales libres, también conocidos como especies reactivas de oxígeno (ROS), son subproductos del metabolismo humano normal. Eso significa que puedes estar viviendo un estilo de vida perfectamente saludable y aún así experimentarás algún daño de los radicales libres.
los ROS son en realidad moléculas de señalización valiosas, pero el exceso de ROS causa daños y está relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas. Pero ahí es donde entran los antioxidantes., Los antioxidantes como las catequinas pueden ayudar a combatir las ROS, reduciendo el estrés oxidativo.
Las Catcheninas también han demostrado prevenir la peroxidación lipídica. ¿Alguna vez has olido pescado podrido? Estabas oliendo lípidos oxidados-los subproductos malolientes del oxígeno reaccionando con grasa de pescado poliinsaturada.
ingerir lípidos oxidados, desafortunadamente, parece aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, lo que es una razón importante para evitar cocinar con aceites vegetales inestables y altos en omega — 6 como el aceite de soja, el aceite de cártamo, el aceite de maíz y el resto de la pandilla.,
finalmente, el ácido ferúlico en las castañas de agua puede tener propiedades anticancerígenas, pero esto solo se ha demostrado in vitro (tubos de ensayo).
Keto Swap
¿quieres las catequinas y otros compuestos antioxidantes en las castañas de agua sin los carbohidratos? Beber té verde-rico en la catequina altamente investigado, EGCG.
#2: Las castañas de agua son ricas en potasio
cien gramos de castañas de agua contienen aproximadamente 584 miligramos de potasio. La RDA para adultos de 19 años en adelante es de aproximadamente 2600 miligramos para las mujeres y 3400 miligramos para los hombres.,
Las castañas de agua, entonces, contienen aproximadamente el 20% de su necesidad diaria de potasio.
El potasio es mejor conocido por regular la presión arterial, en parte debido a su efecto equilibrador sobre el sodio., El estado adecuado de potasio también es importante para:
- salud renal
- contracción muscular
- Función del sistema nervioso
- Mantener el equilibrio de líquidos
dado que el potasio se encuentra en grandes cantidades en las frutas (como el plátano y la naranja) y las verduras con almidón (como la batata y la calabaza), debe tener especial cuidado para obtener el potasio adecuado de los alimentos si sigue una dieta baja en carbohidratos.,
ceto Swap
Las castañas de agua contienen aproximadamente el 20% de la CDR para el potasio, un mineral electrolítico importante para el corazón, los nervios y los músculos, pero hay muchos alimentos aptos para ceto que también pueden satisfacer sus necesidades diarias.
algunos alimentos ricos en potasio Keto-friendly incluyen:
- aguacate (690 miligramos por aguacate)
- espinacas (271 miligramos por taza)
- espárragos (271 miligramos por taza)
- salmón (624 miligramos por filete de 6 onzas)
#3: Las castañas de agua son una buena fuente de fibra
la CDR para fibra dietética es de 25 gramos., Una porción de castañas de agua, con 3 gramos de fibra dietética, te lleva el 12% del camino.
¿por Qué comer fibra? Por un lado, la fibra reduce el impacto del azúcar en la sangre de cualquier alimento que esté comiendo. Más fibra, menor índice glucémico.,
Además, la fibra dietética:
- Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- alimenta las bacterias intestinales y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta (vinculados a un menor riesgo de cáncer de colon)
- Se une a las toxinas y las lleva a cabo en las heces
- ha demostrado ser prometedor para mitigar la diabetes
la fibra incluye verduras de hoja verde, crucíferas, nueces, semillas y aguacates.,
#4: Las castañas de agua son ricas en vitamina B6
Las castañas de agua contienen cantidades significativas de vitamina B6. Las formas activas de la vitamina B6-piridoxal 5 fosfato y piridoxamina 5 fosfato-ayudan a metabolizar aminoácidos, producir células inmunitarias y crear neurotransmisores.
La vitamina B6 también es importante para mantener niveles saludables de homocisteína. Lo cual es bueno, porque los altos niveles de homocisteína se han relacionado con enfermedades cardíacas.,
ceto Swap
Los alimentos de origen Animal son las mejores fuentes de B6, y las dietas bajas en estas fuentes pueden predisponer a alguien a la deficiencia de B6.
La deficiencia grave de B6 se manifiesta como convulsiones, deterioro cognitivo y aumento del riesgo de infección. Las deficiencias más moderadas de B6 pueden conducir a una homocisteína elevada y a un aumento de la inflamación.
una porción de castañas de agua contiene el 25% de su requerimiento diario de vitamina B6, pero una dieta cetogénica rica en alimentos de origen animal debería ser más que suficiente para satisfacer esas necesidades.,
#5: Las castañas de agua tienen un alto contenido de cobre
Una porción de castañas de agua contiene el 37% de la CDR para el cobre. El cobre es un mineral esencial para la síntesis de colágeno, la función inmune y la absorción de hierro.
a pesar de su importancia dietética, la ingesta de cobre es generalmente baja en la dieta moderna. ¿Por qué? Las personas no comen suficiente hígado, mariscos y hongos, las mejores fuentes dietéticas de cobre.
La deficiencia de cobre se presenta como anemia (que imita la anemia por deficiencia de hierro), glóbulos blancos Bajos, colesterol alto, pigmentación deficiente de la piel y el cabello, y problemas de neurotransmisores.,
El Cobre insuficiente también perjudicará las defensas antioxidantes, ya que el cobre es un importante mineral antioxidante.
ceto Swap
Las castañas de agua son una buena fuente de cobre (un importante mineral antioxidante), pero las personas con bajo contenido de carbohidratos pueden centrarse en otros alimentos ricos en cobre como el hígado de res, los mariscos y los hongos.
#6: Las castañas de agua son altas en manganeso
no hay CDR para el manganeso, pero la ingesta diaria adecuada se ha establecido en 2.3 miligramos para los hombres y 1.8 miligramos para las mujeres.
Una porción de castañas de agua contiene 0.33 miligramos de manganeso.,
necesitas manganeso para formar hueso, metabolizar carbohidratos y metabolizar aminoácidos. Muchas enzimas en su cuerpo dependen del manganeso. Una llamada arginasa te ayuda a formar urea para la excreción urinaria, mientras que otra llamada glutamina sintetasa te ayuda a convertir amoníaco tóxico en el aminoácido beneficioso, la glutamina.
La deficiencia de manganeso puede conducir a una forma de dermatitis llamada Miliaria cristalina, una erupción de pequeñas ampollas claras. La baja ingesta también se asocia con una baja densidad ósea, colesterol bajo y un crecimiento más lento del cabello y las uñas.,
Los alimentos vegetales son la fuente más rica de manganeso. Los carnívoros puros pueden querer considerar la suplementación. Pero no tienes que volver a las castañas de agua.
Keto Swap
Las castañas de agua son ricas en manganeso, que sirve como cofactor para innumerables enzimas en su cuerpo. Las personas ceto pueden obtener sus valores diarios de manganeso al comer muchas verduras sin almidón como espinaca, berza y col rizada; y nueces como almendras y pacanas.,
#7: Las castañas de agua pueden reducir el exceso de comida
ya que contienen tanta agua (y tan pocas calorías), las castañas de agua se conocen como un alimento de baja densidad energética. La teoría es: comer alimentos de baja densidad energética te hace sentir lleno. Cuando te sientes lleno, no comes en exceso. Y cuando no comes en exceso, pierdes peso.
en un estudio, los investigadores dieron a 24 mujeres delgadas tres diferentes «bocadillos» antes de la comida: una cazuela, una cazuela con un vaso de agua y un tazón de sopa de pollo., Cada merienda era igual en calorías, y la sopa tenía los mismos ingredientes (incluyendo agua) que la combinación de cazuela y agua.
resultados? Las mujeres alimentaron la sopa rica en líquidos, pero no los otros dos bocadillos, comieron significativamente menos en la comida que siguió, y no lo compensaron más tarde, en la cena.
el grupo interesante fue el grupo del vaso de agua. Todavía comían más, a pesar de tener la misma cantidad de líquido que el grupo de sopa.
ceto Swap
¿otra forma de frenar el apetito sin comer alimentos acuosos y bajos en calorías? La dieta cetogénica., Keto, de hecho, se ha demostrado que reduce los niveles circulantes de grelina, la hormona del hambre, que reduce los antojos.
¿quieres controlar el hambre? Cambie a ceto y coma alimentos ceto ricos en grasas, energéticos y nutrientes.
¿cómo comes castañas de agua?
si quieres comer castañas de agua bien preparadas, simplemente visita un restaurante chino. Los chinos han utilizado castañas de agua en su cocina durante siglos, y la práctica sigue siendo fuerte hoy en día.,
en la cocina china, y en muchas otras cocinas internacionales, las castañas de agua se pueden comer crudas, al vapor, salteadas, hervidas, en escabeche o a la parrilla. Las castañas de agua también se pueden moler y usar como sustituto de la harina.
para consumirlos crudos, simplemente lave, pele y mastique. Las castañas de agua tienen una carne crujiente, como de manzana. Como las manzanas, saben bastante dulces. (Las castañas de agua contienen varios gramos de azúcar por porción, después de todo!).
para agregar textura a su cena, también puede echar castañas de agua en un salteado. No te preocupes, no perderán su crunch.,
la comida para llevar: ¿son las castañas de agua Keto?
si has leído hasta aquí, la siguiente oración no será ninguna sorpresa. Las castañas de agua definitivamente no son parte de un plan saludable de comidas ceto.
comer una dieta cetogénica baja en carbohidratos significa, en muchos casos, comer menos de 20 gramos de carbohidratos por día. Hay 24 gramos de carbohidratos en una porción de castañas de agua.
esto no significa que las castañas de agua no sean saludables. Son ricos en antioxidantes, potasio, fibra, vitamina B6, cobre, y manganeso. Estas son cosas buenas.,
pero si está restringiendo su consumo de carbohidratos en ceto, querrá obtener estos beneficios en otros lugares de su dieta. Afortunadamente, muchos alimentos aptos para ceto se ajustan a la factura. Feliz comer.
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